Mediteranska dijeta, poznata po svom bogatstvu voća, povrća, integralnih žitarica, zdravih masnoća i ribe, može biti sjajna opcija za one koji žele da se oslobode viška kilograma na zdrav način.

Ovaj plan ishrane obuhvata jelovnik koji se sastoji od hranljivih i ukusnih namirnica, kao i uputstva za fizičku aktivnost koja će pomoći u postizanju cilja. U pitanju je nešto „skromnija“ varijanta Mediteranske dijete, a njen cilj je da vas za 3 nedelje oslobodi viška kilograma na zdrav način!

Primer jelovnika za jedan dan:

  • Doručak: integralni tost sa kašikom devičanskog maslinovog ulja i parčetom morske ribe (oko 100 gr), kuvano jaje, čaša soka od pomorandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranom ribom ili piletinom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileći file ili pileća supa (bez rezanaca samo sa povrćem), integralni pirinač, salata od povrća.

Količina koju ćete pojesti nije ograničena, ali se svakako čuvajte prejedanja!

Dodatni saveti za prehranu po završetku dijete:

  • Ograničite unos šećera i životinjskih masnoća,
  • Povećajte unos voća, povrća, integralnih žitarica i ribe
  • Uključite fizičku aktivnost u svakodnevni raspored, poput šetnje, biciklizma ili plivanja.

Rezultati se mogu očekivati u roku od 3 nedelje, i prilično su impozantni: gubitak do 7 kg! Naravno da oni koji imaju veliki višak mogu da izgube i više, a ako je višak par kilograma – biće ovo zdrav detoks uz gubitak spomenutog viška.

Naglašavamo da je dijeta prilagođena za opisani cilj – gubitak 7 kilograma – i da se preporučuje konsultacija sa nutricionistom pre nego što počnete sa bilo kojim programom mršavljenja. Iako je ova dijeta veoma zdrava (spada u red najboljih dijeta koje postoje – poput Pritikinove ili Ornišove) – svi smo različiti i na stručnjaku je da proceni bitne razlike koje nekome mogu pomoći da brzo smrša a nekome da se „muči“.

Mediteranska dijeta jelovnik za nedelju dana

Napomena: Donji jelovnik možete da ponovite tri nedelje. Potrudite se da pratite sve navedene namirnice. Da, znamo da avokado baš nije popularan u našim krajevima, ali vreme je (za one koji nisu) da upoznaju ovu izuzetno zdravu voćku koja je veoma zasitna i daje organizmu izuzetno zdrave masnoće. Lososa već možete da zamenite sa nekom drugom morskom ribom – najbolje skušom.

Dan 1:

  • Doručak: integralni tost sa avokadom i lososom, kuvano jaje, čaša soka od pomorandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim lososom i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Dan 2:

  • Doručak: integralni tost sa humusom i paradajzom, kuvano jaje, čaša soka od narandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim morskim plodovima i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Dan 3:

  • Doručak: integralni tost sa avokadom i lososom, kuvano jaje, čaša soka od pomorandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim lososom i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Posle trećeg dana sve je lakše i verovatno već osećate da mediteranska dijeta nije ni malo teška! Samo napred!

Dan 4:

  • Doručak: integralni tost sa humusom i paradajzom, kuvano jaje, čaša soka od narandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim morskim plodovima i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Dan 5:

  • Doručak: integralni tost sa avokadom i lososom, kuvano jaje, čaša soka od pomorandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim lososom i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća
Dan 6:
  • Doručak: integralni tost sa humusom i paradajzom, kuvano jaje, čaša soka od narandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim morskim plodovima i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Dan 7:

  • Doručak: integralni tost sa avokadom i lososom, kuvano jaje, čaša soka od pomorandže ili grejpa.
  • Ručak: salata od povrća sa mariniranim lososom i kuvanim belim lukom, integralni krutoni, kuvano povrće.
  • Večera: pileća supa sa komadićima piletine, integralni pirinač, salata od povrća sa maslinovim uljem i limunom.

Kao dodatna namirnica, preporučuje se konzumiranje maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki, susama i zelene salate.

Mediteranska dijeta također podrazumeva ograničen unos alkohola i bezalkoholnih pića bogatih šećerom. Preporučuje se konsultacija sa nutricionistom, kako bi se osigurao da je dijeta prilagođena potrebama i ciljevima pojedinca.

Mediteranska dijeta predstavljena ovde je samo jedan od mogućih primera, a ponašanje po njoj se treba prilagoditi indivualnom nivou aktivnosti, neophodnom kalorijskom unosu, i potrebama svakog pojedinca.

Preporučene aktivnosti

Da bi se postigli optimalni rezultati mršavljenja, preporučuje se fizička aktivnost uz plan prehrane. Preporučeni plan vežbanja bi trebao da uključuje kombinaciju aerobnog i anaerobnog vežbanja.

Aerobno vežbanje:

  • Šetnja: počnite sa šetnjom od 30 minuta dnevno i postepeno povećavajte vreme do 1 sat dnevno.
  • Trčanje: počnite sa laganim trčanjem od 10 minuta i postepeno povećavajte do 30 minuta dnevno.
  • Biciklizam: počnite sa kratkim vožnjama i postepeno povećavajte do 1 sat dnevno.
  • Plivanje: počnite sa kratkim plivanjem i postepeno povećavajte do 30 minuta dnevno.

Anaerobno vežbanje:

  • Vežbe snage: radite vežbe snage koje obuhvataju različite grupe mišića 2-3 puta nedeljno.
  • Pilates ili joge: počnite sa jednostavnim vježbama i postepeno povećavajte težinu i složenost.

Saveti za vežbanje:

  • Pazite da se istegnete pre i posle vežbanja
  • Pijte dovoljno vode tokom vežbanja
  • Uzmite pauzu ako osetite bol ili neprijatnost
  • Ako ste početnik, počnite sa laganim nivoima aktivnosti i postepeno povećavajte težinu i trajanje vežbanja.

Kao i kod svake aktivnosti, savetujemo konsultaciju sa stručnjakom vezanu za fizičku aktivnost pre početka sa bilo kakvim programom vežbanja. Program treba da bude prilagođen vašem nivou fitness-a, iskustva i ciljevima.