[314pezos]

Do idealne forme uz kardio vežbe

Biti u formi je cilj svakog od nas, ali šta tačno to znači i kako to učiniti? Biti u formi je individualni doživljaj, zavisi od starosti, sklonosti ka vežbanju, načinu života i drugih faktora. Ali, svi dobro znamo da sticanje forme znači raditi na svom telu više nego što to činite sada. Svaki put kada uradite više nego što ste inače navikli, vaše telo se razvija i postaje jače, stičući idealnu formu.

Ako je vaš cilj da budete u što boljoj formi, potrebno je pre svega kardio vežbama sagorevati kalorije i pomoći srcu i plućima da rade efikasnije. Pojačajte trening da biste ojačali mišićno tkivo. Jačanjem kostiju, mišića i tetiva povećaćete nivo pokretljivosti.

U daljem tekstu je nekoliko osnovnih koraka koje je potrebno pratiti da biste bili u zavidnoj formi uz pomoć kardio vežbi.

Kardio vežbe
Kardio vežbe obuhvataju svu ritmičku aktivnost koja ima za cilj da ubrza otkucaje srca. Opcije su beskrajne. Tu spada hodanje, trčanje, aerobik, biciklizam, plivanje i ples. U te vežbe spadaju čak i vaši svakodnevni poslovi kao što su usisavanje, uređivanje bašte, pa čak i čuvanje dece, ili bilo šta slično što će vas održati u pokretu, a pri tome podići puls.

Kako početi?
1. Izaberite bilo koju kardio aktivnost uz koju ćete i uživati.
2. Rasporedite vaš kardio trening na najmanje tri puta nedeljno.
3. Počnite vežbanje laganim uvodnim zagrevanjem da biste postepeno povećali brzinu rada srca.
4. Povećajte intezitet tako što ćete vežbu izvoditi brže. Ukoliko trčite ili vozite bicikl - promenite standardnu putanju. Izaberite neku brdovitu, sa nagibima i otporom (ili kombinujte).
5. Ne zaboravite da se na kraju svakog treninga dobro istegnete.
6. Svake nedelje povećavajte vreme vežbanja po nekoliko minuta.
7. Napredujte tako što ćete povećati broj dana odvojenih za vežbanje i pored toga trudite se da u vežbanje uvrstite neke nove i intezivnije aktivnosti.

Primer nedeljnog treninga
Ponedeljak - 20 minuta osnovnog kardio treninga i totalno istezanje.
Sreda - 10-15 minuta hoda ili vožnje bicikla i totalno istezanje.
Petak - 20 minuta osnovnog kardio treninga i totalno istezanje.

Budite u formi upražnjavajući trening snage
Drugi deo vašeg treniga se fokusira na rad svih glavnih mišićnih grupa.

Kako početi?
1. Izaberite oko 8-10 vežbi koje ciljaju velike grupe mišića, uključujući i gornji deo tela - grudi, leđa, ramena, biceps, triceps.
2. Ako ste početnik radite po jedan set od 15 ponavljanja za svaku vežbu. Izaberite vežbu takve težine da u potpunosti uradite 15 ponavljanja - poslednja ponavljanja treba da budu teška, ali izvodljiva.
3. Da li upražnjavate trening snage 2-3 puta nedeljno sa najmanje jednim danom odmora izmedju? Napredak svake nedelje neka se ogleda u tome što ćete dodati set (dok ne dodjete do maksimalna tri seta po vežbi), koristite teže tegove ili pokušajte sa novim vežbama.

Izvor: sportal.rs

[314pezos]

Zašto su vam potrebne kardio vežbe?

Postoji mnogo pitanja vezanih za kardio vežbe - koliko bi često trebalo da ih radim, koliko naporno treba da treniram i, na prvom mestu, zašto su mi potrebne? Mnogi od nas su zbunjeni jer postoje oprečna mišljenja o tome koliko nam je kardio vežbi potrebno. Smernice koje je objavio Američki koledž sportske medicine sugeriše 30 minuta umerenog inteziteta vežbanja pet dana u nedelji, ili intenzivan kardio trening 20 minuta dnevno, tri puta u nedelji. Da biste smršali možda je potrebno čak i duže vreme vežbanja (od 60 do 90 minuta) u zavisnosti od ishrane i drugih aktivnosti. Teško je držati se ovih pravila, a i dobra vest je da ne morate. Ponekad je najbolje da zaboravite na pravila i da se vratite osnovama - kardio vežbe ne služe samo za mršavljenje.

Naša tela su stvorena da bi se kretala

Ukoliko na poslu veći deo radnog vremena provodite sedeći, razmislite o tome kako se vaše telo oseća na kraju dana. Da li su vam mišići napeti, da li imate bolove u leđima ili se možda osećate napeto i pored toga što niste imali nikakvu fizičku aktivnost? Možda ste ukočeni od prevelike napetosti, a glava vas boli od gledanja u kompjuter. Sada razmislite kako se vaše telo oseća posle vežbanja. Mišići su topli i fleksibilni, krv struji kroz vaše telo, obezbedjujući vam kiseonik i energiju. Naše telo je stvoreno da se kreće, a ne da miruje po ceo dan, a ipak to je upravo ono što radimo. Odvojite par trenutaka da se prisetite svih prednosti kardio vežbi:
- Mršavljenje
- Jačanje srca i pluća
- Povećanje gustine kostiju
- Smanjenje stresa
- Smanjenje rizika od srčanih oboljenja i nekih vrsta raka
- Privremeno olakšanje od depresije i anksioznosti
- Više samopouzdanja u vaš izgled i kako se osećate
- Bolji san
- Više energije
- Postavljanje dobrog primera vašoj deci da budu aktivni bez obzira na doba u kom se nalaze

Mršavljenje je samo jedan od mnogih dobrobiti kardio treninga. Uprkos tome, mršavljenje je često naš jedini cilj i to ne zbog zdravlja, već zbog dobrog izgleda. Iako nema ništa loše u želji da izgledate dobro, ako vam je to jedini cilj - vežbanje neće biti lako. Zašto? Jer za mršavljenje je potrebno vreme... I šta se dešava ako ne vidite rezultate? Šta će se desiti sa vašom motivacijom ako vaga ne sarađuje? Razmislite o drugim razlozima zbog kojih biste vežbali - možda ćete pronaći novi put do lakšeg vežbanja.

Kardio vežbe za bolji kvalitet života

Izgled je veoma bitan. Ali, opsednutost fizičkim izgledom vodi ka tome da nam je mnogo važnije kako izgledamo od toga kako se osećamo. Ako pogledate prednosti navedene gore, one će vam omogućiti da se osećate dobro u tom trenutku, ali i u budućnosti. Uprkos tome, mi se i dalje više radujemo trbušnjacima, nego da se osećamo psihički dobro.

Da li ste zaboravili da samim tim što ste aktivni vi činite vaš život kvalitetnijim? Kretanje povećava protok krvi, jača srce i pluća i čini da oni rade efikasnije. I ne samo to, kad vežbate vi postavljate dobar primer ljudima oko sebe.

Ako je sve ovo tačno, zašto to nije dovoljno da nas pokrene? Zašto se mnogi od nas bore sa aktivnostima? Deo toga predstavlja i kako mislite o sebi, o vašem telu i o vežbama.

Pojednostavite stvari. Ako ste zbunjeni i ne znate šta i kako treba da radite, počnite sa osnovama. Potrebno je bar 20 minuta da bi se telo pokrenulo, pa počnite odatle. Nabavite svoj kalendar, nađite po 20 minuta slobodnog vremena u tri različita dana i radite nešto - hodajte, trčite idite u teretanu - šta god želite. Neka vam to prvo bude navika i kasnije poradite na dužini i intezitetu vežbanja.

Budite strpljivi. Da bi vam vežbanje postalo navika, morate da budete strpljivi, ne možete početi od nivoa na kome biste hteli da budete, morate početi od nivoa na kom se nalazite, što znači da je potrebno vreme da se vaš um i telo naviknu na vežbanje i da budete u kondiciji. Neka vam mršavljenje bude dugoročan cilj, a zatim se fokusirajte na svakodnevne korake koje treba preduzeti da biste taj cilj ostvarili.

Usredsredite se na vaše telo. Ako redovno vežbate, prisetite se kada ste poslednji put ostavili vaš MP3 plejer kod kuće i proveli neko vreme fokusirajući se na to kako se vaše telo oseća. Muzika jeste dobar motivator, ali pokušajte bar jednom nedeljno da vežbate bez nje i ostalih stvari koje vam odvlače pažnju. Ostavite kod kuće monitor za praćenje otkucaja srca, magazine i mp3. Zaboravite na kalorije, intenzitet vežbanja i sl, i koncentrišite se na to kako se vaše telo oseća. Pokušajte s različitim aktivnostima. Usporite ili ubrzajte tempo i vidite kako će vaše telo da reaguje. Osluškujući vaše telo, upoznaćete ga bolje i moći ćete da kreirate sopstvene vežbe koje odgovaraju vašem telu.

Kombinujte vežbe. Dobra stvar kod kardio vežbi je što možete da odaberete bilo koju aktivnost koja ubrzava rad srca. Ne morate da radite uvek iste vežbe na svakom treningu, niti svake nedelje. Ako stalno radite iste vežbe, to može da dosadi. Menjanje kardio vežbi je lako, tako da ako to često budete radili, otkrićete mnogo različitih aktivnosti u kojima ćete uživati.

Cenite svoje telo. Mnogi ne umeju da cene svoje telo dok im se ne desi neka povreda. I onda kad prestanu s vežbanjem, ono im nedostaje. Naučite da cenite vaše telo sada, dok dobro funkcioniše. Odvojite nekoliko trenutaka tokom vežbanja i zamislite kako bi bilo da ne možete da radite sa svojim telom stvari koje želite, i biće vam jasno koliko je vaše telo izuzetno, bez obzira kako izgleda.

Mora proći vreme da biste promenili vaša shvatanja o vežbanju. Da bi vežbanje postalo sastavni deo vašeg života, potrebno je da postanete otvoreni za različite mogućnosti. Zamislite kako bi bilo da vežbate zato što to volite, a ne zato što morate, moguće je da vežbanje bude deo vaše svakodnevice u kome uživate, trebalo bi samo raditi na tome.

Izvor: sportal.rs

[314pezos]

Sagorite 100 kalorija za 10 minuta

Iako mnogi od nas smatraju da smo previše zauzeti da bi vežbali, stručnjaci su bili zauzeti proučavanjem tog malog izgovora. Sada znamo da 2-3 treninga od desetak minuta dnevno može da bude jednako efikasan kao i oni duži i naporniji. Ključ je da se fokusirate na intenzitet i mudro koristite svoje vreme. Navedene vežbe nude različite vrste ideja kako biste dobili maksimum iz vašeg desetominutnog vežbanja. Odaberite vežbe koje najviše odgovaraju vašem nivou i ne zaboravite na istezanje nakon svake vežbe.

10 minuta kardio treninga
Da biste izvukli maksimum iz deset minuta kardio treninga, morate da se fokusirate na rad više nego uobičajeno. Ovaj trening vam nudi neke od ideja kako možete da radite naporno i intezivno tokom celog vremena koje vam je na raspolaganju.

* 1 minut - žustra šetnja ili marširanje u mestu
* 1 minut - lagani džoging oko kuće ili u mestu
* 1 minut - "džamping džeks" skokovi sa raširenim rukama i nogama
* 1 minut - skokovi u dalj sa polučučnjem
* 1 minut - lagano trčanje
* 1 minut - "džamping džeks"
* 1 minut - čučanj i šut (naizmenično menjajte noge)
* 1 minut - lagano trčanje
* 1 minut - dugi skokovi
* 1 minut - oštar hod (da dovedete puls i pritisak u normalu i da se rashladite)


Ako ste kreativni, napravite svoj sopstveni trening koristeći neke od aktivnosti navedene u nastavku. Svaka vežba će sagoreti 100 kalorija (u zavisnosti od težine, vaše forme i inteziteta sprovođenja vežbi) za 10 minuta.

* Trčanje 2 km
* Preskakanje konopca
* Steper - 30 koraka u minuti
* Vožnja bicikla
* Aerobik
* Trčanje uz stepenice
* Kružni trening
* Kalisteniks - sklekovi, skokovi iz mesta, kik boks pokreti
* "džamping džeks"


Snaga kružnog treninga
Kružni trening uključuje sprovođenje vežbi jednu za drugom, bez odmora. Ispod su primeri kružnog treninga. Svaku vežbu radite oko minut, ili dok se ne umorite, pre nego što pređete na sledeći nivo sa malo ili čak bez odmora. Ukoliko ne osećate umor do kraja isteka minuta, povećajte napor.

* Čučnjevi
* Čučnjevi sa iskorakom
* Čučnjevi u raskoraku
* Vežbe sa loptom
* Sklekovi
* Sklekovi uski - ruke su bliže jedna drugoj nego kad radite tipične sklekove
* Dizanje tegova
* Vežbe za zadnjicu


Kardio vežbe i vežbe snage - sastavite ih
Ako imate više vremena možete kombinovati sve ove vežbe zajedno kako biste dobili zabavan i izazovan sklop vežbi koji aktivira sve vaše mišićne grupe.

Kod kuće ili u teretani
Zagrevanje: 10 minuta žustre šetnje
Zagrevanje: 10 minuta hoda na pokretnoj traci - 3,5 do 4 km
Trčanje/pešačenje: 1 km za 10 minuta
Trčanje/pešačenje 1,5 km na pokretnoj traci
Kružni trening
Kružni trening (teretana) 10 minuta
Preskakanje konopca, "džamping džeks" 10 minuta
Penjanje uz stepenice 10 minuta
Kružni trening 10 minuta
Kružni trening (teretana) 10 minuta

[Naja]

Gigo,sta podrazumevas pod totalnim istezanjem?

Primer nedeljnog treninga
Ponedeljak - 20 minuta osnovnog kardio treninga i totalno istezanje.
Sreda - 10-15 minuta hoda ili vožnje bicikla i totalno istezanje.
Petak - 20 minuta osnovnog kardio treninga i totalno istezanje

[314pezos]

Koliko sam ih ja ukapirao totalno istezanje je maksimalno istezanje mišićnih grupa (koliko mišići dopuštaju) je do momenta kad da prostiš čuješ blago "kvrc" ... al ovo samo za vrlo jake mišićne grupe a za sve ostale redovan set vežbi istezanja !!!