[beogradjanka1976]

Draga Praslin,

ja bih isto volela da ubacim hiit trening u svoje aktivnosti. Imam malo manje od 30 kg viska i 32 godine. Kondicija mi je ok, a prestala sam i da pusim. Imam sobni bicikl, ali najvise volim da pesacim brzim hodom. Planiram da ubacim i neki dzoging - hiit tipa, jer nisu mi nesto zglobovi najsjajniji, a i gde da trcim sa ovolikim viskom....Sta ti mislis i sta mi savetujes?

[Praslin]

Prvo i najvažnije: BRAVO ZA OSTAVLJANJE PUŠENJA!!!!

Što se treniranja tiče, samo polako. Istina je da vežbanje pomaže da skinemo kilice, ali ne može mnogo da ubrza proces mršavljenja. Zato samo strpljivo, molim te.

Super je što hodaš dosta, to ti je sada najbolje. Nemoj da počinješ sa trčanjem dok ne skineš još 15kg. Znam da deluje mnogo, ali veruj mi, možeš ozbiljne probleme sa zglobovima da napraviš, pa da posle nema ništa od trčanja.
Znaš kako to ide - što je veći višak, to je vanija dijeta, a što više se smanjuješ, važnije su vežbe. Zato čuvaj zglobove da te posluže kasnije.

Hiit bi mogla da radiš na sobnom biciklu. Treba da radiš hiit 3-4 puta nedeljno (svaki drugi dan). Prve nedelje radi hiit samo po 4 minuta i 30 sekundi, smenjujuću intevale brzog i laganog vežbanja na po 30 sekundi, s tim da ti prvi i poslednji ciklus budu spori.
30sek. lagano - 30sek. brzo - 30 sek. lagano.... i poslednji krug 30 sek. lagano

Svake nedelje produžavaj hiit trening za po 1 minut, ne više, sve dok ne dođeš do 20 minuta.

Nemoj slučajno da se zaletiš da radiš više od toga, jer će biti gadnih upala i grčeva noću.

Znam da ti deluje kao malo u početku, ali uz brzo hodanje od 45min. svaki dan (to ti toplo preporučujem) biće više nego dovoljno.

[Ella]

Molim hiit program i za mene: 35 godina i 101 kg
Hvala unapred

[beogradjanka1976]

Hvala Praslin, danas sam uradila prvi put hiit....plus sam pesacila sat vremena...
Citala sam nesto o hiit treninzima...neki kazu da se moze raditi zagrevanje 3-5 minuta....pa posle toga naizmenicno sporo pa brzo ali po nekoliko minuta npr. 3 minuta sporo i 1 minut brzo, i na kraju zavrsiti opustanje sporim tempom....Sta ti mislis o tome? Ili je po tebi dovoljno samo po pola minute za pocetak...

[Praslin]

Beograđank01976 (uh, bweee, koliko ti je nick), dovoljno je po 30 sekundi za početak. Čak je ta varijanta od po 3 minuta sporo, pa 1 minut brzo mnogo blaža. Poenta je u promenama intenziteta, a ja mislim da su za početak ove kratke promene najbolje, posebno zato što ti već imaš aktivnost koja dugo traje (hodanje).
Kasnije, kada dooobro uđešu formu, možeš da radiš po 1 minut sporo - 1 minut brzo ili čak 1 minut sporo . 2 minuta brzo.

Probaj ovako kako sam ti rekla. Uz hodanje će ti to biti super.

Ella, hoćeš li i ti na biciklu da radiš hiit? AKo ćeš tako, onda ti možeš kao beograđanka, vaša situacija je slična čini mi se.

[Ella]

Da Praslin i ja ću na sobni bicikl. Odoh da pogledam kod Beograđanke

Zanima me koje opterećenje da koristim (0-10) jer nemam merač pulsa na bajku, imam: brzinu, pređenu razdaljinu, štopericu i utrošak kcal. Da li pomoću zglobnog merača za pritisak mogu da odredim puls za hiit trening? I molim te ako mi možeš napraviti tabelu sa srč.frekvencijama znači za 35 g i 101 kg.

[Ella]

Danas sam odvozala svoj prvi hiit.
4'30''
opterećenje bicikla 3
30'' - 27-30 km/h
30'' - 38-40 km/h
na kraju hiita-a mm mi izmerio ručno puls i on je bio 140 otkucaja/min, bila sam haos zadihana i osetila sam kako mi srce udara i mogla sam sama izbrojati orkucaje, trebalo mi je neko vreme da dođem sebi, a sada me sve živo boli kao da sam došla sa prvog futinga nakon letnje pauze. radi preventive od upale palo je toplo-hladno tuširanje, a popiću i andol pre spavanja

Molim te Praslin za komentar

MM mi je rekao da je bolje da povećam opterećenje na 4 a da smanjim brzinu za 10 km/h - šta ti kažeš?

I molim te ako možeš da mi ispišeš tablice za srč.frekvenciju.

[Praslin]

Ella, tablice za tvoj puls:
Z1 Zona zdravog srca 96-110
Z2 Zona blagog vežbanja 111-134
Z3 Aerobna zona 135-153
Z4 Anaerobna zona 154-172
Z5 Crvena zona 173-191

Naravno, ove vrednosti treba uzeti uslovno. Ako me pamćenje ne vara (a moguće je da vara), ti si negde pisala da ti je puls u mirovanju veoma nizak. To znači da bi sve ove vrednosti trebalo da uzmeš sa velikom rezervom, i da ih recimo smanjiš za po 10 barem.

Nezgodno je što taj tvoj bicikl nema merač pulsa. AKo imaš mogućnosti, eventualno razmisli o nabavljanju jednog pulsmetra.

To što se osećaš umorno posle hiit-a, to je normalno, on i treba da te "istrese iz gaća". Ne sviđa mi se što ti je toliko lupalo srce.

Ne mislim da treba da podižeš opterećenje, ali možda bi trebalo da smanjiš brzinu, posebno na sporom delu da brzina bude oko 20km/h, a na brzom do 35km/h.
Hajde da probamo tako.

Sutra nemoj da radiš hiit, sutra samo šetnja, a onda probaj hiit ponovo prekosutra pa javi kako je bilo.

[Ella]

Hvala Praslin

Puls mi je najčešće 75, a pritisak 110/74, mada su poslenjih nedelju dana (od kako sam nabacila ova 2kg) merenja pokazala 90 otkucaja i pritisak 127/85.

Sutra ponovo hiit, sa istim opterećenjem ali ću smanjiti brzinu prema tvojoj preporuci.

A za pulsmetar ću da pogledam

[Ella]

Danas bio hiit na sporom 25 a na brzom 35, opterećenje 3, puls na kraju treninga bio 122, bez lupanja srca. Zadovoljna sam.

[Malena83]

Prasil ovaj tempo i nacin hiit vezbanja sigurna sam da mogu da izdrzim ,pokusacu prvo kao sto si mi napisala sa smanjenom brzinom ,ukoliko ne ide prelazim na hiit vezbanje,hvala ti puno na pomoci[/i]

[Praslin]

Malena, najbolje bi bilo da nekoliko nedelja voziš onako kako smo se dogovorili na drugoj temi, dok malo ne ojačaš, pa onda da pređeš na hiit.

[Malena83]

Aha shvatila sam ,dogovoreno javljam ti rezultate kako napredujem

[Dolly]

jel normalno da mi se puls penje do 165-170 kod obicnog treninga biciklom?

[Praslin]

Nije normalno, a nije ni dobro.
Proveri to obavezno. Ako imaš merač pritiska, oni obično mere i puls, pa probaj tako da izmeriš čisto da bi iskontrolisala svoj merač pulsa sa bicikla da li ispravno radi.

AKo merač pulsa na biciklu ispravno radi i to su zaista vrednosti koje postižeš, obaveno nešto moraš da menjaš u treningu.