Odgovori 4 postova Stranica 1 od 1
Razgibavnje za one koji dugo sede za stolom
  • Ella
    Amater
    Amater
    Postovi: 400
    Pridružio se: pre 16 godine

    Razgibavnje za one koji dugo sede za stolom

    od Ella » pre 16 godine

    Osam sati sedenja predstavlja veliki napor za kičmu i zglobove. Pomozite im kratkim, efikasnim vežbama.

    Nije lako u dnevni ritam uvrstiti i odlazak do fitness centra. Ako radite u kancelariji osam, pa i više sati, energija na kraju radnog dana obično je na nuli, pa ideja o odlasku u fitness centar završi obećanjem "još samo ovaj zadatak, još samo ovaj projekt..., a onda se upisujem!".
    Oni kojima je zaista uspelo okrenuti stranicu i koji svakodnevno marljivo vežbaju, iskreno divljenje! A mi ostali možemo sebi pomoći kratkim, ali efikasnim vežbama u kancelariji.
    Već znate da je važno iskoristiti svaku, pa i najmanju priliku da pokrenete telo (jer telo sve pamti). Koristite stepenice, parkirajte auto par ulica dalje (to u većini gradova i nije neki problem), prošetajte do kolege u susednoj prostoriji umesto da mu telefonirate ili pišete mail, ako imate pauzu, izađite napolje.
    Imate li mogućnosti, svakako nabavite loptu za sedenje, koja će vas naterati na uspravno držanje, a ta vam ista lopta može poslužiti i kao partner u vežbanju.
    Navijanjem alarma na moblnom na svakih sat ili dva sprečite upadanje u tzv. "vremensku rupu", kada se toliko udubite u posao da ni ne primetite koliko je vremena prošlo. Svako "buđenje" iskoristite za nekoliko vežbi istezanja.
    Ako puno telefonirate, koristite speakerphone (naravno, samo ako time ne ometate kolege) i krećite se dok razgovarate.
    Radite li u tzv. open space uredu ili ste na poslu često u kontaktu sa strankama, iznenadno ustajanje i mahanje rukama moglo bi biti pogrešno shvaćeno (u najboljem slučaju), pa vežbe izvodite na terasi (ukoliko imate), u kuhinji ili sali za sastanke (ukoliko je prazna) – uz otvoreni prozor.
    Dokazano je da vežbanje u kancelariji smanjuje stres i poboljšava radni učinak! Desetak minuta potrošenih na vežbanje neće uticati na količinu obavljenog posla,naprotiv: radni elan i motivacija zaposlenih fizičkom se aktivnošću samo povećavaju!


    Autor: Irena Zrinski, novinarka (ja sam samo prevela sa hrvatskog :-P )

    Ukoliko dugo sedite za pisaćim stolom u svojoj kancelariji ili često radite na kompjuteru, imajte na umu da vam je vrat veoma ugrožen. Međutim, i tome se može doskočiti. Dovoljno je da svakoga dana po nekoliko puta uradite vežbe koje će sprečiti komplikacije na mišićima vrata.
    Sedite uspravno na sam rub stolice, neka vam stopala budu na podu, a ruke na butinama. Duboko dišite kroz nos. Sledi rotacija ramena. Udahnite i podignite ramena ka ušima. Onda izdahnite i spustite ih nazad tako da napravite polukrug. Uradite ovu vežbu tri do šest puta svakog dana. Ne brinite, nećete izgledati čudno svojim kolegama iz kancelarije.
    Posvetite pažnju i lopaticama. Ispružite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka spolja. Udahnite i vratite ruke nazad tako da laktove približite što više lopaticama. Izdahnite i ponovite vežbu pet do deset puta. Zatim dolazi na red rotacija glave. Dok izdišete, okrenite glavu udesno. Ostanite u tom položaju 15 sekundi i dišite pravilno. Ponovite sve to, samo glavu okrenite na levu stranu.
    Na kraju, dolazimo do savijanja vrata. Uhvatite levom rukom puls desne ruke, ali iza leđa. Izdahnite, savijte glavu ulevo i vucite desnu ruku ka levoj strani. Ostanite u tom položaju 20 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite to sa drugom rukom i glavom okrenutom udesno. Ovim vežbama olakšaćete sebi naporne časove provedene na poslu, a fitnes koji primenjujete u svojoj kancelariji može da bude zanimljiv i više nego koristan svim vašim kolegama koje se izlažu istom naporu kao i vi. Važno je da budete odmorni i da nemate nikakve zdravstvene probleme kako biste svoj posao mogli da obavljate onako kako se to od vas očekuje - najbolje. Uz malo vežbe i vrlo malo muke a bez zamaranja napravićete sebi i svom telu prijatan odušak, posle čega ćete moći da nastavite sa radom.

    Evo i linka sa interesantnim vežbicama za one koji mnogo vremena provode za računarom

    razgibavanje
  • Lana
    Amater
    Amater
    Postovi: 128
    Pridružio se: pre 16 godine

    Vežbe iz fotelje

    od Lana » pre 16 godine

    Obavili ste sve poslove, jeli po planu i programu, vežbali i sada se zasluženo zavaljujete u omiljenu fotelju i gledate TV. Zašto se zaustaviti na tome? Evo par bezazlenih vežbica koje će, uz ne previše napora, pomoći u vašoj akciji!

    1. Sedite na ivicu fotelje i zavalite se, tako da vam leđa od zadnjice do srednjeg dela budu na sedalnom delu fotelje. Stopala na podu, noge u širini kukova. Pridignite se na trbušnjake i zadržite tako što duže. Aktivira gornje trbušnjake.

    2. U istom položaju oslobodite gornje trbušnjake i odignite stopala 10ak cm od poda i držite tako koliko izdržite. Ovo radi donje trbušnjake.

    3. Sigurno imate neko jastuče u opticaju. Sedite normalno u fotelju i stavite jastuče između kolena i stisnite iz sve snage i držite. Nije loše za unutrašnju butinu.

    4. U istom položaju raširite noge i pritiskajte kolenima rukohvate fotelje. Kao i do sad, držite koliko god možete. Ako su rukohvati slabi, preskočite ili se čvrsto uhvatite za rub sedišta i neka vam ruke posluže za otpor.

    5. Sedite ponovo na ivicu fotelje, ali ovaj put pravih leđa. Odignite zadnjicu sasvim malo na snagu nogu i zadržite se koliko možete u tom položaju. Deluje na zadnju ložu.

    6. U istom položaju, leva noga je stopalom na podu, a stopalo desne noge je zakačeno iza leve. Desnom nogom gurate, kao da hoćete da podignete njome levu - opet, držite koliko možete. Obrnete noge, pa opet. Odlično za prednji deo butine (kvadriceps).

    7. U istom položaju, ali se ovaj put naslonite laktovima na kolena i prenesete svu težinu tela. Stopala na prstima i "cupkate", tj. idete gore-dole. Eto i listova.

    8. Oslonite se šakama na rukohvate i, snagom ruku se izdignite samo malo. Zadržite. Super za ruke i ramena.

    I eto, odgledali ste omiljenu seriju, odradili još koju vežbicu i pri tom bili isuviše zauzeti da primetite kesu čipsa koju su ukućani u međuvremenu ispraznili.

    Nije neki trening, ne može da zameni pravu stvar, ali nije ni na odmet!
    Boze, molim te, daj mi strpljenja - i to odmah
  • Pippi
    Početnik
    Početnik
    Postovi: 31
    Pridružio se: pre 16 godine

    Vezbe ispred kompjutera

    od Pippi » pre 16 godine

    Vecina nas sedi dugo ispred racunara, tako da se na neki nacin i ukoci. Ovo su super vezbice koje mogu da se urade na radnom mestu i da se covek malo razgiba.

    1. Razdvoji i jako istegni prste, zatim opustiti i skupiti prste u zglobovima i ponovo razdvojiti i jako istegnuti prste

    2. Podigni obrve, sirom otvori oci, otvoriti usta sto jace

    3. podignuti ramena do usiju do blage tenzije

    4. ukrsti prste i zategni laktove unazad do tenzije i opusti se

    5. uspravi glavu i lagano je spustaj ka ramenu istezuci misice vrata bez jakog zatezanja i uspravi glavu i lagano je spustaj ka ramenu istezuci misice vrata bez jakog zatezanja

    6. uspravi telo i zategni vrat u stranu

    7. ponoviti vezbu broj 3

    8. uspravi telo i lagano spusti glavu sto vise napred

    9. uhvati levu ruju neposredno iznad lakta i lagano je guraj preko desnog ramena istovremeno gledajuci preko levog ramena, ponoviti vezbu u obe strane

    10. ukrsti prste i ispruzi ruke tako da dlanovi budu ispred, opusti se

    11. ukrsti prste, okreni dlanove na gore i zategni ruke, opusti se

    12. uhvati levi lakat desnom sakom lagano guraj lakat iza glave do blage tenzije, ponoviti sa obe ruke

    13. uhvati nogu ispod kolena i lagano je guraj ka grudima, ponovi sa obe noge

    14. prekrsti noge, prebaci podlakticu preko noge i lagano okreni glavu u suprotnu stranu, ponoviti u obe strane

    15. ukrsti prste iza ledja i lagano potiskuj na gore do blage tenzije u ramenima
  • 314pezos
    Urednik
    Urednik
    Postovi: 7047
    Pridružio se: pre 15 godine
    Gender:

    Vežbice za lenjivice

    od 314pezos » pre 14 godine

    Vežbice za lenjivice

    Ujutru se teško budite, celo popodne ste pospani, a uveče, kada legnete, po nekoliko sati ne možete da zaspite? To su sve posledice nezdravog života i višečasovnog sedenja u kancelariji. Da biste se rešili ovih problema, predlažemo vam da posle napornog radnog dana uradite seriju laganih vežbi. Ako ne volite naporne treninge, ove vežbe su idealne za vas, jer su pre svega zasnovanje na istezanju mišića.

    1. Razmrdajte bokove
    Lezite na bok. Skupite noge, levu ruku stavite preko stomaka, a desnu, savijenu pod pravim uglom, spustite na tlo.
    Polako podižite kukove od tla oslanjajući se na desnu podlakticu. Trudite se da ne savijate kolena. Vežbu ponovite osam puta, a zatim promenite stranu.

    Savet plus
    Pokušajte da vam, dok radite ovu vežbu, leđa budu ispravljena. Ukoliko ih budete savijali, nećete postići željeni efekat.

    2. Opustite kičmu
    Lezite na stomak, ruke ispružite ispred tela. Udahnite vazduh i polako podižite gornji deo tela sve dok ne osetite kako se zatežu mišići zadnjice. Ramena moraju da vam budu pod pravim uglom. U tom položaju ostanite deset sekundi i izdišući polako spustite se na pod.

    Savet plus
    Ako imate ozbiljnijih problema sa kičmom, nemojte da radite ovu vežbu.

    3. Istegnite butine
    Sedite na pod, ispružite levu nogu, a desnu prebacite preko nje. Levu ruku stavite na koleno desne noge, a desnom rukom se oslonite o pod. Kratkim i brzim pokretima podignite levu nogu deset puta. Napravite pauzu, pa još jednom ponovite vežbu. Nakon toga promenite stranu.

    Savet plus
    Dok radite ovu vežbu, važno je da vam leđa budu prava. Takođe, vodite računa o tome da vazduh udišete kad podižete nogu, a izdišete dok je spuštate na pod.

    4. Oblikujte noge
    Stanite u raskorak. Desnu nogu savijte u kolenu, pridržavajte je rukama i prebacite je preko leve. Ostanite u ovom položaju deset sekundi, a onda polako čučnite. Spuštajte se sve dok uspevate da održite ravnotežu. Vežbu ponovite deset puta, napravite pauzu, pa zatim promenite nogu.

    Savet plus
    Ako vam je teško da održavate ravnotežu, umesto za nogu možete da se pridržavate za stolicu ili sto.

    5. Izravnajte stomak
    Lezite na leđa. Podignite noge uvis tako da budu pod pravim uglom u odnosu na torzo. Stopala prekrstite, a rukama se uhvatite za listove. Polako podižite glavu i vrat sa poda, dok ne osetite stezanje mišića u gornjem delu stomaka. Napravite malu pauzu tako što ćete spustiti butine na stomak, pa zatim uradite još dva ponavljanja.

    Savet plus
    Dok radite vežbu, leđa moraju da budu prava i pripijena za podlogu, jer ćete samo na taj način postići željene rezultate.

    Izvor: Top zdravlje
    Slika
    Slika
Odgovori 4 postova Stranica 1 od 1

Ko je OnLine

Korisnika u ovom forumu: Nema registrovanih korisnika i 8 gostiju