Odgovori 2 postova Stranica 1 od 1
Puls kao barometar našeg tela
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 12 godine
    Lokacija: Novi Sad

    Puls kao barometar našeg tela

    od Praslin » pre 12 godine

    Kako vam pulsmetar može pomoći u vežbanju

    Srce je najvažniji mišić u vašem telu i većina ljudi je svesna važnosti kardio treninga. Pulsmetar vam može pomoći da budete sigurni da vaše srce radi pravilno dok vežbate. Kao i svaki drugi mišić, srce mora da vežba, a služi i kao barometar za čitavo telo govoreći vam koliko ste opteretili svoje telo. Srce pumpa krv bogatu kiseonikom iz pluća u čitavo telo. Praćenjem pulsa najjednostavnije možete da održavate vežbanje na dobrom nivou i tako da smanjite opasnost od povređivanja i preopterećenja, ali i da povećate šanse da postignete željene rezultate.

    Pulsmetri mogu da izmere nivo kardiovaskularnog i fizičkog stresa za vreme treninga. Što napornije vežbate, to bi puls trebalo da bude viši. Kada se promeni nivo pulsa, to je znak da se nešto dešava, što može biti nešto dobro ili nešto loše. U svakom slučaju, ako imate informaciju o visini pulsa možete adekvatno i da reagujete. Konstantnim praćenjem nivoa pulsa naučićete da prepoznate kada vam je trening efikasan, kada preterujete, a kada se ne zamarate dovoljno. Što je najvažnije, saznaćete kada ste prekardašili i treba da prekinete.

    Puls se izražava na pulsmetrima jedinicom „bpm“ (beats per minute). Vaš puls u mirovanju je indikator nivoa fizičke spremnosti, a definisan je brojem otkucaja srca u minuti u mirovanju. Što ste u boljoj kondiciji, to srcu treba manje truda i manje otkucaja u minuti da pumpa krv u vaše telo. Najbolji način da se izmeri puls mirovanja je da se izmeri puls svako jutro odmah posle buđenja, u krevetu, pre ustajanja. Tako treba meriti nekoliko dana i onda izračunati prosečnu vrednost. To naravno važi samo ako se budite sami od sebe, ne vredi da računate ako vas budi sat jer je to stres koji može značajno da podigne nivo stresa. Tako dolazite do pulsa mirovanja koji pre svega zavisi od kondicije, kvaliteta sna, nivoa stresa i navika u ishrani.

    Maksimalni puls je najveći broj kontrakcija srca u minuti. Maksimalni puls je veoma koristan podatak preko koga se određuju optimalni intenziteti vežbanja, pošto maksimalni puls može individualno da se izmeri i odredi. Nažalost, jedini način da se dobije precizno merenje maksimalnog pulsa je da se uradi klinički test srca. Bez kliničkog testa, moramo da se oslonimo na okvirne vrednosti koje se mogu izračunati preko ovih formula:
    ŽENE: 226 - godine = maksimalni puls
    MUŠKARCI: 220 - godine = maksimalni puls

    Na primer, ako ste žena od 30 godina, onda je vaš maksimalan puls 226-30 godina = 196 bpm. Imajte na umu da se ove formule odnose samo na odrasle i da nisu precizne. U principu formule koje se zasnivaju na godinama odstupaju do 10-15 bpm, zavisno od naslednih faktora i istorije treniranja. Ako želite da vežbate na najefikasnijim nivoima, trebalo bi da izmerite maksimalni puls u kliničkim uslovima, ali ova formula može da posluži rekreativcima.

    Vaš anaerobni prag je fiziološka tačka u toku vežbanja od koje mišići počinju da koriste više kiseonika nego što telo može da transportuje (to je trenutak u kome „napumpavate“ mišiće). Vredi napomenuti da, iako možete da treningom menjate nivo maksimalnog pulsa i anaerobni prag, apsolutne vrednosti se ne mogu porediti među različitim osobama kao pokazatelj različitih nivoa kondicije. Neki ljudi jednostavno imaju više nivoe maksimalnog pulsa nego drugi.
    Ciljna zona je raspon nivoa pulsa prema kome možete da podešavate svoje vežbanje. Postoje različite ciljne zone koje odgovaraju različitim osobama i različitim vrstama vežbi.

    Naziv Zone procenat od maks. pulsa
    Z1 Zona zdravog srca 50%-60%
    Z2 Zona blagog vežbanja 60%-70%
    Z3 Aerobna zona 70%-80%
    Z4 Anaerobna zona 80%-90%
    Z5 Crvena zona 90%-100%

    Više zone vežbanja zahtevaju kraće vežbanje. U nižim zonama, ili zonama „krstarenja“ kako se ponekad nazivaju, možete da trenirate duže vremena. Ali kako idete ka zonama višeg intenziteta, morate sve više da smanjujete vreme koje provodite u toj zoni, posebno u najviše dve (anaerobnoj i crvenoj). Da pojednostavimo: možete da hodate mnogo uže nego da trčite sprint, a preterivanje gotovo garantuje povrede i preopterećenje.

    Zone su relativne. Vaših pet zona se određuju prema vašem specifičnom maksimalnom pulsu. Na primer, dva trkača trče sa pulsom 160, a jedan može da bude u 4. zoni, dok je drugi u 2. umerenoj zoni. Sve je to relativno.

    Zone su vezane za metabolizam i za sagorevanje kalorija. Svaka zona sagoreva različitu količinu kalorija u jedinici vremena, zavisno od kondicije.
    Zona 5 = 20+ kalorija u minuti
    Zona 4 = 17-20 kalorija u minuti
    Zona 3 = 12-17 kalorija u minuti
    Zona 2 = 7-12 kalorija u minuti
    Zona 1 = 3-7 kalorija u minuti

    Salo se sagoreva drugačije u svakoj zoni. Sagorevaćete masti i ugljene hidrate u različitim odnosima zavisno od zone u kojoj vežbate. Zapamtite, kada jednom pređete prag anaerobnog vežbanja, ne sagorevate dodatne masti (mada još uvek sagorevate masti, ali ne više nego u prethodnoj zoni). To je zato što je kiseonik neophodan da bi se sagorevale masti. Ako nema dodatnog kiseonika, onda se ni ne sagorevaju dodatne masti. Međutim, nemojte da pomislite da nećete gubiti masti ako vežbate u višim zonama. Drugi faktori koji su rezultat vežbanja u višim zonama će dovesti do smanjenja telesnih masti, pre svega povišen metabolizam dugo posle vežbanja zbog opuštanja mišića i/ ili povećanja mišićne mase, što podiže metabolizam.

    (tekst je preuzet sa beachbody.com i obrađen)
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 12 godine
    Lokacija: Novi Sad

    od Praslin » pre 12 godine

    Ikilixouri je napisala:

    Aerobno vežbanje je kamen temeljac svakog dugoročnog programa sagorevanja kalorija jer najviše doprinosi podsticaju vašeg metabolizma. Telesna masnoća počinje da se topi nekih 20 minuta posle početka vežbanja. Što vam srce brže radi, to više kalorija sagorevate. Aerobno vežbanje takođe doprinosi i da vaš metabolizam, tako nabijen energijom, sagoreva kalorije čak i pošto ste završili trening. Međutim, ako hoćete da izvučete maksimum iz aerobnih vežbi, morate da dosegnete ciljni raspon brzine rada srca. Evo kako ćete to postići:
    -Odredite svoju maksimalnu brzinu rada srca,tako što ćete od 220 oduzeti svoje godine starosti
    -Pomnožite tu maksimalnu brzinu sa 0,65 da biste otkrili koliki je vaš najsporiji tempo vežbanja.
    -Pomnožite tu maksimalnu brzinu sa 0,8, da bi ste otkrili koliki je vaš najbrzi tempo vezbanja

    Mehanizam je sledeći: Pretpostavimo da imate 35 godina. Kad od 220 oduzmete 35, dobijate da je maksimalna brzina rada vašeg srca 185 otkucaja u minuti. Pomnožite to sa 0,65 i otkrićete da je vaš najsporiji tempo vežbanja 120. Pomnižite sa 0.8 i otkrićete da je vaš najbrži tempo vežbanja 148. Vaš cilj je, dakle, da postignete brzinu rada srca koja će iznositi između 120 i 148 otkucaja u minuti.

    Kako se za vreme vežbanja proverava brzina rada srca? Pronađite puls na ručnom zglobu i u 15 sekundi odbrojavajte otkucaje. Pomnožite ih potom sa 4 i saznaćete koliko puta u minuti otkucava vaše srce.

    Ako niste dostigli minimum ciljanog raspona, ubrzajte. Ako ste premašili maksimum, usporite.
Odgovori 2 postova Stranica 1 od 1

Ko je OnLine

Korisnika u ovom forumu: Nema registrovanih korisnika i 2 gosta