Jedna od najpopularnijih dijeta u poslednje vreme je, naravno, ketogena dijeta. Svuda u svetu, pa i kod nas, ljudi su poludeli za ovom dijetom, iako uopšte nije baš laka za držanje. Vreme je da i vegani “polude” za dijetom koja se zove Veganska ketogena dijeta!

Inače, Ketogena ili Keto dijeta se bazira na izbacivanju ugljenih hidrata iz ishrane i na povećanom unosu hrane bogate mastima, kao i na umerenom, skoro minimalnom, unosu hrane bogate proteinima. Popularna je zato što se masti veoma brzo tope, a višak kilograma lako nestaje.

Ono što je tipično za ovu dijetu, a i logično, je da se ona bazira na hrani životinjskog porekla, kao što su meso, jaja i određeni mlečni proizvodi. Zbog toga ova dijeta nije pogodna za sve one koji ne mogu da podnesu ovakvu hranu, kao i za one koji praktikuju veganski način ishrane.

Ako ne volite meso i hranu životinjskog porekla i ako ste ljubitelj veganskog načina ishrane, obradovaćete se da saznate da je moguće držati Ketogenu dijetu i bez hrane životinjskog porekla.

Šta je Veganska Ketogena Dijeta?

Tokom ovog načina ishrane unos ugljenih hidrata u toku dana se ograničava na manje od 50 grama, kako bi se postigla takozvana ketoza – metabolički proces u toku kog telo sagoreva masti umesto glukoze, kako bi proizvelo energiju.

Ako se Vaša ishrana bazira samo na hrani koja nije životinjskog porekla, vrlo lako uz određeni plan možete držati ovu dijetu i jesti samo povrće, voće i žitarice. Ketoza može da se postigne uz pomoć hrane koja je bogata mastima, kao što je kokosovo ulje, avokado, semenke i orašasti plodovi.

Hrana koju treba izbegavati

Dok ste na ovoj ishrani potrebno je značajno smanjiti unos ugljenih hidrata i zameniti ih sa zdravim mastima i proteinima. Hrana koju definitivno ne smete da jedete je sva hrana životinjskog porekla, kao što su jaja, meso, riba, morski plodovi, mlečni proizvodi i med.

Hrana koju treba redukovati:

  • Žitarice i proizvodi bogati skrobom: hleb, peciva, pirinač, testenina i pasta i ostale vrste žitarica
  • Pića sa velikim procentom šećera: zaslađeni čaj, sokovi, gazirani sokovi, smutiji, čokoladno mleko
  • Zaslađivači: beli šećer, braon šećer, javorov sirup, sirup od agave
  • Povrće bogato skrobom: krompir, slatki krompir (batat), bundeva, cvekla, grašak
  • Mahunarke: pasulj, crni pasulj, leblebija
  • Voće: unos svog voća treba smanjiti, ali male porcije bobičastog voća su dozvoljene
  • Alkoholna pića sa visokim nivoom ugljenih hidrata: pivo, kokteli, vino

Dodatno iz svoje ishrane treba da izbacite svu prerađenu hranu, kao što su sosevi jer oni obično sadrže visok nivo šećera. Takođe nisu dozvoljene grickalice i slatkiši.

Hrana koju smete da jedete

  • Proizvodi od kokosa: punomasno kokosovo mleko, nezaslađeni kokos, krem od kokosa
  • Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada,
  • Orašasti proizvodi i semenke: bademi, brazilski orasi, orasi, seme konoplje, čia semenke, seme bundeve
  • Puteri: kikiriki puter, puter od badema, margarin, puter od indijskog oraha
  • Povrće: zelena salata, spanać, krastavac, prokelj, tikvica, brokoli, karfiol, pečurke, paprike, plavi patlidžan
  • Hrana bogata proteinom: punomasni tofu
  • Veganski “mlečni proizvodi”: jogurt od kokosovog mleka, veganski puter, sir od indijskog oraha, veganski krem sir
  • Avokado: plod avokada, gvakamole
  • Bobičasto voće: ograničena količina borovnica, kupina, malina i jagoda
  • Dodaci ishrani: sveži začini, suvi začini, so, biber, sok od limuna

Vrlo je bitno u toku ove dijete da se koriste zdrave i neprerađene namirnice.

Veganska keto dijeta - tanjir sa povrćem

Primer trodnevnog jelovnika

Dan I

  • Doručak: Čia puding sa punomasnim kokosovim mlekom i bademima
  • Ručak: Nudle od tikvice sa sosom od oraha i veganskim sirom
  • Večera: Pica napravljena od karfiola sa povrćem i veganskim sirom

Dan II

  • Doručak: Punomasni jogurt od kokosovog mleka sa orasima i čia semenkama
  • Ručak: Kremasta čorba od kokosovog mleka i karfiola
  • Večera: Lazanje sa plavim patlidžanom i veganskim sirom

Dan III

  • Doručak: Prženi tofu sa pečurkama i spanaćem
  • Ručak: Salata od zelenog povrća sa avokadom, tofuom i semenkama bundeve
  • Večera: Prženi “pirinač” od karfiola

Veganska keto užina

Ovo su neke ideje za užinu koje možete iskoristiti u onim momentima kada ne možete da dočekate sledeći obrok ili kada Vam se jede nešto slatko:

  • smuti od kokosovog mleka i kakaa
  • miks orašastih plodova
  • nezaslađeni čips od kokosa
  • semenke bundeve
  • jogurt od kokosovog mleka sa iseckanim bademom
  • masline
  • gvakamole sa crvenom paprikom
  • krem od kokosa sa bobičastim voćem

Veganska Keto Dijeta – PREDNOSTI

Veganske dijete se povezuju sa smanjivanjem rizika od hroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Jedna od najboljih prednosti ove i generalno ketogene dijete je brzo skidanje viška kilograma, a ako ne jedete proizvode životinjskog porekla još brže i lakše ćete izgubiti nepoželjne kilograme.

Uz pomoć ove dijete pored kilograma, možete regulisati i nivo šećera u krvi, probleme sa metabolizmom i upalnim procesima.

Veganska Keto Dijeta – MANE

Pored mnogih pozitivnih strana i prednosti, ovakav način ishrane nosi sa sobom i određene mane. Neke od mana ove dijete su to što su određene zdrave namirnice zabranjene, pa tako nedostaje i unos određenih vitamina i minerala, kao što su vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, omega-3 masne kiseline, gvožđe i kalcijum. Zbog toga je bitna da ukoliko se odlučite za ovu dijetu nadomestite ove vitamine uz upotrebu adekvatnih suplemenata. Ono što je bitno kada kupujete suplemente je to da obratite pažnju da li se u njima nalaze sastojci životinjskog porekla, kao i to da li imaju u sebi šećera.

Jedna od najvećih mana je period tranzicije, odnosno period privikavanja na ovu dijetu u toku kog se mnogi odluče da odustanu. U toku ovog perioda možete osećati mučninu, vrtoglavicu, možete doživeti zatvor, glavobolje, lošu koncentraciju i bol u mišićima. Zato je vrlo bitno da se tokom perioda tranzicije redovno hidrirate, odnosno pijete dosta vode i odmarate dovoljno. Nakon ovog perioda ulazite u ketozu i stvari postaju lakše.

Kome se ovaj način ishrane NE preporučuje

Veganska ketogena dijeta nije pogodna za one koji boluju od dijabetesa tipa 1, trudnicama i dojiljama, profesionalnim sportistima, kao ni onima koji imaju bilo kakav poremećaj u ishrani ili onima koji su isti nekad imali. Takođe ukoliko imate bilo kakve kardiovaskularne probleme, ova dijeta nije za Vas.

Kao i uvek, pre bilo kakvog započinjanja nove dijete obavezno se konsultujte sa svojim izabranim lekarom ili nutricionistom. Oni će najbolje znati da li je ovakav tip ishrane dobar za Vaše zdravlje ili ne.