[Praslin]

Kardio-vežbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio-trening može biti bilo šta od aerobnih vežbi bez opterećenja - brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vežbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će vremenom, trud uložen za pretrčavanje 1500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio vežbe sagorevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da istrajete u sportu i u životu.

Korist od kardio-vežbi:
. ubrzavanje metabolizma
. smanjenje nivoa holesterola
. povećanje priliva krvi u mozak, što poboljšava koncentraciju
. poboljšanje varenja
. smanjenje stresa
. jačanje imunološkog sistema
Uprkos svim prednostima, postoje ljudi koji vole kardio-vežbe koliko i vađenje zuba. Da li zbog dosađivanja tokom vožnje trenažnog bicikla ili monotonije trčanja, u nekim sportskim krugovima kardio vežbe prati loš glas. Ipak, za one koji žele da izgube višak kilograma i da smanje procenat masti u organizmu, kardio vežbe su neophodne.

Za buce (osobe čiji BMI je preko 26) preporučujem opreznost pri kardio treningu. Višak kilograma veoma opterećuje srce, a polazeći od pretpostavke da osoba sa ozbiljnim viškom nije u mnogo dobroj kondiciji (da jeste ne bi do viška ni došlo), dolazimo do zaključka da će kardio treninzi opteretiti već ionako opterećeno srce vežbača.

Zbog toga preporučujem kao najbolji kardio u početku energično hodanje. Hodanje je idealan kardio trening jer ne može srcu da smeta i na svaki način pozitivno deluje na organizam. Naravno, pod hodanjem ne podrazumevam šetkanje od radnje do radnje, muvanje po pijaci ili tržnom centru, kao ni šetkanje nogu pre nogu sa prijateljicom.

Hodanje u cilju kardio treninga treba da bude energično, brzo (ali ne toliko da iščašite kukove) i neprekidno najmanje 45 minuta. A zašto 45 minuta? E to u sledećem postu

[jaga]

Hvala praslin na pametnim savetima

[Praslin]

Potrošnja kod kardio treninga niskog intenziteta (hodanje, lagana vožnja bicikla) ide generalno po ovom principu:
- u prvih 12 minuta potrošite zalihe šećera koje su vam trenutno raspolaganju
- od 12-30 minuta prošite zalihe do kojih organizam lako dođe
- od 30 do 60 minuta trošite one nezgodne nataložene zalihe kojih zapravo želite da se otarasite
- posle 60 minuta dolazi do zamora, organizam pokušava da čuva zalihe i povećava se mogućnost povrede (takoreći, ne isplati se preterivati u trajanju)

Na mnogim sajtovima ćete naći priče o tome kako je dugotrajan lagani kardio prevaziđen i kako sve to isto možete da postignete za 20, 12 ili čak 6 minuta. Naravno da su u pitanju najčešće američki sajtovi i to je sada kod njih moda.

Postoje varijante sa variranjem intenziteta treninga gde se povećeve efikasnost treninga, pa sve zapravo i možete da završite za kraće vreme. Međutim, bucama zaista ne preporučujem kojekakve eksperimente sa ubacivanjem vežbi visokog intenziteta sve dok dobro ne uđu u formu sa kardio treningom laganog intenziteta. Dakle, kad utvrdite da možete da hodate sat vremena vrlo brzim hodom i da vas posle toga ne bole zglobovi i niste se umorili ili zadihali, možete da se odvažite na naprednije varijante treninga.

[Norma J.M]

Praslin,saveti su ti odlicni!!!Jer ja volim dosta da se bavim fizickom aktivnoscu,redovno plivam,ponekad trcim,preskacem konopac....i ovi saveti su mi dobrodosli!!!Hvala!!

[lilit]

Ja cu da sacekam (u fotelji ) neke lakse vezbice.
Ipak sam ja dama u "nekim" godinicama .

[Norma J.M]

A sto ne skaces po fotelji?!
Ali prvo se dobro zagrej da nam se ne bi povredila!!!
Koliko skakutanje po fotelji trosi kalorija,pitam se pitam?!

[Ella]

Super tema. S obzirom na godine koje sam provela trenirajući kardio trening je bio ono sa čim započinje svaki trening a to je trčanje, a i sport koji sa trenirala spada u tu grupu. Autor knjige koja se bavio kardio treningom, čuveni dr Kenet kuper (''Kuperov test'') kaže:

NAPREDUJTE LAGANO
''Većina nas pokušava da što pre stigne tamo negde - bilo kuda da smo krenuli. Kod vežbanja to jednostavno ne pomaže. i samo dovodi do nevolje. Stoga ne žurite sa svojim kardio treningom. Krećite se postepeno ka svom cilju.''
''Ne preporučuje se ljudima da odmah počnu sa trčanjem ukoliko nisu ranije redovno vežbali. Pre nego što počnete trčati bar jednu nedelju hodajte. Postepeni prelazak na sve veći napor je važan ne samo stoga što se srce prilagođava na nove zahteve već i zato što se tetive i mišići prilagođavaju novoj aktivnosti.''

[suzana]

Praslin, ovi savjeti su ti super. Znači, moram povećati trajanje kardio treninga na punih sat vremena, što ću i učiniti, ali kad malo pojačam kondiciju.
Pozdrav

[Praslin]

Suzana, možeš da povećaš na sat vremena kad uđeš u formu, ali nemoj više od toga.

I uzmi sebi bar jedan dan u nedelji da odmoriš. Krenula si ambiciozno pa se bojim da se ne razboliš

[suzana]

Praslin, ja sam trenutno na 45 minuta, vozim svaki dan osim petka, u tih 45 minuta potrošim između 550 i 590 kalorija.

[nana]

Meni je jedan trener rekao da ne bi trebalo preterivati sa kardiom jer, navodno, organizam ulazi u katabolicko stanje posle cetrdesetak minuta (kada pored masnih naslaga sagoreva i misice) i mene je sad bas strah da preterujem mada je super osecaj kad vidim da sam sagorela 500 kalorija!

[Praslin]

Kada će nastupiti katabolički procesi zavisi od vremena vežbanja, ali u kombinaciji sa nivoom kondicije, prethodnim umorom, ishranom itd.
Dakle, ne bi se baš moglo reći da nastupaju tačno posle 40 minuta. Nano, ja mislim da je tvoj trener namirisao da si vrlo odlučna i rešena da se zategneš pa je hteo da te spreči da preteraš.

Po meni je 45 minuta na sobnom biciklu sasvim dovoljno, ali bi se moglo tolerisati do sat vremena (ako nije hiit, već umeren tempo), nikako više.

[suzana]

Praslin, jel možda imaš informaciju za plivanje? Ja jako volim plivati pa bi htjela spojiti ugodno s korisnim.

[Praslin]

Suzana, plivanje ti je super. Ja bih lično bila u vodi ceo dan dok se ne smežuram

Sve ti to vrlo zavisi od tempa. Dakle, ja sam protiv da bude više od sat vremena ako baš plivaš. Ali ako ima malo i izležavanja u vodi, pričanja sa prijateljicom pored ivice i sl. može i duže, čisto radi relaksacije.
Realno, ako baš plivaš-plivaš, bez prekida i zastajanja nekim solidnim tempom, ne verujem da ćeš moći da izdržiš više od 45 minuta, što je više nego dovoljno.

To ti je kao razlika između vižnje sobnog bicikla i vožnje napolju. Kad voziš sobni bicikl voziš konstantnim, malo jačim tempom i paziš da ne usporavaš, nemaš nikakve odmore.
Kad voziš napolju, malo vrtiš pedale, pa kad se previše zaletiš, pustiš par krugova bez vrtenja - to je nekoliko sekundi, ali je opet odmor koji na sobnom nemaš.

Slično i kod plivanja. Ako plivaš konstantnim tempom, nećeš moći duže od 45 minuta niti ti treba. Kad završiš tih 45 minuta, plivuckaj još 5-10 minuta da se opustiš i to je više nego dovoljno.

[suzana]

Hvala!