Ketogena dijeta je još jedna od onih „izbaci hleb“ dijeta koja uprkos tome što deluje smisleno i dobro, ipak može da bude donekle i rizična naravno ako se ne sprovedi kako valja. Nije baš laka za držanje i neki će čak posvedočiti da je prilično zahtevna i mentalno i fizički. Ipak, ljudi se lepe na ovu dijetu kao mušice na pekmez jer je gubitak kilograma (i to masnih naslaga) veliki i to u kratkom vremenskom periodu.

Ketogena dijeta – Principi

Ketogena dijeta se bazira na prostoj činjenici da organizam ima tačno određen redosled kojim koristi izvore energije. Pojednostavljeno: Prvo se troše ugljeni hidrati, nakon toga se troše masti pa tek na kraju se troše rezervne masne materije tj. salo. A da bi se koristilo salo kao gorivo, prvo organizam treba da ga razgradi na sitnije čestice – ketone.

Princip po kome ketogena dijeta funkcioniše je jednostavan: izbaciti ugljene hidrate iz ishrane i zameniti ih namirnicama bogatim mastima. Na taj način jetra je primorana da koristi mast kao izvor energije i svojim radom “razbija” salo i pretvara u ketone.

Ljudsko telo je veoma efikasan sistem koji je evoluirao da opstane u najgorim uslovima. Periodi gladi koji su pratili ljudsku populaciju kroz istoriju omogućili su opstanak onima koji mogu najviše da izdrže sa minimalnom ishranom. Vremenom je sistem evoluirao tako efikasno da u nedostatku prave i redovne ishrane može da za opstanak koristi alternativu u vidu ketona.

Kako se sprovodi ketogena dijeta

Dijeta se sprovodi tako što se postepeno – u toku nedelju-dve dana – izbacuju ugljeni hidrati (spisak šta se sve izbacuje je u nastavku teksta – ne morate da bežite odmah sa stranice ako ne znate šta su UH).

U isto vreme, uvode se visokomasne proteinske namirnice a uz njih male količine namirnica sa složenim ugljenim hidratima koje se nalaze u uglavnom u zelenom nadzemnom povrću. Period u kome se vrši ova zamena traje nekoliko nedelja – period privikavanja na nov režim ishrane i ulaska u ketozu (“mod” gde organizam kao primarni izvor energije koristi ketone).

Namirnice pogodne za ketogenu dijetu

  • Sve vrste mesa – crveno meso, živinsko meso (masnija piletina, pačetina, ćuretina…),
  • Što masnija ribe (tuna, skuša, som…)
  • Mesne prerađevine dobrog kvaliteta – slanina, čvarci, šunka, itd.
  • Sir – što manje prerađen (npr. mocarela, čedar, kozji, ovčiji…)
  • Jaja
  • Semenke i orašasti plodovi – orah, badem, lešnik, kikiriki, semenke bundeve, laneno seme, itd.
  • Ulja i masnoće  – Maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje od avokada, puter, avokado…
  • Začini – biber, so i mešavine aromatičnih biljaka (ruzmarin, origano, majčina dušica i sl.)
  • Povrće sa malo ugljenih hidrata – većina zelenog povrća + tikvice, krastavac, luk, paradajz, papirka…

Namirnice koje se izbacuju iz ishrane

  • Svi ugljeni hidrati počevši od skroba i žitarica, sve vrste hleba, testenina, pirinča itd.
  • Voće – dozvoljene su samo male količine bobičastog voća
  • Izbacuju se i sve zaslađene namirnice: slatkiši, grickalice, torte, kolači, sokovi, gazirana pića…
  • Mahunarke – pasulj, suvi grašak itd.
  • Korenasto povrće kao što je krompir, šargarepa i slično.
  • Alkohol – mnoga pića sadrže ugljene hidrate i mogu da izbace organizam iz faze ketoze
  • Nezdrave masti kao što je majonez ili rafinisano ulje od soje, suncokreta i sl.
  • Nisko-masni ili dijetetski proizvodi sa smanjenom količinom masti jer se uglavnom radi o prerađenoj hrani koja je puna ugljenih hidrata
  • Dijetetski proizvodi bez dodataka šećera – ovo su uglavnom šećerni alkoholi. Takođe, često se radi o visoko prerađenim namirnicama.

Dodatni saveti prilikom kupovine i konzumacije namirnica pogodnih za Keto dijetu

  • Ukoliko se odlučite da jedete piletinu, nemojte preterivati sa istom jer ona sadrži dosta proteina, a vama su potrebne masti.
  • Što se tiče mesnih prerađevina najbolje bi bilo da budu domaće, jer se u kupovnim slaninama, kobasicama, pa čak i čvarcima mogu naći velike količine šećera, koji vas može izbaciti iz ketoze.
  • Jaja smete da jedete koliko god želite, a kako vam ne bi dosadila uvek ih možete oplemeniti nekim zanimljivim začinima ili dozvoljenim povrćem.
  • Treba da znate da se prilikom kuvanja povrća nivo ugljenih hidrata u istom drastično povećava, čak za 20 odsto, pa vam savetujemo da povrće jedete isključivo sveže.
  • Sir bi trebalo da bude što masniji, a mlade sireve izbegavajte.
  • Industrijski namazi, poput kečapa, preliva za roštilj i slično su strogo zabranjeni jer u sebi obično sadrže dosta šećera.
  • Vrlo bitno je da obratite pažnju na čorbe od povrća i mesa,bilo da ih jedete kod nekog ili u restoranu, iako na prvi pogled izgledaju kao da u sebi imaju sve ono što vam je dozvoljeno da jedete. A ustvari one se obično prave sa zaprškom od brašna, koje vam je zabranjeno i konzumacija istog vas može izbaciti iz ketoze.
  • Slično kao i sa čorbama, ukoliko jedete van kuće, u restoranu ili tome slično, nemojte nikada naručivati jela sa mlevenim mesom. Razlog tome je što se obično mesu dodaje brašno kako bi se postigla gušća smesa.
  • Prilikom kupovine namirnica obradite pažnju na sastav i energetsku vrednost na ambalaži. Tom prilikom pogledajte brojke za masti, ugljene hidrate. Masti bi trebale da budu što veće, a ugljeni hidrati 0 ili vrlo blizu nule.
  • Ako se desi da nemate vremena da jedete kod kuće, nemate vremena da spremate sami sebi jelo ili ste na putu, možete jesti meso iz nekog fast food restorana. Prednost fast food restorana u ovom slučaju je ta što ćete svoju porudžbinu vrlo brzo dobiti, a uz meso možete od priloga uzeti povrće koje smete da jedete. Prilikom naručivanja zamolite samo da vam meso ne stavljaju u lepinju i izbegavajte bilo kakva mesna jela od mlevenog mesa (ćevape, mesne uštipke, itd.)
  • Smete da pijete gaziranu vodu, ali se ipak preporučuje da pijete samo običnu. Takođe vrlo je bitno da unosite što više tečnosti tokom u toku dana tokom ove dijete.

Primer trodnevnog jelovnika

DAN 1

  • Doručak: Pržena jaja i slanina + paradajz
  • Ručak: Svinjski vrat pečen na masti + parena blitva + krastavac salata
  • Večera: Feta sir + pržena paprika na puteru + zelena salata

Dan II

  • Doručak: Tunjevina iz konzerve + sir + krastavac
  • Ručak: Svinjska butkica + grilovano povrće
  • Večera: Domaća kobasica + tvrdo kuvana jaja + paradajz

Dan III

  • Doručak: Što masnija slanina + tvrdo kuvana jaja + ljubičasti luk
  • Ručak: Svinjski vrat pržen na maslacu + pržene paprike punjene sirom
  • Večera: Zelena salata sa maslinovim uljem, sirćetom, semenkama od bundeve i kikirikijem + tunjevina

Količine nisu ograničene. Jede se do sitosti da se bez problema dočeka naredni obrok.

Period privikavanja – moguće neprijatnosti

Tokom perioda privikavanja na ovu dijetu većina osoba se oseća veoma neprijatno. Često se dešavaju periodi mučnine ili ispoljavanje nekih simptoma koji su slični gladovanju uprkos tome što se jede redovno. Kada se pregura taj period, ulazi se u “mirnije vode” tj. ketozu – stanje kada se kao osnovno gorivo tela koriste ketoni. Tada se može reći: Dobro došli u keto dijetu!

Dosadno, monotono…

Ono našta se najviše osobe na keto dijeti žale je da ketogena dijeta posle određenog vremena postaje dosadna i monotona… čak i mudrim kombinacijama masnoća i proteina. Primedba je i da se ne može varati jer se unosom čak i malo više ugljenih hidrata od preporučenih može izaći iz ketoze a onda sve iz početka… Neki imaju primedbu na telesne mirise koji su izraženiji kod ove dijete, trećima je smeta zatvor… Sve u svemu širok spektar pritužbi.

Ketogena dijeta rezultati

U kombinaciji sa aktivnim vežbanjem, ketogena dijeta daje odlične rezultate: snažno i zategnuto telo

Kako biste razbili monotoniju prilikom ishrane tokom Keto dijete, na koju se veliki broj ljudi žali, evo ih nesvakidašnji i interesantni Keto recepti i to za sva tri odroka.

Doručak

Ako vam je dosadno da svako jutro jedete samo kuvana jaja ili obične kajgane, kao što smo već pomenuli jela sa jajima vrlo lako možete oplemeniti interesantnim začinima i dozvoljenim povrćem. Kao odličan i zdrav Keto doručak možete napraviti Fritatu sa zelenim povrćem, koja je puna vitamina i bogata hranljivim materijama.

Sastojci za 2 osobe:

  • 6 jaja
  • 1 zelena babura
  • 2 šake baby spanaća
  • 1/2 manjeg praziluka
  • peršun, vlašac i morska so po ukusu
  • maslinovo ulje

Priprema:

Baburu i praziluk iseckajte na kockice pa zajedno sa baby spanaćem ubacite u ključalu vodu, koju ste prethodno posolili. Posle samo 2 minuta izvadite povrće i ocedite ga. U zasebnoj posudi dobro izmutite jaja, pa im dodajte blanširano povrće, začine i so po ukusu. Smesu ubacite u vatrostalnu činiju koju ste prethodno premazali maslinovim uljem. Fritatu pecite oko 20 minuta u rerni na 200°C.

Ručak

Kada budete želeli ponovo da osetite dobro poznat ukus kremaste čorbice, ali bez bojazni da se u njoj nalazi neka nedozvoljena namirnica, slobodno napravite sebi Belu čorbu sa šampinjonima i sirom. Pored toga što je neverovatno ukusna, ova čorbica je i zdrava i odlično greje kada su dani hladni i tmurni.

Sastojci za 2 osobe:

  • 3 kašike maslaca
  • 1 luk
  • oko 10 šampinjona
  • 2 kašike bademovog brašna
  • 3 šolje bistre pileće supe
  • 120 g čedar sira
  • peršun, biber, morska so

Priprema:

Potrebno je da očistite i iseckate luk na kockice, a šampinjone da operete i iseckate na listiće. Tako iseckane šampinjone i luk izdinstajte na maslacu, pazeći da ne zagore. Kada povrće bude izdinstano dodajte mu bademovo brašno, promešajte, pa dodajte pileću supu. Sve zajedno promešajte i ostavite da vri jedno 5 minuta. Nakon toga smanjite temperaturu i lagano dodajte izrendan čedar sir, uz stalno mešanje. Kada se čorba lepo sjedini, skinite je sa vatre, začinite biberom, peršunom i morskom solju po ukusu.

Večera

Tokom ove dijete sigurno ćete više nego jednom poželeti da pojedete nešto što ne smete. Pa tako kada vam se sledeći put bude jela pica, možete da se zavarate sa zdravom, ali pre svega ukusnom verzijom Mini pica od patlidžana.

Sastojci za 2 osobe:

  • 3 patlidžana
  • 3 paradajza
  • 150 g slanine
  • mocarele po ukusu
  • origano po ukusu
  • sveži listovi bosiljka
  • so

Priprema:

Patlidžan je potrebno dobro oprati, iseći na malo deblje kolutove, posoliti i ostaviti da malo odstoje. Nakon 10 minuta ubrusom uklonite vodu koja se pojavila na površini kolutova. Paradajz takođe isecite na kolutove, samo malo tanje i stavite po jedan kolut paradajza na svaki kolut patlidžana. Slaninu iseckajte na kockice i pospite po svakom kolutu, pa odgore dodajte po kolut mocarele i začinite sa origanom. Tako pripremljene mini pice pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C sve dok patlidžan ne omekša, a sir se istopi. Kada mini pice budu gotove slobodno dodajte još origana i pospite svežim listovima bosiljka i obavezno ih poslužite tople.

Šta vas sve može izbaciti iz ketoze?

Možda mislite da jedno parčence hleba ili mala kockica čokolade nisu ništa specijalno i da to može proći. Ali realnost je ipak drugačija i ovog puta surova.

  • Samo jedno parče hleba (oko 50g) vas odmah izbacuje iz ketoze i poništava sve što ste do tad uradili.
  • Jedna kesica 3u1 kafe koja deluje kao nešto što vam ne može smetati, u sebi ima 20g ugljenih hidrata i šećera.
  • Jedna čaša Koka kole ima 30g ugljenih hidrata i šećera i automatski vas izbacuje iz ketoze.

Po ovom principu sad i sami možete da shvatite šta smete i šta ne smete, kao i to da sa ovom dijetom morate biti malo ozbiljniji nego inače.

Ketogena dijeta – rezultati

Ako se pridržavate keto dijete – najbolji rezultati se postižu u prvih 6 meseci. Gubitak sala je veliki i zavisi od početne težine, procenta masnoće u organizmu i još nekoliko parametara. Ono što je bitno je da salo odlazi sa onih kritičnih delova kao što su bokovi, zadnjica, butine… dakle, mesta sa kojih je u većini dijeta najteže skinuti.

Ipak, na godišnjem nivou, keto dijeta ima slične rezultate kao i neke od dijeta sa redukovnim unosom masnoća (Pritikinova dijeta, Ornišova dijeta,…). Dakle, samo se nameće, da ovu dijetu treba držati ograničeni vremenski period.

Kome može i zdravstveno pomoći ketogena dijeta

Mnogi su probali ketogenu dijetu i često se preporučuje osobama koje pate od blagih formi dijabetisa i Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti zato što smanjenjem ugljenih hidrata umanjuje i negativan uticaj istih na organizam. Sada se dolazi do čuvenog „ali“. Problem nastaje jer ljudski mozak zahteva pozamašne količine šećera za funkcionisanje. Ako ne dobije ono što mu treba posledice su prilično neprijatne: počev od otpuštanja hormona stresa koji može izazvati gomilu neprijatnih senzacija pa i bolesti, čak i može doći i do gubljenja moždanih funkcija i trajnih oštećenja. Nije potrebno mnogo govoriti o značaju savetovanja sa lekarom i apsurdnost otpočinjanja ketogene dijete na sopstvenu ruku.

Kome se NE preporučuje ketogena dijeta

Dalje se mora istaći činjenioca da se ketogena dijeta ne preporučuje osobama koje imaju problema sa srcem ili potencijalnim srčanim bolesnicima. Ketogena dijeta se zasniva na ishrani velikim količinama mesa i masne hrane, jer energija se u keto dijeti proizvodi iz masti. Ukoliko imate neki od poremećaja metabolisanja masnoća ili proteina, svakako da povećana količina holesterola neće doprineti zdravijem i kvalitetnijem životu. Ukoliko vaš organizam nije u stanju da metaboliše holesterol kako valja – klonite se ove dijete.

Ketogena dijeta nije pogodna ni za alkoholičare i narkomane. Razlog za izbegavanja ove dijete je jetra. Pošto je oštećenje jetre odlika ovih poroka, onda je logično zaključiti da oštećena jetra ne može da radi pravilno pod uslovima koje ova dijeta nameće.

Sportisti obavezno moraju da se konsultuju sa nutricionistom a za trudnice nema konkretnih podataka koji ukazuju na efekat ovog režima ishrane tokom trudnoće.

Ketogena dijeta – MANE

  • Ne unosi se voće – Ovo je jedna od najvećih mana ove dijete i činjenica da se ne unosi dovoljno vitamina u organizam. Upravo zbog ovog je potrebno da uzimate dodatne suplemente koji sadrže potrebne vitamine i minerale, tokom trajanje dijete. Najbolje bi bilo da se konsultujete sa farmaceutom u nekoj od apoteka, pa će vas ona najbolje posavetovati šta da kupite i šta vam je potrebno.
  • Loš zadah – Često se kod ljudi javlja loš zadah, koji najviše podseća na miris i ukus metala. Razlog ovome je taj što telo luči ketone, ali dobra stvar je što je ovo stanje prolazno. Ukoliko želite da neutrališete ovaj loš zadah ako se pojavi kod vas, pazite kako to radite. Većina žvaka i bombona za osveženje zadaha ima u sebi šećer, pa dobro obratite pažnju prilikom kupovine istih. Ali kako ne biste morali to uopšte da radite, najbolji i najlakši način kako da suzbijete loš zadah je pijenjem dosta vode.
  • Problemi sa probavom – Problemi sa probavom se javljaju usled prevelike konzumacije mesa i masti, ali vrlo lako ih možete ublažiti ili čak izbeći uz pomoć povećanog unosa povrća.
  • Stara garderoba vam više neće odgovarati – Ovo i nije tako strašna mana, ali morate biti spremni na ovo finansijski. U zavisnosti koliko želite da izgubite kilograma i koliko dugo planirate da držite Keto dijetu, vrlo je moguće da će vam već posle 2 meseca sva garderoba biti velika, pa ćete morati da idete u kupovinu nove.

Pozitivni rezultati pri držanju ketogene dijete

E sada, da ne bude da iznosim samo negativne činjenice – evo i pozitivnih. Mnogi ljudi koji su probali i sproveli ketogenu dijetu tvrde da im se raspoloženje popravilo, da su rešili probleme sa šećerom, želudačnim i crevnim problemima… Čak ima i izveštaja da se san poboljšao. Sve u svemu, uz gubitak kilograma, nekome će ketogena dijeta dodatno pomoći.

 

Ipak budite oprezni

Tokom perioda privikavanja, pažljivo pratite simptome jer oni ne moraju nužno da predstavljaju reakciju na zdraviji režim ishrane. Moguća je aktivacija nekog poremećaja koji imate ili vam jednostavno ova dijeta ne odgovara. Budite mudri i uvek imajte na umu da ste jedinstveni i da dijeta koja je nekome drugome pomogla ne mora nužno da bude dobra i za vas. Još jednom: konsultujte se sa vašim lekarom. Konsultujte se sa nutricionistom. Ketogena dijeta NIJE kupus dijeta – 7 dana na lakšoj hrani, pa povratak na staro… Ona je poseban sistem koji se mora planski sprovoditi.

Inače, interesantno je spomenuti da je rađen veći broj istraživanja ove dijete i rezultati se mogu naći na netu. E sada, iako su sve to radile ugledne kuće, veći broj ovih istraživanja je finansiran (javno ili tajno) od strane proizvođača mesa. Dalje nema potrebe da komentarišem.

Kako ne bismo dalje ulazili u teorije zavere, ukoliko vam se sviđa ova dijeta i želite da je isprobate obavezno se konsultujte sa svojim izabranim lekarom ili nutricionistom. Oni će vas najbolje posavetovati i reći vam da li ketogena dijeta odgovara vama i da li bi bila dobar izbor za vaše zdravlje.