[Pufna]

Šta je to ZONA?
Zona u američkom govornom jeziku označava stanje u kom sportisti postižu rekorde. Svako od nas Zonom može iskoristiti svoje potencijale i dostići vlastite rekorde: biti zdraviji i vitalniji.
Zona je pre svega režim ishrane, a ne dijeta.
Odnos UH, P i L u svakom obroku iznosi: 40%:30%:30%.
Zona podrazumeva i promenu izbora masnoća, umerenu aktivnost, kao i uzimanje omega-3.

Po Zoni nije potrebno brojati kalorije!!!
Jedna prosečna žena dnevno treba da unosi:
-oko 100g UH (11 blokova * 9g = 99g)
-oko 77g P (11 blokova * 7g = 77g)
-oko 17g L (11 blokova * 1.5g = 16.5g)

A to izgleda ovako:

Doručak: 3 bloka UH + 3 bloka P + 3 bloka L
Užina 1: 1 blok UH + 1 blok P + 1 blok L
Ručak: 3 bloka UH + 3 bloka P + 3 bloka L
Užina 2: 1 blok UH + 1 blok P + 1 blok L
Večera: 3 bloka UH + 3 bloka P + 3 bloka L

[Pufna]

BLOKOVI PROTEINA: 1 blok = 7g

Najbolji izbor - sirovo u gr

Noj 35
Pileće grudi 33
Ćureće grudi 29

Dobar izbor

Govedina, nemasna 35
Gov.odresci 28
Jagnjetina, nemasna 28
Patka 43
Piletina, tamno meso 36
Ćuretina, tam.meso 34
Pršuta bez masti 30
Svunjetina nemasna 33
Suš. nem. svinjetina 38
Šunka kuvana 32
Šunka dimljena 40
Teletina 33

Manje dobar izbor

Ćevapi 2 komada 45
Dimljena kobasica 57
Jetra pileća 28
Piletina s kož. pečena 29
Pršuta cela 40
Ćuretina s kož.peč. 25
Roštiljska dimljena 60
Slanina 55
Svinj. pečenica 45

Oktopod 47
Inćuni 38
Lignje 43
List 40
Losos 38
Losos u vodi, konz. 35
Losos, dimljeni 38
Muzgavci 45
Oslić 40
Pasrmka 43
Sardine u vodi, konz. 35
Sipa 43
Skuša 38
Škampi, repovi 43
Škampi, celi 190
Tuna, odrezak 32
Tuna u vodi, konz. 28
Zubatac 40

Jaje 1 kom.
Belance 2 kom.

Sir topljeni/tvrdi, nemasni 28
Sveži sir s malo masti 55
Sveži sir 4% m.m. domaći 70
Mozzarella 40
Mozzarella light 35
Sir sa smanjenom masnoćom 28
Ricotta obrana 80
Topljeni sir 48
Edamer 45% m.m. 28
Ementaler 24
Feta 41
Gouda 29

[Pufna]

BLOKOVI UGLJENIH HIDRATA: 1 blok = 9g

Najbolji izbor

Povrće
Artičoke, srca 190
Artičoke, cele 360 (4 kom.)
Blitva 360 (2 šolje)
Boranija 200
Brokoli 300 (3 šolje)
Celer, koren 230
Crveni pasulj 15 (1/4 šolje)
Crveni kupus 270 (3 šolje)
Karfiol 350
Kelj 300 (1 1/2 šolje)
Kiseli kupus 380 (1 šolja)
Krastavac 480
Kupus 290 (3 šolje)
Luk 140
Pasiran paradajz 130 ml
Paprika zelena 180
Paprika crvena 220
Praziluk 165 (1 šolja)
Radič crveni 500
Radič zeleni 1800
Paradajz 250
Raštika 400
Rotkvice 500
Salata kristalka 440
Salata puterica 360
Slanutak suvi 20
Šparoge divlje 225 (1 šolja)
Šparoge vrtne 300 (1 šolja)
Španać 300 (2 šolje)
Španać smrznuti 225
Tikvice 300 (2 šolje)
Tikvice mlade 650
Vrganj 200
Šampinjoni 300

Voće
Ananas 85
Ananas konz. 70
Borovnice 120
Breskva 95
Grejp 150
Grožđe 60
Jagode 180
Jabuka 70
Kivi 180
Klementina 80
Kruška 70
Kupine 130
Limun bez kore 150
Maline 130
Mandarine 100
Marelice 150
Marelica limenka 90
Narandža 120
Nektarina 70
Ribiz 120
Ringlovi 120
Sok od jabuje nezaslađen 0,8 dl
Šljive 80
Šljive iz limenke 60
Šumsko voće zamrznuto 82
Trešnje 65
Višnje 125

Žitarice
Ječam suvi 12
Ječam kuvani 40
Zob suva 15
Zobena kaša kuvana 50
Zobene pahuljice 15

Manje dobar izbor

Povrće
Cikla 130 (1/2 šolje)
Grašak mladi 100 (1/3 šolje)
Grašak žuti 15 (1/3 šolje)
Krompir 50
Krompir pečeni 40 (1/3 šolje)
Kukuruz 60 (1/4 šolje)
Prženi krompirići 30 (5 kom.)
Šargarepa 130
Šareni pasulj suvi 16
Šareni pasulj konz. 60 (1/3 šolje)

Voće
Banana 40 (1/3 kom.)
Datulje 15 (2 kom.)
Dinja 120
Suve grožđice 15 (1 kašika)
Kesten sirovi očišćen 22
Lubenica 130
Mango 60
Smokva 70 (1 kom.)
Suve kajsije 16
Suve smokve 17 (1 kom.)
Suve šljive 16 (2 kom.)

Voćni sokovi
Ananas 60 ml
Grejp 80 ml
Jabuka 60 ml
Limunada 80 ml
Narandža 80 ml
Paradajz 240 ml

Žitarice i peciva
Brašno, belo 15 (2 kašike)
Brašno, integralno 15
Brašno, raženo 15
Kroasan 1/4 kom.
Dvopek 10
Dvopek, integralni 15
Grisini 1 1/2 štapić
Krofna 1/4 kom.
Kreker graham 12 (1 kom.)
Kreker slani 10 (4 kom.)
Hleb beli 15 (pola šnita)
Hleb integralni 22 (pola šnita)
Hleb kukuruzni 20 (1 šnit)
Hleb pšenični 20 (pola šnita)
Hleb raženi 22 (pola šnita)
Hleb sojin 20 (pola šnita)
Hleb zobeni 22 (1 šnit)
Hlebne mrvice 13 (2 kašike)
Kukuruz.griz 11 (2 kašike)
Kukuruz.brašno 10 (4 kašike)
Musli 14 (2 kašike)
Palačinka pola od r =10 cm
Pecivo 18
Pereci 14
Pšenični griz 14 (2 kašike)
Pirinač beli kuvan 45 (1/5 šolje)
Pirinač beli sirov 12 (2 kašike)
Pirinač smeđi kuvan 40 (1/5 šolje)
Pirinač smeđi sirov 12 (2 kašike)
Testenina kuvana 50 (1/4 šolje)
Testenina sirova 15
Tost 14 (3/4 šnita)
Žganci kuvani 40 (1/4 šolje)
Corn flakes 14 (2 kašike)

Ostalo
Čips 14
Čokolada za kuvanje 28
Čokolada u prahu gorka 33 (1/4 šolje)
Čokolada mlečna 16
Čokoladne bombone 20
DŽem od jabuka 15
DŽem od jagoda 20
DŽem od kajsija 20
DŽem od šljiva 20
Fruktoza 9 (1/2 kašike)
Kakao nezaslađeni 83
Marmelada 15 (2 male kašike)
Med 12 (1 1/2 mala kašika)
Sladoled 50 (1/4 šolje)
Sladoled kornet 1/2 kom.
Šećer kristal 9 (2 male kašike)
Šećer smeđi 9 (1 1/2 mala kaš.)
Šećer u prahu 9 (1 mala kaš.)
Clarum kore za savijače 1/3 lista

[Pufna]

BLOKOVI MASTI: 1 blok M = 1,5 g

Najbolji izbor
Bademi 3 kom.
Bademi listići 1 1/2 mala kaš.
Kikiriki 6 kom. 3g
Masline 3 kom. 10g
Maslinovo ulje 1/3 male kašike
Pistaći 6 kom.
Ulje repišino 1/3 male kašike

Dobar izbor
Majonez 1 mala kašika
Orasi 1 mala kašika
Susamovo ulje 1/2 male kašike
Sojino ulje 1/3 male kašike

Manje dobar izbor
Biljna mast 1/3 male kašike
Kiselo vrhnje 10% 1 kašika 15g
Kiselo vrhnje 30% 1 mala kašika 5g
Maslac 1/3 male kašike 2g
Svinjska mast 1/3 male kašike
Vrhnje za kuvanje 10% 1 kašika 15g
Vrhnje slatko 30% 1 mala kašika 5g

[Pufna]

MEŠOVITI BLOKOVI:

1 blok P + 1 blok UH
Jogurt 2dl
Kiselo mleko 2dl
Mleko 1% ili 2% m.m. 1/4 l
Dimljeni tofu 44
Sojino mleko 1 šolja
Sojino brašno 22.5

1 blok P + 2/3 bloka UH
Soja zrno suvo 22.5

1 blok P + 1/2 bloka UH
Tofu sir 55
Sojino meso 14

2 bloka P + 1 blok UH
Konzerva K-PLUS Mex tuna

1 blok P + 1 blok M
Zrnasti sir Bayerland 100 gr

[Pufna]

Malo više o Zoni:

Način života za očuvanje zdravlja
Zona za zdravlje
Life In The Zone