Dobro je poznato da stres narušava zdravlje – kako fizičko tako i psihičko – tako da se sve više prihvataju metode za otklanjanje stresa kao deo sveopšte strategije za prevenciju bolesti. Pored fizičke aktivnosti kao i različitih tehnika za redukciju stresa, važan segment u ovoj borbi je i pravilna ishrana protiv stresa. Pa pogledajmo koji su to nutritivi i namirnice koje su “zadužene” za brzu i efikasnu borbu protiv stresa.
Ishrana protiv stresa – Vitamini i minerali…
Ako kroz hranu koju konzumirete ne unosite dovoljno vitamina i minerala, to se može manifestovati kroz simptome depresije, anksioznosti, stomačnih problema i nesanice, što su takođe simptomi uzrokovani i stresom. Kada ste izloženi stresu, preporučljivo je da unosite hranu bogatu pojedinim nutritivima da biste održali dobro fizičko i mentalno zdravlje. Najvažniji u otklanjanju stresa su:
Vitamini B grupe
Ovi vitamini su potrebni ćelijama da bi pretvarale ugljene hidrate u energiju. Vitamini B grupe štite nervni sistem, smiruju telo i um i pomažu vam da se oslobodite anksioznosti, iritabilnosti, nesanice i napetosti.
Vitamin B5 je ključan u borbi protiv stresa. Vitamin B6 pomaže funkcionisanje nervnog sistema i ako je u neravnoteži može izazvati nervozu, depresiju, mentalnu zbunjenost, iritabilnost i nesanicu. U kombinaciji sa vitaminom B12 podstiču lučenje serotonina koji smiruje nerve i smanjuje anksioznost.
Vitamin B12 je potreban za pravilnu neurološku funkciju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca što sprečava anemiju.
Vitaminima B grupe su bogate sledeće namirnice: džigerica, losos, kvasac, suvo voće, pšenične klice, pasulji, brokoli, semenke suncokreta, orasi, kikiriki itd.
Vitamin C
Kada ste pod jakim stresom, nivo vitamina C se smanjuje. Poznato je da vitamin C jača imuni sistem koji je ugrožen hormonima koji se luče kada je organizam pod stresom. Preporučljivo je jesti namirnice bogate ovim vitaminom a to su: citrusno voće, jagode, kivi, ribizle, crvena paprika, paradajiz, peršun…
Magnezijum
Veoma važan mineral jer ga koriste stotine enzima u našem telu. Neophodan je za održavanje zdravog nervnog sistema. Smanjuje iscrpljenost uzrokovanu hroničnim stresom i svakodnevnom anksioznošću. Ako imate manjak magnezijuma, telo će vam biti napeto kada ste pod pritiskom, često ćete biti nervozni, anksiozni, depresivni a mogu se javiti i grčevi u mišićima.
Magnezijumom je bogato zeleno lisnato povrće, banane, riba, morske alge i suvo voće.
Kalcijum
Kalcijum pomaže našim nervima da šalju poruke mozgu i zajedno sa magnezijumom reguliše rad nerava i utiče na opštu izdržljivost. Sprečava starenje, poboljšava san i reguliše rad srca. Najviše ga ima u mleku i mlečnim proizvodima, sardini, susamu…
Gvožđe
Unos gvožđa je neophodan kada smo izloženi stresu budući da pomaže protok kiseonika u našem telu. Potrebno je vitaminima B grupe za stimulaciju imunog sistema i izdržljivosti. Pomaže respiratornom sistemu. Hrana bogata gvožđem je: sardine, pivski kvasac, morske alge, jaja, džigerica, spanać, kopriva…
…namirnice “rudnici” antistres vitamina i minerala
Integralne žitarice
Konzumiranje integralnih žitarica će vam podići energiju. Obzirom da nisu procesirane, njihova opna sadrži veliku količinu kalcijuma, gvožđa, cinka, vitamina B grupe i vitamin E.
Ovas
Ovas je jedna od najboljih žitarica koja smanjuje stres. Bogat je vitaminom E, cinkom i ugljenim hidratima. Može se reći da mu zasluženo pripada prvo mesto među žitaricama kada je ishrana protiv stresa u pitanju.
Preporuka
- Ako imate nesanicu ili ste nervno iscrpljeni, preporučljivo je konzumirati tri porcije dnevno ovsene kaše ili uzimanje tinkture ovsa sa vodom.
- Za nervnu iscrpljenost i stres starijih osoba, dobro je da uzimaju jednu kašiku ovsene kaše ili polovinu kašike ovsene tinkture u supi, dva puta dnevno.
Orasi i bademi
Ako jedete dva oraha na dan unećete dovoljnu količinu vitamina E koji je neophodna za emocionalnu ravnotežu. Orasi su takođe odličan izvor minerala magnezijuma i daju energiju.
Celer
Celer sadrži visok nivo kalijuma, vitamina C, B1 i E koji su važni u vašoj ishrani ako želite da budete otporni na stres.
Napomena: Kada konzumirate veću količinu celera, izbegavajte dugotrajno izlaganje suncu ili odlazak u solarijum zato što celer čini vašu kožu osetljivom na sunce. Odličan sok za iscrpljene nerve je sok od celera. U blenderu miksajte celu biljku celera (koren, stabljiku i lišće) sa vodom i pijte tri čaše dnevno.
Citrusno voće
Pomorandže, limun, grejpfrut, limun i paradajz su glavni izvori vitamina C i zato je važno da ih redovno konzumirate kako biste se lakše nosili sa stresom.
Alkalni koktel – Ovo je odličan napitak koji će smiriti vaše nerve. Oljuštite 1 narandžu, 1 grejpfrut (oljuštite tako da ostane beli sloj ispod kore). Isecite na komade, dodajte sok od limuna i u blenderu napravite sok.
Da li je čokolada dobra?
Čokolada se uglavnom svrstava u nezdravu hranu ali ne i kada je ishrana protiv stresa u pitanju. Nasuprot opšte prihvaćenom mišljenju, preporučljivo je povremeno jesti umerenu količinu čokolade jer je to dobro za zdravlje, naročito u borbi protiv stresa. Ako je jedete umereno, povećava količinu serotonina koji popravlja raspoloženje. Najbolje je da jedete crnu čokoladu sa visokim procentom kakaoa (najmanje 70%) ili čokoladu sa dodatkom badema. Izbegavajte da jedete čokoladu punjenu kremom.
Banane
Banane predstavljaju odličnu antistres hranu a u isto vreme povoljno utiču na probavni trakt koji je, obično, prvi na udaru stresa. Zato, ne bi trebalo da vam prođe ni jedan dan bez bar jedne banane.
Anti-stres Mus – Jednu oljuštenu bananu, 2 kašike obranog mleka i malo đumbira u prahu dobro izmiksajte u blenderu. Ulupajte jedno belance dok ne postane penasto i čvrsto i dodajte u prethodno izmiksanu masu. Sipajte ih u posude za serviranje i stavite u frižider. Pre posluženja ukrasite kašikom umućene slatke pavlake i kolutićima banane.
Voda je neophodna!
Pijte 6 do 8 čaša vode dnevno. To će pomoći da se oslobodite toksina, regulište telesnu težinu i da ostavite pušenje ili alkohol. Ako ne pijete dovoljno vode u toku dana, to će uzrokovati gubitak koncentracije, nervozu i letargiju. Pored toga što voda ima funkciju detoksifikacije ona daje i energiju. I ako imate mogućnost da pijete čistu izvorsku voda, efekat će biti još bolji.
Šta treba da izbegavate
- Brzu hranu
- Veštački zaslađena i gazirana pića
- Kafu i energetska pića
- Slatikiše i sladoled
- Testeninu, krekere i ostale slane “grickalice”
- Jaku i začinjenu hranu
- Uzimanje alkohola u toku jela
Dodatni saveti
- Jedite svežu i kvalitetnu hranu
- Kuvajte kod kuće umesto da jedete po restoranima
- Ne preskačite obroke! Kada je ishrana protiv stresa u pitanju, tri glavna obroka i dve užine (voćna i mlečna) je ono što vam treba!
- Okrepite se sveže ceđenim sokovima
- Uz laganu muziku napravite opuštajuću i ugodnu atmosferu tokom obroka
