Dijeta.net

15 savjeta za optimalnu prehranu !

1. Dan započnite sa porcijom svježeg sezonskog voća i čašom soka. Zašto?

Kako bi potaknuli i poduprijeli uriniranje i otklanjanje toksina i nusproizvoda iz organizma.

2. Kada jesti voće?

Ujutro kao prvi obrok !

Voće valja jesti 1/2 - 1 sat prije glavnog obroka ili 3 sata nakon ručka! Zašto? Voće je lako probavljivo i ako se jede neposredno nakon obroka trune u hrani koju smo konzumirali.

3. Voće možemo jesti navečer, ali ujutro kao prvi obrok nikako ne valja uzimati tešku i dugotrajno probavljivu hranu. Zašto?

Naš oraganizam ima ciklički ustroj.

1. Od 4-5 sati ujutro do 12 sati čisti se od svih nusproizvoda i toksina.

2. Od 12 sati do 20 sati organizam prima hranu.

3. Od 20 sati do 4-5 ujutro naš organizam iskorištava uzetu hranu i nutrijente iz nje.

4. Koncentrirane bjelančevine (meso, perad, ribu) ne konzumirajte u istom obroku sa koncentriranim ugljikohidratima (tjestenina, riža,krumpir). Zašto?



Znanstvenici su utvrdili da uzeti u istom obroku međusobnose poništavaju i njihov je sveukupni učinak slabiji.Primjerice ribu, meso ili perad jedite uz porciju salate, a istotako tjesteninu, rižu ili krumpir konzumirajte uz obilnu porciju salate!

5. Svaki dan jedite izbalansirane (biološki učinkovite) dnevne obroke. Zašto?

Kako bi u organizam putem hrane unijeli preko potrebne hranjive tvari - bjelančevine, ugljikohidrate, nezasićene masti, tekućinu !

6. Kada valja uzeti zadnji dnevni obrok i zašto?

Minimum 3-4 sata prije spavanja, kako bi što manje opteretili organizam pred spavanje i odmor !

7. U pripremanju jela valja koristiti tzv. hladno - prešana ulja, kao što je maslinovo, suncokretovo, sojino ulje. Zašto?

Jer su ta ulja izuzetan izvor poželjnih nezasićenih masnih kiselina, nužno potrebnih organizmu.

8. Svoju tjelesnu težinu podijelite sa 8 pa ćete dobiti dnevno potrebni broj čaša tekućine (od 2 dcl) koju je potrebno popiti. (Ako je Vaša tjelesna težina 72 kg, to znači popit ćete 9x2 dcl,1 l i 800 .

Promatrajte svoju mokraću ako je svijetla i prozirna, znak je da pijete dovoljno tekućine. Ako je Vaša mokraća gusta -žute boje, žurno počnite piti minimum 1,5-2 l tekućine dnevno !

9. Skrbite o tome da konzumirate dovoljno, ali ne previše (ne više od 25 g) vlakana iz različitih izvora! Jedite tjesteninu, rižu, krumpir i voće! Zašto?



Vlakna štite srčani mišić, probavni sustav čine zdravim, održavaju optimalnu tjelesnu težinu i poželjni kolesterol, spriječavaju pojavu visokog krvnog tlaka i dijabetesa te oboljenje vena i crijeva .

10. Jedite po mogućnosti svježu hranu (ne zamrznutu), sezonsku iz našeg podneblja, prirodno uzgojenu bez pesticida i umjetnih gnojiva !

11. Pijte svježe mlijeko (ne trajno, puno je kemikalija) i fermentirane mliječne proizvode: kefir, acidofil, probiotike i sirutku.

12. Jedite ribu minimum dva puta tjedno jer je lako probavljiva i bogat je izvor nezasićenih masnih kiselina, esencijalnih masti, te minerala i vitamina.

13. Svakodnevno dopunski konzumirajte sugerirane doze vitamina C, E, kompleks vitamina te minerala i oligoelemenata. Zašto?

Zato što osobe treće dobi teško mogu iz hrane resorbirati (uzeti) sve potrebne mikronutrijente.

14. Obvezatno budite svakodnevno umjereno fizički aktivni - pješačite, vozite bicikl, plivajte, bavite se gimnastikom ili fitnesom.


15. Nastojte u svojoj obitelji, svom susjedstvu i okruženju gdje živite širiti ugodu i pozitivan stav. Izbjeći ćete stres i prije svega očuvati svoje zdravlje


IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Optimalna-prehrana.aspx

Izbjegnite zimsko gomilanje kilograma

Zima nije period kada je savršena linija na vrhu liste prioriteta. Zima je, štoviše, neprijatelj dobre linije. Manje kretanja, tople ugodne prostorije u kojima godi fina zimska hrana vrlo često mnogima donesu nekoliko kilograma viška.



Zimsko gomilanje kilograma nije samo mit, većina ljudi tijekom hladnih mjeseci dobije koji kilogram. Neki doktori vjeruju da smo genetski programirani da se udebljamo kada vani postane hladno. Masnoća je odličan izolator i drži tijelo toplim. Mnogo prije, kada nije bilo grijanja, nekoliko kilograma viška doslovno je značilo život ili smrt.

No u suvremenom društvu, koje poznaje grijanje, ne moramo nužno jesti tešku hranu kako bismo zagrijali tijelo, slobodno možemo više pažnje posvetiti kilogramima. Uz vrlo malo truda možete ostati fit i u formi i takvi dočekati toplo proljeće.

Najčešći uzroci zimske kilaže

Puno je uzroka, no hladnoća je bez premca broj jedan. Kad se temperature snize, ljudi više borave u zatvorenim prostorijama i manje se kreću. Metabolizam se usporava, pa stoga nije čudno da se kilogrami počnu nakupljati. Tijekom zime manje smo izloženi suncu, pa i raspoloženje pada. Kako bi se borili s tim osjećajima, dosta ljudi će posegnuti za šećerom, čokoladom i kolačima kako bi se osjećali bolje.

Kako protiv mrskih kilograma




Uhvatite malo sunca

Izađite vani čak i ako je jako hladno. Svježi zrak, pogotovo ako je sunčan dan, donijet će vam mnogo koristi. Dobro se obucite, a ako pada snijeg, igrajte se vani s djecom. Ako vam se baš i ne da grudati, prošećite tijekom pauze za ručak. Sunčeva svjetlost osvježit će um, poboljšati raspoloženje i bit će vam lakše reći ne slatkim zalogajima. Manjak sunčeva svijetla znači i manjak serotonina, zbog kojeg će mnogi prigrliti čokoladu kako bi se osjećali bolje i kako bi pobijedili 'zimski blues'.

Ostanite aktivni

Vježba i puno kretanja najbolje je oružje u borbi s kilogramima. Energičniji trening također će blagotvorno utjecati na metabolizam. Stoga otiđite u teretanu ili na aerobik bar tri puta tjedno i neka vam to postane rutina. Razbudite mišiće i ojačajte ih. Radite vježbe za noge i bedra, ali ne zaboravite ni trbuh i leđa. Steknite naviku vježbanja, budite dosljedni i ne morate se bojati viška kilograma.

Počnite se baviti nekim novim sportom

Skijanje, snowboarding i svi drugi sportovi u prirodi i na snijegu dobri su za sagorijevanje kalorija. Zimski sportovi prisilit će vas da izađete vani i zadržite formu. Ukoliko ste aktivni, možete si priuštiti i finu hranu jer ekstra kalorije tada neće puno utjecati na težinu. Plivanje je također odličan način sagorijevanja kalorija. Naime, plivanjem se na sat troši više kalorija nego trčanjem ili vožnjom bicikla.

Oprezno s alkoholom

Alkohol sadrži prazne kalorije koje usporavaju metabolizam. Stoga se ograničite na jednu čašu vina dnevno.

Jedite kvalitetno

Jesti dobro ne znači natrpavati se s pire krumpirom, pitom ili šunkom. To znači da trebate pronaći ukusnu hranu koja ima malo kalorija, poput brokule, kelja, naranača, luka, artičoka koji, kada se skuhaju na pravi način, znaju biti itekako ukusni. Imajte na umu da zimsko vrijeme posebno pred blagdane obiluje kolačima, stoga ih sigurno nećete moći potpuno zaobići. Priuštite si i taj slatki zalogaj, no imajte mjeru, odlučite se za samo nekoliko zalogaja kako bi zatomili želju.

Budete li se držali tih savjeta, možda ovaj put vaša novogodišnja odluka neće uključivati odlazak na dijetu.


IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Zimsko-gomilanje.aspx[/b]

Lista za kupovinu zdravih namirnica

Kupovina će vam biti puno lakša i doma ćete se vratiti sa kvalitetnijom i zdravijom hranom ako se potrudite napraviti listu za kupovinu.

Kad kod sebe imate listu za kupovinu, manja je vjerojatnost da ćete zalutati na odjele sa nezdravom i prerađenom hranom. Možete napraviti svoju vlastitu listu za kupovinu zdrave hrane ili možete samo isprintati ovu priloženu.

Ovo treba sadržavati svaka lista za kupovinu zdravih namirnica:
Najveći dio liste treba zauzimati svježe voće i povrće. Voće i povrće sadržava vitamine, minerale, antioksidanse a uz to je i niske kalorične vrijednosti. Svatko od nas treba dnevno 5 do 9 porcija voća i povrća, pa se potrudite izabrati nešto fino za svakoga u obitelji.



Većina proizvoda od žitarica koje kupujete mora biti od cijelog zrna. To dakle uključuje punozrnato pecivo, kruh, pahuljice za doručak i sl. To je važno zbog udjela vitamina, minerala a posebno vlakana koja vrlo često nisu dovoljno zastupljena u modernoj prehrani. Na deklaracijama tražite oznake “od cjelovitog brašna” ili “punozrnato” kako biste bili sigurni da kupujete proizvod od cjelovitog zrna žitarice.


Trebali biste birati uglavnom ribu, meso peradi i krto meso. Jaja, orašasti plodovi i sjemenke su također dobar izvor bjelančevina. Birajte svježe i smrznuto nemasno meso i ribu. Izbjegavajte nekvalitetnu prerađenu hranu koju je potrebno samo podgrijati u mikrovalnoj pećnici. Takva je hrana vrlo bogata mastima i natrijem.


Piće treba biti jednostavno, tj. bez nepotrebnih dodataka. Voda, nemasno mlijeko, sokovi i biljni čajevi su dobar izbor. Ako već pijete gazirana pića, barem odaberite ona niskokalorična da izbjegnete dodatne šećere.


Mliječni prozvodi koje konzumirate neka budu nemasno mlijeko, jogurt i sir. Ako ne želite ili ne možete uključiti kravlje mlijeko u svoju prehranu, onda izaberite sojino mlijeko ili kozje mlijeko. Također birajte sok od naranče sa dodanim kalcijem i kravlji sir odnosno posni sir.



Budite oprezni sa umacima, uljem i začinima. To su prikriveni izvori prerađenog šećera i ulja loše kvalitete. Pažljivo čitajte etikete i tražite na njima maslinovo ulje, ulje repice ili orahovo ulje.


Smrznuto povrće je uvijek praktično imati pri ruci. A također postoje i gotova jela – zdrava varijanta! Takva gotova jela mogu biti dobar izbor ako pravilno odaberete proizvod s obzirom na sastav; pazite i na veličinu porcije. Pažljivo čitajte naljepnice i pametno birajte hranu. Svakako izbjegavajte smrznute pizze, gotove sendviče, hranu prženu u dubokoj masnoći i jako prerađenu hranu.


Hrana u limenkama i staklenkama je također praktična. Birajte juhe s smanjenom količinom soli, povrće i umake. Izbjegavajte masne umake i hranu punu kalorija, npr. špagete u limenci.


Kad radite sendviče, upotrijebite kikiriki maslac ili maslac od nekog drugog orašastog voća ili sjemenke, nemasni pureći narezak odnosno narezano pečeno krto meso. Izbjegavajte mesne doručke, kobasice i hrenovke.

Ne pretrpavajte se nepotrebno visokokaloričnim grickalicama i desertima. Radije jedite svježe voće, orašaste plodove i sjemenke kao međuobroke.


IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Lista-namirnica.aspx

Nekoliko korisnih savjeta za zdravu prehranu

Sigurno ste u dilemi kad čujete sintagmu "zdrava prehrana". Da biste je riješili, evo nekoliko pravila kako se trebate hraniti.

1. Način na koji se jede je veoma važan (zapamtite da nikada ne biste trebali jesti u hodu, na brzinu, gledajući televiziju), jedite opušteno i u miru i dobro žvačite hranu jer probava počinje već u ustima.

2. Izbjegavajte nervozu - stres ometa pravilan proces probave.

3. Trebali biste imati barem tri do pet obroka dnevno, što znači da ne preskačete užinu.

4. Običavajte u isto vrijeme uzeti doručak, između 8 i 9 sati, a večeru najkasnije dva sata prije odlaska u krevet. Sve funkcije u organizmu se odvijaju prema biološkom satu, određenim ritmom, pa i probavljanje hrane.

5. Birajte hranu prirodnog porijekla bez mnogo aditiva i drugih kemijskih primjesa jer tako čuvate svoju jetru, bubrege i probavne organe.

6. Svi mogu uživati u hrani ako je znaju pravilno izabrati, kombinirati i opredijeliti se za namirnice sa manje kalorija.

7. Sa zadovoljstvom pripremajte obroke, vodite računa da prilikom obrade namirnica što više sačuvate njihove hranjive i zaštitne tvari. Neka sve bude kuhano, prženje zaboravite. Uzimajte što više voća i povrća.

8. Promijenite navike ako su dosada bile loše, jer i čaša soka od ocijeđenog svježeg voća i povrća može biti dobar doručak uz šnitu integralnog kruha.

9. U toku dana uzimajte dosta tekućine i pijte vodu uvijek prije jela.

10. Prilikom kupovine namirnica čitajte etikete o sastavu hrane, aditivima, energetskoj vrijednosti.

11. Ako znate da ne spadate u osobe koje se mogu kontrolirati pri uzimanju hrane, ne kupujte namirnice bogate mastima i ugljikohidratima.

12. Ne pripremajte više hrane nego što vam je potrebno.

13. Nikada ne jedite između planiranih obroka, jer razne grickalice imaju veliku kalorijsku vrijednost.

14. Poslije obroka budite aktivni, ne idite odmah u krevet i ne uvaljujte se odmah u fotelju.

Ukratko ću se osvrnuti na sami izraz "dijeta" koji je dosta udomaćen u govoru. Dijeta se često pogrešno tumači kao ograničavanje uzimanja hrane, a ona nije ništa drugo nego način prehrane pogodan za određenu preventivu ili terapiju.

Budite oprezni kod skidanja kilograma. Medicinski je dozvoljeno da mjesečno izgubite do tri kilograma, a kod pretilih osoba i do pet kilograma. Izbjegavajte dijete pomoću kojih možete smršaviti jedan do 15 kilograma za 10 dana ili nekoliko tjedana - ne zbog toga što se kilogrami ne mogu skinuti nego što takve šok dijete mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema, a i kilogrami se poslije toga brzo vrate.

Planirana dijeta ne smije podrazumijevati unošenje manje od 1.200 kcal i mora zadovoljavati sve potrebe organizma u toku dana. Ne zaboravite pravilo: pravilna prehrana + pravilna fizička aktivnost + briga za cijeli organizam = zdravlje i ljepota.

IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Savjeti-prehrana.aspx

Najčešće pogreške u zdravoj prehrani !

Koliko se god trudili, pokušaji zdrave prehrane nisu vas doveli do željenih rezultata ?! Bilo da je riječ o dijeti iz estetskih razloga ili jednostavno želite poboljšati režim unosa hranjivih tvari u tijelo, postoji niz pogrešaka kojih često niste svjesni.

Zdrava prehrana u kombinaciji sa zdravim životom, barem u onolikoj mjeri koliko nam to život (posao, škola, obitelj...) dozvoljava, učinit će da se osjećate dobro u svojem tijelu. Stoga pripazite na ovih nekoliko sitnica koje su često zanemarene čak i u najstrožim dijetama.

Slatkiši koji sadrže pravo voće

Tijekom dana, pogotovo ljeti, poželjno je u organizam unijeti barem četiri do pet komada voća. Slasne slike na omotima zdravih slatkiša i naljepnice koje tvrde da je proizvod izrađen od voća mogu vas zavarati da njime zamijenite obrok pravog voća.

Kako proizvođači nisu dužni navesti koliki se postotak pravog voća nalazi u proizvodu, moguće je da se sastoji samo od voćnih sokova koji sadrže i šećer. Nije zanemarivo da većina njih sadrži gotovo jednak broj kalorija kao i 'pravi' slatkiši.

Umjesto toga da takve slatkiše računate kao zdravi zalogaj, radije im pristupite kao i svakom drugom slatkom iskušenju.

Pretjerano konzumiranje dodataka prehrani

Često se zaboravlja da su vitamini u tabletama dodatak prehrani, a ne nadomjestak hrane koja se ne unosi u organizam. Osim toga, pretjerano korištenje vitamina može ugroziti zdravlje.



Svi vitamini i minerali u tijelu međusobno surađuju te se vrlo lako se može poremetiti njihova ravnoteža koncentriranim dozama jednog od vitamina ili grupe vitamina.

Umjesto toga ne uzimajte više od jedne vitaminske tablete dnevno. Isključivo uz savjet liječnika ili nutricionista posegnite za dodatnim vitaminskim skupinama.

Mali broj obroka ili nedovoljni unos hrane

Preveliki i premali unos hrane, iako u suprotnosti, međusobno su povezani. Ukoliko ne jedete u pravilnim razmacima tijekom dana, poremećuje se razina šećera i inzulina u krvi. Tada organizam zadržava masnoće koje se unose u organizam te dolazi do usporavanja metabolizma, što rezultira debljanjem.

Umjesto toga ne uskraćujte si obroke. Jedite svaka četiri sata i nikako se ne izgladnjujte do sljedećeg obroka.

Korištenje umjetnih sladila

Ovo se pravilo ne odnosi na unošenje kalorija, jer oni su nesumnjivo manje kalorični od šećera. Ali su zato 200 do 300 puta slađi od konzumnog šećera. Stavljaju se u puno manjim količinama, ali vrlo često izazivaju žeđ i povećavaju apetit.

Istraživanja su dokazala povezanost umjetnih sladila s migrenama i vrtoglavicama. Osim toga, eksperimenti su potvrdili da zaslađivači (saharin i ciklamati) izazivaju rak kod eksperimentalnih životinja. No, njihova povezanost s stvaranjem malignih stanica u ljudskom organizmu nije dokazana.

Umjesto toga pijte vodu ili iscijedite omiljeno voće, zasladite medom po potrebi i uživajte u zdravom i finom napitku. Kavu ili čaj zasladite smeđim ili voćnim šećerom.

Dijeta poznatih

Iako zvuči primamljivo držati se dijete koja je pomogla Jennifer Aniston da postigne željenu težinu, nutricionisti upozoravaju na neprimjerenost određenog režima prehrane.



Ako je dijeta dobra za 'prijateljicu' Jennifer, ne znači da je korisna i svima ostalima. Većina celebrity dijeta temelji se na izbacivanju ugljikohidrata, koji su sastavni dio uravnotežene prehrane. Prednost se daje proteinima, zbog čega, pak, tijelo može gubiti kalcij.

Umjesto toga okrenite se uravnoteženoj prehrani koju će sačinjavati voće, povrće, puretina, riba, crni kruh te riža.

Aromatizirane vode

Iako su označene kao dijetetski proizvod, aromatizirane vode u sebi sadrže šećer koji je na proizvodu ponekad označen kao suha tvar.

Ovisno o proizvođaču, može sadržavati 44 do 65 grama šećera u boci od 1,5 litara. To je kao da se u organizam unese pet jušnih žlica šećera. Proizvođači voda unos šećera smatraju nužnim jer bi bez njega voda bila bljutava.



Umjesto toga da aromatiziranu vodu konzumirate kao čistu, izvorsku, uzmite u obzir i nezanemarivu količinu šećera. Posegnite za običnom vodom u koju možete i iscijediti malo limuna i na taj je način obogatiti okusom svježine, prenosi Tportal.

Razmišljanje na 'kratke staze'

Dijete na kratke staze s minimalnim brojem kalorija, pri čemu se tijelo drži gotovo u gladnom stanju, ne donose nikakve rezultate. Ako se i izgubi nekoliko kilograma, budite sigurni da će se sigurno i vratiti.

Umjesto toga zdravoj prehrani pristupite kao stilu života. Bez odricanja, u umjerenim količinama možete se priuštiti gotovo sve. Uz više samodiscipline i predanosti, ali s dugoročnim rezultatima.


IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Pogreske-u-prehrani.aspx

Namirnice koje smanjuju apetit

Činjenica je da koju god dijetu provodili, da izgubite višak kilograma, morate se suočiti sa osjećajem gladi i čežnjom za jelom. Postoji puno strategija koje pomažu da se smanji osjećaj gladi kao što su uzimanje dosta tekućine, unošenje veće količine namirnica bogatih biljnim vlaknima, izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata, sunčanje, ali ne postoji ništa što bi apsolutno moglo otkloniti osjećaj gladi.

Nema ničeg lošeg u osjećaju gladi s vremena na vrijeme, to je normalan odgovor na smanjeni unos kalorija , nezgoda leži u tome što mnogi ne mogu odoliti tom osjećaju, ne shvaćajući da je ovaj signal gladi najčešće lažan i da njima tijelo samo signalizira da nema dovoljno kalorija da doda nove masnoće masnim skladištima , no ipak osjećaj gladi pobjeđuje svako logično razmišljanje.

Sreća je što postoje namirnice za "hitno gašenje apetita" tj. daju osjećaj da je želudac pun kaloričnom hranom, a u suštini ove namirnice ne sadrže puno kalorija.

1. Voda - ukoliko popijete jednu čašu vode i disciplinirano pričekate 10 minuta, osjetit ćete da je osjećaj gladi drastično smanjen.

2. Druga strategija je da jedete zeleno povrće kao što je salata, kupus, kelj, brokula. Salata ima toliko malo kalorija da ih nije potrebno ni računati i može ju se jesti u neograničenim količinama.



3. Jedite jabuke, kada osjetite glad možete uzeti najveću moguću jabuku i pojedite je bez ikakvih posljedica po dijetu. U trenutcima kada osjetite glad, najlakše je da dohvatite vrećicu sa čipsom ili nekim drugim grickalicama čime ćete za tren unijeti 1000 kalorija, što je otprilike polovina vaših dnevnih kalorijskih potreba, ali teško da možete unijeti 1000 kalorija jedući jabuke.

Jabuke odlično zaustavljaju glad jer su bogate biljnim vlaknima koje napune trbuh i vrlo brzo preokreću stanje hormona koji kontroliraju apetit prije nego što se prejedete.

4. Banane, prije svega, sadrže materije koje reguliraju probavu. Ipak, za razliku od ostalih namirica koje ih također sadrže (npr. musli ili orasi), bananu odlikuje nizak stupanj masnoće. U 100 grama banane ima svega 0,5% masnoće, što je oko 80 puta manje nego postotak masnoće u prosječnom hamburgeru. Banana, međutim, trenutno stvara osjećaj sitosti, te je idealna namirnica za držanje dijete. Prosječna banana sadrži svega 90 kalorija.



5. Prednosti žitaricama donose prvenstveno balastni sastojci i beta-gluteni kojih ima u ječmu, a koji utječu na smanjenje kolesterola. Veću količinu dijetalnih vlakana sadrži i laneno sjeme. Ono sadrži veliku količinu pentoza (sluzi) koja, pored povoljnijeg djelovanja na organe za probavu, ima i laksativno djelovanje (protiv zatvora).

Rastvorljiva dijetalna vlakna utječu na održavanje nivoa šećera u krvi i na snižavanje vrijednosti kolesterola. Sojini proteini mogu se koristiti u pekarskim proizvodima radi smanjenja masnoće i povećanja sadržaja bjelančevina.

U svemu ovom postoji zamka, poslije sat ili manje tijelo će shvatiti da nema puno kalorija u hrani koju ste konzumirali, glad će se ponovno pojaviti, ali ste je ipak izbjegli. Ako kombinirate odlaganje napada gladi namirnicama siromašnim kalorijama sa povećanom fizičkom aktivnošću, osjećaj gladi možete još više izbjeći jer se fizičkom aktivnošću zalihe masnoća pretvaraju u šećer koji odlazi u krv što također utječe na gubitak osjećaja gladi.

Naravno tokom dana ćete unositi obroke propisane dijetom; ove namirnice mogu poslužiti samo u hitnim slučajevima da ublaže intenzivnu glad koja bi mogla voditi prejedanju ili narušavanju dijete.

IZVOR:http://www.fitness.com.hr/savjeti/prehrana/Apetit.aspx

Naučite se pravilno i kvalitetno hraniti !

Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će biti zanemariv.

Prehrana u bodybildingu se svodi na manipulaciju proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ovdje ćemo se bazirati na ishrani za nabacivanje mišićne mase. Da biste dobivali na masi morate unositi dnevno 2 - 3g proteina po 1kg vaše tjelesne težine, raspodijeljeno u 5 - 6 manjih obroka u toku dana.

Ugljikohidrate ćete unositi između 4 i 6g/1kg, zavisno kakav vam je metabolizam. Osobe koje teže dobivaju na masi trebaju se držati gornje brojke. Masti treba držati na minimumu i unositi ih samo kao nus-sastojak proteinske hrane.

Vaš ukupni dnevni kalorijski unos može se kretati između 40 i 50 kcal/kg. Ukoliko imate 70kg unosit ćete dnevno 2800 kalorija po donjoj granici. Navedene kalorije dijelite ovako: 25% proteini, 55% ugljikohidrati i 20% masti. Tako ćete dnevno unositi 175g proteina ( 1g proteina i 1g uglj. hidrata imaju po 4kcal ), 385g ugljikohidrata i 62g masti ( 1g masti = 9kcal ).

Unos dovoljnih količina proteina biti će u mnogome olakšan uzimanjem proteinskih napitaka, bez dodatnog opterećivanja digestivnog trakta. Tako proteinske napitke možete koristiti između obroka. Najvažnije vrijeme za proteine je do 30 minuta poslije treninga, nakon buđenja i pred polazak na spavanje. Obrok poslije treninga je obavezan, jer je tijelo tada spremno da maksimalno iskoristi sve beneficije dobro izbalansiranog obroka, koji treba sadržavati 30 - 40g proteina ( whey ) i između 60 i 80g ugljikohidrata ( dekstroza ) te za prave rezultate još 5 - 10g kreatina i 5 - 10g glutamina.

Ukoliko želite izgubiti na kilaži smanjite unos ugljikohidrata ali povećajte unos proteina da očuvate mišićnu masu. Kada je unos ugljikohidrata smanjen tijelo počinje trošiti drugi izvor energije - mast. Ukoliko radite na definiciji slijedite program dok ne izgubite višak kilograma i ne duže od 6 do 8 tjedana, jer će u protivnom vaš metabolizam usporiti u cilju očuvanja masnih naslaga.

Korisno je i primjenjivati dane "varanja", npr. 3 dana nizak unos uglj. hidrata, 4. dan normalan unos uglj. hidrata, čime se sprečava jo jo efekat, tj. naglo vraćanje kilaže nakon dijete.

Primjer jelovnika za 7 dana !

Cura : 27 god, 170 cm. visoka, 60 kg. !

Cilj : Održati postojeću mišićnu masu i skinuti višak masnog tkiva !



Prvi dan :

• Doručak – 4 jaja (bjelanjaka ) i 1 žumanjak (kajgana, omlet, tvrdo kuhana, meko kuhana) + 80 gr. Crnog kruha (sovital) + 1 tbl. Vitamina C-500

• Međuobrok – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Vode (Proteinski koncentrat)

• Ručak – 150 gr. Mesa (puretina, piletina, teletina) + 120 gr. Riže + zelena salata (maslinovo ulje) Nakon ručka ABC+ multivitamin

• Međuobrok – voće (jabuka, naranča)

• Nakon treninga – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl.Vode ili Mlijeka 0,9 %mm

• Večera – Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

Drugi dan :

• Doručak – žitarice 100 gr. + 3 dcl. Mlijeka ili jogurta + vitamin C-500

• Međuobrok – 100 gr. Svježeg posnog sira

• Ručak – 150 gr. Ribe (oslić, tunjevina) + 200 gr. Krumpira na salatu (maslinovo ulje). Nakon ručka ABC+ multivitamin (1 tableta)



• Međuobrok – Voćni jogurt 0,1% mm. 0,5 l

• Nakon treninga – 40 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Mlijeka light

• Večera – Jabuka ili voćni sok

Treći dan :

• Doručak – crni kruh 100 gr. (tostiran) + pureća prsa 20 dkg. + margarin fit + vit. C-500

• Međuobrok – Voćni shake (3 dcl. Mlijeka 1% mm.+ 1 banana)

• Ručak – Pileća juha + 150 gr. Purećeg mesa + miješana salata + ABC+

• Međuobrok – 100 gr. Pašte sa 120 gr. Tunjevine

• Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode ili jogurt 0,5 l

Četvrti dan :

• Doručak – Žitarice (musli) 100 gr. Sa 3 dcl mlijeka 1% mm.+ vit. C-500

• Međuobrok – 0,5 l. Jogurta (voćni ili obični sa 0,1% mm.)

• Ručak – 120 gr. Telećeg mesa iz juhe + 150 gr. Kuhanog povrća iz juhe (krumpir, mrkva) + ABC+

• Međuobrok – Miješana salata sa 120 gr. Tunjevine u vodi

• Nakon treninga – 40 gr. Formule 80 + 3 dcl vode

Peti dan :

• Doručak – 4 jaja (bjelanjaka) i 1 žumanjak (omlet sa sirom)+ sir po želji + vit. C-500

• Međuobrok – Voćna salata od raznog voća 200 gr.



• Ručak – 150 gr. Paniranog oslića + 150 gr. Blitve sa krumpirom (kuhano) sa maslinovim uljem + ABC+ multivitamin

• Međuobrok – 120 gr. Riže u mlijeku 1% mm.

• Nakon treninga – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode

• Večera – Jogurt light 0,1% mm. 0,5 l

Šesti dan :

• Doručak – 100 gr. Žitarica sa 3 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

• Međuobrok – Griz u mlijeku 1% mm.

• Ručak – Kuhani grah ( krumpir, kukuruz, mrkva) 200 gr. + ABC+ multiv.

• Međuobrok – 120 gr. Tunjevine u vodi

• Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. vode

Sedmi dan :

• Doručak – 120. gr svježeg posnog sira + 40 gr crnog kruha (sovital) + 2 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

• Međuobrok – Miješana salata sa kuhanom piletinom 150 gr.

• Ručak – Juha sa tjesteninom + 140 gr. Teletine + krumpir pire + ABC+

• Međuobrok – Voće po želji (jabuka, banana, naranča, kivi…)



• Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Mlijeka 1% mm.

Umjesto proteinskog koncentrata uzmite pola litre jogurta sa 0,1 % masti, ili pojedite 200 grama posnog sira ! Uz vitamin C-500 možete uzimati i cink (25 mg.)

Omjer unošenja ugljikohidrata - proteina – i masti treba biti oko : 55 : 25 : 20 % pa u vašem slučaju izgleda ovako : 60 kg.

- Ugljikohidrati : 6 gr. Po kg. Tjelesne težine (cca 360 gr.)

- Proteini : 2 gr. Po kg. Tjelesne težine (120 gr.)

- Masti : 1 gr. Po kg. Tjelesne težine (60 gr.)

IZVOR: http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zdrava-prehrana.aspx