Vežbe i program vizičkih aktivnosti za nultu kondiciju
  • Moderator
    Site Admin
    Site Admin
    Postovi: 611
    Pridružio se: pre 16 godine
    Gender:

    Vežbe i program vizičkih aktivnosti za nultu kondiciju

    od Moderator » pre 16 godine

    Ono što me zanima je program aktivnosti za osobe sa prilično viška kilograma (30) i viška godina (između 40 i 50 - relativno očuvanog zdravlja) koji su još totalno bez kondicije.
    Mislim, kako početi? Sa čime početi? Šetnjom? Kako znati meru? Koliko vremenski? Koji su pokazatelji poboljšanja kondicije? Puls? Nešto drugo? Eto malo pitanja i od mene... pa ko je raspoložen...

    Inače, ima nas ovde nekoliko takvih u ekipi... pa da se pokrenemo... :zuba:
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    OK, višak kilograma + nedostatak kondicije + dobro zdravstveno stanje (bez obzira na godine).

    Moj predlog je redovno energično hodanje u trajanju najmanje 30, a najviše 60 minuta.
    Pod redovnim podrazumevam 4-5 puta nedeljno. Kad uđete u formu, posle jedno mesec dana, valjalo bi da šetate svaki dan.

    Hodanje mora da traje minimum 30 minuta da bi vaš organizam osetio neki efekat, ali ne bi bilo dobro da hodate duže od 60 minuta zbog zglobova, upravo zbog viška kilograma.

    Nemojte povezivati svoje hodanje radi rekreacije sa odlaskom na pijacu ili u hipermarket. Istina je da ćete se i tamo nahodati, ali sa čestim zastajanjima. Ako odšetate duži put do hipermarketa, pa se onda poduže vrzmate među rafovima i na kraju odete peške kući, provešćete verovatno više sati na nogama - umorićete se, garantovano će vas boleti noge (posebno stopala), a efekat po vaš kardiovaskularni sistem će biti slab.
    Zbog svega toga, hodajte samo hodanja radi. Nađite neko društvo koje je u istom problemu kao i vi, ili nabavite mp3 plejer, ili se jednostavno bavite svojim mislima, ali odvojite tih sat vremena za sebe.

    Ustanovite stalnu rutu koju morate da pređete. Ja živim u novobeogradskim blokovima, pored keja, pa sam sebi zadala (u početku dijete) da odem do kraja keja i nazad svaki dan bar jednom.
    Takvu turu možete da definišete i kao put od posla do kuće, pa da se vraćate peške sa posla, ili nešto slično.

    Što se tiče brzine hodanja, to može da se definiše preko pulsa, ali ja se ovde ne bih bavila time. Retko ko ima nezavisni pulsmetar (oni se najčešće nalaze na kućnim spravama za vežbanje), a mislim da nije ni zgodno niti potrebno da to računate u toku hoda. Normalnim energičnim hodanjem ne možete podići sebi puls preterano, tako da opasnosti nema. Nemojte preterivati sa dužinom koraka jer rizikujete probleme sa tetivama i zglobovima. Hodajte kao da negde malko kasnite, ali vas neće niko lupiti po džepu što ste zakasnili :wink:

    Jesam li dobro objasnila?
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    Svim osobama koje imaju višak kilograma i nemaju kondicije bih preporučila da vežbaju Tai Či, jer time pre svega poboljšavaju gipkost zglobova što je posebno važno kada neko počne da vezba prvi put posle mnogo godina.
    Više o tome ću pisati u posebnoj temi za Tai Či.

    Što se tiče pokazatelja napretka u kondiciji - videće te i sami. Zapamtite kako ste se osećali posle pređene svoje određene rute u prva tri dana, pa se zapitajte kako vam je posle mesec dana. Postaćete laki kao pero!
  • Moderator
    Site Admin
    Site Admin
    Postovi: 611
    Pridružio se: pre 16 godine
    Gender:

    od Moderator » pre 16 godine

    Hvala Praslin. Pitanje pulsa je intrigantno bar za mene, jer kada krenem energičnije da hodam, posle tridesetak sekundi jaaaako se zadišem, a u suštini puls mi nije nešto značajno skočio (do 100). Izgleda da sam totalno zarđao :( Najbolja brzina hoda mi je oko 3 km :oops:
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    Dragi moj Moderatore, zamisli sebe kad si bio klinac, imao 18 godina i idealnu težinu. E sad zamisli da ti je tada neko okačio džak od 30kg krompira na leđa - da li si mogao da ideš brže od 3km/h? Teško!
    Ok, nije to isto, ali taj višak te ozbiljno usporava. Po mojoj računaljci tvoj optimalan puls jeste od 88-105 (ako sam pogodila godine) za poboljšanje kardio sposobnosti.
    A pušiš li ti Moderatore? Ako pušiš, onda nemoj da se čudiš što nemaš daha.

    Sve u svemu, 3km/h je OK za početak. Kad skineš koju kilicu (a sa nama ćeš sigurno skinuti, ovo ti je opasna ekipa :wink: ) i kad se malo uhodaš, moći ćeš da ubrzaš bez problema.
  • Moderator
    Site Admin
    Site Admin
    Postovi: 611
    Pridružio se: pre 16 godine
    Gender:

    od Moderator » pre 16 godine

    Praslin, baš si slikovito prikazala zašto idem 3 km na sat :) . Hvala i za info o pulsu i izvini što ti nisam dao kompletne informacije (bar kada sam ja u pitanju). Dakle, 45 godina, težina 118 visina 185. Nekada davno sam pušio (period 1981-1994), a sada sam samo zavisnik o dve stvari: hrani i internetu (ovo drugo teško mogu da izbegnem pošto mi je to i profesionalna orjentacija).

    Dakle, eto mene krećem - pa dokle stignem. Danas sam prešao sigurno 200m :) , a sutra ću već u Košutnjak (desetak minuta kolima od mog stana) - bar znam kolike su dužine trim staza jer nemam osećaj za daljinu.
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    Moderatore, da ti nisi možda moj muž? :lol:
    Shala mala!
    Moj mužić je počeo sa 118, sad je došao negde do 110 (bravo za njega) i isto je zavistan od hrane i interneta. I njemu je u početku bilo teško da hoda, ali sam ga ja gnjavila pa je sad u super formi za hodanje.

    Pronašla sam negde da je dužina male staze na Košutnjaku 1200m, a ne znam koliko je ona proširena kad zađeš dublje u šumu. Ali pošto je to čudna šuma, drži se ti male staze, ko zna šta u šumi vreba :14:

    Bilo bi lepo da pokušaš sa Tai Čijem, baš zbog sedenja ispred kompjutera. Nije teško kao što izgleda...
  • Moderator
    Site Admin
    Site Admin
    Postovi: 611
    Pridružio se: pre 16 godine
    Gender:

    od Moderator » pre 16 godine

    Svaka čast tvom mužu! Tako treba! Drago mi je da je još nekome bilo teško u početku a startovao sa iste težine. Usput, koliko mu je trebalo vremena za tih lepih 8kg koliko je skinuo?

    Da, mala staza u Košutnjaku je dugačka 1.200 metara, ali ja više volim onu drugu u Pionirskom gradu (onu oko kuće Velikog Brata). Dugačka je 800 metara i ima lepe table sa objašnjenjima i usputnim spravicama za tegljenje...

    Što se tiče Tai Čija - nešto nisam baš ljubitelj istoga. Supruga mi trenira Či (bez Tai) - izvornu verziju iz koje je i nastao Tai Či (kao i gomila drugih sistema što lečenja što vežbanja). Dakle, nekada se pridružim supruzi u vežbama (Tai Či dosta liči na Či), ali ne odgovara mom temperamentu i brzim mislima. A i lepše je sedeti pred računarom :)

    Pozdrav,
    M

    PS - Pa ne bojim se da zađem dublje u šume Košutnjaka... ja sam ipak odrastao na partizanskim (čitaj šumskim) filmovima: Otpisani, Sutjeska, Neretva, Užička republika... "šume, šume na svemu vam hvala... " :23:
  • Pufna
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 49
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Pufna » pre 16 godine

    Eh, pa vidi mene odakle sam krenula! Sa 125 kila na visinu od 173. Ha, sta kazes? :lol:
    Naravno da je tesko u pocetku! I meni je bilo tesko, ali sam sebi zacrtala cilj i povratka na staro vise nema! :wink:
    Sta mislis o sobnom biciklu? Ja sam se odlucila najpre jer mi je bilo tesko da hodam, zglobovi su me boleli, ma uzas. Sve je bilo tesko osim bajka sa sve jastucetom pod guzove jer drugacije nije moglo! :shock:
    Malo po malo i krenulo je!
    Znam da se biciklom trosi onoliko koliko kila imas. Npr. ako sad imas 118 kg, za 10 minuta voznje potrosices 118 Kcal. Kad budes spao na stotku, trosices 100 Kcal na 10 minuta lagane voznje. Iskoristi maksimalno cinjenicu da sto smo deblji vise se trosimo. Vise ces potrositi kalorija ti sa 118, nego neko sa 60 kila za i sto vreme. Iskorsti to! :wink:
  • Asja
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 42
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Asja » pre 16 godine

    A vi sto pricate o Kosutnjaku: kako tamo idete? Mislim peske ili kolima ili busem? Meni ne pada testo setnja, meni tesko pada odlazak tamo. Ne ide mi se busem, ne znam gde da se parkiram a peske mi treba oko 15-20 minuta! A pravo da vam kazem i ne znam ni gde su te staze jer nisam bila tamo bar 5-6 godina iako mi je ispred nosa! :!: :?:
  • Moderator
    Site Admin
    Site Admin
    Postovi: 611
    Pridružio se: pre 16 godine
    Gender:

    od Moderator » pre 16 godine

    Asja napisao:A vi sto pricate o Kosutnjaku: kako tamo idete? Mislim peske ili kolima ili busem? Meni ne pada testo setnja, meni tesko pada odlazak tamo. Ne ide mi se busem, ne znam gde da se parkiram a peske mi treba oko 15-20 minuta! A pravo da vam kazem i ne znam ni gde su te staze jer nisam bila tamo bar 5-6 godina iako mi je ispred nosa! :!: :?:

    Asja, pa mi smo onda takoreći komšije! :)
    Što se mene tiče, tamo idem kolima, parkiram na pakingu kod Trim-a ili Golfa. Ne brini uvek ima mesta za parkiranje (letos je doduše baš, baš bila gužva).
    Ako dolaziš busem siđeš na stanici preko puta DIFa, tu je i stanica 23, 53, valjda još nekog... ) pa onda stotinak metara gore stazom. E tu već vidiš teniske terene i naravno nas koji "kružimo". I ako naletiš na nekog bumbara koji nosi plavi kačket (moj srećni) i naočare - to sam ja :D . U stvari, gledaj samo ko ide najsporije... i sve će ti biti jasno... Ako, se odlučiš sa stazu u Pionirskom gradu - odeš do vodotornja, skreneš nadole (sa bilo koje strane da dolaziš, uđeš kroz kapiju, prođeš košarkaške terene i... tu je u šumi kuća Velikog Brata a oko nje lepa trim staza od 800 metara sa gomilom oznaka...
    Pa, ako imaš dodatnih pitanja, viči... Ako odlučiš da svratiš, pa vidimo se na nekoj od staza :)
  • Norma J.M
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 223
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Norma J.M » pre 16 godine

    Slazem se i sa Pufnicom i sa Praslin u potpunosti!!!Ali ja bih na prvom mestu preporucila plivanje!!!Zasto?!Zato sto aktivira sve grupe misica,lakse je mnogo nego trcanje,vezbanje,bajs,a utrosi dosta kalorija!!!
    Recimo ja za 2h plivanja utrosim minimum 1000 kcal,a da bih utrosila trcanjem(laganim,kako ja trcim trebalo bi mi 1.5h).Ali ja jedva istrcim 30 min :? a da ne crknem!!!Ali zato da plivam bez prestanka 2h nije nikakav problem,jer se manje zamaras!!!Dobro je za kicmu, zatim ne opterecujes zglobove kao sa trcanjem,a da ne pricam o "smirivanju zivaca",kad udjes u vodu!!!
    Asja,znam da je kolima sve brze i lakse,ali zasto recimo bar jedan deo ne predjes peske.Ja recimo preko leta se ne vozim busom,vec svugde idem bajsom!!
    Na posao isto idem peske a ne busom i sve sto nije jako daleko prelazim pesice!!!
    Znaci ti i ako sidjes koju stanicu ranije i prosetas bar malo!!!
    Pogotovo sto se ti nalazis u BG-u,koji je mnogo brdovitiji od ove moje ravnice u NS!!Sto znaci da i vise kalorija potrosis dok setas,nego ja!!! :wink:
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    Normice, ja se potpuno slažem da je plivanje vrlo korisno i ja bih ga svakako preporučila kad bismo svi imali bazene kod kuće.
    Razlog zašto ne stavljam plivanje na prvo mesto je što je uz plivanje vezano dosta problema: retko je kome bazen blizu kuće, zimi je voda često prehladna, za sat vremena plivanja treba da odvojimo dva i po sata od dana za odlazak, pripremu i sušenje posle...

    Zbog svega toga ljudi retko imaju dovoljno discipline da idu na plivanje 3-4 puta nedeljno koliko bi im trebalo za normalnu kardio aktivnost.

    Za razliku pod plivanja, hodanje ne košta ništa, uvek možemo da ga primenimo na bilo kojoj relaciji, ne treba nam sušenje kose posle i potrošeno vreme u odnosu na aktivnost je skoro 1:1. U takvim uslovima su mnogo veće šanse da naš početnik - vežbač, koji do sada nije bio disciplinovan i nije vežbao, zapravo uspe redovno da se drži svog režima.

    Inače mislim da je za organizam posebno blagotvorna promena vrste aktivnosti - i plivanje i hodanje i bicikl...
  • Praslin
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 386
    Pridružio se: pre 16 godine

    od Praslin » pre 16 godine

    Moderator napisao:Svaka čast tvom mužu! Tako treba! Drago mi je da je još nekome bilo teško u početku a startovao sa iste težine. Usput, koliko mu je trebalo vremena za tih lepih 8kg koliko je skinuo?



    TRebalo mu je dva meseca, a samo je uveo šetnju i izbacio Coca-Colu i slična pića, ostalo je jeo kao i uvek (i testo i slatko).
  • lilit

    od lilit » pre 16 godine

    Praslin, tvoja brljava drugaric te moli da joj opet napises vezbe za rucice, a i za razgibavanje i koliko vremenski treba da traje, jer sam u onom periodu kada osteoporoza kucka na vrata, a sem setnje i stepenica - :oops: nista ne upraznjavam ili skoro nista...

Ko je OnLine

Korisnika u ovom forumu: Nema registrovanih korisnika i 13 gostiju