Kako prevazići izazove u toku dijete
Poslato: 18 Dec 2007, 18:27
Da je sprovodjenje dijete lako ona se ne bi zvala dijeta, već jednostavno “ručak”. Mada se čini da je rešenje jednostavno: pravilna ishrana, čvrsta volja i odolevanje iskušenju, kako vreme prolazi ovi zahtevi postaju sve teži za sprovodjenje. To je verovatno razlog zašto skoro 80 % dijeta ne uspeva.
Da bi se priključili onim 20 % koji su se dokopali zemlje vitkih, trebate znati kakva će sve iskušenja pred vas izaći i kako im se najbolje suprotstaviti.
Prva nedelja
Izazov : Gladujete, ali s t v a r n o gladujete.
Prevazidjite ovaj problem …tako što nećete preskakati doručak.
Ako ste mnogo gladni tokom prvih nekoliko dana dijete razlog tome je što telo usled manjka kalorija proizvodi višak grelina, hormona koji je zadužen za osećaj gladi, kaže doktor Robert Kraemer, Ph.D., profesor na UniverzitetU Jugoistočne Luizijane.
Da bi se smanjilo nivo grelina, a pri tom zadržala kontrola nad unesenim kalorijama fokusirajte se na doručak. Istraživanja u Holandiji su pokazala da oni koji dan započinju visokokaloričnim obrokom, bogatim složenim ugljenim hidratima tokom dana proizvode 33 % manje ovog “hormona gladi”. Zato neka vam doručak sadrži 20 % od ukupnih kalorija unesenih tokom dana (što je oko 350 calorija u proseku) i neka bude pun sporo-sagorevajućih složenih ugljenih hidrata. To znači na primer činiju zobenih mekinja sa groždjicama i jednu krišku tosta od celog zrna sa niskokaloričnim džemom ili pola šolje ovsene kaše i pola naseckane banane sa niskokaloričnim jogurtom.
Druga nedelja
Izazov: Niskokalorična hrana vas čini nervoznim i stalno “na ivici”.
Prevazidjite…pomoću prijatelja..
Nije tajna da je dijeta jednako teška za um kao i za telo: Nedavna studija Los Andjeles Univerziteta (UCLA) dokazala je dijetiranje povezano sa hroničnim stresom. “Veliki deo dijete sačinjava promena dotad uobičajenog ponašanja, što može da bude stresno”, kaže Mollie Smith predavač na kalifornijskom državnom univerzitetu. Na žalost, tenzije su dvostruko opasne za one koji su na dijeti. Naime, one ne samo što mogu da izazovu vraćanje na “stare prehrambene navike”, već usporavaju gubitak težine usled lučenja kortizola - hormona koji prati stres.
Ovo je razlog zbog kojeg su vam potrebni prijatelji i njihova podrška. Istraživanja pokazuju da žene koje mršave u grupama za podršku imaju manje stresa od onih koje same idu na dijetu. “Grupe za podršku su jako korisne: Pomažu vam da podelite frustraciju sa drugim ljudima i da od drugih naučite kako da se uspešno prilagodite promenama” kaže Smith.
I još ovo: ne gubite nadu. Ako ste stigli do druge nedelje samo vas nekoliko dana deli od stanja u kojem će vam biti daleko lakše. “Ponavljanje u toku 21 dana pretvara novousvojeno ponašanje u naviku” kaže nutricionist Rovenia Brock.
Treća nedelja
Izazov: PMS vas navodi da stalno grickate i jedete i sladoled i čips iz iste činije .
Prevazidjite…. češćim obrocima.
U toku poslednjih 14 dana menstrualnog ciklusa koji se zove lutealna faza povećava se nivo progeterona. Istovremeno opada nivo hormona serotonina koji izmedju postalog doprinosi dobrom raspoloženju, a opada i nivo endorfina i dopamina , hemikalija koje pomažu telu da se nosi sa stresom. Ova kombinacija čini da vam raspoloženje padne, a apetit uzleti. Da stvar bude gora, osetljivost na insulin raste što opet povećava želju za hranom.
Za vreme ovog perioda otstupite od normalnog obroka u 9 ujutro i 6 uveče i zamenite ih sa više manjih obroka u toku dana. “Četiri do šest manjih obroka u toku dana će stabilizirati nivo šećera u krvi, sprečiti umor, kao i nadimanje i letargičnost koji mogu dovesti do prejedanja” kaže Gay Riley osnivač sajta NetNutritionist.com.
Šesta nedelja
Izazov: skazaljka na vagi se ne pomera i pored vaših najvećih napora
Prevazidjite…probanjem pantalona iz “slabog” perioda.
Nakon 6 nedelja vežbanja i pravilne ishrane primetiće te da imate više mišića, a manje masti.To je dobro i pored toga što vaga privremeno miruje. “Mišićno tkivo je teže od masti jer 70 % čini voda, dok je kod masti taj procenat 20” kaže Riley. Iako možda vaga miruje,vi napredujete jer vaši novi mišići vam pomažu da još više i brže sagorevate masti.( Mišićne ćelije troše više kalorija od masnih. Pa, što više mišića imate to više kalorija trošite, čak i kad ne vežbate). Da bi se rešili frustracije koja dolazi od mirovanja vage nadjite neke druge načine da izmerite svoje napredovanje. Da li vam je odeća udobnija? Ne gubite dah tako brzo kao ranije dok vežbate? Da li bolje izgledate? Sve ovo se računa kao pokazatelj nezavisno od toga šta vam vaga govori.
Šesti mesec
Izazov:Nakon kontinuiranog gubljenja težine, dešava se zastoj.
Prevazidjite…pauzirajte sa vežbanjem jednu nedelju.
“Većina istraživanja pokazuju da mršavljenje prestaje nakon 6 meseci” kaže dijetetičar Julie Meyer. Previše vremena provedenog u vežbanju čini da vaše telo pronadje način kako da napravi sve pokrete, ali da pri tom potroši manje kalorija. Pravljenje pauze može biti ono nešto što je potrebno telu da se ponovo vrati “u brzinu”. Prema fitnes instruktoru Eddie Carrington-u dobro je promeniti rutinu vežbanja jer promena može navesti organizam da pčonovo gubi težinu.
Prva godina
Izazov: Postajete samouvereni misleći da ste shvatili suštinu dijeta.
Prevazidjite..znajući da je druga godina jednako važna kao prva.
Nakon godine dana vi ste verovatno već usvojili zdrav način ishrane i vežbanja kao način života. No još nije kraj. Svet u kojem živimo je prepun brze hrane i stalna žurba i jedenje na brzaka nas može lako vratiti na stare navike. Da bi ostali na istom kursu nagradite sebe za 365 dana uspeha sa novom garderobom ili masažom. Zatim postavite sebi novi cilj “Ako ste trčali pola maratona prošle, zacrtajte sebi da će te ove godine pretrčati ceo maraton” kaže profesor nutricionizma i portparol Američkog Udruženja Dijetetičara Lona Sandon. Ako ste hteli da oslabite 20, a oslabeli ste 15 kilograma, promenite cilj tako što ga nećete vezivati za odredjeni broj, već sa na primer: oblačenje bikinija u maju, ili uspešnim učešćem u nekoj aktivnosti.
Dobra vest: Ako produžite sa svojim zdravim navikama još jednu godinu velika je verovatnoća da će te bidi u grupi onih koji su uspeli. Prema istraživanju Američkog Magazina za Klinički Nutricizam oni koji ostanu na doslednoj dijeti u toku dve godine imaju 50 % manje šansi da ponovo vrate prekomernu težinu. Ako ste progurali prvu polovinu, zašto sad odustajati?
izvor
Da bi se priključili onim 20 % koji su se dokopali zemlje vitkih, trebate znati kakva će sve iskušenja pred vas izaći i kako im se najbolje suprotstaviti.
Prva nedelja
Izazov : Gladujete, ali s t v a r n o gladujete.
Prevazidjite ovaj problem …tako što nećete preskakati doručak.
Ako ste mnogo gladni tokom prvih nekoliko dana dijete razlog tome je što telo usled manjka kalorija proizvodi višak grelina, hormona koji je zadužen za osećaj gladi, kaže doktor Robert Kraemer, Ph.D., profesor na UniverzitetU Jugoistočne Luizijane.
Da bi se smanjilo nivo grelina, a pri tom zadržala kontrola nad unesenim kalorijama fokusirajte se na doručak. Istraživanja u Holandiji su pokazala da oni koji dan započinju visokokaloričnim obrokom, bogatim složenim ugljenim hidratima tokom dana proizvode 33 % manje ovog “hormona gladi”. Zato neka vam doručak sadrži 20 % od ukupnih kalorija unesenih tokom dana (što je oko 350 calorija u proseku) i neka bude pun sporo-sagorevajućih složenih ugljenih hidrata. To znači na primer činiju zobenih mekinja sa groždjicama i jednu krišku tosta od celog zrna sa niskokaloričnim džemom ili pola šolje ovsene kaše i pola naseckane banane sa niskokaloričnim jogurtom.
Druga nedelja
Izazov: Niskokalorična hrana vas čini nervoznim i stalno “na ivici”.
Prevazidjite…pomoću prijatelja..
Nije tajna da je dijeta jednako teška za um kao i za telo: Nedavna studija Los Andjeles Univerziteta (UCLA) dokazala je dijetiranje povezano sa hroničnim stresom. “Veliki deo dijete sačinjava promena dotad uobičajenog ponašanja, što može da bude stresno”, kaže Mollie Smith predavač na kalifornijskom državnom univerzitetu. Na žalost, tenzije su dvostruko opasne za one koji su na dijeti. Naime, one ne samo što mogu da izazovu vraćanje na “stare prehrambene navike”, već usporavaju gubitak težine usled lučenja kortizola - hormona koji prati stres.
Ovo je razlog zbog kojeg su vam potrebni prijatelji i njihova podrška. Istraživanja pokazuju da žene koje mršave u grupama za podršku imaju manje stresa od onih koje same idu na dijetu. “Grupe za podršku su jako korisne: Pomažu vam da podelite frustraciju sa drugim ljudima i da od drugih naučite kako da se uspešno prilagodite promenama” kaže Smith.
I još ovo: ne gubite nadu. Ako ste stigli do druge nedelje samo vas nekoliko dana deli od stanja u kojem će vam biti daleko lakše. “Ponavljanje u toku 21 dana pretvara novousvojeno ponašanje u naviku” kaže nutricionist Rovenia Brock.
Treća nedelja
Izazov: PMS vas navodi da stalno grickate i jedete i sladoled i čips iz iste činije .
Prevazidjite…. češćim obrocima.
U toku poslednjih 14 dana menstrualnog ciklusa koji se zove lutealna faza povećava se nivo progeterona. Istovremeno opada nivo hormona serotonina koji izmedju postalog doprinosi dobrom raspoloženju, a opada i nivo endorfina i dopamina , hemikalija koje pomažu telu da se nosi sa stresom. Ova kombinacija čini da vam raspoloženje padne, a apetit uzleti. Da stvar bude gora, osetljivost na insulin raste što opet povećava želju za hranom.
Za vreme ovog perioda otstupite od normalnog obroka u 9 ujutro i 6 uveče i zamenite ih sa više manjih obroka u toku dana. “Četiri do šest manjih obroka u toku dana će stabilizirati nivo šećera u krvi, sprečiti umor, kao i nadimanje i letargičnost koji mogu dovesti do prejedanja” kaže Gay Riley osnivač sajta NetNutritionist.com.
Šesta nedelja
Izazov: skazaljka na vagi se ne pomera i pored vaših najvećih napora
Prevazidjite…probanjem pantalona iz “slabog” perioda.
Nakon 6 nedelja vežbanja i pravilne ishrane primetiće te da imate više mišića, a manje masti.To je dobro i pored toga što vaga privremeno miruje. “Mišićno tkivo je teže od masti jer 70 % čini voda, dok je kod masti taj procenat 20” kaže Riley. Iako možda vaga miruje,vi napredujete jer vaši novi mišići vam pomažu da još više i brže sagorevate masti.( Mišićne ćelije troše više kalorija od masnih. Pa, što više mišića imate to više kalorija trošite, čak i kad ne vežbate). Da bi se rešili frustracije koja dolazi od mirovanja vage nadjite neke druge načine da izmerite svoje napredovanje. Da li vam je odeća udobnija? Ne gubite dah tako brzo kao ranije dok vežbate? Da li bolje izgledate? Sve ovo se računa kao pokazatelj nezavisno od toga šta vam vaga govori.
Šesti mesec
Izazov:Nakon kontinuiranog gubljenja težine, dešava se zastoj.
Prevazidjite…pauzirajte sa vežbanjem jednu nedelju.
“Većina istraživanja pokazuju da mršavljenje prestaje nakon 6 meseci” kaže dijetetičar Julie Meyer. Previše vremena provedenog u vežbanju čini da vaše telo pronadje način kako da napravi sve pokrete, ali da pri tom potroši manje kalorija. Pravljenje pauze može biti ono nešto što je potrebno telu da se ponovo vrati “u brzinu”. Prema fitnes instruktoru Eddie Carrington-u dobro je promeniti rutinu vežbanja jer promena može navesti organizam da pčonovo gubi težinu.
Prva godina
Izazov: Postajete samouvereni misleći da ste shvatili suštinu dijeta.
Prevazidjite..znajući da je druga godina jednako važna kao prva.
Nakon godine dana vi ste verovatno već usvojili zdrav način ishrane i vežbanja kao način života. No još nije kraj. Svet u kojem živimo je prepun brze hrane i stalna žurba i jedenje na brzaka nas može lako vratiti na stare navike. Da bi ostali na istom kursu nagradite sebe za 365 dana uspeha sa novom garderobom ili masažom. Zatim postavite sebi novi cilj “Ako ste trčali pola maratona prošle, zacrtajte sebi da će te ove godine pretrčati ceo maraton” kaže profesor nutricionizma i portparol Američkog Udruženja Dijetetičara Lona Sandon. Ako ste hteli da oslabite 20, a oslabeli ste 15 kilograma, promenite cilj tako što ga nećete vezivati za odredjeni broj, već sa na primer: oblačenje bikinija u maju, ili uspešnim učešćem u nekoj aktivnosti.
Dobra vest: Ako produžite sa svojim zdravim navikama još jednu godinu velika je verovatnoća da će te bidi u grupi onih koji su uspeli. Prema istraživanju Američkog Magazina za Klinički Nutricizam oni koji ostanu na doslednoj dijeti u toku dve godine imaju 50 % manje šansi da ponovo vrate prekomernu težinu. Ako ste progurali prvu polovinu, zašto sad odustajati?
izvor
