Dijeta bez mesa može izgledati kao zastrašujući zadatak ako obožavate meslo, ali prednosti biljne ishrane su neosporne. Dokazano je da isključivanje životinjskih proizvoda ima brojne zdravstvene prednosti, a najveće su smanjenje rizika od srčanih bolesti i raka.
To će vam dati priliku da istražujete novu hranu i ukuse, istovremeno izazivajući sebe da pronađete kreativne načine da dobijete sve esencijalne hranljive materije potrebne vašem telu.
Prednosti biljne dijete
Biljne ishrane su postale sve popularnije poslednjih godina zbog mnogih zdravstvenih prednosti. Istraživanja su pokazala da konzumiranje više voća, povrća, orašastih plodova, semena i mahunarki može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju varenja, povećanju nivoa energije i čak dovesti do zdravog gubitka težine.
Sve u svemu, 30 dana bez mesa može izgledati kao težak izazov u početku, ali ima brojne prednosti i za lično zdravlje i za održivost životne sredine.
Vredi napomenuti da je Ornišova dijeta, koja se često preporučuje za zdravlje srca i prevenciju bolesti, u suštini dijeta bez mesa, jer ograničava unos životinjskih proizvoda na manje od 10% dnevnih kalorija.
Priprema za izazov
Zalihe biljne hrane
Ako se upuštate u izazov ishrane bez mesa, važno je da se pobrinete da vaša kuhinja bude spremna za pripremu biljne hrane – a frižider pun biljnih namirnica. To znači da napunite kese na pijaci i prodavnici svežim voćem i povrćem, pasuljem i mahunarkama, celim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama.
Ovi sastojci će činiti osnovu vaših obroka, obezbeđujući vam sve neophodne hranljive materije tokom čitavog izazova od 30 dana. Takođe je dobra ideja da eksperimentišete sa biljnim izvorima proteina kao što su tofu, tempeh i seitan.
Ovo mogu biti sjajni dodaci pomfritu ili salatama koji će dodati poseban ukus vašim obrocima. I ne zaboravite na alternative mlečnim proizvodima poput bademovog mleka ili sojinog jogurta za doručak ili užinu.
Planiranje obroka i istraživanje receptura
Planiranje obroka je ključ uspeha kada se prihvatite izazova u ishrani kao što je 30 dana bez mesa. Provedite neko vreme istražujući recepte koji vam zvuče privlačno i napravite plan obroka za svaku nedelju. Planirajte doručke, ručkove, večere, užine, pa čak i deserte tako da ne budete zatečeni kada vas napadne glad.
Isprobajte nove recepte koji koriste biljne sastojke na kreativan način kako vam ne bi bilo dosadno u izboru hrane. Takođe bi moglo biti od pomoći da skuvate neke obroke unapred tako da imate nešto brzo i lako da uzmete tokom napornih dana ili kada se osećate posebno gladni.
Pronalaženje podrške od prijatelja i porodice
Promena ishrane može biti izazovna i fizički i psihički, zbog čega je važno pronaći podršku od voljenih. Razgovarajte sa članovima porodice ili prijateljima koji bi mogli biti zainteresovani da vam se pridruže u ovom izazovu ili da vas barem podrže na tom putu.
Takođe možete da se pridružite onlajn zajednicama posvećenim vegastvu ili vegetarijanstvu gde drugi koji prolaze kroz iste izazove mogu ponuditi savete i ohrabrenje. Zapamtite da je u redu nekad i pogrešiti.
Nemojte biti previše strogi prema sebi i ostanite fokusirani na svoje ciljeve. Uz malo pripreme i podrške, možete uspešno završiti ovaj izazov i iskoristiti sve prednosti biljne ishrane.
Dijeta bez mesa: ideje za doručak
Smuti činija
Smuti činije su popularan izbor za doručak za mnoge vegane i vegetarijance, i to sa dobrim razlogom. Omogućavaju početak dana pun hranljivih sastojaka i lako se prave.
Da biste napravili činiju za smuti, pomešajte zamrznuto voće, kao što su banane ili bobice, sa mlekom ili jogurtom bez mleka. Kada se izmeša, sipajte smutije u činiju i prelijte ga svežim voćem, granolom, orasima ili semenkama.
Tost od avokada
Tost od avokada je još jedna moderna opcija za doručak koja je i ukusna i hranljiva. Takođe je neverovatno lako napraviti!
Jednostavno tostirajte krišku hleba od celog zrna (uverite se da je pogodna za vegane), zgnječite polovinu avokada na tost, a zatim dodajte prelive kao što su paradajz ili rotkvice. Takođe možete posipati malo soli i bibera ili dodati malo maslinovog ulja.
Ovsena kaša sa voćem
Ovsena kaša je još jedna odlična opcija za doručak na dijeti bez mesa. Ispunjava i pruža dugotrajnu energiju za dan koji je pred vama.
Da bi bilo uzbudljivije, dodajte malo svežeg voća u svoju ovsenu kašu! Pokušajte da isečete jabuke ili da dodate bobičasto voće i uživajte u različitim ukusima.
Takođe možete umešati malo putera od orašastih plodova ili čia semenki kao dodatak. Postoji mnogo ukusnih opcija za doručak na dijeti bez mesa.
Bilo da više volite nešto slatko kao što su činije za smuti ili krepko poput ovsenih pahuljica sa voćnim prelivima – za svakoga ima ponešto! Ključno je da eksperimentišete sa različitim receptima dok ne pronađete ono što najbolje odgovara vama i vašim nepcima.
Dijeta bez mesa: ideje za ručak
Smotuljci od povrća: ukusna i hranljiva opcija
Ako tražite brzu i laku opciju za ručak, smotuljci od povrća su pravi način. Jednostavno uzmite svoje omiljeno povrće, umotajte ga u tortilju ili list zelene salate i spremni ste!
Ne samo da su smotuljci od povrća ukusni i zadovoljavajući, već su i prepuni esencijalnih hranljivih sastojaka koji će vam omogućiti da se osećate puni energije tokom celog dana. Kada pravite ovo jelo, obavezno uključite raznovrsno povrće u boji za dodatno povećanje vitamina i minerala.
Neke sjajne opcije uključuju listove spanaća, iseckanu šargarepu, narezane krastavce, paradajz na kockice i kriške avokada. Takođe možete dodati malo proteina uključivanjem nauta ili humusa.
Buda činije: zdrav obrok u jednoj posudi
Buda činije su popularna opcija za ručak koja kombinuje različite zdrave sastojke u jedan ukusan obrok. Ove činije se obično sastoje od osnovne integralne žitarice (kao što je kinoa ili smeđi pirinač), prelivene povrćem (kao što je pečeni slatki krompir ili pareni brokoli), proteina (kao što je tofu ili tempeh) i ukusnog sosa (kao što je tahini dresing ). Najbolji deo kod Buda činija je to što su potpuno prilagodljive vašim željama i ukusima.
Možete mešati i kombinovati različite sastojke da biste stvorili beskrajne kombinacije. Osim toga, savršeni su za pripremu obroka – jednostavno napravite nekoliko činija odjednom i čuvajte ih u frižideru za lake ručkove tokom cele nedelje.
Salate od kinoe: omiljena hrana za ručak puna proteina
Još jedna odlična opcija za ručak za one koji su na dijeti bez mesa. Kinoa nije samo prepuna proteina, već sadrži i svih devet esencijalnih aminokiselina – što je čini jednom od najhranljivijih namirnica. Da biste napravili salatu od kinoe, počnite kuvanjem kinoe prema uputstvima na pakovanju.
Zatim pomešajte svoje omiljeno povrće (kao što su čeri paradajz, krastavci i paprike), kao i malo svežeg bilja (kao što je recimo peršun). Prelijte jednostavnim prelivom napravljenim od maslinovog ulja i limunovog soka za zdravo i ukusno jelo za ručak.
Dijeta bez mesa: ideje za večeru
Supa od sočiva: Toplina u tanjiru
Supa od sočiva je omiljeno jelo za mnoge ljubitelje biljne hrane. Obilata je, zasitna i prepuna ukusa. Možete napraviti veliki lonac u nedelju i uživati u njemu tokom cele sedmice.
Sočivo je odličan izvor proteina i vlakana, što znači da ćete se osećati siti iako ne jedete meso. Da biste napravili supu od sočiva, propržite malo crvenog i belog luka na maslinovom ulju dok ne postanu providni.
Dodajte malo šargarepe na kockice, celera i krompira u šerpu zajedno sa suvim sočivom. Sipajte temeljac od povrća i sve pustite da provri pre nego što smanjite toplotu i dinstajte 30-40 minuta.
Prženi tofu ili tempeh: brzi obrok tokom nedelje
Tofu ili tempeh mogu da obezbede proteinsku komponentu jela dok istovremeno apsorbuju sve ukuse sosa i priloga – obično od soja sosa ili nekog drugog koji volite.
Pre prženja prvo ih kuvajte dok ne postanu hrskavi sa svih strana pre nego što dodate povrće kao što su brokoli, paprika, šargarepa, pečurke ili zeleniš kao što su kelj ili bok čoj. Dodajte malo soja sosa ili drugih začina po vašem izboru da biste dali dodatni ukus.
Kari od nauta: ukusna varijacija indijskog klasika
Kari od nauta je indijsko jelo koje je samostalno ili se servira uz pirinač ili naan hleb (poseban indijski hleb) – oboje su opcije prilagođene veganima! Sadrži naut kuvan u mirisnoj mešavini začina kao što su semenke kima, korijander u prahu, kurkuma u prahu zajedno sa lukom, belim lukom i đumbirom. Jelo se završava sa par kapljica limunovog soka i dekoracijom svežim listovima peršuna.
Ovaj recept pruža odličnu alternativu tradicionalnom kariju od mesa, a istovremeno pruža sav ukus za kojim žudite. Osim toga, naut je prepun proteina i vlakana kako biste bili siti i zadovoljni.
Dijeta bez mesa: opcije za užinu
Humus i povrće: Savršen spoj
Kada je u pitanju pronalaženje zdravih i zadovoljavajućih grickalica, humus i povrće su prava kombinacija. Humus pruža kremastu i ukusnu osnovu koja se savršeno slaže sa hrskavim povrćem kao što su štapići šargarepe, kriške krastavca, trake paprike ili grašak.
Takođe je odličan izvor biljnih proteina, vlakana i zdravih masti zbog kojih ćete se osećati sitima između obroka. Pravljenje sopstvenog domaćeg humusa je takođe lako.
Sve što vam treba je malo nauta, tahini (pasta od mlevenog susama), limunov sok, čen belog luka, maslinovo ulje, so i voda. Takođe možete dodati druge sastojke kao što su pečene crvene paprike za dodatni ukus ili zameniti naut belim pasuljem radi raznovrsnosti.
Voće i orašasti plodovi: slatka poslastica koja je i zdrava
Voće je odlična opcija za užinu samo po sebi jer je prepuna vitamina i minerala koji su potrebni vašem telu. Međutim, kada ga uparite sa puterom od orašastih plodova – bilo da se radi o puteru od badema ili puteru od kikirikija – dobijate dodatno povećanje proteina i zdravih masti koje čine užinu još zadovoljavajućom. Na primer, pokušajte da namažete bademov puter na kriške jabuke ili polovine banane.
Ukus orašastih plodova savršeno dopunjuje slatkoću voća, istovremeno pružajući esencijalne hranljive materije kao što su vitamin E i magnezijum. Alternativno, puter od kikirikija je još jedna odlična opcija koja se dobro slaže sa štapićima celera ili krekerima od celog zrna.
Pečeni naut: hrskava užina sa beskrajnim kombinacijama ukusa
Naut je jedna od onih biljnih namirnica koje se mogu koristiti na mnogo različitih načina – uključujući i pretvaranje u hrskavu užinu! Pečenje nauta daje mu hrskavu teksturu dok zadržava profil ukusa orašastih plodova – što ga čini savršenim kada poželite nešto ukusno. Da biste napravili pečeni naut, isperite i ocedite konzervu nauta (ili 300 gr preko noći potopljenog nauta) i osušite ga papirnim ubrusom.
Ubacite u činiju sa maslinovim uljem i začinima po vašem izboru – neke ideje uključuju papriku, kim, beli luk u prahu ili čili u prahu. Pecite naut u rerni na 200° C oko 20-30 minuta dok ne postane hrskav i zlatno smeđe.
Sve u svemu, zdrave grickalice su ključ za održavanje dijete bez mesa tokom 30 dana ili duže. Humus i povrće, puter od voća i orašastih plodova i pečeni naut su ukusne opcije koje će vam pomoći da ostanete siti između obroka, istovremeno obezbeđujući esencijalne hranljive materije potrebne vašem telu za optimalno zdravlje.
Dijeta bez mesa: saveti za večernji izlazak
Prethodno istraživanje restorana
Jedan od najvećih izazova odlaska na dijetu bez mesa je večera napolju, ali to ne znači da morate u potpunosti da odustanete od društvenih događaja. Pre nego što krenete u restoran, istražite! Potražite jelovnike na mreži i pogledajte da li imaju vegetarijanske ili veganske opcije.
Mnogi restorani sada nude biljne opcije zbog sve veće popularnosti veganstva. Ako ne možete da pronađete ništa na mreži, pozovite restoran na koji ste se namerili i pitajte da li mogu da udovolje vašim željam u ishrani. Da se ne lažemo, gost je uvek u pravu i retki su oni koji će odbiti.
Traženje zamene ili modifikacije
Ako ste uradili svoje istraživanje, ali i dalje nalazite ograničene mogućnosti u restoranu, nemojte se plašiti da tražite zamene ili modifikacije. Većina kuvara je spremna da izvrši prilagođavanja ako znaju unapred.
Na primer, ako jelo ima meso, ali uključuje i povrće, tražite jelo bez mesa. Ili ako salata dolazi sa sirom, tražite je bez sira.
Važno je da ne budete previše izbirljivi ili zahtevni kada zahtevate ove promene. Imajte na umu da se kuvar trudi da vas ugosti u okviru svojih mogućnosti, pa budite zahvalni za bilo kakva prilagođavanja koja naprave.
Priprema sa grickalicama u slučaju ograničenih opcija
Uvek je dobra praksa nositi grickalice sa sobom samo u slučaju da u restoranu postoje ograničene opcije. Neke odlične grickalice pogodne za putovanja uključuju orašaste plodove (bademi, indijski oraščići), semenke (semenke suncokreta), voće (jabuke, banane) i proteinske pločice.
Prethodno istražujući restorane i pripremajući se sa grickalicama ili tražeći zamene/modifikacije kada je to potrebno, i dalje možete uživati u večeri dok ste na dijeti bez mesa. Ne dozvolite da ograničenja u ishrani ograničavaju vaš društveni život!
Suočavanje sa žudnjama
Odricanje od mesa na 30 dana može biti teško, posebno ako ste navikli da ga jedete svaki dan. Ali ne brinite, postoji mnogo načina da se nosite sa žudnjom i ostanete na pravom putu sa svojom biljnom ishranom. Jedan od najboljih načina da se nosite sa žudnjom je pronalaženje zadovoljavajućih alternativa jelima od mesa.
Na primer, ako žudite za hamburgerom, pokušajte da napravite vegetarijanski hamburger sa pečurkama, crnim pasuljem ili leblebijem. Ako vam nedostaju pileća krilca, pokušajte da napravite krilca od karfiola koja su pečena i premazana vašim omiljenim sosom.
Drugi način da se nosite sa žudnjom je eksperimentisanje sa novim ukusima i začinima. Ovo je mesto gde ishrana zasnovana na biljkama može biti zaista uzbudljiva – postoji toliko mnogo različitih biljaka, začina i soseva koje možete koristiti da začinite svoja jela!
Pokušajte da dodate sveže začinsko bilje kao što je bosiljak ili peršun u salate ili jela od testenina. Eksperimentišite sa različitim etničkim kuhinjama poput indijske ili tajlandske koje koriste mnogo ukusnih začina kao što su kim i korijander.
Važno je zapamtiti razloge zbog kojih ste se uopšte odlučili za ovaj izazov. Bilo da se radi o zdravstvenim razlozima ili zbog zabrinutosti za životnu sredinu, podsećanje sebe zašto ste doneli ovu odluku može vam dati motivaciju koja vam je potrebna da se toga držite.
Ostanite zdravi na dijeti bez mesa
Dobijanje dovoljno proteina, gvožđa i drugih esencijalnih hranljivih materija
Jedna od najvećih briga za ljude koji prelaze na dijetu bez mesa je dobijanje dovoljno proteina. Međutim, postoji mnogo biljnih izvora proteina kao što su pasulj, sočivo, orasi i tofu.
Važno je da u svoje obroke uključite razne izvore kako biste bili sigurni da dobijate sve esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne. Gvožđe je još jedan esencijalni nutrijent koji se može naći u mnogim biljnim namirnicama kao što su spanać, sočivo i kinoa.
Međutim, važno je upariti ove namirnice sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su citrusi ili paprike kako bi se povećala apsorpcija gvožđa. Pored toga, dodatak multivitaminima može pomoći da se osigura da dobijate sve potrebne hranljive materije.
Uključivanje raznovrsnosti u obroke
Ishrana bez mesa ne mora da znači da jedete istu stvar svaki dan. U stvari, uključivanje raznovrsnosti u obroke je od suštinskog značaja da biste osigurali da dobijate sve potrebne hranljive materije. Eksperimentisanje sa novim receptima i isprobavanje različitih kuhinja ne samo da mogu da očuvaju stvari zanimljivim već i da uvedu nove ukuse i sastojke u vašu ishranu.
Pored isprobavanja novih recepata, uključivanje različitih tekstura i boja u obroke može pomoći da stvari budu uzbudljive. Na primer, dodavanje hrskavih orašastih plodova ili semenki u salatu ili prelivanje činije sa avokadom ili pečenim povrćem može učiniti čak i jednostavna jela zadovoljavajućim.
Dijeta bez mesa: zaključak
Prelazak na ishranu bez mesa tokom 30 dana može u početku izgledati zastrašujuće, ali može imati brojne prednosti i za vaše zdravlje i za životnu sredinu. Pripremajući se unapred sa planiranjem obroka i zalihama biljne hrane, pripremićete se za uspeh. Uključivanje raznovrsnosti u obroke je takođe ključno za osiguravanje da dobijate sve potrebne hranljive materije, a istovremeno da stvari budu zanimljive i ukusne.
Zapamtite, prihvatanje ovog izazova na kraju znači da napravite pozitivnu promenu u svom životu i isprobate nešto novo. Zato eksperimentišite sa različitim receptima, zabavite se uz obroke i uživajte u putovanju do zdravijeg sebe!
