Sigurno vam je poznata činjenica da se morate umereno hraniti da biste smršali zdravo. Takođe vam je poznato da morate jesti zdravu hranu, jer ni jedna dijeta nije dobra kao zdrava i izbalansirana ishrana. Verovatno se već duže vreme pitate „Kako da jedem zdravo da smršam?“ i ta nedoumica nikako da se reši, te zbog toga stalno odlažete da počnete zdravu ishranu… Nije ni čudo, kada ne znate kako! Ne brinite, niste jedini. Zato je tu naš članak da vam pomogne.

Predstavljamo vam 12 saveta o tome kako se hraniti zdravo da biste smršali.

1. Smanjite unos „praznih kalorija“

keks za dorucak

Nemojte jesti keks i biskvite za doručak.

Namirnice sa praznim kalorijama su one koje vam daju samo trenutnu energiju i ništa više. Primer: Čaša gaziranog napitka od 150 kcal koja u sebi nema nikakve vitamine, minerale i ostale hranljive sastojke u tim kalorijama. Evo primera kada ljudi najčešće posežu za za brzim (i pogrešnim!) rešenjima:

Kasnite na posao i odlučite da za doručak pojedete nešto “sa nogu”: pojedete biskvit ili tost, time konzumirate prazne kalorije. To znači da unosite kalorije koje sa sobom ne nose skoro nikakvu hranljivu vrednost. Zato predlažemo da uz doručak koji je siromašan hanljivostima ubacite i omlet sa povrćem ili milkšejk bez šećera. Osim toga, smanjite i unos brze hrane i gaziranih pića i potrudite se da uveče napravite plan za ujutru!

2. Pijte dosta tečnosti

adekvatan unos tecnosti i vode

8 čaša vode je dnevni minimum.

Probajte popiti malo tečnosti svaki put kada ste gladni, recimo nakon večere ili neposredno pre ručka: Popijte čašu nemasnog mleka, ili čašu vode da biste zavarali glad i “pregrmeli krizu” . Žeđ se vrlo često javlja kao glad. Budite pravi majstor da je prepoznate, da vas ne bi prevarila! Ostala tečnost koju možete piti je sveže ceđeni voćni sok, milkšejk bez šećera, limunada, nezaslađeni čaj i kokosova voda. Praktično sve što u sebi nema rafinisane šećere! Ovde možete izračunati koliko tečnosti dnevno treba da pijete.

3. „Jedite“ dosta tečnosti

lubenica bostan uzina

Vodenaste (ili vodenjave) namirnice u isto vreme hidriraju i alkalizuju organizam, a zbog svoje mekane strukture stvaraju najmanje opterećenja u probavnom sistemu.

Kada kažemo da “jedete tečnost” pod time mislimo da napravite zalihu složenih ugljenih hidrata, vlakana i sočnog voća i povrća. Vodenaste namirnice zahtevaju najmanje “posla” za varenje i ne stvaraju reakciju sluzokože. Samim tim se veoma lako eliminišu iz tela. One ne samo da zasićuju, već mogu biti i sjajno osveženje umesto nezdravih slatkiša. Sočno voće poput lubenice, narandže i slatke limete takođe ima neverovatan ukus. Lisnato povrće je takođe odlično u pogledu vlakana i sitosti. Tako da, kada ste gladni, samo pojedite voće i malo zelene salate i dobro ih sažvaćite.

4. Odbijte da sednete ako vas ponude!

fizicke aktivnosti za starije setnja u parku

„Lenjive ruke brzo zaposli đavo, a vredne angel“, Sv. vladika Nikolaj Velimirović.

Pokušajte da pobedite nagon za sedenjem u svakoj prilici. Koristite svoje noge u svakoj prilici. Idite peške kada god možete, a svako slobodno vreme iskoristite za šetnju. Dok ste u kuhinji, seckajte, čistite, kuvajte, rendajte i obavljajte ostale poslove po kuhinji stojeći. Idite stepenicama do posla i nazad. Koračajte i pričajte bilo preko telefona ili uživo. Pozovite prijatelja u šetnju, umesto na piće – nije sramota! Bićete oduševljeni kada vidite koliko se dobro osećate. Kada ste u kancelariji, možete raditi kancelarijske vežbe koje će održati vaš bazalni metabolizam. Osim toga, postoje veoma intenzivne Tabata vežbe koje možete uradite vikendom/slobodnim ranima da biste brzo gubili na težini.

5. Pravino žvaćite hranu

sporo i umereno zvakanje hrane

Obuzdajte nagone za hranom…

Pravilno žvakanje hrane može pomoći pri mršavljenju. Bez obzira na to koju dijetu koristite za brzo mršavljenje, ako prosto “usisavate” hranu, onda nećete smršati. Da li ste znali da nepravino žvakanje hrane može izazvati osećaj nadutosti? Stomaku je potrebno oko 20 minuta da do mozga pošalje informaciju o sitosti. Stoga je žvakanje hrane polako osnovni ključ za mršavljenje.

6. Napravite jelovnik

sedmodnevni jelovnik planer obroka

Naklonjenost planu uvek daje rezultate.

Najbolji plan za mršavljenje je da napravite sedmodnevni jelovnik! Ovo je jedna od najvećih tajni za kontinuirano gubljenje težine! Čak i čuveni nutricionisti metodično planiraju svoju ishranu kako bi u nju uvrstili zdravu hranu i smršali. Pravljenje dobrog jelovnika takođe pomaže da planski kupujete i uštedite i vreme i novac.

7. Izjavite ljubav proteinima

proteini iz mesa

Proteini pomažu mršavljenje.

Ako nečega ima u našoj tradicionalnoj ishrani, onda je to protein! Pogledate prosečan tanjir balkanca i primetićete da pretežno obiluje mesom. Jedan od načina zrave ishrane koji dovodi do mršavljenja je da u ishranu uvedete proteine, ali je vrlo bitno da budu iz nemasnog mesa (piletine, ribe, junetine, ili mlade jagnjetine u kranjem slučaju). Nemojte jesti proteine koji potiču od životinja-svaštojeda, ili mesojeda. Takođe, potrudite se da svakoga dana minimalno unesete 1 gram proteina po kilogramu telesne mase i možete biti sigurni da će vaš metabolizam funkcionisati pravilno i biti spreman da topi masti u bilo kojem niskokaloričnom režimu ishrane. Primer ishrane sa dosta proteina je mesna dijeta.

8. Promenite dimenzije pribora za jelo

smanjenje porcija, velicina porcija

Odgovor: U sva 3 tanjira nalazi se ista količina hrane.

Pri samoj pomisli da se u vašem tanjiru nalazi neiskorišćen prostor, osećate se uspaničeno da nema dovoljno hrane, zar ne? Mnogi restorani se služe trikom gigantskih tanjira ne bi li vam probudili utisak da ste gladni i tako vas nasamare da poručite još nešto. Međutim, to je samo iluzija. Zbog toga, pazite na veličinu tanjira iz kojih jedete, to je veoma bitno!

Još jedan razlog zbog kojeg je poželjno da smanjite veličinu tanjira je taj što veća posuda znači i potencijalna šansa da sipate mnogo više, a da toga niste ni svesni! Evo primera:

kontrolisanje porcija

Na prvi pogled se i ne vidi neka razlika?

Manja porcija - 507 kcalVeća porcija - 1028 kcal
2 jaja + 2 belanca4 jaja + 2 belanca
1 parče tost hleba1 parče tost hleba
1/2 avokada1 avokado
1 jabuka1 jabuka
2 kašičice kikiriki putera

Dakle, čak i ako u svoju ishranu uključite najzdraviju hranu da biste smršali, bez adekvatne kontrole porcija, to je čisto gubljenje vremena. Najbolji i jednostavni način da to uradite jeste da zamenite ogromne tanjire manjim tanjirima. Manji tanjiri znače manje porcije i brže zasićivanje! Prema tome, koliko su velike činije i tanjiri u vašem domu? Vreme je da ih zamenite ukoliko ozbiljno planirate da smršate.

9. Neka vam zdrava hrana bude na dohvat ruke

zdrava hrana frižider

Ovo se zove frižider bez izazova.

Kako se ova stavka odražava na konzumiranje zdrave hrane u svrhu mršavljenja? Ješćete zdravu hranu samo kada napravite zalihe i kada vam je na oku. Kada ste gladni, šta je to što prvo primetite? Štanglu čokolade, ili pakovanje pomfrita? Pametno planiranje obroka takođe podrazumeva planiranje prostora na policama frižidera. Evo super saveta kako odoleti nezdravoj hrani,

10. Uzmite svoje mikronutrijente iz prirode

sunčanje vitamin d

Iskoristite ono što vam priroda pruža.

Priroda nam je pružila sve sastojke koji nas održavaju zdravim i u formi. Sunčevi zraci i vitamin D su jedan od najboljih faktora za mršavljenje koji postoje. Naime, dokazano je da velika količina vitamina D zaista može stimulisati telo da se lakše oslobađa masti. Možda ste primetili da brže mršavite u danima kada češće posećujete plažu? Imate utisak da vam je salo mekanije i koža tanja? To je zato što sunce zaista ima tu sposobnost da nas nahrani mikronutrijentima.

Da li unosite dovoljnu ili nedovoljnu količinu vitamina D?

Ljudi sa viškom kilograma možda imaju deficit vitamina D, jer svo to salo “zarobi” uneti vitamin D. Preko potrebni vitamin D se takođe nalazi u nekim namirnicama, u koje spadaju ulje iz jetre bakalara, sardina, skuša, haringa, losos i pečurke. Osim toga, kalcijum je takđe važan mineral kada je reč o mršavljenju. Postarajte se da oba unosite u dovoljnoj količini.

11. Jedite više „cele“ hrane

integralne žitarice celog zrna

Žitarice sa celim zrnom su dobre za mršavljenje,

Cela i neobrađena zrna spadaju u zdravu hranu pogodnu za mršavljenje i moraju biti zastupljena u ishrani. Konzumiranje složenih ugljenih hidrata ne samo da pomaže pri regulisanju insulina, već pomaže i u pražnjenju creva. Prema tome, zamenite te rafinisane ugljene hidrate mnogo zdravijom opcijom neobrađenih zrna žitarica. Vaš šećer u krvi će biti stabilniji, sitost duža, a unos biljnih vlakana veći.

12. Povremeno uživajte u cheat meal-u

hamburger i pivo cheat meal

Jedan obrok za dušu može se oprostiti

Da li ste preplavljeni informacijama? Imamo dobre vesti. Odredite 1 dan u nedelji (ili još bolje 2 nedelje) kao „cheat day“! Dan za varanje u kojem ćete zadovoljiti svoje nagone.

Na kraju krajeva, dijeta se ne svodi na potpuno zabranjivanje nekih namirnica. Evo nekoliko saveta kako da smršate, a da ne poludite!

Kako se hraniti zdravo treba biti način života, a ne brzo rešenje! Ako se pridržavate ovoga svakog dana, počećete da izgledate i da se osećate mnogo bolje.