Zona recepti
Poslato: 04 Nov 2007, 20:50
Nadam se da nisam pogresila sto sam otvorila ovu temu. To su uglavnom recepti koje je objavila Pufna a ja ih samo skinula i odstampala pa sam mislela da ce nekom biti od pomoci. Ako je greska neka se obrise.
Rizoto s piletinom i gljivama u belom vinu
6P 200 gr PILECIH PRSA
2U 400 gr ŠAMPINJONA
3U 6 žlica INTEGRALNE RIŽE (npr. Uncle Ben's)
6M 2 žlicice maslinovog ulja 1/2 male glavice luka
1 dcl bijelog vina (nisam racunala UH jer alkohol ishlapi pri kuhanju)
vegeta, biber, sol, vlasac, peršin, cešnjak.
Na teflonu popržiti zacinjena pileca prsa, dodati sitno sjeckani luk, kad luk pozlati dodati na listice rezane šampinjone. Sve zajedno dinstati dok ne ishlapi tekucina.
Nakon toga dodati rižu, podliti sa 2 dcl vode i 1 dcl vina. Kad se riža skuha dodati maslinovo ulje.
Podjeliti na 2 obroka po 3P+2U+3M.
Ugljikohidrate dopuniti salatom ili vocem za desert.
Spanski omlet
Proteinski dio obroka:
6 jaja i 6 bjelanjaka (povoljnija je kombinacija 4 jaja i 10 bjelanjaka)
Ugljikohidrati:
4 svježe paprike
4 svježe rajcice
1 glavica luka
2 žlice brašna
Masnoce: 3 žlicice maslinovog ulja
Dodaci: jedan cešanj cešnjaka, malo bosiljka, peršina, soli, papra
2-3 žlice mlijeka
Priprema
Povrce usitniti na male kockice dodati mu ulje, na tavi pirjati dodavajuci vodu (poklopljeno), prvo paprike i luk, potom dodati rajcicu, i cešnjak. Jaja istuci s nekoliko žlica mlijeka, dodati pola umaka od povrca, peršin i bosiljak, zapeci kratko u mikrovalnoj ili u obicnoj pecnici. Može i na tavici uz dodatak malo ulja.
Podijeliti na tri dijela. Na svaki dio rasporediti trecinu preostalog umaka od povrca. Svakom obroku dodati porciju miješane salate zelene i radica, jednu jabuku ili jednu narancu. Tipicnom muškarcu može se dodati još caša mlijeka.
Slavonski cevap u tepsiji
po 250 g teletine od buta, 6P
junetine od ružice 6P
svinjetine od buta 6P
4 crvena luka 4U
2 paprike 1U
2 rajcice 1U
2 žlice maslinovog ulja 18M
2 kriške suhe slanine
sol, papar, mljevena crvena paprika
malo ljute papricice po želji
2 dcl bijelog vina 2U
Sve tri vrste mesa narezati na tanke, manje odreske
protuci batom. Slaninu narezati na rezance. Luk poprecno narezati na kolutove 1/2 cm debele. Rajcice narezati na ploške. Papriku narezati na cetvrtine.
Vatrostalnu zdjelu nauljiti. Složiti red junecih odrezaka, posoliti, papriti, posuti malo mljevene crvene paprike, tu i tamo komadic slanine, po ukusu i ljute papricice. Na to poslagati red kolutova luka, posoliti. Zatim složiti red svinjetine, zaciniti kao junetinu. Slijedi red paprike i rajcica, posoliti. Na to složiti red telecih odrezaka, zaciniti kao gore i pokriti redom luka. Poškropiti uljem, zaliti vinom.
Poklopiti zdjelu i staviti u pecnicu zagrijanu na 200 C. Peci 1 sat. Gotovo je kad luk bude mekan. Servirati u vatrostalnoj zdjeli u kojoj se peklo.
Rezati kao tortu na 6 kriški i vaditi sa sokom na tanjure. Obrok dopuniti miješanom salatom i cašom vina po osobi 2U.
Pita od visanja
500gr kora 5P+35U+5M
4 jaja 4P
2dl jogurta 1P+1UH (0,1% masti pa mast i ne racunam)
18 punih + 1/3kasicice maslinovog ulja 55 M
20 kasicica secera 10 U
500gr visanja 4U
1 prasak za pecivo (ne treba cela kesica)
Preliv 20 kasicica secera (10U) i puna solja vode da prokljucaju pa time preliti ispecenu koru i isecenu na komade (vruca pita se preliva).
U sudu pomesas jaja, jogurt, secer i pecivo, pa dodas ulje. Kore podelis na dva dela sa jednakim brojem kora. Svaku koru namazes filom a na zadnju preko fila dodas 250gr visanja, pa uvijes u rolat, ponovis i sa drugim delom kora, ispeces prelijes ih secernom vodicom ohladis i uzivas. Pita ima 60UH, 60M i 10P. Podelis na 20 parceta po 3UH i 3M i 1P.
Nadopuniti proteine nemasnim sirom za 2P.
Ispecite sami svoj hleb
Kruh se u zoni jede u malim kolicinama, a preporucene su dvije kriške dnevno.
Beskvasni kruh od cjelovitog brašna
Sastojci
8 šalica cjelovitog pšenicnog brašna
pola cajne žlicice morske soli
voda
vrijeme...
Priprema
Pomiješajte brašno i sol u velikoj posudi. Ulijte dovoljno vode da tijesto bude elasticno, približno jedna šalica ili cak i manje tekucine po šalici drugih sastojaka. Dodajte više brašna ako je prevlažno, ili više vode ako je presuho, dok ne postignete odgovarajucu gustocu.
Mijesite tijesto na dasci desetak minuta.
Položite tijesto u malo nauljenu posudu i i pokriveno vlažnom gazom ili rucnikom ostavite na hladnom 8 do 12 sati da fermentira.
Tijesto ce se prirodno dignuti privlaceci divlje gljivice iz zraka.
Kad se tijesto diglo, ponovo ga mijesite nekoliko minuta dok ne omekša.
Oblikujte ga i stavite u dva nauljena lima za kruh. Stavite ih negdje na toplo, opet pokrijte kruh krpom i ostavite tako još dva sata.
Nakon drugog dizanja tijesto zarežite nožem nekoliko puta po gornjoj strani jer to olakšava isparavanje za vrijeme pecenja.
Pecite u prethodno zagrijanoj pecnici na 180 stupnjeva Celzijusa, jedan do dva sata, dok se ne ispece, kada se kruh odvoji od stranica kalupa.
Beskvasni kruh traje na hladnom i suhom mjestu oko 14 dana.
Punjene tikvice
90 gr mlevenog mesa (3P)
1 kas.maslinovog ulja (3M)
12 gr rize (1U)
50 gr sargarepe ( 0,40 U)
50 gr paradajz soka (0,40 U)
30 gr luka ( 0,20 U)
300 gr tikvica (1U)
Buhtle od sira
8U 200gr brašna
2 1/2P 2 1/2 žlice proteinskog praha
1P 1 jaje
2P 1/2 šalice sira
8M 2 žlicice maslinovog ulja + za mazanje kalupa
1/2 dcl mlijeka
2 žlicice praška za pecivo, malo soli,
2 1/2P 4 listica sira za toast
Izmješati sve sastojke osim sira za toast, tako da se dobije mekše tjesto.
Razvaljati i izrezati na 8 pravokutnika, na svaki pravokutnik staviti 1/2 listica sira za toast i oblikovati lopticu.
Peci u namašcenim kalupima za muffine oko 20 minuta na 200'c i onda još oko 20-30minuta na 170'c.
Dobije se pecivo po 1 blok U+P+M.
Tortilla
2U - 12 g pšeniènog brašna (1žlica) i 12 g kukuruznog brašna (1 žlica),
- sol, malo mlake vode
Zamjesi se tijesto, napravi se kuglica, i ostavi u hladnjaku 2-3 sata, zatim se tanko razvalja i pece u tavi na mrvici ulja (1/3 žlicice, 1M).
Salsa
0,15U - salsa, 20g (2 žlice),
- luk, sol, papar, vegeta, chili
U salsu se doda sitno sjeckan luk, sol, papar, vegeta i chili prema okusu.
Piletina
3 P - oko 100g pilecih prsa,
2M - maslinovo ulje, 2/3 žlicice
Pileci file se izreže na kockice, posoli, pospe vegetom i prži na ulju 15-ak minuta.
Nadjev
- zelena salata, par listova nasjeckanih na rezance (ne racuna se)
0,1 U - luk, 20g
0,25 U - paprike razlicite boje, 45g,
0,5 U - crveni grah, kuhani, 1 žlica, 10g,
- ljuta paprika, sol, papar
Luk i paprika se narezu na tanke rezance, doda se malo vode, posoli i kuha na laganoj vatri dok ne omekša (do 10 min).
Tortilla se namaže salsa umakom, stavi se pecena piletina, kuhani grah, nadjev, te zelena salata izrezana na rezance i preklopi na pola.
Salata od testenine sa tunom ili skusom
Zaželjeli ste se tjestenine i baš joj ne možete odoljeti?
Napravite salatu od tjestenine za rucak u zoni. Recept vrijedi za jednog tipicnog muškarca. Konzumira li ga žena, treba znati da je u njemu kolicina proteina, ugljikohidrata i masnoca povecana kao da je uz rucak pojela i još jedan meduobrok. To ne znaci preskociti niti jedan drugi obrok nego u proteklom (dorucak) ili sljedecem obroku (vecera) za toliko smanjiti kolicinu namirnica. Takav obok ne bi trebalo cesto jesti, ali kao iznimka može proci. Puno je bolje u obrok s proteinima, povrcem i vocem, dodati malo pašte.
Druga je, i bolja, mogucnost obrok iskoristiti za dvije osobe. Podijeliti ga na dva dijela, i svakom dijelu dodati 1 manju kuglicu mozzarelle, 3 masline i 1 jabuku.
Sastojci:
Proteini: 160 grama skuše iz konzerve (najbolje u vodi, ako je u maslinovom ulju dobro je ocijediti) ili 120 grama tune ili 120 grama skuše i 90 tune te 1 kuhano jaje
Ugljikohidrati: 200 grama kuhane tjestenine, 2 rajcice
Masnoce: 1 žlicica maslinovog ulja, malo ulja za tavicu, 3 nasjeckane masline
Dodaci: Jedan cešanj cešnjaka peršina i bosiljka, po želji malo soli, malo octa.
Priprema: Rajcicu oguliti, nasjeckati na kockice, dodati zgnjeceni cešnjak, malo octa, na malo ulja, kratko prepirjati na tavici a možete i ostaviti sve svježe, dodati peršin, bosiljak i sol, jaje ustiniti, i pomiješati s tunom ili skušom. Pokapati malo limunova soka.
Rezanci sa plodovima mora
14 U,P,M:
4 P 2 kg dagnji (neocišcenih)
6 P 250 g ocišcenih rakova
1 U caša bijelog vina
vezica zeleni (peršin,celer)
3 M 1 žlicica mas.ulja
1/2 U 1/2 sitno narezanog luka
1/2 U 100 g gljiva
11 M 1 kiselo vrhnje
sol, papar
1 P vrecica parmezana
3 P 3 jaja
12 U 300 g brašna
Školjke dobro oprati cetkicom, staviti ih na vatru sa 1/2 dl vode i vezicom zeleni. Poklopiti, kad prokuha kuhat 5-7 minuta, ocijediti ohladiti i izvaditi meso.
Od 3 jaja i 300 g brašna napraviti tijesto, ostaviti zamotano u foliji neko vrijeme u frižideru pa napraviti rezance i skuhati ih u slanoj vodi.
U tavi zagrijati maslinovo ulje, popržiti luk dodati narezane gljive, pirjati 2 minute, dodati racice, još malo pirjati, zaliti vinom, dodati papar. Pirjati dok ne ispari 1/3 vina. Smanjiti vatru, dodati vrhnje i na kraju školjke. Prokuhati. Paštu podijeliti na tanjure i preliti umakom, posipati parmezanom.
Mogu se koristiti i drugi smrznuti plodovi mora samo treba izracunati po deklaraciji.
Salata od hobotnice
Za jednu osobu:
Proteinski dio obroka: 150 grama hobotnice
Ugljikohidrati: 1 mali krumpir (oko 50 grama) zelena salata prilog od patlidžana na žaru (350 grama) za desert šalica jagoda iz konzerve dobro ocijedenih
Masnoce: 1 žlicica maslinovog ulja
Dodaci, zacini, peršin, cešnjak, sol i papar, po želji sa ili bez octa.
Recept je za ženu, muškarac dodaje još 50 grama hobotnice, još jedan krumpir, još trecinu žlicice maslinova ulja.
Zonski čokolino
1P 1U 1M 2dl mlijeka
2U 4 žlice zobenih pahuljica (30g)
1U 1 žlica fruktoze (9g)
3P 3 žlice dm proteinskog praha (25g)
3M 9 bademica
malo kakao praha
U malo više od polovice hladnog mlijeka staviti pahuljice, mješati, kad prokljuca pustiti još koju minutu da se pahuljice raspadnu. Dodati kakao. U ostatak mlijeka razmutiti proteinski prah. Sve zamiješati. Bademi se mogu skuhat samljeveni ili grickat, kako vam drago.
Fino je i bez fruktoze i kakaoa. U tom slucaju smanjit P na 2
Bakalar na brokuli
3U 900 gr BROKULE
9P 360 gr OSLICA (BAKALARA)
3U 150 gr KRUMPIRA
9M 3 žlicice ULJA (MASLINOVOG)
cešnjak, vlasac, peršun po ukusu
Skuhati brokulu ali da ostane malo tvrda da ne dobijete zeleni pire, skuhati krumpir narezan na kockice.
Skuhati ribu na pari.
Na ulje baciti prvo zacine pa ubaciti krumpir i brokulu i na kraju ribu istrganu na sitne komadice.
Sve promješati i još po ukusu posoliti.
Podjeliti na 3 porcije 2U+3P+3M
Poslužiti naravno uz cašu vina da nadopunimo ugljikohidrate (ili po volji možda dodati još 3 bloka krumpira u recept).
Bijelo varivo od krastavaca ili tikvica
1U 480 gr KRASTAVACA
2U 4 žlica OŠTROG BRAŠNA
3U+3P+2,5M 7,5 dcl 1% MLIJEKA
6,5M 2 1/3 žlicica MASLINOVOG ULJA
Popržiti na ulju brašno pa dodati mlijeko a kada prokuha i krastavce naribane i lagano posoljene da omekane.
Žlica paradajz sosa samo za boju..
Sol po ukusu, pažljivo jer su krastavci nasoljeni prije.
Skuhati varivo, podjeliti u 3 obroka po 2U+3M+1P
Proteine nadopuniti sa polpeticama od mljevenog mesa, hrenovkom, šunkom ili šniclekom na naglo.
Ugljikohidrate nadopuniti kruhom ili vocem.
Varivo se može raditi isto od 650gr TIKVICA.
Burek s mesom ili sa sojinim ljuspicama
14 U,2P,2M 200 g ledo kora
10 P 400g mesa
1 P 14 g sojinih ljuspica
1 P 1 jaje
malo luka (neznatno U)
12 M 200g kiselog vrhnja
Umjesto sojinih ljuspica može još 40 g mesa.
Ceo burek ima 14 U,P,M. Podeliti na 14 komada, svaki komad ima po 1 U,P,M.
Karbonara
Napraviti rezanca od:
12 U 300g brašna
3 P 3 jaja
------------------------
3 M 1 žlicica maslaca
2 P 80 g purecih prsa(šunke)
4 P 110 g sira
1 P paketic parmezana
2 P 2 jaja
9 M 10 žlica vrhnja za kuhanje
Na maslacu popržim šunku, dodam vrhnje za kuhanje, naribani sir i u to umiješam kuhane rezance, promješam i dodam umucena jaja. Posipam sa parmezanom.
Cela karbonara ima 12 P,M,U.
POGLEDAJ ME!Barilla lazanje
12U 12 Barilla kora za lazanje
1/2U 1 žlica brašna
12P +4M paket smrznutog mljevenog mesa cca 500g
3UP 6 dcl obranog mlijeka
1/2P malo parmezana
11M 4 žlicice masl. ulja ili maslaca
malo muškatnog orašcica i soli
Slažeš kore, izmedu meso, i zaliješ bešamelom od 6dcl mlijeka na žlici brašna poprženom na ulju. Bešamel posoliš i dodaš mljevenog muškatnog orašcica, parmezanom posipaš gornji red, peceš na 220 C oko 20 min. Kad je gotovo podijeli na 4 obroka po 3UPM.
Musaka od brokula, kelja, tikvica ili patlidzana
3U 900gr BROKULE
3P 3 JAJA
6P 210 gr MLJEVENE JUNETINE
6M 6 ŽLICA VRHNJA 10%
3M 1 žlicica ULJA
1/2 MANJEG CRVENOG LUKA
BIBER, SOL, VEGETA, VLASAC
Na teflonu popržiti luk i meso da ishlapi voda, zaciniti.
Promješati kuhanu brokulu sa mesom i staviti u tepsiju.
Preliti sa umucenim jajima i vrhnjem.
Zapeci i podjeliti u tri obroka po 1U, 3P, 3M.
Nadopuniti ugljikohidrate sa salatom i vocem po izboru.
Musaku po volji raditi i od BROKULE, KELJA, TIKVICA ili PATLIDŽANA.
(900gr KELJA, ili 1050gr KARFIOLA, ili 2000gr TIKVICE)
Cokoladna torta bez brasna
Za kore; 6jaja (6P), 110gr secera (12U), 40gr kakaa nemasnog (0,5U).
Umutiti zumanca sa secerom, dodati kakao, pa umesati cvrsto ulupana belanca.
Peci dve okrugle kore od te smese.
Podmazati pleh kasicicom ulja(3M).
Fil: 240gr cokolade za kuvanje (8U), 2 jaja (2P), 250ml malo masne slatke pavlake (17M).
Otopiti na pari cokoladu pa dodati umucena zumanca, u ohladjeno dodati posebno umucena belanca, ostaviti jedan sat u frizideru. Po receptu preko ovog fila ide umucena slatka pavlaka sa ucvrscivacem, ali ja dodam u fil i sve sjedinim pred filovanje.
Kora+fil+slatka pavlaka+kora+slag.
Secite na 20 parceta po 1 blok ili 10 po 2 bloka.
6P+2P=8P
12U+0,5U+8U=20,5U
17M+3M=20M
Fali 12 blokova proteina, to je 0,5 proteina po parcetu (ako ih ima 20); dodajte kroz proteinski napitak ili parce kackavalja.
Tortilje
10U 150gr brašna
10M 20gr maslaca
1/2 vrecice praška za pecivo
150ml tople vode
malo soli
Zamjesiti tijesto, koje mora obavezno odstojati bar 2 sata. Premjesiti i raditi 10 tortilja, svaka je 1U+1M.
Peci na teflonki bez ulja.
Filati sa mljevenim mesom ili šunkom i sirom (pa bude kao pizza), te raznim povrcem, po želji.
Pizza muffini
12U 24 žlice BRAŠNA
2P 2 jaja
2P 140 gr SIRA
2P 96 gr GOUDE
6P 180 gr PURECE ŠUNKE
3M 6 MASLINA
9M 3 žlicice MASLINOVOG ULJA
Kotany zacin za pizzu, sol, prašak za pecivo, 1/2 dcl vode.
Zamješati brašno, jaja, sir, vodu, sol, prašak za pecivo i zacine.
Sir, šunku i masline narezati na kockice. Pola staviti u smjesu a pola posuti gore po muffinima.
Dobije se 12 mufina po 1 blok U+P+M.
Palacinke
3U 6 ŽLICA OŠTROG BRAŠNA
3P 3 JAJA
1U+1P 2,5 dcl 1% MLIJEKA
6M 2 žlicice ULJA
puniti sa:
2P 140gr SIRA
2U 1 žlica FRUKTOZE
(ili 1 vanil šecer i pol žlice fruktoze)
Ukupno:
6U
6P
6M
Podjeliti na 6 meduobroka po 1 blok ili 2 obroka po 3 bloka.
Palacinke sa tikvicama
Sastojci za 3 osobe
10 žlica BRAŠNA
4 žlice POSNOG SIRA
2 JAJA
2 žlicice MASLINOVOG ULJA
650 gr TIKVICA – ribanih, nasoljenih i dobro ocjedenih
U dubljaj zdjeli izmješati sve sastojke. Ne dodavati vodu ili mlijeko, tikvice prirodno puste sok!
Peci palacinke bez dodavanja ulja u teflonskoj tavici.
Smjesa je dovoljna za 6 velikih palacinki.
Ukupno porcija (dvije palacinke) sadrži 2U+2P+2M.
Pasteta od tune
Sastojci za 3 osobe
1 kom Limenka tune u salamuri
2 Jaja
3 Trokutica light topljenog sira za mazanje
6 žlicica Light majoneze
9 Maslina
Kiseli krastavac, malo vlasca, sol, biber prema ukusu
Sitno nasjeckati jaja, krastavac i maslne.
Sve dobro promješati sa iscjedenom tunjevinom, majonezom i sirom.
Dobije se krupnija pašteta.
Ako želite može se usitniti i sa štapnim mikserom.
Recept sadrži 9P+9M.
Poslužiti uz integralne krekere ili obican tost.
Pašteta je nabolja dobro ohladena slijedeci dan kada se ukusi prožmu!
Povrce sa besamelom
Bešamel:
1 žlica brašna........1/2U
1 dl mlijeka pomiješano s 1 dl vode............. 1/2 P 1/2U
1 žlicica maslinovog ulja.............................3 M
Napravi se zaprška na maslinovom ulju, doda brašno i zalije s mlijekom i vodom. Doda se sol i muškatni orašcic.
Uzmemo onda brokulu i karfiol cca 600-700 g (2U), kuhamo na pari i zalijemo sa bešamelom po vrhu posipanom sa malo sira... i poslužimo uz jednu šniclu ili pecenu piletinu. To bi bilo 3U 3P i 3 M.
Prolecna proja
450 grama tikvica 1,5UH
80 gr. praziluka 0,5Uh
150gr. sargarepe 1Uh
55gr kukuruznog brasna 5UH
4 jaja 4P
80 gr. feta sira(moze i drugi) 2P
60 gr.gaude 2P
1 kasicica maslinovog ulja 3M
4 kasicice kisele pavlake 4P
malo ulja za podmazivanje pleha 1M
malo praska za pecivo, malo soli, vegeta
(ja pecem u silikonskom kalupu pa dodam jos 1 blok masti u testo)
Povrce izrendati i pomesati sa ostalim sastojcima pa peci na 200 stepeni 25 milnuta.
Varivo od mahuna
2U 400 gr MAHUNA
2U 100 gr KROMPIRA
1U 130 gr MRKVE
1U 2 žlice BRAŠNA
bijeli luk
6M 2 žlicice ULJA
malo crvene paprike
Skuhati varivo, podjeliti u 3 obroka po 2U+2M.
Poslužiti sa pljeskavicama od mljevenog mesa (P), žlicom vrhnja 10% (1M) i nadpouniti sa 1 blokom U iz voca ili ako baš morate jesti kruh.
Slatke palacinke od sira
4P 4 žlice POSNOG SIRA
2P 2 jajeta (ili 4 bjeljanjka)
4U 8 žlica OŠTROG BRAŠNA
6M 2 žlicice MASLINOVOG ULJA
1U 1/2 ribane JABUKE
1U 1 žlica GROŽÐICA
1/2 žlicice soli, 25 kapi stevije, malo cimeta, malo praška za pecivo i malo vode cca 1/2 dcl
Sve zajedno umutiti i peci deblje palacinke na teflon tavici bez ulja (na svim drugima se lijepi). To bi bilo nešto poput jabuka u šlafroku.
U velikoj tavici ispadne 6 palacinki sve po 1U+P+M.
Rizoto s piletinom i gljivama u belom vinu
6P 200 gr PILECIH PRSA
2U 400 gr ŠAMPINJONA
3U 6 žlica INTEGRALNE RIŽE (npr. Uncle Ben's)
6M 2 žlicice maslinovog ulja 1/2 male glavice luka
1 dcl bijelog vina (nisam racunala UH jer alkohol ishlapi pri kuhanju)
vegeta, biber, sol, vlasac, peršin, cešnjak.
Na teflonu popržiti zacinjena pileca prsa, dodati sitno sjeckani luk, kad luk pozlati dodati na listice rezane šampinjone. Sve zajedno dinstati dok ne ishlapi tekucina.
Nakon toga dodati rižu, podliti sa 2 dcl vode i 1 dcl vina. Kad se riža skuha dodati maslinovo ulje.
Podjeliti na 2 obroka po 3P+2U+3M.
Ugljikohidrate dopuniti salatom ili vocem za desert.
Spanski omlet
Proteinski dio obroka:
6 jaja i 6 bjelanjaka (povoljnija je kombinacija 4 jaja i 10 bjelanjaka)
Ugljikohidrati:
4 svježe paprike
4 svježe rajcice
1 glavica luka
2 žlice brašna
Masnoce: 3 žlicice maslinovog ulja
Dodaci: jedan cešanj cešnjaka, malo bosiljka, peršina, soli, papra
2-3 žlice mlijeka
Priprema
Povrce usitniti na male kockice dodati mu ulje, na tavi pirjati dodavajuci vodu (poklopljeno), prvo paprike i luk, potom dodati rajcicu, i cešnjak. Jaja istuci s nekoliko žlica mlijeka, dodati pola umaka od povrca, peršin i bosiljak, zapeci kratko u mikrovalnoj ili u obicnoj pecnici. Može i na tavici uz dodatak malo ulja.
Podijeliti na tri dijela. Na svaki dio rasporediti trecinu preostalog umaka od povrca. Svakom obroku dodati porciju miješane salate zelene i radica, jednu jabuku ili jednu narancu. Tipicnom muškarcu može se dodati još caša mlijeka.
Slavonski cevap u tepsiji
po 250 g teletine od buta, 6P
junetine od ružice 6P
svinjetine od buta 6P
4 crvena luka 4U
2 paprike 1U
2 rajcice 1U
2 žlice maslinovog ulja 18M
2 kriške suhe slanine
sol, papar, mljevena crvena paprika
malo ljute papricice po želji
2 dcl bijelog vina 2U
Sve tri vrste mesa narezati na tanke, manje odreske
protuci batom. Slaninu narezati na rezance. Luk poprecno narezati na kolutove 1/2 cm debele. Rajcice narezati na ploške. Papriku narezati na cetvrtine.
Vatrostalnu zdjelu nauljiti. Složiti red junecih odrezaka, posoliti, papriti, posuti malo mljevene crvene paprike, tu i tamo komadic slanine, po ukusu i ljute papricice. Na to poslagati red kolutova luka, posoliti. Zatim složiti red svinjetine, zaciniti kao junetinu. Slijedi red paprike i rajcica, posoliti. Na to složiti red telecih odrezaka, zaciniti kao gore i pokriti redom luka. Poškropiti uljem, zaliti vinom.
Poklopiti zdjelu i staviti u pecnicu zagrijanu na 200 C. Peci 1 sat. Gotovo je kad luk bude mekan. Servirati u vatrostalnoj zdjeli u kojoj se peklo.
Rezati kao tortu na 6 kriški i vaditi sa sokom na tanjure. Obrok dopuniti miješanom salatom i cašom vina po osobi 2U.
Pita od visanja
500gr kora 5P+35U+5M
4 jaja 4P
2dl jogurta 1P+1UH (0,1% masti pa mast i ne racunam)
18 punih + 1/3kasicice maslinovog ulja 55 M
20 kasicica secera 10 U
500gr visanja 4U
1 prasak za pecivo (ne treba cela kesica)
Preliv 20 kasicica secera (10U) i puna solja vode da prokljucaju pa time preliti ispecenu koru i isecenu na komade (vruca pita se preliva).
U sudu pomesas jaja, jogurt, secer i pecivo, pa dodas ulje. Kore podelis na dva dela sa jednakim brojem kora. Svaku koru namazes filom a na zadnju preko fila dodas 250gr visanja, pa uvijes u rolat, ponovis i sa drugim delom kora, ispeces prelijes ih secernom vodicom ohladis i uzivas. Pita ima 60UH, 60M i 10P. Podelis na 20 parceta po 3UH i 3M i 1P.
Nadopuniti proteine nemasnim sirom za 2P.
Ispecite sami svoj hleb
Kruh se u zoni jede u malim kolicinama, a preporucene su dvije kriške dnevno.
Beskvasni kruh od cjelovitog brašna
Sastojci
8 šalica cjelovitog pšenicnog brašna
pola cajne žlicice morske soli
voda
vrijeme...
Priprema
Pomiješajte brašno i sol u velikoj posudi. Ulijte dovoljno vode da tijesto bude elasticno, približno jedna šalica ili cak i manje tekucine po šalici drugih sastojaka. Dodajte više brašna ako je prevlažno, ili više vode ako je presuho, dok ne postignete odgovarajucu gustocu.
Mijesite tijesto na dasci desetak minuta.
Položite tijesto u malo nauljenu posudu i i pokriveno vlažnom gazom ili rucnikom ostavite na hladnom 8 do 12 sati da fermentira.
Tijesto ce se prirodno dignuti privlaceci divlje gljivice iz zraka.
Kad se tijesto diglo, ponovo ga mijesite nekoliko minuta dok ne omekša.
Oblikujte ga i stavite u dva nauljena lima za kruh. Stavite ih negdje na toplo, opet pokrijte kruh krpom i ostavite tako još dva sata.
Nakon drugog dizanja tijesto zarežite nožem nekoliko puta po gornjoj strani jer to olakšava isparavanje za vrijeme pecenja.
Pecite u prethodno zagrijanoj pecnici na 180 stupnjeva Celzijusa, jedan do dva sata, dok se ne ispece, kada se kruh odvoji od stranica kalupa.
Beskvasni kruh traje na hladnom i suhom mjestu oko 14 dana.
Punjene tikvice
90 gr mlevenog mesa (3P)
1 kas.maslinovog ulja (3M)
12 gr rize (1U)
50 gr sargarepe ( 0,40 U)
50 gr paradajz soka (0,40 U)
30 gr luka ( 0,20 U)
300 gr tikvica (1U)
Buhtle od sira
8U 200gr brašna
2 1/2P 2 1/2 žlice proteinskog praha
1P 1 jaje
2P 1/2 šalice sira
8M 2 žlicice maslinovog ulja + za mazanje kalupa
1/2 dcl mlijeka
2 žlicice praška za pecivo, malo soli,
2 1/2P 4 listica sira za toast
Izmješati sve sastojke osim sira za toast, tako da se dobije mekše tjesto.
Razvaljati i izrezati na 8 pravokutnika, na svaki pravokutnik staviti 1/2 listica sira za toast i oblikovati lopticu.
Peci u namašcenim kalupima za muffine oko 20 minuta na 200'c i onda još oko 20-30minuta na 170'c.
Dobije se pecivo po 1 blok U+P+M.
Tortilla
2U - 12 g pšeniènog brašna (1žlica) i 12 g kukuruznog brašna (1 žlica),
- sol, malo mlake vode
Zamjesi se tijesto, napravi se kuglica, i ostavi u hladnjaku 2-3 sata, zatim se tanko razvalja i pece u tavi na mrvici ulja (1/3 žlicice, 1M).
Salsa
0,15U - salsa, 20g (2 žlice),
- luk, sol, papar, vegeta, chili
U salsu se doda sitno sjeckan luk, sol, papar, vegeta i chili prema okusu.
Piletina
3 P - oko 100g pilecih prsa,
2M - maslinovo ulje, 2/3 žlicice
Pileci file se izreže na kockice, posoli, pospe vegetom i prži na ulju 15-ak minuta.
Nadjev
- zelena salata, par listova nasjeckanih na rezance (ne racuna se)
0,1 U - luk, 20g
0,25 U - paprike razlicite boje, 45g,
0,5 U - crveni grah, kuhani, 1 žlica, 10g,
- ljuta paprika, sol, papar
Luk i paprika se narezu na tanke rezance, doda se malo vode, posoli i kuha na laganoj vatri dok ne omekša (do 10 min).
Tortilla se namaže salsa umakom, stavi se pecena piletina, kuhani grah, nadjev, te zelena salata izrezana na rezance i preklopi na pola.
Salata od testenine sa tunom ili skusom
Zaželjeli ste se tjestenine i baš joj ne možete odoljeti?
Napravite salatu od tjestenine za rucak u zoni. Recept vrijedi za jednog tipicnog muškarca. Konzumira li ga žena, treba znati da je u njemu kolicina proteina, ugljikohidrata i masnoca povecana kao da je uz rucak pojela i još jedan meduobrok. To ne znaci preskociti niti jedan drugi obrok nego u proteklom (dorucak) ili sljedecem obroku (vecera) za toliko smanjiti kolicinu namirnica. Takav obok ne bi trebalo cesto jesti, ali kao iznimka može proci. Puno je bolje u obrok s proteinima, povrcem i vocem, dodati malo pašte.
Druga je, i bolja, mogucnost obrok iskoristiti za dvije osobe. Podijeliti ga na dva dijela, i svakom dijelu dodati 1 manju kuglicu mozzarelle, 3 masline i 1 jabuku.
Sastojci:
Proteini: 160 grama skuše iz konzerve (najbolje u vodi, ako je u maslinovom ulju dobro je ocijediti) ili 120 grama tune ili 120 grama skuše i 90 tune te 1 kuhano jaje
Ugljikohidrati: 200 grama kuhane tjestenine, 2 rajcice
Masnoce: 1 žlicica maslinovog ulja, malo ulja za tavicu, 3 nasjeckane masline
Dodaci: Jedan cešanj cešnjaka peršina i bosiljka, po želji malo soli, malo octa.
Priprema: Rajcicu oguliti, nasjeckati na kockice, dodati zgnjeceni cešnjak, malo octa, na malo ulja, kratko prepirjati na tavici a možete i ostaviti sve svježe, dodati peršin, bosiljak i sol, jaje ustiniti, i pomiješati s tunom ili skušom. Pokapati malo limunova soka.
Rezanci sa plodovima mora
14 U,P,M:
4 P 2 kg dagnji (neocišcenih)
6 P 250 g ocišcenih rakova
1 U caša bijelog vina
vezica zeleni (peršin,celer)
3 M 1 žlicica mas.ulja
1/2 U 1/2 sitno narezanog luka
1/2 U 100 g gljiva
11 M 1 kiselo vrhnje
sol, papar
1 P vrecica parmezana
3 P 3 jaja
12 U 300 g brašna
Školjke dobro oprati cetkicom, staviti ih na vatru sa 1/2 dl vode i vezicom zeleni. Poklopiti, kad prokuha kuhat 5-7 minuta, ocijediti ohladiti i izvaditi meso.
Od 3 jaja i 300 g brašna napraviti tijesto, ostaviti zamotano u foliji neko vrijeme u frižideru pa napraviti rezance i skuhati ih u slanoj vodi.
U tavi zagrijati maslinovo ulje, popržiti luk dodati narezane gljive, pirjati 2 minute, dodati racice, još malo pirjati, zaliti vinom, dodati papar. Pirjati dok ne ispari 1/3 vina. Smanjiti vatru, dodati vrhnje i na kraju školjke. Prokuhati. Paštu podijeliti na tanjure i preliti umakom, posipati parmezanom.
Mogu se koristiti i drugi smrznuti plodovi mora samo treba izracunati po deklaraciji.
Salata od hobotnice
Za jednu osobu:
Proteinski dio obroka: 150 grama hobotnice
Ugljikohidrati: 1 mali krumpir (oko 50 grama) zelena salata prilog od patlidžana na žaru (350 grama) za desert šalica jagoda iz konzerve dobro ocijedenih
Masnoce: 1 žlicica maslinovog ulja
Dodaci, zacini, peršin, cešnjak, sol i papar, po želji sa ili bez octa.
Recept je za ženu, muškarac dodaje još 50 grama hobotnice, još jedan krumpir, još trecinu žlicice maslinova ulja.
Zonski čokolino
1P 1U 1M 2dl mlijeka
2U 4 žlice zobenih pahuljica (30g)
1U 1 žlica fruktoze (9g)
3P 3 žlice dm proteinskog praha (25g)
3M 9 bademica
malo kakao praha
U malo više od polovice hladnog mlijeka staviti pahuljice, mješati, kad prokljuca pustiti još koju minutu da se pahuljice raspadnu. Dodati kakao. U ostatak mlijeka razmutiti proteinski prah. Sve zamiješati. Bademi se mogu skuhat samljeveni ili grickat, kako vam drago.
Fino je i bez fruktoze i kakaoa. U tom slucaju smanjit P na 2
Bakalar na brokuli
3U 900 gr BROKULE
9P 360 gr OSLICA (BAKALARA)
3U 150 gr KRUMPIRA
9M 3 žlicice ULJA (MASLINOVOG)
cešnjak, vlasac, peršun po ukusu
Skuhati brokulu ali da ostane malo tvrda da ne dobijete zeleni pire, skuhati krumpir narezan na kockice.
Skuhati ribu na pari.
Na ulje baciti prvo zacine pa ubaciti krumpir i brokulu i na kraju ribu istrganu na sitne komadice.
Sve promješati i još po ukusu posoliti.
Podjeliti na 3 porcije 2U+3P+3M
Poslužiti naravno uz cašu vina da nadopunimo ugljikohidrate (ili po volji možda dodati još 3 bloka krumpira u recept).
Bijelo varivo od krastavaca ili tikvica
1U 480 gr KRASTAVACA
2U 4 žlica OŠTROG BRAŠNA
3U+3P+2,5M 7,5 dcl 1% MLIJEKA
6,5M 2 1/3 žlicica MASLINOVOG ULJA
Popržiti na ulju brašno pa dodati mlijeko a kada prokuha i krastavce naribane i lagano posoljene da omekane.
Žlica paradajz sosa samo za boju..
Sol po ukusu, pažljivo jer su krastavci nasoljeni prije.
Skuhati varivo, podjeliti u 3 obroka po 2U+3M+1P
Proteine nadopuniti sa polpeticama od mljevenog mesa, hrenovkom, šunkom ili šniclekom na naglo.
Ugljikohidrate nadopuniti kruhom ili vocem.
Varivo se može raditi isto od 650gr TIKVICA.
Burek s mesom ili sa sojinim ljuspicama
14 U,2P,2M 200 g ledo kora
10 P 400g mesa
1 P 14 g sojinih ljuspica
1 P 1 jaje
malo luka (neznatno U)
12 M 200g kiselog vrhnja
Umjesto sojinih ljuspica može još 40 g mesa.
Ceo burek ima 14 U,P,M. Podeliti na 14 komada, svaki komad ima po 1 U,P,M.
Karbonara
Napraviti rezanca od:
12 U 300g brašna
3 P 3 jaja
------------------------
3 M 1 žlicica maslaca
2 P 80 g purecih prsa(šunke)
4 P 110 g sira
1 P paketic parmezana
2 P 2 jaja
9 M 10 žlica vrhnja za kuhanje
Na maslacu popržim šunku, dodam vrhnje za kuhanje, naribani sir i u to umiješam kuhane rezance, promješam i dodam umucena jaja. Posipam sa parmezanom.
Cela karbonara ima 12 P,M,U.
POGLEDAJ ME!Barilla lazanje
12U 12 Barilla kora za lazanje
1/2U 1 žlica brašna
12P +4M paket smrznutog mljevenog mesa cca 500g
3UP 6 dcl obranog mlijeka
1/2P malo parmezana
11M 4 žlicice masl. ulja ili maslaca
malo muškatnog orašcica i soli
Slažeš kore, izmedu meso, i zaliješ bešamelom od 6dcl mlijeka na žlici brašna poprženom na ulju. Bešamel posoliš i dodaš mljevenog muškatnog orašcica, parmezanom posipaš gornji red, peceš na 220 C oko 20 min. Kad je gotovo podijeli na 4 obroka po 3UPM.
Musaka od brokula, kelja, tikvica ili patlidzana
3U 900gr BROKULE
3P 3 JAJA
6P 210 gr MLJEVENE JUNETINE
6M 6 ŽLICA VRHNJA 10%
3M 1 žlicica ULJA
1/2 MANJEG CRVENOG LUKA
BIBER, SOL, VEGETA, VLASAC
Na teflonu popržiti luk i meso da ishlapi voda, zaciniti.
Promješati kuhanu brokulu sa mesom i staviti u tepsiju.
Preliti sa umucenim jajima i vrhnjem.
Zapeci i podjeliti u tri obroka po 1U, 3P, 3M.
Nadopuniti ugljikohidrate sa salatom i vocem po izboru.
Musaku po volji raditi i od BROKULE, KELJA, TIKVICA ili PATLIDŽANA.
(900gr KELJA, ili 1050gr KARFIOLA, ili 2000gr TIKVICE)
Cokoladna torta bez brasna
Za kore; 6jaja (6P), 110gr secera (12U), 40gr kakaa nemasnog (0,5U).
Umutiti zumanca sa secerom, dodati kakao, pa umesati cvrsto ulupana belanca.
Peci dve okrugle kore od te smese.
Podmazati pleh kasicicom ulja(3M).
Fil: 240gr cokolade za kuvanje (8U), 2 jaja (2P), 250ml malo masne slatke pavlake (17M).
Otopiti na pari cokoladu pa dodati umucena zumanca, u ohladjeno dodati posebno umucena belanca, ostaviti jedan sat u frizideru. Po receptu preko ovog fila ide umucena slatka pavlaka sa ucvrscivacem, ali ja dodam u fil i sve sjedinim pred filovanje.
Kora+fil+slatka pavlaka+kora+slag.
Secite na 20 parceta po 1 blok ili 10 po 2 bloka.
6P+2P=8P
12U+0,5U+8U=20,5U
17M+3M=20M
Fali 12 blokova proteina, to je 0,5 proteina po parcetu (ako ih ima 20); dodajte kroz proteinski napitak ili parce kackavalja.
Tortilje
10U 150gr brašna
10M 20gr maslaca
1/2 vrecice praška za pecivo
150ml tople vode
malo soli
Zamjesiti tijesto, koje mora obavezno odstojati bar 2 sata. Premjesiti i raditi 10 tortilja, svaka je 1U+1M.
Peci na teflonki bez ulja.
Filati sa mljevenim mesom ili šunkom i sirom (pa bude kao pizza), te raznim povrcem, po želji.
Pizza muffini
12U 24 žlice BRAŠNA
2P 2 jaja
2P 140 gr SIRA
2P 96 gr GOUDE
6P 180 gr PURECE ŠUNKE
3M 6 MASLINA
9M 3 žlicice MASLINOVOG ULJA
Kotany zacin za pizzu, sol, prašak za pecivo, 1/2 dcl vode.
Zamješati brašno, jaja, sir, vodu, sol, prašak za pecivo i zacine.
Sir, šunku i masline narezati na kockice. Pola staviti u smjesu a pola posuti gore po muffinima.
Dobije se 12 mufina po 1 blok U+P+M.
Palacinke
3U 6 ŽLICA OŠTROG BRAŠNA
3P 3 JAJA
1U+1P 2,5 dcl 1% MLIJEKA
6M 2 žlicice ULJA
puniti sa:
2P 140gr SIRA
2U 1 žlica FRUKTOZE
(ili 1 vanil šecer i pol žlice fruktoze)
Ukupno:
6U
6P
6M
Podjeliti na 6 meduobroka po 1 blok ili 2 obroka po 3 bloka.
Palacinke sa tikvicama
Sastojci za 3 osobe
10 žlica BRAŠNA
4 žlice POSNOG SIRA
2 JAJA
2 žlicice MASLINOVOG ULJA
650 gr TIKVICA – ribanih, nasoljenih i dobro ocjedenih
U dubljaj zdjeli izmješati sve sastojke. Ne dodavati vodu ili mlijeko, tikvice prirodno puste sok!
Peci palacinke bez dodavanja ulja u teflonskoj tavici.
Smjesa je dovoljna za 6 velikih palacinki.
Ukupno porcija (dvije palacinke) sadrži 2U+2P+2M.
Pasteta od tune
Sastojci za 3 osobe
1 kom Limenka tune u salamuri
2 Jaja
3 Trokutica light topljenog sira za mazanje
6 žlicica Light majoneze
9 Maslina
Kiseli krastavac, malo vlasca, sol, biber prema ukusu
Sitno nasjeckati jaja, krastavac i maslne.
Sve dobro promješati sa iscjedenom tunjevinom, majonezom i sirom.
Dobije se krupnija pašteta.
Ako želite može se usitniti i sa štapnim mikserom.
Recept sadrži 9P+9M.
Poslužiti uz integralne krekere ili obican tost.
Pašteta je nabolja dobro ohladena slijedeci dan kada se ukusi prožmu!
Povrce sa besamelom
Bešamel:
1 žlica brašna........1/2U
1 dl mlijeka pomiješano s 1 dl vode............. 1/2 P 1/2U
1 žlicica maslinovog ulja.............................3 M
Napravi se zaprška na maslinovom ulju, doda brašno i zalije s mlijekom i vodom. Doda se sol i muškatni orašcic.
Uzmemo onda brokulu i karfiol cca 600-700 g (2U), kuhamo na pari i zalijemo sa bešamelom po vrhu posipanom sa malo sira... i poslužimo uz jednu šniclu ili pecenu piletinu. To bi bilo 3U 3P i 3 M.
Prolecna proja
450 grama tikvica 1,5UH
80 gr. praziluka 0,5Uh
150gr. sargarepe 1Uh
55gr kukuruznog brasna 5UH
4 jaja 4P
80 gr. feta sira(moze i drugi) 2P
60 gr.gaude 2P
1 kasicica maslinovog ulja 3M
4 kasicice kisele pavlake 4P
malo ulja za podmazivanje pleha 1M
malo praska za pecivo, malo soli, vegeta
(ja pecem u silikonskom kalupu pa dodam jos 1 blok masti u testo)
Povrce izrendati i pomesati sa ostalim sastojcima pa peci na 200 stepeni 25 milnuta.
Varivo od mahuna
2U 400 gr MAHUNA
2U 100 gr KROMPIRA
1U 130 gr MRKVE
1U 2 žlice BRAŠNA
bijeli luk
6M 2 žlicice ULJA
malo crvene paprike
Skuhati varivo, podjeliti u 3 obroka po 2U+2M.
Poslužiti sa pljeskavicama od mljevenog mesa (P), žlicom vrhnja 10% (1M) i nadpouniti sa 1 blokom U iz voca ili ako baš morate jesti kruh.
Slatke palacinke od sira
4P 4 žlice POSNOG SIRA
2P 2 jajeta (ili 4 bjeljanjka)
4U 8 žlica OŠTROG BRAŠNA
6M 2 žlicice MASLINOVOG ULJA
1U 1/2 ribane JABUKE
1U 1 žlica GROŽÐICA
1/2 žlicice soli, 25 kapi stevije, malo cimeta, malo praška za pecivo i malo vode cca 1/2 dcl
Sve zajedno umutiti i peci deblje palacinke na teflon tavici bez ulja (na svim drugima se lijepi). To bi bilo nešto poput jabuka u šlafroku.
U velikoj tavici ispadne 6 palacinki sve po 1U+P+M.