Dijeta.net

Sledi informacija iz dva članka sa SparkPeople (linkovi su na kraju).

Citat:
Kako dužina spavanja utiče na mršavljenje
1. Hormoni utiču na način na koji masne ćelije reaguju na hranu koju unosimo. Kortizol (cortisol) je hormon koji se obično luči kao reakcija na fizički ili emocionalni stres. Kad ne spavamo dovoljno, lučenje kortizola je pojačano, što nas čini da se osećamo gladnim čak i onda kad smo zapravo „puni“. Posledično, ljudi koji se u dužem periodu lišavaju sna osećaće glad iako unose odgovarajuću količinu hrane.
2. Nedostatak sna rezultira u nedovoljnoj „količini“ dubokog sna, koji obnavlja naše zalihe energije. Nedostatak dubokog sna dovodi do smanjenja hormona rasta (growth hormone - protein koji kod odraslih pomaže u regulisanju proporcije izmedju masti i mišića). Pri smanjenom nivou hormona rasta, smanjuje nam se sposobnost da gubimo masnoću i gradimo mišiće.
3. Nedostatak sna može dovesti do smanjene sposobnosti vašeg tela da adekvatno preradjuje („metabolira“) ugljene hidrate, što dovodi do povećanog skladištenja masnoća i povišenog nivoa šećera u krvi. Preteran nivo šećera u krvi dovodi do insulinske rezistencije (insulin resistancekad telo ima problem sa rasporedjivanjem glukoze u jetri i ostalim tkivima), što uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme, kao što su gojaznost, kardiovaskularna oboljenja i dijabetes tipa II.
4. Nedostatak sna ide ruku pod ruku sa nedostatkom energije. Ništa novo, ali moguće je da ste navikli na svoj dnevni nivo energije i da vam nije palo na pamet da biste mogli dobiti više. Ako spavamo premalo, ne samo što uspevamo da obavimo manje, nego takodje trošimo i manje kalorija. Telo reaguje tako što nagomilava masnoću, čineći naše mršavljenje još težim zadatkom nego što jeste.
Neki ljudi spavaju malo po sopstvenom izboru, misleći da će tako imati više vremena za aktivnosti i obaveze u toku dana. Ako spadate u tu grupu, ne zaboravite da dobar san može upravo da poveća vašu produktivnost - obavićete vaše poslove za kraće vreme, jer ćete imati više energije i razmišljaćete bolje nego kad ste umorni.
Nedavno preliminarno istraživanje potvrdilo je da nedostatak sna uzrokuje osećaj gladi. Dvanaest mladih muškaraca spavalo je svega po 4 sata dve uyastopne noći. Zabeleženi su sledeći rezultati:
• nivo leptina (leptin), hormona koji upozorava mozak da treba prestati sa jelom, bio je 18% niži,
• nivo grelina (ghrelin), hormona koji izaziva glad, bio je 28% viši,
• ispitanici su ispoljili povećanje od 24% u oceni stepena gladi nakon restrikcije sna.
[Napomena: Autor članka ne navodi gde je istraživanje vršeno, ali konstatuje da je potrebno šire i obuhvatnije ispitivanje da bi rezultati bili pouzdani.]

Priredjeno na osnovu:
http://www.sparkpeople.com/resource/wel ... asp?id=129
http://www.sparkpeople.com/resource/wel ... asp?id=651

E, ovo mogu da potvrdim ličnim primerom.
Bila sam vrlo vitka sve do trenutka dok sam koliko-toliko normalno spavala. Nikad nisam bila spavalica, ali sam spavala noću oko 7h, od ponoći do 7h. To mi je bilo dovoljno.

Onda sam počela da radim noću. Nekoliko meseci moj metabolizam je uspevao to da izdrži, ali sam ga ja na kraju dotukla. Nekada sam spajala po dva dana na poslu bez odlaska kući, jedva malko dremkajući u fotelji dok kompjuter nešto renderuje. I bila sam stalno gladna i samo su mi se jeli topli sendviči, voćni jogurti i čokolade... Za godinu dana sam se ugojila 30kg
Kad sam već poremetila balans ishrane, lako je bilo dodati još 10kg gore.

Otkad sam na dijeti, uspevam da budem disciplinovana samo ako lepo spavam. Onda nisam bezrazložno gladna i osećam se lepo i zdravo.

Spavajte, ništa nećete propustiti. Sačekaće posao i peglanje i sudovi i filmovi...

I ja mogu da potvrdim da se više debljam kad manje spavam, a nisam ni znao zbog čega mi se sve to dešava.
Lilit, svaka ti čast što si nam ovo prevela i priredila, baš ti hvala. Pogotovu što sam pokušao da pročitam navedene članke ali nisam baš razumeo. Hvala još jednom!!!

Dragi Silvestere,

Tekst nisam ja prevela, ali najvaznije je da si ti nasao odgovor !

Puno srece u .......hm.....sta da napisem.....spavanju i mrsavljenju....

Ne pamtim da sam nekada u nekom periodu zivota spavala kako treba.
Maksimum spavanja mi je 5-6h, ali se i u to vreme bar dva puta probudim.
Kada legnem po danu i zaspim, sigurno mi nije dobro.
Mislim da sto idem starija da mi je spavanje sve veci problem.
Najcesce ustajem umornija ,nego kada sam legla.

Imam jaaaako losu naviku da "vilenim" nocu uz komp, knjigu ili neki film.
Obicno bih isla na spavanje izmedju 4-6h ujutro i spavala do 12-13h, a onda bi mi dan bio prekratak za sve sto u njemu moram uraditi.

Problem sam resila tako sto lezem u isto vreme, a budim se najkasnije oko 10h, mada, kada je tmurno i kisovito, ostanem i do 11h.
Sve zavisi kada deca idu u skoli, ako je to posle podne, onda spavamo do 9-10h, a ako idu pre podne, ja ih ispratim, obavim ustaljene kucne poslove i onda sebacim u krevet na par sati.

Veoma losa navika i morace da se menja.

Ja bi isto volela da mogu da legnem u pristojno vreme, kao sav normalan svet.Ali neme tek kada svi polezu onda vuce zelja za cinim stvari sto su mome srcu mile.Desavalo mi se da legnem oko 23h, i sta se desi, oko 04h se probudim i nema vise sna.Kada bi mogla da upristojim vreme moga spavanja mozda bi bilo pozitivno za mene.

Potreba za snom je individualna.
Ako tebi ne smeta da funkcionises sa toliko vremena spavanja t.j. nespavanja - onda tvom organizmu odgovara taj ritam.

E sada, ako ti je takav nacin zivota nametnut obavezama - moras polako da se reorganizujes t.j. za pojedine poslove raspisi tender ili ponudi neku nagradu - mozda se neko i upeca.

Znam ja da ti sve moras sama i da niko to ne ume bolje od tebe, ali ipak pokusaj da uporedis koliko si spavala pre "ja u skolu idem...." i sada pa napravi paralelu onda i sada da vidimo da li si u deficitu ili si i ranije toliko spavala.

Vec tridesetak godina je tako kod mene.Kada bi dan imam 30h, verovatno bi mi to bilo dovoljno.
Sto se tice raspisivanja oglasa za pojedine poslove, to je sve vec rasprodato, nema teorije bez njihove pomoci.
Ali i dalje ima dosta i za mene.
Po nekad mi se desi da ne mogu vise ovako, onda odspavam i do podne (kada sam sama), i onda sam ok mesec dana.
Moje misljenje je da zaposleni zive u nekom ritmu spavanja, a mi slobodni umetnici ne umemo da nametnemo sebi tu disciplinu.
Kada sam ja u radnom odnosu moj zivot je kao po receptu, sve se zna, kad je ustajanje,obedovanje, spavanje.Tako mora ,jer drugacije ne bi funkcionisalo.

Nikakav rezim ishrane, pa ni najzdraviji ne moze nadoknaditi propusten san. Zdrav, kvalitetan i dovoljan san nista ne moze zameniti.

Cekaj, cekaj, cujemo se za 20-tak godina !!!

Cujemo se, draga, why not?
No, ostaje ono gore sto pise, bez obzira da li cu za 20 godina imati kao sad dovoljno vremena da spavam ili ne.


Sta nam moze koristiti pre spavanja?

-Mlaka kupka sa umirujucim esencijama odoljena, lavande i maticnjaka.
-Topla kupka za noge do sredine listova, eventualno sa gore navedenim dodacima za kupanje.
-Casa toplog mleka s medom (mleko sadrzi uspavljujuci sastojak triptofan).
-Solja caja za spavanje koju treba popiti pre polaska u krevet.
Prikladno je korenje odoljena, zob, hmelj,cvetovi lavande, lisce maticnjaka, cvetovi narandze i koren pasiflore.

K.Felix, Ljepota i zdravlje zene

Znam da sam se svima popela na glavu sa vežbanjem, ali iz ličnog primera mogu da potvrdim da vežbanje pomaže da imate uredan i čvrst san, da lakše zaspite i da se ne budite tokom noći.

Vežbanje pomaže spavanju iz više razloga:
- redovnim vežbanjem se smanjuje nivo stresa - kad smo manje pod stresom lakše zaspimo
- redovno vežbanje podstiče lučenje endorfina i epinefrina (zato sam ja "navučena" na vežbanje") koji daju osećaj sreće i zadovoljstva - zadovoljni ljudi su opušteniji i imaju manje problema sa nesanicom
- redovno vežbanje umara mišiće i poboljšava dotok kiseonika u pluća, krv i mozak - sve ovo dovodi do toga da lakše zaspimo i da duže vremena ostajemo u 4 fazi spavanja (najtvrđem snu)

Naravno, nije dobro odraditi naporan trening neposredno pred spavanje, niti će jedan trening pomoći vašem spavanju.
Najbolje je trenirati redovno 3-4 puta nedeljno ujutro ili tokom popodneva.

ja ne spavam dovoljno.
4 sata je prosečno vreme spavanja u toku noći s tim da u toku dana ne da ne spavam već se ni ne opružim i ne sednem.
inače jako volim da spavam i bila sam velika spavalica i sada bi da mogu.
kada ustanem umorna znam da nisam naspavana, a to je u poslednje vreme jako često

Ja takodje ne spavam dovoljno i ubedjena sam da to ima uticaja na moju debljinu.

Da bih duze ostala budna treba mi vise jake i kaloricne hrane.

Tako da se ja u poslednje vreme trudim da manje vise legnem na vreme, a ako nista drugo smanjujem sanse za nocno obzderavanje.

Avo takodje vazi i zavodu.