Deceniju pre menopauze treba povesti računa o nivou estrogena u telu
PREVENCIJA BOLESTI KOSTIJU I SRCA
Žene bi možda trebalo da nivo estrogena u svom telu povećavaju 10 godina pre menopauze da bi sprečile pojavu bolesti kostiju i srca.
Jedan američki profesor je ponovo pokrenuo debatu o dugotrajnoj upotrebi hormonalne terapije i njenoj bezbednosti, otkrivši da je izučavanjem majmuna došao do zaključka da bi žene trebalo da počnu sa zaštitom protiv srčanih oboljenja dosta pre menopauze, mada se smatralo da rizik dolazi tek kasnije.
Ovo otkriće dovodi u pitanje ustaljena mišljenja o hormonalnoj terapiji. Evropske zdravstvene službe su isključile hormonalnu terapiju kao primarni lek u prevenciji osteoporoze i postoji zabrinutost da kombinovana terapija estrogenom i progesteronom povećava rizik od raka dojke i bolesti srca, dok sama estrogenska terapija povećava opasnost od raka materice i dojke. Ženama je često savetovano da takve terapije koriste samo za lečenje simptoma kao što su vreli talasi, tako što bi uzimale samo minimalne doze i u najkraće mogućem trajanju. Zdrave žene bez ikakvih problema ne bi trebalo uopšte da ih uzimaju.
Međutim, profesor Džej Kaplan sa univerziteta Vejk Forest u Severnoj Karolini, kaže da njegove studije na životinjama govore da je 10 godina pred menopauzu kritično. "Ne treba čekati menopauzu i tek onda početi sa prevencijom", rekao je Kaplan.
On je otkrio da stres kod majmuna dovodi do opadanja nivoa polnih hormona i stvaranju masnih kiselina u krvnim sudovima, koje mogu izazvati srčani ili moždani udar. Ali lečenje majmuna estrogenom značajno je usporilo gomilanje tih masnih naslaga u krvi. "Naše istraživanje se može priključiti sve većem broju dokaza, koji ukazuju da zdravlje kardiovaskularnog sistema posle pauze umnogome zavisi od nivoa hormona puno godina pre. Primenjena na žene, ova studija pokazuje da manjak estrogena pre menopauze žene smešta u zonu visokog rizika, čak i ako primaju estrogensku terapiju posle menopauze", saopštio je Kaplan.
Njegovo otkriće uklapa se sa hipotezom da estrogen sprečava bolest krvnih sudova, ali da nema puno efekta kad se bolest jednom javi. Neki lekari savetuju ženama da oralnu kontracepciju primenjuju sve do menopauze, kada mogu da krenu sa hormonalnom terapijom. Istraživanja na životinjama pokazala su da pilule za kontracepciju deluju na prevenciju bolesti srca.
Studija izvedena u Americi došla je do rezultata da lečenje kombinovanom hormonalnom terapijom uvećava rizik od raka dojke, bolesti srca i šloga. Ali kritičari su ovom istraživanju zamerili što njime nisu bile obuhvaćene dovoljno mlade žene, kako bi se znalo da li bi uzimanje takve terapije na vreme ipak sprečilo bolest.
Kod: Obeleži sve
http://arhiva.glas-javnosti.co.yu/arhiva/2005/12/12/srpski/SV05121104.shtml
Autor doc. dr Maja Nikolić
Prelomi kostiju koji su posedica osteoporoze jesu značajan uzrok bolesti i smrti u celom svetu, a poznato je da su žene više ugrožene od muškaraca.osteoporoza je stanje, bolest, koštane krhkosti koja je posedica promena u mikro-arhitekturi i smanjenja gustine kosti. Koštana masa u određenom životnom dobu je zavisna od postignutog vrhunca koštane gustine i kasnijeg postepenog gubitka. Svaki od tih činilaca je zavisan od genetskih (naslednih), hormonalnih, prehrambenih i uslova okoline.
Zna se da je potrebna dovoljna količina kalcijuma da bi se postigla najveća moguća koštana masa, a smatra se da su količine ispod 500 mg kalcijuma dnevno predisponirajuće za smanjenu koštanu masu. Osim kalcijuma hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, moguće i bora, florida i vitamini K, B12 i B6, mogu doprineti nastanaku osteoporoze. Slično tome povećan unos belančevina, natrijuma, alkohola, kofeina kao i pušenje može negativno uticati na gustinu kosti. Tipična isharana u tzv. visokocivilizovanim zemljama (visok unos belančevina, i rafinirane, prerađene hrane) u kombinaciji s načinom života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja može doprineti povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu.
Takođe je činjenica da se prosečan životni vek bitno produžio, pa je i time povećana incidneca osteoporoze i time rizika od lomova kostiju.
Gornji odlomak sažetak je naučnog rada objavljenom u uglednom svetskom časopisu British Journal of Biomedical Sciencies.
Uloga kalcijuma
Osim naučnih postoji i celi niz podatka, ali i neshvatanja suštine problema metabolizma kosti. Još 1930. godine je prihvaćeno, nakon ispitivanja kod školske dece u Škotskoj, da je potrebna dovoljna količina kalcijuma za normalan rast i razvoj kosti kod dece, ali se nije znalo koliko je tog minerala potrebno uneti u organizam.
Od 1970. godine, kada je u svetu osteoporoza prihvaćena kao javno zdravsveni problem, vrše se temeljita ispitivanja koliko je potrebno kalcijuma za pravilan rast i održavanja kosti tokom života, naročito kada više nema dovljoljno hormona kod žena, a to je u menopauzi.
Od 1980.godine, kada se uvedene nove metode merenja gustine kostiju pokazalo se da samo pojačani unos kalcijuma nije bilo dovoljan da se smanji broj preloma kosti.
Ipak, posle 1990.godine ponovljenim ispitivanjima i novim, masovnim, pregledima na velikom broju žena je pokazalo da je kalcijum neophodan za zdravlje kosti i da ima pozitivan uticaj na gustinu kosti i smanjenje preloma.
Danas se zna da odgovarajući, dovoljan, unos kalcijuma smanjuje gubitak koštane mase u menopauzi, jer prirodno se tada gubi od 1-2% koštane mase godišnje. Takav preventivan učinak kalcijuma na smanjenje preloma je posebno izražen kod žena koje su više od 10 godina u menopauzi, a ne koriste se hormonalnim lečenjem.
Takođe je dokazano da za vreme rasta i razvoja kosti odgovarajući unos kalcijuma značajno povećava koštanu masu, odnosno poboljšava gustinu kosti i već time preventivno utiče na mogući kasniji razvoj osteoporoze.
Vratimo se na osnovno pitanje, a to je šta je u stvari osteoporoza pa se o tome danas već prilično obaveštava, ali možda ne dovoljno obuhvatno.
Ukratko, osteoporoza, što doslovno znači "šupljikava kost", je bolest kod koje nastaje gubitak koštane mase tokom procesa starenja ili iz nekog drugog razloga.
To znači da se može javiti i kod muškaraca, a ne samo kod žena, mada je kod žena bolest češća do 7 puta i obično je povezana s menopauzom, što odgovara naglom padu ženskih polnih hormona, posebno estrogena.
Međutim osteoporoza obično nema jako izražene simptome, ali zbog toga komplikacije mogu biti jako bolne i mogu dovesti do trajnih posledica, a to su prelom kuka i podlaktice, kao najčešćih oblika preloma.
Zašto su žene ugroženije?
Sledeće je pitanje koji su razlozi da žene, posebno starije, imaju povećan rizik za osteoporozu.
- žene imaju manju koštanu masu nego odrasli muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti češće dovodi do krhkosti kosti.
- muški polni hormon (testosteron), duže štiti muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a kod žena je menopauza obično oko 50. godine.
- mlađe žene koje se previše bave nekim aktivnostima, kao što su neki sportovi i grane umetnosti (balet, moderan ples, ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) mogu biti anoreksične (bolest ishrane), te zbog toga imaju manju koštanu masu, ili zbog manjka estrogena.
- žene obično unose manje kalcijuma u ishrani nego muškarci, jer češće imaju problema sa nepodnošenjem mleka zbog manjka enzima laktoze i zbog češće upotrebe mnogih strogih dijeta za smanjenje telesne težine.
Koji su rizici pojačanog unosa odnosno viška kalcijuma. Naime, smatralo se da postoji povezanost između unosa kalcijuma i stvaranja bubrežnih kamenaca, a pojedinci su smatrali i žučnih kamenaca.
Pokazalo se međutim savim suprotno, a to je da povećan unos kalcijuma, naročito ako se unosi ishranom smajuje rizik nastanka bubrežnih kamenaca kod većine ljudi, a sa problemom žučnih kamenaca kalcijum nije uopšt povezan.
Zbog toga se smatra de ne postoji rizik za nastanak drugih bolesti, naročito bubrežnih kamenaca, ili taloženja u krvnim sudovima zbog odgovarajućeg i pojačanog unosa kalcijuma ishranom ili dodacima ishrani u vidu minerala.
Na koji način je najbolje unositi kalcijum u ljudski organizam?
Svi se slažu da ishrana mora biti ključni činilac pri unosu kalcijuma, jer ga tako organizam najbolje prihvata i time postižemo ravnotežu u ishrani.
Kost je živi organ, čak 20% kosti se renovira svake godine, prema tome važnost kacijuma, koji se stalno mora ugrađivati u kost da održi čvrstinu i mora biti uvek dostupan. Tokom rasta i razvoja je zbog toga važno obratiti pažnju na činjenicu da najveću koštanu masu imamo oko 30-te godine, a da od tada ona postepeno opada, a nagli se pad očekuje kod žena oko 50-te, a kod muškaraca iza 65-te godine.
Žene u menopauzi gube do 20% koštane mase u prvih 5 godine i time su puno osetljivije na razvoj osteoporoze od muškaraca. Jasno je iz toga ako ne želimo imati osteoporozu da moramo postići najveću moguću koštanu masu do 30-te godine.
Kako je to moguće učiniti?
Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma, pa su mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se može proceniti unos kalcijuma u ljudski organizam .
Litar svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano. Međutim, ako ne podnosite ili ne volite sveže mleko postoje i drugi mlečni proizvodi, od raznih vrsta sira, jogurta sa ili bez dodataka, obično voća, kefira, kiselog mleka, i pravog sladoleda, da svako može naći ono što voli.
Ipak nisu mlečni proizvodi jedni koji sadrže značajne količine kalcijuma. Počevši od ribe i ribljih konzervi koji u naročito u slučaju plave ribe sadrže osim kalcijuma i značajne količine vitamina D . Drugi mesni proizvodi ne sadže značajnije količine kalcijuma. Od povrća bi za kalcijum bio najbolji kelj, brokoli i spanać, a od voće kora od limuna i narandže, zatim suve smokve i suve šljive.
Osim njih najbolji su donosioci kalcijuma lešnjaci, kikiriki, bademi, pistaći i orasi. Dobro je reći na ovom mestu da i mineralne vode mogu sadržavati značajne količine kalcijuma, a bez viška fosfora, što ima pozitivan učinak.
Kako se bolest može sprečiti?
Važno je već u ranoj dobi graditi i čuvati kosti. Telesna vežba, odgovarajući unos kalcijuma te nadohnada hormona važni su za prevenciju osteoporoze.
Telesna vežba povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Naravno da opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili trenerom.
Gubitak kosti može se ubrzati ako osoba ishranom unosi premalo kalcijuma. Kalcijum usporava gubitak kosti. Ako je količina kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.
Deca od 1 do 10 godina: 800 mg
Mladi (11-24 godina): 1200-1500 mg
Od 25 do 50 godina: 1000 mg ako su jajnici intaktni
Od 25 do 50 godina: 1500 mg (bez jajnika, bez HNL)
Preko 50 godina: 1500 mg bez HNL
Preko 50 godina: 1000 mg uz HNL
Sve žene starije od 65 godina: 1500 mg
Trudnice i dojilje: 1200 mg
To su dnevne doze elementarnog kalcijuma. Važno je uzimati prepatrat koji u sebi ima odgovarajuću dnevnu dozu. Telo apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom tako da je korisno dozu podeliti barem u dve doze.
Dobri izvori kalcijuma su:
mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, povrće sa zelenim lišćem kao spanać, orasi, lešnici, bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujući školjke i rakove.
Kalcijum se ne može apsorbovati bez vitamina D.
vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta za potrebe organizma.
Osim toga taj važni vitamin nalazimo u jajima, jetri ili u već gotovim preparatima.
Kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno?
Evo i nekoliko primera kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno. Jasno je poželjan barem jedan mlečni obrok dnevno, osim toga treba pojačati unos zelenog povrća. Korisno je koristiti oraščiće i slične prirodne proizvode umesto čipsa i raznih drugih grickalica. Pogrešno je mišljenje da orasi ili bademi nisu za dijetalnu ishranu. Masnoće koje oni u sebi sadrže su biljnog porekla i ne povećavaju opasni holesterol, već su korisne kao izvor kalcijuma i nezasićenih masnih kiselina.
Konkretno bi to izgledalo ovako:
Sledeći proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma:
1 komad sira
1 čaša jogurta
1 komad pizze sa sirom
11 suvih smokava
1 šoljica badema
1 šoljica mleka
1 puding s mlekom
1 činija svežeg sira
4 šoljice kuvanog brokolija
S druge strane je važno znati i koliko koji proizvodi sadže kalcijuma.
100 grama sledećih prehramebenih proizvoda sadrži prikazanu količinu kalcijuma u miligramima
palačinke rađene s mlekom 180
palačinke nadevene s borovnicom 206
palačinke sa sirom 270
palačinke s orasima 206
savijača od sira 400
lazanja sa sirom 118
pizza sa sirom 120
cheesburger 138
fishburger 101
kreker sa sirom 151
Čokoladni proizvodi
čokoladna pločica s mlekom (Kinder) 130
čokoladna pločica (Mars) 168
čokoladna pločica s bademima 224
mlečna čokolada 400
Semenke i slično
pistaći 138
lešnik 226
badem 252
Namirnice iz mora
riblji namaz 222
riblja ikra 275
sardine 174
lignje 180
riba-škarpina 137
osušeni bakalar 160
Voće
kora od narandže 161
narandža 42
kora od limuna 134
mandarina 33
crna ribizla 46
jagoda 26
kupina 44
malina 40
suva šljiva 41
trešnja 63
suva kajsija 82
Mleko i mlečni proizvodi
mlečni sladoled 108-162
sirni namaz, masni 562
topljeni sir 547
sveži kravlji sir 92
sojin sir (tofu) 105
gauda 820
mozzarella 403
ementaler 1020
sir feta 620
goorgonzola 612
edamer 800
jogurt, punomasni 120
jogurt, obrani 143
kiselo mleko 105
sveže mleko 100-120
kiselo mleko 100
kozje mleko 130
ovčje mleko 193
Povrće
peršun (zeleni deo) 245
celer, koren 68
masline 96
kiseli kupus 126
kelj 212
brokoli 103
doc. dr Maja Nikolić
izvor
10 JEDNOSTAVNIH KORAKA
Korak 1: Jedite više soje i sira od soje - tofua
Čini se da soja može pružiti zaštitu od valova vrućine. Ova postavka još se istražuje u znanstvenim krugovima, te se ne treba razočarati ako rezultati ne budu potpuno zadovoljavajući. Ipak, potpuno je jasno da soja može pomoći u zaštiti srca i smanjenju visoke razine lošeg kolesterola. Stoga, u zrelim godinama, soji svakako treba dati šansu!
Dnevno je korisno pojesti ili popiti dvije porcije soje, a rezultati se mogu očekivati nakon 4 – 6 tjedana.
Evo nekoliko prijedloga:
•Zamijenite mesne obroke sirom od soje-tofuom. U našim trgovinama dostupan je i ukusni, dimljeni tofu.
•Isprobajte voćne shake-ove obogaćene proteinom soje u prahu.
•Pijte sojino mlijeko. Posebno su ukusna mlijeka s okusom čokolade i vanilije.
•Sojini odresci ukusna su i zdrava zamjena za meso.
Korak 2: Jedite više voća i povrća
Voće i povrće izvor su važnih zaštitnih tvari – prehrambenih vlakana, vitamina, minerala, a prirodno su siromašni mastima. Tijekom menopauze još je više dobrih razloga za povećanu konzumaciju voća i povrća.
Biljna hrana sadrži kemikalije koje pomažu u zaštiti od brojnih degenerativnih bolesti. Fitoestrogeni su biljne kemikalije koje imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane ili suplemenata, fitoestrogeni mogu djelovati kao slabi estrogeni. Jednostavnije, fitoestrogeni mogu 'zavarati' tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.
Mineral bor još je jedan vrijedni element koji nalazimo u voću i povrću. Bor utječe na razinu estrogena i pomaže u zaštiti koštane mase.
Voće i povrće - najbolji izvori bora koji ujedno sadrže i fitoestrogene:
Voće:
•šljive•jagode•jabuke•rajčica•kruške•grožđe•grejp•naranča•ribiz
Povrće:
•šparoge•paprika•brokula•kupus•cvjetača•mrkva•krastavci•salata•luk•soja•krumpir
Korak 3: Češće jedite grah
Grah je nutritivno kompletna namirnica koja nudi veliki broj zdravstvenih prednosti. Grahorice koče apsorpciju glukoze u krvotok, te tako osiguravaju dulji osjećaj sitosti. Sadrže bogatstvo prehrambenih vlakana, fitoestrogene, vitamine, minerale, uključujući kalcij, folnu kiselinu i vitamin B6. Istodobno predstavljaju dobar izvor proteina s niskim udjelom masti.
Prijedlozi za obogaćivanje prehrane grahom:
•Pospite svoje maštovite salate kuhanim zrnima graha
•Dodajte grah juhama i varivima
•U zemljama Južne Amerike kombinacija riže i graha čini osnovu prehrane. Iako možda zvuči neprivlačno, isprobajte ovu maštovitu kombinaciju koja opskrbljuje esencijalnim aminokiselinama.
Korak 4: Jedite više 'dobrih' masnoća
Tijekom menopauze važno je konzumirati prehranu s niskim udjelom masti. Masna hrana obično je siromašna nutrijentima, a bogata kalorijama. To je upravo suprotno onome što je potrebno ženi u menopauzi. U razdoblju menopauze važno je osigurati adekvatan unos vrijednih masnoća prehranom. Ove masnoće mogu zaštititi od bolesti srca i raka.
Znanstvena istraživanja ukazuju na neupitnu vrijednost omega-3 i omega-9 masnih kiselina koje nalazimo u ribi i maslinovom ulju.
Masti koje treba izbjegavati su zasićene masti i trans-nezasićene masti, te prevelika količina omega-6 masnih kiselina koje nalazimo u crvenom mesu, hidrogeniranim uljima, keksima, čipsu i krekerima.
Evo nekoliko prijedloga za pravilan odabir masnoća, bez žrtvovanja okusa:
•Dajte prednost maslinovom i bućinom ulju.
•Jedite više ribe.
•Jedite manje masti životinjskog porijekla, odabirom mesa i mliječnih proizvoda s manjim udjelom masti.
•Ograničite konzumaciju hidrogeniranih ulja i margarina sa visokim udjelom trans-nezasićenih masnih kiselina.
•Izbjegavajte procesiranu hranu bogatu mastima.
Korak 5: Pažljivo birajte napitke
Vaš odabir pića može tijelo obogatiti nutrijentima, a može mu ih i oteti. Svi mi znamo da nam je dnevno potrebno 8 čaša vode, ali se ova preporuka rijetko poštuje.
Kofein i alkohol su poznati diuretici, koji prisiljavaju bubrege da izluče veću količinu vode. Ovaj proces može potaknuti dehidraciju koja je neprijatelj brojnih važnih funkcija u organizmu, a istodobno nepovoljno djeluje na lijep i gladak izgled kože.
Kofein, alkohol i gazirana pića loše djeluju na koštanu masu. Ona smanjuju apsorpciju kalcija i pospješuju izlučivanje ovog važnog minerala putem urina. Stoga, svakoga dana popijte svježe iscijeđeni sok od naranče ili drugih citrusa umjesto gaziranog pića.
Korak 6: Doručkujte kao kraljica, večerajte kao sirotica
Studije su pokazale da osobe koje konzumiraju manje, učestale obroke tijekom dana unose manje kalorija i masnoća. Rasporedimo li unos hrane tijekom dana, više će se energije utrošiti za metabolizam. Ovakav način prehrane spriječava umor koji nastaje snižavanjem razine glukoze u krvi.
Korak 7: Svakodnevno jedite hranu bogatu kalcijem
Kalcij je esencijalan mineral, posebice u zrelim godinama žene. Većini žena dnevno je potrebno 1000 – 1500 mg kalcija dnevno. Najbolji izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a unos se može osigurati i putem dodataka prehrani i prehrambenih proizvoda obogaćenih kalcijem.
Korak 8: Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i mastima
Životno razdoblje menopauze vrijeme je kada suvišni kilogrami nisu dobro došli. Previše rafiniranog šećera u prehrani može rezultirati naglim promjenama razine šećera u krvi, što stimulira gušteraču na lučenje inzulina. Lučenje velike količine inzulina ubrzava pretvaranje kalorija u masnoće u krvi. Također, tim putem stimulira se enzim u jetri koji je odgovoran za sintezu kolesterola. Masnoće iz krvotoka lakše se i brže pohranjuju u masnim naslagama kada je unos rafiniranog šećera i masnoća visok.
Korak 9: Dodajte laneno sjeme svojoj prehrani
Laneno sjeme izvrstan je izvor fitotvari lignana, za koje se smatra da smanjuju opasnost od nastanka tumora koji su uzrokovani hormonom estrogenom. Ova namirnica bogata je esencijalnom, alfa-linolenskom, masnom kiselinom koja se u organizmu pretvara u važne omega-3 masne kiseline.
Budući da su neke osobe alergične na laneno sjeme, ovu namirnicu treba uvoditi postupno.
•Treba započeti s ¼ čajne žličice lanenog sjemena dnevno i postupno povećavati količinu, ako nema nikakve alergijske reakcije.
•Žene koje su izložene većem riziku od raka dojke u kliničkim studijama uzimale su do 2 žličice lanenog sjemena dnevno.
•Najlakše i najukusnije je konzumirati laneno sjeme kao dodatak jogurtu i svježem siru. Pustite da odstoji nekoliko sati prije konzumiranja.
Korak 10: Vježbajte
Tjelovježba tijekom menopauze pomoći će u smanjenju razine kolesterola, očuvanju koštane mase, smanjenju razine stresa, poboljšanju cirkulacije, očuvanju zdravlja srca i krvožilnog sustava. Tjelovježba je ujedno i najbolji način za održanje adekvatne tjelesne mase.
Za početak
•Vježbajte 2-3 puta tjedno
•Intenzitet: 40% maksimalnog broja otkucaja srca
•Trajanje: 15 - 30 min
Za postizanje tjelesne forme
•Vježbajte 4 puta tjedno
•Intenzitet: 70-90 % maksimalnog broja otkucaja srca
•Trajanje: 15 - 30 min
Za gubitak suvišnih kilograma
•Vježbajte 5 puta tjedno
•Intenzitet: 45-60 % maksimalnog broja otkucaja srca
•Trajanje: 45 - 60 min
Dr. Sc. Darija Vranešić Bender, dipl.ing
Iva Alebić, dipl.ing
izvor
