[jana]

KAKO ZAPOČETI VJEŽBATI

Prije samog vježbanja važno je odrediti ciljeve koje želimo postići vježbanjem: ako je to smanjenje potkožnoga masnog tkiva, moramo znati koje vježbe i kako trebamo primjenjivati. Da bismo uspješno skinuli suvišno masno tkivo, potrebno je ubrzati metabolizam, kontroliranom redukcijskom dijetom smanjiti unos kalorija te aerobnim vježbanjem povećati njihovu potrošnju. Cilj je vježbanja sačuvati ili povećati kvalitetnu mišićnu masu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem potkožnoga masnog tkiva.
Aerobno vježbanje je pravilno ponavljanje odredenih motoričkih radnji koje se zbivaju u prisutnosti kisika u procesu stvaranja energije. Može biti kontinuirano (jednako opterećenje tijekom cijelog treninga) ili intervalno (razdoblje intenzivne aktivnosti izmjenjuje se s razdobljem aktivnog oporavka). U aerobne aktivnosti ubrajaju se hodanje, trčanje, vožnja na biciklu, ples... Trening bi trebao trajati najmanje 20 minuta u aerobnoj zoni 55 - 85% maksimalnog pulsa, tj. zona za skidanje potkožnog masnog tkiva je zona 55 - 70% maksimalnog pulsa.

Priprema za trening


Prije samog vježbanja trebamo odrediti aerobnu zonu treninga; da bismo to mogli učiniti, moramo znati kolika nam je maksimalna frekvencija srca. Najjednostavnija formula za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je od broja 220 oduzeti godine života. Aerobnu zonu možemo izračunati tako da maksimalni puls pomnožimo gornjom i donjom granicom određenog tipa treninga. Npr.: osoba od 45 godina ima maksimalni puls 175 i želi aerobni trening za skidanje potkožnoga masnog tkiva (55 - 70% maksimalnog pulsa) 175x0,55=96; 175x0,70=123. Preporučljiva zona za tu osobu bila bi od 96 do 123 otkucaja u minuti.

Najmanje dva sata prije treninga ne bi trebalo ništa jesti, trebalo bi izbjegavati masne namirnice i namirnice pune šećera, a tijekom dana obroke podijeliti na više manjih obroka. Što se tekućine tiče, bilo bi idealno da se pije samo voda, i to barem 1,5 - 2 litre na dan. Piti treba prije, u vrijeme i nakon treninga.

Koju god aerobnu aktivnost odaberemo, bitno je da je izvodimo tehnički pravilno kako bismo izbjegli moguće ozljede i tako uskratili mogućnost uživanja u vježbanju.

Počinjemo vježbati
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje treba trajati od 5 do 10 minuta. Ako smo odabrali hodanje kao aerobnu aktivnost, počinjemo laganim tempom (do 55% maksimalnog pulsa) kako bismo organizmu omogućili da postupno s jedne razine intenziteta prijeđe na drugu, a da pritom ne dođe do naglog porasta pulsa i preranog umora.

Da bi trening bio uspješan, odnosno da bismo mogli kontrolirati svoj rad, moramo znati koliki nam je puls. Puls možemo jednostavno i precizno pratiti uz pomoć pulsmetra, ako ga imamo, ili mjerenjem pulsa na zapešću ili vratu. Problem mjerenja pulsa na zapešću ili vratu je što moramo prekinuti aktivnost, čime puls automatski pada, što mjerenje čini nepreciznim. Jedan od također mogućih načina mjerenja je da pretpostavimo primjereni intenzitet, što može biti mogućnost razgovora u vrijeme aktivnosti, tj. da bez dodatnog uzimanja zraka možemo izgovoriti svoje ime, prezime i adresu, ili da pratimo svoje disanje; dokle god dišemo duboko i ravnomjerno, po mogućnosti na nos, znači da ne pretjerujemo.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga koji traje od 20 do 60 minuta; sami prema svojim mogućnostima određujemo koliko će trajati, a trening može biti kontinuirani ili intervalni.

Kontinuirani aerobni trening preporuča se 3 - 5 puta na tjedan, nije potrebno više od pet puta kako bismo tijelu dali potreban odmor. Kod ovog treninga je važno da iz tjedna u tjedan povećavamo intenzitet (paziti da puls ne prelazi zadane granice), trajanje (zadržati isti tempo, a povećati trajanje) i učestalost (povećati tjedni broj treninga). Važno je napomenuti da sami moramo osluškivati svoje tijelo; jedan od načina provjere je mjerenje pulsa i ako je on pao 5 - 10 otkucaja u minuti, moramo pojačati trening. Dovoljno je utjecati na samo jednu od ovdje spomenutih komponenta u treningu.
Intervalni aerobni trening kod početnika treba započeti ne strogo određenim intervalima u trajanju 20 - 50 minuta i ne više od dva puta na tjedan. Odnos intervala napora i odmora na početku trebao bi biti 1:3, npr. 1minuta jako brzog hodanja, pa 3 minute laganog hoda. Cilj je ovog treninga težiti odnosu intervala 1:1. Sami određujemo ponavljanje serija intervala i trajanje unutar intervala. Interval napora ne smije prelaziti 85% maksimalnog pulsa.

Opuštanje i istezanje na kraju treninga jednako je važan i neizostavan dio treninga. Laganim završetkom treninga postupno smanjujemo puls te omogućujemo organizmu da izbaci produkte koji su nastali razgradnjom energije, tu ponajprije mislimo na mliječnu kiselinu, čime smanjujemo upalu mišića.
Trening snage, kao i aerobni trening, treba započeti zagrijavanjem i završiti opuštanjem i istezanjem. Ima veliku važnost u programu skidanja kilograma jer povećanje mišićne mase povećava sposobnost organizma u izgaranju masti; mišićno tkivo, naime, troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva, pa je to jedan od razloga zašto muškarci lakše skidaju kilograme od žena.


KAKO SE ODLUČITI ZA PRAVI PROGRAM ?

Dolaskom zime i hladnog vremena većina ljudi se odluči da tjelesno vježbanje provodi u toplom i zatvorenom prostoru, zahvaljujući modernoj tehnologiji i napretku u svim granama znanosti razvili su se i novi zanimljivi programi vježbanja, njima pripadajući rekviziti i sportska oprema.

Svatko od nas ima svoje želje i ciljeve koje želi postići tjelesnim vježbanjem, to nam na početku može biti dobra polazna točka za odabir programa. Danas ne možemo s pouzdanošću utvrditi točan broj vrsta aerobika, jer se svakodnevno povećavaju s ciljem da uz pripadajuću glazbu potaknu vježbača da vježba i pokuša uživati u tome. Zadnjih nekoliko godina uz različite vrste aerobik programa vrlo su popularni i tzv. Body & mind programi.

Aerobik-aerobni programi
Aerobik trening je cikličko polistrukturalna aktivnost koja spada u aerobni trening i bez obzira na vrstu programa ima za cilj razvoj i održavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti te izazivanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet očuvanju zdravlja.
Svaki aerobni program započinjemo zagrijavanjem u kojem nam je cilj pripremiti tijelo za glavni-kondicijski dio sata, glavni dio sata odnosi se na program koji smo izabrali, a zajednički cilj svim tim programima je poboljšanje fizičkog, psihičkog i zdrastvenog stanja vježbača, ovisno o programu sat možemo završiti vježbama snage , te obaveznim istezanjam i opuštanjem mišića.

HI/LO AEROBIK
U ovom programu se naizmjenično i dozirano upotrebljavaju koraci, poskoci, skokovi i trčanja složeni u zanimljivu koreografiju. Tempo glazbe varira od 130-150 udaraca u minuti. Ovim satom pozitivno utječemo na poboljšanje aerobnih sposobnosti, efikasnosti krvožilnog sustava te razvoju koordinacije.

FAT BURNING
To je program umjerenog do niskog intenziteta sa ciljem sagorijevanja masnih naslaga, karakterizira ga produljeni aerobni rad u trajanju od 45-50 minuta. Koraci su niskog (LO) intenziteta , tj. bez poskoka i skokova i sve je to ukomponirano u jednostavnu koreografiju. Zbog svoje jednostavnosti pogodan je za početnike i osobe koje imaju problema sa koštano zglobnim sustavom.

STEP AEROBIK
Trening se izvodi uz pomoć step klupice, tj. penjanja i silaženja sa step klupe. Pravilnim izvođenjem koraka prilagođenim ovakvom načinu rada možemo složiti zanimljivu koreografiju vrlo visokog intenziteta, složenost koreografije ovisi da li se radi o početničkoj ili naprednoj grupi. Trening na step klupici djeluje na učvrščivanje mišića nogu i stražnjice, pozitivno utječe na razvoj aerobnih sposobnost te koordinaciju u prostoru.

THAI BO
Intenzivan aeobni trening sa elementima borilačkih sportova ukomponiran u zahtjevnu koreografiju, zbog zahtjevnosti programa ne preporučuje sa početnicima i onima koji imaju problema sa koštano-zglobnim sustavom. Pozitivno utječe na razvoj aerobnih sposobnosti i učvrščivanje muskulature cijeloga tijela.

NEW BODY
To je aerobni trening niskog (Lo) intenziteta, vrlo jednostavne koreografije, izvodi se uz pomoć opterećenja tj. uz upotrebu ručnih i nožnih utega od 0,5-2 kg. Ovakvim treningom ravnomjerno opterećujemo i aktiviramo mišiće cijeloga tijela, utječemo na oblikovanje cijeloga tijela i pomažemo u razgradnji potkožnog masnog tkiva.

BODY SCULPT
Ovakvim programom ciljano radimo na oblikovanju mišića cijelog tijela, služimo se isključivo koracima niskog inteniteta bez koreografije, pokreti su jednostavni a karakterizira ih veliki broj ponavljanja. U ovakvom programu koristomo različita pomagala kao što su ručni i nožni utezi od 0,5-2 kg, elastične trake i gume, velike i male lopte, različite palice itd. Zbog mogućnosti doziranja opterećenja ovakav trening istovremeno mogu raditi i napredni i vježbači početnici, te vježbači različitih dobnih skupina.

SPORT CONDITIONING
Koreografski jednostavan trening, izvodi se uz pomoć step klupice i dodatnog opterećenja ; ručni i nožni utezi, gume, palice sa opterećenjem, male medicinke. Odličan je za one koji vole intenzivan trening kojim istovremeno razvijamo repetitivnu snagu mišića cijelog tijela i izdržljivost odnosno fizičku kondiciju.

FIT-BALL
Zanimljiv i ugodan trening koji se izvodi uz pomoć velikih lopti, pogodan je i za napredne i za vježbače početnike. Sat započinjemo aerobnim vježbicama, visokog i niskog intenziteta sa osloncem na loptu , nastavljamo ga vježbicama snage i oblikovanja tijela, a završavamo vježbama istezanja. Ovakav način vježbanja je odličan za one koji imaju problema sa kralježnicom i žele ojačati mišiće uz kralježnicu.

TNG
Trbuh-Noge-Guza program je za učvrščivaje navedenih djelova tijela. Ovakav trening se izvodi bez koreografije. Vježbice snage mogu se provoditi sa i bez dodatnog otpora kao što su : ručni i nožni utezi, elastične trake, gume, male lopte. Ovakav trening pogodan je i za osobe koje imaju problema sa koštano-zglobnim sustavom, te osobe svih dobnih skupina.

PLESNI AEROBIK
Ovakav program se sastoji od kombinacije koraka visokog i niskog intrnziteta, specifičnih za vrstu plesa, odnosno glazbe na koju se izvodi. Danas je jako popularan trbušni ples, latino-aerobik , strip aerobik itd. Cilj ovakvog sata je prvenstveno utjecati na dobro raspoloženje, zadovoljiti potrebu za estetskim izražavanjem putem pokreta, te utjecati na razgradnju potkožnog masnog tkiva.

AEROBIK U VODI
Ovakvom vrstom programa istovremeno radimo na cijelom tijelu, voda pruža prirodan otpor pa vježbe ne zahtjevaju specijalne rekvizite, otpor se povećava s obzirom na dubinu vode, vrlo je mali rizik od povreda pa su vježbe sigune i za trudnice, djecu, te osobe koje imaju probleme sa koštano-zglobnim sustavom. Pozitivno utječe na potrošnju kalorija, poboljšanje aerobnih sposobnosti.

Body & mind programi
Danas sve popularniji programi u koje ubrajamo: pilates jogu, jogilates, power yogu, fitness yogu, streching itd., ti programi najčešće nemaju aerobni karakter, tj. njime nećemo reducirati potkožno masno tkivo, ali ćemo sigurno pozitivno utjecati na učvrščivanje mišića cijelog tijela, na pokretlljivost zglobova, elastičnost tetiva, mišića i ligamenata. Ovakvim načinom vježbanja ujedinjujemo tijelo i um, a kontroliranim disanjem i opuštajućim pokretima djelotvorno je u borbi protiv stresa.

PILATES
Momentalno jedan od najpopularnijih body&mind programa. Pilates metoda je sustav vježbi istezanja i snage kojim jačamo i oblikujemo mišiće, ispravljamo držanje tijela, utječemo na gipkost i ravnotežu, djelujemo na sposobnost boljeg snalaženja u prostoru. Pilates grubo možemo podjeliti na fitness pilates i na rehabilitaciski pilates koji se izvodi sporije i preciznije djeluje na određene mišićne skupine. Pilates tehnike možemo izvoditi na prostirci (ma-workt) i na posebno dizajniranim spravama.
Vježbe na prostirci - izvode se polagano, bez naglih pokreta, radi se o izometričnim vježbama koje traže izdržljivost, uče nas kako na najbolji način iskoristiti svoje tijelo za postizanje kondicije. Pilates tehnike podrazumijevaju i korištenje raznih rekvizita: krug, velike i male medicinske lopte, elastične trake, male medicinke od 1kg, palice itd.
Vježbe na pilates spravama - to su posebno dizajnirane sprave na kojima istovremeno istežemo i jačamo mišiće, te vježbamo gravitaciju. Vježbe se izvode uz pomoć stručnog trenera, a najpoznatija sprava je reformer; sprava sa oprugama i kliznom plohom.


Izvor