Glikemijski indeks – Da bi govorili o Glikemijskom indeksu (skraćeno GI) prvo treba da spomenemo glukozu – osnovnu energiju za najveći broj ćelija našeg organizma. To je tzv. “šećer u krvi” čije povremene oscilacije dovode do raznih fizičkih i psihičkih promena u organizmu. Hronične promene dovode do bolesti od kojih je najprisutnija – dijabetes. A odakle dobijamo dotično gorivo tj. glukozu? Naravno, iz namirnica bogatih ugljenim hidratima – žitarice, voće i povrće, med… E sada, da li se svaki ugljeni hidrat ponaša na isti način kada dospe u naš voljeni želudac? Odgovor je ne! Pre svega, neki ugljeni hidrati kao što je recimo saharoza (beli šećer) počnu razgradnju i ulazak u krvotok još u ustima!

Sada smo došli do centralne tačke naše priče: a to je brzina podizanja šećera u krvi u zavisnosti od vrste namirnica koja se konzumira. Tako su nastali pojmovi “dobri” i “loši” ugljeni hidrati u zavisnosti od vremena i brzine kojom povećavaju nivo glukoze u krvi i osećaja sitosti koja kod “dobrih” znatno duže traje nego kod “loših”.

Dobri šećeri, loši šećeri i… Glikemijski indeks

Da bi se znalo koji su “dobri” šećeri a koji “loši” uveden je pojam glikemijski indeks. On označava broj koji opisuje količinu i brzinu pojedine namirnice da podigne nivo glukoze u krvi. Hrana koja poseduje nisku vrednost glikemijskog indeksa utiče na mali porast glukoze u krvi. Kod nje ne dolazi do velikih oscilacija nivoa šećera u krvi, a hrana sa visokim GI prouzrokuje suprotan efekat. Unoseći hranu visokog GIa, vrlo brzo povećavamo nivo šećera u krvi. To izaziva povećano lučenje insulina a rezultat je: pad glukoze u krvi i pojačana potreba za bilo čim slatkim, što ponovo podiže nivo glukoze, pa nivo insulina, pa opet slatko, pa… ma sve u krug.

Rešenje ovog problema je krajnje jednostavno: izbor hrane niskog glikemijskog indeksa! Većina ove hrana je bogata i dijetnim vlaknima. Posle konzumiranja ovih namirnica, skokovi šećera u krvi su blagi a osećaj sitosti dugo traje. Koje su to namirnice? One koje dobro poznajete ali se baš nešto i ne grabite da ih jedete: integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće i povrće.

Međutim, slika nije baš toliko crno-bela kao što je gore predstavljeno. Kada se razmatra glikemički indeks određene namirnice treba uzeti u obzir još nekoliko faktora. Pre svega prisutnost masnoća (masnoće kao i dijetna vlakna smanjuju glikemijski indeks), kao u kiselost (kiseljenje takođe smanjuje GI)… Zatim, tu je i način pripreme namirnice, pa način pakovanja… Jednom rečju do glikemijskog indeksa možemo doći samo orijentaciono kroz tabele približnih vrednosti.

Kako najbolje iskoristiti informacije koje su gore iznesene?

Poznavanje GI-a je odličan metod da se drži dijeta – bez dijete! Dovoljno je birati raznovrsne namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i od njih praviti raznovrsne kombinacije. Ukoliko vam se jede neka hrana na visokim GIjem – jednostavno je kombinujte sa hranom sa niskim GIjem i… vuk sit i sve ovce na broju 😉

Namirnice sa visokim GI

NamirnicaGI
maltoza neprerađena110
glukoza100
pečeni krompir95
pirinčano brašno95
skrob95
pire krumpir90
čips90
perece, slani štapići80
med85
zemička85
beli hleb85
kuvana šargarepa85
kukuruzne pahuljice,kokice85
pirinčane pahuljice85
kolač od pirinča85
kuvani bob80
palačinke75
bundeva75
lubenica75
beli šećer (saharoza)70
beli hleb70
sve zaslađene namirnice70
mlečna čokolada70
pečeni neoljušteni krompir70
gazirana pića (tipa coca-cola)70
piškote70
kukuruzni griz70
beli pirinač70
rezanci, ravioli70
belo brašno70
brašno od punog zrna70
palenta s margarinom70
tost od belog hleba70
suvo grožđe65
krompir kuvan u vodi65
repa65
zaslađene marmelade65
kus kus65
prerađeni pšenični griz60
banana, ananas, dinja60
sladoled mlečni obični60
kajsija55
testenina obična skuvana55

Namirnice sa niskim GI

NamirnicaGI
integralni pirinač50
integralni pirinač dugog zrna50
slatki krompir (meksički krompir)50
integralne testenine50
testenine "al dente" (nedokuvane)45
musli bez zaslađivača45
nezaslađene integralne žitarice40
svež grašak40
žitne pahuljice40
crveni pasulj40
sveži voćni sok bez šećera40
testenine od crnog brašna "al dente"40
hleb od celog zrna40
raženi hleb od celog zrna40
suve smokve35
suve kajsije35
suvi grašak35
jogurt30
beli pasulj u zrnu30
jabuka30
kruška30
pomorandže30
boranija30
sojini rezanci30
pšenične klice30
pšenična tortilja30
kaša od heljde30
kaša od integralnih žitarica30
šargarepa sveža30
ječam u zrnu, kuvani25
marmelada bez šećera22
sočivo22
tamna čokolada (kakao 70%)22
trešnje22
fruktoza20
soja u zrnu15
lešnici, kikiriki, bademi15
crni luk15
zeleno povrće15
patlidžan15
paradajz15
tikvice15
beli luk15

Kako to praktično izgleda pogledajte u tekstu GI dijeta