Da li osećate teret prazničnih poslastica i neželjenih kilograma koji su se neprimetno nakupili? Niste sami. Novogodišnji i božićni praznici donose radost, ali često i dodatne kilograme, ostavljajući nas u potrazi za efikasnim i zdravim načinima da povratimo formu. Naš vodič ‘Kako smršati posle praznika’ pruža korisne savete i strategije da se oslobodite prazničnih kilograma i vratite svoju idealnu liniju.
Kako smršati posle praznika – plan za oporavak
1. Pijte vodu
Ljudi često pomešaju žeđ i glad i umesto da popiju vodu posežu za hranom. Pijenje vode daje osećaj sitosti. Stručnjaci prepopručuju da pijuckamo vodu pre početka obroka i da uz jelo popijemo nekoliko gutljaja tople vode.
Ne znate koliko baš VAMA TREBA VODE? Proverite pomoću kalkulatora za unos vode i… nema greške!
2. Postavite realne ciljeve
Izvodljivo je i prihvatljivo da se oslobodite jednog kilograma sedmično. Vrhunski programi za redukovanje težine preporučuju da nakon što skinete prvih 5 kg održavate težinu narednih 6 meseci (WTF!) pre nego što ponovo krenete na dijetu!
Ipak, da se ne lažemo – ko je na to spreman? Savet da se skida kilogram nedeljno do idealne težine radi – ukoliko ste zdravi i unosite sve potrebne nutritive.
3. Žudnja za hranom traje kratko
Studije su pokazale da žudnja za hranom traje samo 10 minuta i zato kada se žudnja pojavi dajte sebi tih 10 minuta da nešto uradite ili završite i izađite iz kuhinje i to će vam dati osećaj da ste nešto završili, tako da ćete zaboraviti na hranu. Osim ako niste okruženi ostacima praznične trpeze – u tom slučaju – sve posklanjajte u ostavu, zamrzivač, bilo gde… samo što dalje od vidnog polja.
4. Jedite češće
Ljudi koji uspešno održavaju svoju telesnu težinu prosečno jedu 5 puta dnevno. Lagani, češći obroci obuzdavaju vaš apetit, podstiču nivo energije, poboljšavaju raspoloženje i ubrzavaju metabolizam.
Za one koji ne znaju šta znači reč „lagan obrok“ evo i pojašnjenja: jedite malo i to hranu koja nije kalorična! Ako ne znate šta je kalorično, pogledajte nutritivne tablice i biće vam jasno.
5. Pravite nedeljne odluke
Nemojte odjednom uvesti mnogo promena jer vas to može frustrirati i lako možete da odustanete. Umesto toga, uvedite postepene promene – na primer da uvedete jedan dijetalan obrok u toku jedne sedmice.
6. Počnite sa skromnijim ciljem
Ako za početak odlučite da smršate 10-15% od ukupne težine koje se želite osloboditi, imate najbolje šanse da lakše postignete konačni cilj i vitku figuru. Vašem umu je prihvatljivije da ostane motivisan za skromnije ciljeve kada je u pitanju redukcija težine.
7. Smanjite porcije
Kada servirate obrok, stavite 1/3 hrane manje a ako ste u restoranu zamolite da odvoje 1/3 hrane „za poneti“ ili „za moju kucu, macu… zlatnu ribicu“ (šta već imate od ljubimaca) pre nego vas posluže. na ovaj jednostavan način možete smanjti dnevni unos za 500 kalorija. Malo li je na ovu kilažu?
8. Oprezno sa alkoholom
Ne zaboravite da je alkohol takođe izvor kalorija i da limenka piva sadrži 220 kalorija, čaša vina 160 kalorija. Da ne govorimo o kremastim koktelima koji su po kalorijskoj vrednosti jednaki bogatom desertu. Ako ste krenuli sa dijetom, držite se vode.
9. Izbegavajte gazirana pića
Gazirana pića su vrlo kalorična i lako možete pokvariti računicu o dnevnom kalorijskom unosu ukoliko posegnete za čašom vašeg omiljenog „šištavca“. Ako ste žedni, uzmite vodu ili nezaslađeni ledeni čaj umesto gaziranih pića. Da se ne lažemo, po ukusu ne mogu da se porede, ali zato voda i limunada neće ostaviti „masni potpis“ na vašem struku. Razumete me, zar ne?
10. Jedite svesno
Nemojte jesti u žurbi ili stojeći. Postavite sto svaki put kada treba da jedete. Svesno se pripremite za hranu koju ćete pojesti i budite svesni svakog zalogaja koji stavite u usta. Ako jedete čips, stavite u činiju i na taj način ćete izbeći da pojedete celu kesu čipsa.
I zaboravite gledanje TV-a dok jedete. A da je ovo tačno, svedočim ličnim primerom: neki dan sam se zagledala u neku seriju (naravno ljubavnu) i „stukla“ mega čips + smoki. I nisam ni malo time pomogla glavnoj junakinji koju je brat njenog bogatog verenika na prevaru odveo u Anadoliju i vratio ocu.
11. Povećajte malo količinu proteina
Istraživanja su pokazala da visoko-proteinski obroci duže drže osobu sitom a sagorevaju više kalorija tokom varenja. Samo vodite računa da ne preterate. Preporučljivo je ćureće i pileće meso dok crveno meso možete koristiti povremeno.
12. Napravite „plan za slavlje“
Ako odete na rođendan, slavu ili neki drugi događaj na samom početku osmotrite koja je hrana manje kalorična i time se poslužite. Ako i malo prekršite nemojte se osećati krivom jer već sutradan ćete opet biti na svom proverenom, dijetalnom režimu ishrane.
13. Ispišite podsetnik
Da biste sami sebe podržali, ispišite podsetnik i okačite na firžider. Na primer „Da li je vredno posledica ovo što se spremam da pojedem?“ ili „Da li je hrana zadovoljstvo ili ga možeš pronaći na drugi način?“ itd.
Lično iskustvo: Ja na frižideru imam zalepljen poster Titanika da me uvek podseća… hmmm… na čarobne oči Breda Pita 🙂
14. Budite pozitivni i optimistični
Stručnjaci kažu da je nisko samopoštovanje ključni uzrok prejedanja. Istrenirajte sebe da se fokusirate na svoje kvalitete a ne na nedostatke. Kupite odgovarajuću odeću i ohrabrite sebe i sa trenutnom težinom umesto da ste frustrirani i nezadovoljni. Pronađite odgovarajuću šminku i frizuru, i vaš lepši izgled će dodatno stimulisati vaše samopouzdanje.
15. Dajte sebi pauzu
Niko vas ne tera da morate dostići cilj bez greške. Obećajte sebi da ćete polako stići do željene težine i da vas greške neće obeshrabriti. Ako ste se jedno veče prejeli, sledećeg jutra se vratite na ono što već znate da je provereno dobro u mršavljenju i nastavite kao da se „greh“ od prethodne večeri nije ni dogodio.
16. Opustite se
Neki ljudi su skloni bančenju i pijankama kada su pod stresom. Studija na Jel univerzitetu je otkrila da žene koje luče mnogo kortizola (hormona koji se oslobađa tokom stresa) su jele visoko masnu hranu nakon stresa. Kombinacija kortizola i insulina navodi telo da skladišti masnoću za eventualnu situaciju gladovanja.
Ako ste mnogo izloženi stresu, počnite da vežbate jogu, da radite meditaciju ili da naučite vežbe disanja (probajte Vođenu vežbu disanja – meni neverovatno pomaže).
. . .
Sa gornjim savetima lako ćete doći do odgovora na pitanje: Kako smršati posle praznika a pokupićete i neke dobre savete koji će vam i ubuduće pomagati u sličnim situacijama.
Priredila
Tina Lilak
Dipl. nutricionista, borac protiv tuđih
(ali i svojih) kilograma.
