[Misha79]

Kao što već znate, hrana je neophodno životno gorivo. Kada je u pitanju fizička aktivnost, onda je važno da akumulirate dovoljno energije da bi ste izdržali trening, kao i da bi on bio efikasan.



Ipak, konzumiranje hrane neposredno pre intenzivnog treninga izazvaće fizičke tegobe. S druge strane, odlazak u fitnes centar praznog želuca takođe nije dobra ideja. Eksperti preporučuju šta i koliko treba da jedete nekoliko sati do petnaest minuta pre treninga.

Četiri do pet sati pre treninga

Ukoliko planirate odlazak na trening nakon posla, onda treba da pojedete ručak koji sadrži proteine, masnoću i ugljene hidrate. Ipak, to što planirate fizičku aktivnost krajem dana ne znači da možete da jedete baš sve što želite. Proteini treba da budu posni (riba ili piletina), a ugljeni hidrati treba da budu nutritivno kvalitetni (nikako prženi krompirići). Ukoliko obrok sadrži više od 500 kalorija, onda razmak između jela i džoginga (treninga) treba da bude nešto duži nego što je uobičajeno.

Tri sata pre treninga

Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata pre treninga treba da sadrži manje od 500 kalorija i treba da uključuje uglavnom ugljene hidrate. Na primer, jela sa testeninom ili pirinčom su odličan izbor. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening.



30 do 90 minuta pre treninga

Optimalna užina pre vežbanja treba da sadržu ugljene hidrate u količini od 40 do 100 g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Takođe, izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško vare.

15 minuta pre treninga

Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme treba da otpočnete trening, pojedite namirnicu koja sadržu lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana (uzrokuju nadimanje tokom fizičke aktivnosti) već se brzo vare i pružaju telu neophodnu energiju za mišiće.

Pijte vodu ceo dan

Nikada nije dobro da započnete trening s deficitom tečnosti u organizmu. Potrudite se da vaš organizma bude optimalno hidriran pre, u toku i nakon vežbanja. Preporučena količina vode/tečnosti tokom dana iznosi 2 l, a ukoliko je znojenje pojačano tokom celog dana, a trening intenzivan, onda je potrebna da popijete i veću količinu tečnosti.

izvor: http://www.lepotaizdravlje.rs

[Ivanovna]

Odlična tema.
Nailazila sam na razne savjete u vezi prehrane prije treninga.
Budući se ja ne kanim baviti intenzivnijim treningom nego šetnjom ili malo bržim hodanjem nakon doručka, što mi je najbolje činiti?
Mislim jesti do 8 najkasnije 9 ujutro pa u šetnju oko sat vremena iza toga...
Ili mi je bolje samo popiti jogurt s malo grožđica pa odmah u 8h na gibanje?

[kikiriki87]

cao nova sam na forumu, pa ne znam koliko je ova tema aktivna.
ovako. pre 3,5 nedelje pocela sam da idem u teretanu, iskljucivo na traku.
prva nedelja je bila samo 45min brzog hoda, druga nedelja 45min laganog trcanja, treca nedelja 50 min lagano trcanje +vezbe, trbusnjaci, lednjaci, sklekovi, cucnjevi, i sad ova cetvrta nedelja je ista kao i treca.
idem 5 dana nedeljno, znaci, preskacem vikende. i sad, slobodna sam samo popodne i uglavnom odlazim na trening izmedju 6 i 8 uvece. jedem uglavnom dva sata pre treninga. zanima me sta i kad mogu da jedem posle treninga???
cilj mi je da ostanem na trenutnoj tezini (62kg, eventualno da skinem jos 2-3kg ali se ne opterecujem. visoka sam 177cm)
hvala

[lasata]

Čokoladno mleko „drug u teretani“



Odličan saveznik u dostizanju vitke linije i dobre fizičke spremnosti je čokoladno mleko, ukazuju američki stručnjaci. Ukusni napitak posle napornih aktivnosti podstiče i ubrzava regeneraciju tela. Rezultat su očuvaniji mišići i kasniji „dolazak“ umora.
Brojni naučnici ispitivali su kakav uticaj na zdravlje imaju pojedinačno mleko i čokolada, a tek nedavno je i njihova kombinacija privukla pažnju i to unos posle fizičkih aktivnosti.
Prve studije pokazale su da čaša manje masnog čokoladnog mleka pomaže i celom organizmu, a najviše mišićima, da se regenerišu posle napora.
Iako su za precizniju sliku neophodne dugotrajnije analize tokom dužih perioda, stručnjaci Američkog koledža za sportsku medicinu u Sijetlu su uvereni da su neki visokovredni sastojci mleka i čokolade dvostruko aktivniji kada su komponente ukusnog napitka.
Utvrđeno je da su učesnici istraživanja koje su posle naporne aktivnosti pili čokoladno mleko već nakon četiri dana imali manje oštećenja mišića nego oni koji su pili vodu, energetsko piće ili neku drugu tečnost.
Rezultat takvog dejstva čokoladnog mleka je kasniji „dolazak" umora i slabija upala mišića, pa se ranije možemo vratiti u teretanu ili vežbaonicu i pre imati ravan, savršeno zategnut stomak.
Na taj način ubrzavamo topljenje nepoželjnih masnih naslaga, a i opšte fizičko stanje je bolje.
Naravno, ne bi trebalo preterivati u količini i učestalosti.
Ukoliko ste ostali bez zaliha ukusnog i korisnog napitka, umešajte dve supene kašike kakao praha u dva decilitra običnog toplog mleka.
Dobićete više nego odličnu zamenu, a čak nećete uneti šećer koji je neizbežan u kupovnom čokoladnom mleku.
Najavljujući nova, opsežnija ispitivanja dejstva čokoladnog mleka na ljudsko telo, stručnjaci ističu da će se posvetiti količini, različitim periodima dana, ali eventualna nepodudaranja u zavisnosti od pola, starosti i vrste sportskih aktivnosti.
Izvor: utoku.rs

[IVANA002]

Trenitno sa na UN dijeti ali mi nikako ne uspeva da je uskladim sa vezbanjem. Problem je velika glad koja se javlja posle treninga. Idem na aerobik koji je uvece u 9 sati, zavrsava se u 10, sto znaci da je obrok posle treninga najranije u pola 11, a to je prilicno kasno za veceru. Sta god pojela ili popila treba mi jos, imam utisak da bih pojela sve sto mi dodje pod ruku
Probala sam da jedem kasnije, manje od sat pre treninga, ali i dalje posle osecam glad, a jos me i boli stomak tokom vezbi.
Kako pobediti glad posle vezbanja? Ili sta pojesti a ne ugroziti dijetu?
Ima li neko neki predlog?

[Luna85]

15 minuta pre treninga

Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme treba da otpočnete trening, pojedite namirnicu koja sadržu lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana (uzrokuju nadimanje tokom fizičke aktivnosti) već se brzo vare i pružaju telu neophodnu energiju za mišiće.

Pošto nije navedeno, možda će nekome pomoći pošto kada se ovako kaže obično se ne zna šta je pisac hteo reći, to znači da se pre treniga može pojesti

* banana jer je puna zdravih UH
* paradajz jer je pun kalijuma
* koštunjavo voće jer je bogato vlaknima i magnezijumom, pružaju dodatnu energiju i ne otežavaju varenje dok magnezijum pomaže da ne dođe do upale

Pošto nema teme za jedenje posle treninga navešću ovde. Nakon treninga su neophodni proteini kako bi pomogli mišićima koji su se istrošili i onda je najbolje uneti

* belo pileće ili ćureće meso
* kuvana jaja
* mleko
* zeleno povrće
* sve vrste svežeg voća i povrća

*izvor - najzdravija hrana

[314pezos]

> pre treninga je poželjno imati obrok bogat ugljenim hidratima i kvalitetnim masnoćama (meni odlično paše rizi-bizi pirinač) i to minimalno sat vremena pre treninga ako se planira neki jači trening a ako se planira neki slabiji može i do pola sata pre treninga,
> tokom treninga u malim zalogajima može banana ili paradajz sok kao i neki od specijalizovanih napitaka za hidrataciju organizma tipa "hidrostar, isoraid i sl"
> odmah nakon treninga preporuka je da se uzme neki napitak sa izolovanim proteinima (whey) da mišići ne dođu u fazu ketoze (da počnu da jedu sami sebe jer nemaju hranljivih materija) i nakon minimum sat vremena, taman dok dođete kući i raspremite se nakon treninga onda imati redovan proteinski obrok.

[Luna85]

Ja to radim ovako a ti me ispravi ako grešim. Spremim ručak, odem u teretanu, nakon nje za pola sata sam kući, eventualno 45 min i sedam da ručam, obično meso i povrće.
Ovde je sada diskutabilno šta je jak trening, jer sam ja izašla iz forme ali opet računam mišići su mišići, koliko je nekome u formi teško da odradi nešto, toliko je meni teško da odradim nešto manje Recimo ja sam prvo na traci 20ak minuta sa tim HIT tempom ali ne preterujem i nakon toga idu vežbe za noge, stomak i ostavljam jedno 10 minuta doobrom istezanju, dakle ne vežbam više od 40 min recimo. Mislila sam pre treninga da uzmem lešnike ili ovsene sa jogurtom, jel to ok?