Glikemijski indeks - Tablice namirnica sa glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks – Da bi govorili o Glikemijskom indeksu (skraćeno GI) prvo treba da spomenemo glukozu – osnovnu energiju za najveći broj ćelija našeg organizma. To je tzv. „šećer u krvi“ čije povremene oscilacije dovode do raznih fizičkih i psihičkih promena u organizmu. Hronične promene dovode do bolesti od kojih je najprisutnija – dijabetes. A odakle dobijamo dotično gorivo tj. glukozu? Naravno, iz namirnica bogatih ugljenim hidratima – žitarice, voće i povrće, med… E sada, da li se svaki ugljeni hidrat ponaša na isti način kada dospe u naš voljeni želudac? Odgovor je ne! Pre svega, neki ugljeni hidrati kao što je recimo saharoza (beli šećer) počnu razgradnju i ulazak u krvotok još u ustima!

Sada smo došli do centralne tačke naše priče: a to je brzina podizanja šećera u krvi u zavisnosti od vrste namirnica koja se konzumira. Tako su nastali pojmovi „dobri“ i „loši“ ugljeni hidrati u zavisnosti od vremena i brzine kojom povećavaju nivo glukoze u krvi i osećaja sitosti koja kod „dobrih“ znatno duže traje nego kod „loših“.

Dobri šećeri, loši šećeri i… Glikemijski indeks

Da bi se znalo koji su „dobri“ šećeri a koji „loši“ uveden je pojam glikemijski indeks. On označava broj koji opisuje količinu i brzinu pojedine namirnice da podigne nivo glukoze u krvi. Hrana koja poseduje nisku vrednost glikemijskog indeksa utiče na mali porast glukoze u krvi. Kod nje ne dolazi do velikih oscilacija nivoa šećera u krvi, a hrana sa visokim GI prouzrokuje suprotan efekat. Unoseći hranu visokog GIa, vrlo brzo povećavamo nivo šećera u krvi. To izaziva povećano lučenje insulina a rezultat je: pad glukoze u krvi i pojačana potreba za bilo čim slatkim, što ponovo podiže nivo glukoze, pa nivo insulina, pa opet slatko, pa… ma sve u krug.

Rešenje ovog problema je krajnje jednostavno: izbor hrane niskog glikemijskog indeksa! Većina ove hrana je bogata i dijetnim vlaknima. Posle konzumiranja ovih namirnica, skokovi šećera u krvi su blagi a osećaj sitosti dugo traje. Koje su to namirnice? One koje dobro poznajete ali se baš nešto i ne grabite da ih jedete: integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće i povrće.

Međutim, slika nije baš toliko crno-bela kao što je gore predstavljeno. Kada se razmatra glikemički indeks određene namirnice treba uzeti u obzir još nekoliko faktora. Pre svega prisutnost masnoća (masnoće kao i dijetna vlakna smanjuju glikemijski indeks), kao u kiselost (kiseljenje takođe smanjuje GI)… Zatim, tu je i način pripreme namirnice, pa način pakovanja… Jednom rečju do glikemijskog indeksa možemo doći samo orijentaciono kroz tabele približnih vrednosti.

Kako najbolje iskoristiti informacije koje su gore iznesene?

Poznavanje GI-a je odličan metod da se drži dijeta – bez dijete! Dovoljno je birati raznovrsne namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i od njih praviti raznovrsne kombinacije. Ukoliko vam se jede neka hrana na visokim GIjem – jednostavno je kombinujte sa hranom sa niskim GIjem i… vuk sit i sve ovce na broju 😉

Namirnice sa visokim GI

Namirnica	GI
maltoza neprerađena	110
glukoza	100
pečeni krompir	95
pirinčano brašno	95
skrob	95
pire krumpir	90
čips	90
perece, slani štapići	80
med	85
zemička	85
beli hleb	85
kuvana šargarepa	85
kukuruzne pahuljice,kokice	85
pirinčane pahuljice	85
kolač od pirinča	85
kuvani bob	80
palačinke	75
bundeva	75
lubenica	75
beli šećer (saharoza)	70
beli hleb	70
sve zaslađene namirnice	70
mlečna čokolada	70
pečeni neoljušteni krompir	70
gazirana pića (tipa coca-cola)	70
piškote	70
kukuruzni griz	70
beli pirinač	70
rezanci, ravioli	70
belo brašno	70
brašno od punog zrna	70
palenta s margarinom	70
tost od belog hleba	70
suvo grožđe	65
krompir kuvan u vodi	65
repa	65
zaslađene marmelade	65
kus kus	65
prerađeni pšenični griz	60
banana, ananas, dinja	60
sladoled mlečni obični	60
kajsija	55
testenina obična skuvana	55

Namirnice sa niskim GI

Namirnica	GI
integralni pirinač	50
integralni pirinač dugog zrna	50
slatki krompir (meksički krompir)	50
integralne testenine	50
testenine "al dente" (nedokuvane)	45
musli bez zaslađivača	45
nezaslađene integralne žitarice	40
svež grašak	40
žitne pahuljice	40
crveni pasulj	40
sveži voćni sok bez šećera	40
testenine od crnog brašna "al dente"	40
hleb od celog zrna	40
raženi hleb od celog zrna	40
suve smokve	35
suve kajsije	35
suvi grašak	35
jogurt	30
beli pasulj u zrnu	30
jabuka	30
kruška	30
pomorandže	30
boranija	30
sojini rezanci	30
pšenične klice	30
pšenična tortilja	30
kaša od heljde	30
kaša od integralnih žitarica	30
šargarepa sveža	30
ječam u zrnu, kuvani	25
marmelada bez šećera	22
sočivo	22
tamna čokolada (kakao 70%)	22
trešnje	22
fruktoza	20
soja u zrnu	15
lešnici, kikiriki, bademi	15
crni luk	15
zeleno povrće	15
patlidžan	15
paradajz	15
tikvice	15
beli luk	15