[Lana]

Neki je obožavaju, drugi se užasavaju.

Teretana je za mnoge mistično mesto gde kad jednom uđete, ne gine vam telo a la Švarceneger. Za druge je ona lep način da se zategnu, dovedu u formu i zaborave na mnoge stare povrede.

Naravno, loš trening u teretani može doneti više štete nego koristi - čak i do nivoa veoma teških povreda koje vas mogu proganjati do kraja života. Ako malo zagledate, možete videti dosta mladih ljudi koji su veoma smešno građeni: na primer, prebildovani biceps, a sve ostalo k'o čačkalica!

Pravilan i ciljno usmeren trening može doneti neverovatne koristi - od fizičkog izgleda, pa na dalje. Potreban je dobar trener - ne onaj skupi "privatni trener", to može biti i vaš dobar prijatelj koji ima iskustva sa treningom u teretani.

Dakle, koga šta zanima - može ovde da pita. Ja ću pisati neke činjenice o treningu u teretani i davati savete koliko god znam i umem.

Dobro došli

[Lana]

Pre nego što krenete u teretanu, treba da se snabdete odgovarajućom opremom. Bez brige, ne govorim o davanju stotina eura za "specijalnu" opremu, ali nije loše odvojiti nešto samo za teretanu.

Donji veš: Pamuk, pamuk i samo pamuk! Donji veš ne sme da žulja, pritiska, steže jer će vas to u najmanju ruku ometati u treningu. Za žene je grudnjak značajan - preporučuje se sportski, bez žica.

Čarape: Zaboravite na modu. Neka čarape budu sportske, 100% pamuk i, što je najznačajnije, ne smeju vas stezati! To može znatno ometati vežbanje i umanjiti cirkulaciju.

Donji deo: Opet pamuk! Može i sa malkice elastina. Bitno je da bude komotno, da vam ne sputava pokret i da lastiš oko struka bude dovoljno jak da sve ostane na mestu, a opet da ne steže. Ako nosite duge trenerke, potrudite se da donji deo nogavice bude uži (ili sa ranflom) da vam se ne bi upetljao u neku od mašina.

Gornji deo: Pamuk neću više ni da pominjem - podrazumeva se! Važe ista pravila kao i za donji deo - ne smete da osećate ovaj komad na sebi! Ako vas je sramota da pokažete stomak, odaberite dužu majicu ili bodi. Kratka majica će vas terati da više računa vodite o tome šta se vidi nego o ispravnom vežbanju.

Peškir: Neophodno je da u teretanu ponesete peškir. Garant se znojite, a nije baš zgodno da curite na sve strane. U nekim teretanama će od vas tražiti da preko naslona i sedišta sprave stavljate svoj peškir. Znojnice takođe mogu biti od koristi. Neka peškir bude lak za pranje.

Voda: Pripremite flašicu sa vodom. Za trening, voda treba da bude mlaka i ne treba preterivati. Hladna voda na zagrejano telo može biti pravi šok za organizam. Ako ne pijete vodu tokom treninga, ne smete je piti ni pola sata pre ni sat posle.

Obuća: Udobnost na prvom mestu. Bilo kakve sportske patike će biti dobar izbor. Đon bi trebalo da bude od gume i dovoljno savitljiv da vas ne ometa u vežbanju.

Rukavice: Ako radite sa većim opterećenjima, mogu početi da se stvaraju žuljevi na dlanovima. Kvalitetne fitness rukavice koštaju do 1000 din i mogu se naći u svim sportskim prodavnicama i hiper-marketima. Pomažu boljem hvatu tegova i sprečavaju isklizavanje. Koriste se za rad sa slobodnim tegovima, a za neke mašine mogu čak biti i kontra-produktivne. Zamena: isecite 2 komada sunđera od bloka (onog za tapaciranje) veličine vašeg dlana.

Najiskrenije ne preporučujem kupovinu skupih spandeks trikoa i opreme.

[Lana]

Idemo dalje! Razbijanje predrasuda u vezi sa teretanom.

Većina ljudi je duboko ubeđena da ako samo prođu pored teretane, zasigurno će dobiti ogromne i napumpane mišiće. Neki čak misle da će ih dobiti od bilo kakvog vežbanja koje iziskuje napor. Istina je ipak nešto drugačija.

Da li zaista mislite da su svi oni bilderi u minijaturnim drečavim gaćicama, namazani uljima i osvetljeni reflektorima to postigli posle 6 meseci laganog treninga 3-4 puta nedeljno u teretani?! I ako je tako lako, zašto onda pola muške populacije (koja o tome sanja) nema takvo telo? Šta je 6 meseci u teretani? NIŠTAAAA!

Pre par godina sam na TV-u videla intervju sa nekom našom bilderkom. Da nije nosila dvodelni kupaći i da joj nisu prikazali glavu - zaklela bih se da je muško!!! Kada su je pitali kako je to postigla, objasnila je kako trenira 10 godina i uzima testosteron!

Retki su ljudi koji mogu da razviju mišićnu masu i definiciju kakvu imaju Švarceneger, Čelik, Vejder... Potrebne su ili neverovatne predispozicije (gen nadčoveka, praktično) ili dooosta hemijske pomoći.

Dakle, ako redovno vežbate u teretani i pri tom ne koristite neke posebne suplemente/hormone/dopinge, NEMA ŠANSE da se prebildujete!

Svakako, i odabrani program je od značaja. U globalu, postoje dve vrste programa: za definiciju (ili ženski) i za masu (muški). Oba programa generalno podrazumevaju iste vežbe. ALI:

Program za definiciju znači da koristite minimalna opterećenja uz veliki broj ponavljanja. Konkretno, to znači da bučice (jednoručne tegove) preko 4-5 kg ne uzimate u ruke. Veliki broj ponavljanja podrazumeva standardne serije od 25 ponavljanja, a može i više.

Program za masu je sušta suprotnost: dakle, što veća opterećenja i relativno mali broj ponavljanja - 5-6 do 10 u seriji.

Da bi čovek izgradio 1 kg mišićne mase potrebno je da unese 7000 kcal preko dnevnih potreba. Pošto su svi ovde na nekoj vrsti redukcionih dijeta, sledi da opasnost od "bildovanja" ne postoji.

Neki zaobilaze teretanu iz straha od povreda. Garantujem životom da nema šanse da se bilo ko u teretani povredi - pod uslovom da pravilno izvodi vežbe. Ovo sam naglasila, jer je moja drugarica baš u teretani "zaradila" gadnu povredu lumbalnog dela leđa - razlog: nije pravilno sela na mašinu za potisak nogama.

Drugi se opet plaše da će, kada sa svojim viškom kg uđu u teretanu, biti ismevani od strane izvajanih vežbača. Verujte mi, vežbala sam u 4 različite teretane i to nikad nisam videla! Naprotiv: ti iskusniji vežbači će svakome rado pokazati novu vežbu ili neku caku i diviti se svakom vašem malom uspehu.

Dakle, pročitajte spisak iz prethodne poruke i u kupovinu!

[Lana]

Sledeće što treba znati kada se vežba u teretani jesu neophodne faze ili segmenti treninga. Mnogi (naročito mladi muškarci, koji samo žele da što pre nabace mišićnu masu) sa vrata odmah pikiraju na tegove. Nezagrejani mišići tada prvu seriju primaju kao zagrevanje a ne pravi trening, pa tako ta serija nema konkretne koristi.

Dakle, faze su:

1. Zagrevanje obezbeđuje da se mišići laganim pokretima aktiviraju i pripremaju za predstojeći napor. Potrebno je zagrejati celo telo, a posebnu pažnju posvetiti delovima koji se u tom treningu rade.

2. Aerobni segment mora postojati, čak i kada trening kao takav nije aerobni. Ubrzavanjem cirkulacije do mišića se dovodi sve ono što im je potrebno za uspešan trening.

3. Segment sa opterećenjima podrazumeva rad sa slobodnim tegovima, na mašinama, kao i sa sopstvenom težinom na odgovarajućoj opremi. Poželjno je podeliti telo na delove i u svakom treningu raditi samo jedan deo ili grupu delova. Primer ovakve podele je: 1. grudi i biceps, 2. ramena i triceps, 3. donji deo leđa i noge. Trbušnjake možete ubaciti u svaki segment - poželjno na kraju, ali nikako više od 3-4 puta nedeljno jer se u suprotnom ne postiže efekat - preforsiraju se!

4. Završni aerobni segment treba da bude laganog tempa i sasvim je dovoljno da traje 15ak minuta. Pomaže da se iz organizma izvuku hranljive materije i dopreme do umornih mišića.

5. Istezanje je veoma bitno za sprečavanje težih oblika upala mišića i povreda. Kao i kod zagrevanja, potrebno je istegnuti celo telo, a posebnu pažnju obratiti na delove koji su ciljani tim treningom. Neka istezanje bude lagano i prijatno, bez naglih pokreta i trzaja. Istezanje možete raditi i posle svake vežbe, ali je na kraju obavezno.

6. Hlađenje - Koliko god da žurite, nemojte izleteti iz teretane kao furija. Sedite malo, odmorite se. To je vašem organizmu potrebno. Zagrejani mišići, pa makar i posle lepog istezanja, su podložni povredama koje u svakodnevnom životu i radu vrebaju na svakom ćošku.

Na ovaj način, trening u teretani će postati veoma prijatno iskustvo koje ćete želeti češće da ponavljate. Ipak, budite pažljivi: mišiću (npr. bicepsu) je potrebno najmanje 24 h da se oporavi posle treninga sa opterećenjem - kod početnika je to i 48 h. Takođe je potrebno (što čine i vrhunski sportisti) da napravite jednodnevnu pauzu u treningu jednom nedeljno, ili makar jednom u 10 dana.

[Dolly]

svaka cast!!! ni na jednom mjestu nisam vidjela ovoliko korisnih inf. kao na ovom forumu te u tvome tekstu!! volim teretanu, i odem kada imam vremena. je li vazno ici bas 3 puta tjedno pa tako drzati stalno ili...meni se dogodi da odem i po 4,5 puta a nekada 1 put tjedno..jel to stetno/oko sat i pol vjeybam obicno...

[Lana]

Dolly, super je što ideš u teretanu!

Svaka aktivnost je korisna, ma koliko bila čas redovna, čas povremena. Nije strašno, ali evo par činjenica...

Nije poželjno raditi istu mišićnu grupu 2 dana za redom - pauza mora biti barem 24h, a poželjno i 48h. Zato se predlažu one rotacije, npr. jedan dan grudi i biceps, drugi ramena, gornji deo leđa i triceps, treći leđa i noge.

Sa druge strane, ako mišićna grupa ne radi duže od nedelju dana (naravno, mi u redovnom životu koristimo manje-više sve mišićne grupe ali ne sa naporom koji koristimo u teretani i sa konkretno tim pokretima), mišić, uslovno rečeno, zaboravlja pokret. Onda postoji opasnost da, ako posle dužeg perioda nastavimo sa istim opterećenjem i brojem ponavljanja, dođe do značajnijeg zamora, upale mišića, pa čak i povrede.

Najbolji savet ti je da slušaš svoje telo, da se ne forsiraš i da razlikuješ napor od bola. Ako ne možeš da stigneš u teretanu, možeš malo da odradiš koju vežbicu kod kuće: najobičniji sklekovi (na kolenima ili na prstima nogu, kako god možeš) za gornji deo tela, čučanj i iskorak za donji, podizanje na prste i lagano spuštanje za listove i malo trbušnjaka.

Pokušaj svakako da budeš redovna, jer ćeš tako imati najbolje rezultate, ali kao što rekoh: svaki trening je koristan!

Hvala na pohvalama, ovde smo svi tu da doprinesemo i pomognemo jedni drugima

[Dolly]

stvarno izvrsno..postala sam ovisna o ovoj stranici!!! salo sa strane stomaka i malo na ledima, noge tj butovi al donji dio tj odozdol,gore mogu proci...ako mozes pomoci...

[ViA V.]

Drugi se opet plaše da će, kada sa svojim viškom kg uđu u teretanu, biti ismevani od strane izvajanih vežbača. Verujte mi, vežbala sam u 4 različite teretane i to nikad nisam videla! Naprotiv: ti iskusniji vežbači će svakome rado pokazati novu vežbu ili neku caku i diviti se svakom vašem malom uspehu.

Što kaže Venoma, ovo potpisujem. Promenila 3 teretane i nigde nisam naišla na loš tretman, niti na ismejavanje.
Bilo da sam radila aerobik program sa ženama, bilo program za definiciju u muškom terminu.
Čak sam dobijala podršku od muškog tima jer sam bila jedino žensko koje može da radi leđa i ramena sa 15kg.

Svi znaju zašto su tamo (pričam o ozbiljnim vežbačima, naravno) - rad, red i predanost.
Oni koji su došli da se 'druže', da ih vide tamo, njih treba izbegavati.

[ALEXANDRA92]

ja imam jedno pitanje...da li je teretana dobra za mrsavljenje?ja hoce da smrsam 5-6 kg,a moze i 10:)ili je mozda aerobik bolji?

[melisa]

I jos pitanjca.:::::koje grupe misica vezbati sa kojim grupama?

[ALEXANDRA92]

jel bi mogao neko da mi odgowori?!hwala unapred

[Praslin]

Nije mi baš jasno prvo pitanje.

Alexndra, ako pod "teretanom" podrazumevaš dizanje tegova - onda ne, to nije najbolji način da se smrša.
Za mršavljenje ti je potreban kardio trening.
Kardio trening može da se radi kod kuće, na otvorenom ili u teretani i podrazumeva plivanje, trčanje, vožnju bicikla, veslanje... ili neku zamenu za to u zatvorenom prostoru (sobni bicikl, orbitrek, traka za trčanje, suvo veslo...)

Efikasnost aerobika najviše zavisi od kvaliteta isntruktora i od toga koliko se trudiš. I aerobik imaš u teretanama uostalom.

Z grupe mišića odgovaram sutra.

[dada]

Ja idem u teretanu 5 puta sedmično, radim vjezbe 10 min, vozim biciklo na najvecoj tezini 15 min, trčim na traci 15 min (1 km i 200m), i vjezbam na stepu 15 minuta, i po 30 trbušnjaka za gornji i 30 trbušnjaka za donji stomak. tako već radim tri sedmice. Samo su mi mišići narasli na nogama ali i dalje imam celulit i imam stomačić. Očajna sam vise. Ima li neko iskustva i neki dobar savjet za mene. Visoka sam 165 cm a imam 67.5 kg.

[Praslin]

Dado, da li držiš i nekakvu dijetu?

Program koji si ti opisala i koji imaš u teretani je više za zatezanje, možda čak i malo za pumpanje, nego za mršavljenje.
To što su ti noge "nabrekle", to je normalno - probudili se mišići
Caka je što moraš da smršaš malo ako hoćeš da skloniš tajcelulit i salce, odnosno obavezno moraš da promeniš ishranu. Tri nedelje nije mnogo, ali uz pravilnu ishranu, trebalo je da imaš ozbiljnije rezultate uz toliko vežbanja.

Hajde, napiši kako i šta jedeš.

pozzzzz

[dada]

ranije sam jela dorucak obicno topli sendvic ili neke kroasane ili pitu i jogurt, posto radim i ne mogu da sama sebi spremam. Doruckujem u 9 i 30 min. Rucam u 16 i 30 min kad dodjem sa posla i jedem bas dobro, sta nadjem tako da nemam potrebe za vecerom. Uglavnom se za rucak prejedem. Sada ima vec tri dana doruckujem kukuruzne pahuljice i casicu jogurta i jednu jabuku a rucam neku corbicu od povrca ili nesta na bazi povrca i ne previse. Posle toga idem u teretanu oko 19 sati i ne jedem vise nista do dorucka sutri dan. I ova djevojka fitnes instruktor mi je rekla da moram da povedem racuna o ishrani i da smanjim tezinu i da ce biti rezultata. Ja sam osjetila da se bolje osjecam kako mnogo ne jedem ali tek su prosla tri dana. Neke znacajnije promjene na tijelu jos nisam vidjela.