[mitumba]

HRONO DIJETA: VITKOST ZAUVEK!

Svaki aspekt našeg života je pod kontrolom misterioznog "unutrašnjeg sata". Iako je nemoguće čuti njegove otkucaje, on uvek i neprogrešivo određuje pravo vreme za sve, pa i za debljanje i mršavljenje i nikada se ne "kvari"...
Eksperti veruju da je ovaj sistem nastao da bi obezbedio adaptaciju živih vrsta na prirodno okruženje. Biološki sat se podešava na osnovu spoljašnjih elemenata kao što dan-noć, svetlo-tama, toplota-hladnoća, aktivnost-mirovanje i još mnogo toga. Pomenuti faktori u direktnoj su vezi sa rotacijom Zemlje oko svoje ose u rasponu od 24 sata. Do današnjeg dana, naučnici su identifikovali 160 bioritmova, koji direktno utiču na ljudski organizam. Svi oni imaju različitu periodiku: cirkadijanski ritmovi traju od 20 do 28 sati, ultradijani traju kraće od 20 sati, a infradijani više od 28 sati... Postoje i bioritmovi koji se odvijaju u sedmodnevnim, mesečnim i godišnjim, kao i sezonskim ciklusima. Svako jutro, između sedam i osam časova, naš organzam luči veliku količinu kortizola, hormona "buđenja" koji nas stimuliše da se mentalno i fizički aktiviramo. To znači da je hronobiologija svakodnevno “na delu”!

Ćelije imaju raspored dužnosti

Svaka ćelija ima svoj ritam i ne vrši sve funkcije u isto vreme. Na primer, obnavljanje ili zaceljivanje obavlja se u tačno utvrđeno vreme. Upravo ovaj segment već duže vreme je predmet proučavanja medicine i farmakologije.
Inače, davno je uočeno da medikamenti različito deluju u zavisnosti od vremena primene. Osim efikasnosti leka, bioritam može da utiče i na vrste i intenzitet nuspojava. Na primer, poznato je da su antihistamini dvostruko efikasniji ukoliko se uzimaju uveče, oko sedam časova. Još jedan primer jesu anestetici čije je dejstvo najoptimalnije između tri i četiri sata posle podne (dakle, taj period idealan je za posetu zubaru!). S druge strane, lekar ne bi trebalo da vam preporuči da uzimate kortikosteroide u večernjim satima, jer su nuspojave koje oni uzrokuju mnogo izraženije tokom noći. Ovi mehanizmi i dinamika predstavljaju osnovu "hronoterapije", osnove u terapiji kancera, u kojoj je najbitnije uspostavljanje ravnoteže između maksimalne efikasnosti i minimalne toksičnosti medikamenata.

Mehanizmi stvaranja rezervi

Svaka ćelija masnog tkiva u našem organizmu savršeno je organizovana mikrofabrika sa dvadesečetvoročasovim radnim vremenom. Njen osnovni zadatak jeste da proizvede, odnosno stvori zalihe energije koje su nam potrebne za dnevne aktivnosti. To je način na koji se formira vitalno važno masno tkivo (u slučaju njegovog nedostatka može da se javi iznenadan osećaj ekstremne slabosti i umora, kao i određeni tipovi dijabetesa). Da bi izgradile rezerve, ćelije masnog tkiva, opremljene savršenim sistemima za pumpanje i prikupljanje, pumpaju masne kiseline i šećere (iz hrane) izvan krvotoka. Nakon toga, čitava "armija" enzima preuzima posao i iz tih masti i ugljenih hidrata proizvodi velike molekule - trigliceride koji se zadržavaju u posebnom segmentu u ćelijama. Čitavim procesom "orkestrita" hormon pankreasa, insulin, koji se luči nakon svakog obroka.
Uz uslov da vaš dnevni ritam određuju tri obroka, sve funkcioniše kao sat. Nivo insulina dostiže tri vrhunca (jedan nakon svakog obroka), a potom, nakon otprilike jedan sat, ponovo pada. Korisno dejstvo insulina traje između tri četiri sata. Nakon izvesnog vremena, kada ćelija prestane da prima poruku o neophodnom stvaranju rezervi, započinje proces oslobađanja masti. Ukoliko postoje naročite potrebe za energijom u vidu fizičke aktivnosti ovaj proces desiće se mnogo brže i intenzivnije. Stvari kreću naopako u slučaju kada se naruši dnevni ritam obroka. Inače, za aktiviranje lučenja insulina nije potreban potpun obrok. Bilo koja količina hrane (na primer, užina) može da isprovocira produkciju insulina; adipozno tkivo prima naređenje "Stvaraj rezerve!", trenutno zaustavlja oslobađanja masti, a čitav proces kreće od samog početka. To je i osnovni razlog zbog kojeg konzumiranje užine između obroka predstavlja pravu nutricionističku katastrofu, naročito pri pokušajima da se skine višak kilograma.

Štetni efekti međuzalogaja

Ukoliko želite da oslabite, prva stvar koju morate da uradite jeste da poštujete režim od tri glavna obroka (u pravilnim intervalima). Osnovni uzrok gojenja jeste narušavanje prirodnih ritmova organizma, usled preskakanja glavnih obroka i konzumiranja međuobroka, što je, nažalost, za većinu ljudi postao tipičan način života. Treba znati da je šećer osnovni katalizator lučenja insulina, a ova materija nalazi se u velikom broju prirodnih, kao i prerađenih namirnica. Recimo, samo jedna jabuka sadrži dovoljnu količinu prirodnog šećera (fruktoze) da izazove sekreciju insulina! Isto važi i za zaslađena pića i kafu; jedna šolja kafe sa šećerom u prepodnevnim časovima može da naruši prirodni ciklus.
Ukoliko želite da oslabite, morate da se odreknete voćnih sokova, gaziranih pića, čak i onih sa veštačkim zaslađivačima, jer se u njima nalaze brojne materije koje mogu da poremete prirodni ritam organizma. U ostale faktore koji otežavaju (ili onemogućavaju) proces mršavljenja, svakako spada i preskakanje obroka i kompenzovanje velikom količinom hrane u okviru jednog obroka. Ovo poslednje siguran je način da se aktivira proces akumulacije masnog tkiva. Zato, da biste bili u harmoniji sa svojim prirodnim bioritmovima, najbolje je da konzumirate od 70 do 80% dnevne hrane u prvoj polovini dana.
Hrono-dijetetsko mršavljenje

Svoj način ishrane i života treba da zasnujete na nekoliko osnovnih principa, a to su: dinamika ćelijskih procesa, vrednost namirnica, kao i mogućnost zadržavanja njihovih rezervi u organizmu. Kombinovanjem ova tri principa, moguće je steći trenutan uvid u to šta treba da se primeni, a šta da se izbegne. Ćelijama je ujutro potrebna energija, zbog čega lakše oslobađaju masti. Idealno vreme za konzumiranje visokoenergetskih namirnica koje stvaraju rezerve u oragnizmu (na primer, prosti ugljeni hidrati i lipidi) jeste sam početak dana. U večernjim satima, kada je telo sklono stvaranju zaliha, a ćelije traže glukozu, potrebno je da se prebacimo na lakšu hranu. Analizom ovih primcipa i ćelijskih mehanizama, postaje jasno zbog čega ujutro možemo da uživamo u bogatijem doručku, naročito ako mu prethodi i fizička aktivnost. S druge strane, u večernjim časovima moramo da se odupremo čokoladi, i to svim raspoloživim sredstvima! Najbolji način za izbegavanje neutažive potrebe za hranom jeste pridržavanja dnevnog ritma od tri glavna obroka, sa naglaskom na doručku. A ukoliko podlegnete nekom slasnom iskušenju (niko nije savršen!) postoji odličan lek za to. Grešku ćete ispraviti već narednog dana i to tako što ćete pojesti laganu večeru i što ćete uraditi dodatne fizičke vežbe. Najvažnije od svega jeste održavanje ravnoteže između zadržavanja i oslobađanja energije. Zapamtite da ne možete regulisati svoje navike u ishrani isključivim uvođenjem restrikcija. Hrono-dijetetski principi nisu nova vrsta dijete. U pitanju je inteligentan pristup ishrani, koji nalaže drugačiji režim života, koji je u harmoniji sa bioritmovima. On vas neće učiniti vitkim preko noći, ali će vam pomoći da postignete i zadržite zdravu telesnu težinu i dobru fizičku kondiciju uz minimalan napor.

PRAVE VEŽBE
I PRAVO VREME

Kada vežbati

Kao što smo već rekli, naše ćelije "znaju" kako da kreiraju rezerve masti, ali i kako da oslobode masnoću. Tu definitivno prestaje njihova funkcija. Eliminacija masti iz organizma već je u našoj nadležnosti, a ne postoji bolji način za to od toga da se razmrdate!
Naš osnovni metabolizam, količina energije koju iskoriste srce i drugi organi za obavljanje svojih funkcija, troše od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno. Mozak koristi isključivo šećer i čak pri najintenzivnijoj intelektualnoj aktivnosti ne sagori ni gram masti. Naš način života ne ostavlja nam baš mnogo izbora - ili ćemo se fizički aktivirati ili ćemo neizbežno steći nezanemarljiv višak kilograma. Ipak, osnovni faktori koji obezbeđuju optimalne efekte fizičke aktivnsoti jesu vreme i način, koji treba da budu usklađeni sa bioritmovima. Sve što treba da uradite jeste da odredite pravo vreme - onda kada ćelije prirodno otpočinju proces oslobađanja masti.
* Prvo pravilo: Nemojte da vežbate u periodima kada insulin blokira izlaze iz ćelija. Dakle, nema nikakve svrhe da vežbate odmah nakon obroka. Ne samo što će vam biti teško i neugodno, već možete da narušite dinamiku varenja!
* Drugo pravilo: Izaberite vreme kada su biološke supstance, koje podstiču oslobađanje masti, na svom vrhuncu. Nivo hormona "buđenja", kao i hormona stresa (adrenalin i noradrenalin) najviši je između 7 i 8 sati ujutro, što znači da je vreme pre doručka najbolji trentak za vežbanje. * Odličan kompromis može da bude pešačenje do kancelarije i doručak za kancelarijskim stolom. U ostale idealne periode za fizičku aktivnost spada i kasno pre podne, pre ručka, kao i uveče, oko 6 ili 7 sati, a pre lagane večere.

Koje vežbe sagorevaju mast
Intenzivne vežbe nisu dobar način za eliminaciju viška masnog tkiva. Baš nasuprot, brojni eksperimenti pokazali su da se znatno bolji rezultati postižu lakšim vežbama, ali u dužem vremenskom intervalu. Zašto? Pa, zato što, na samom početku aktivnosti, dolazi do sagorevanja ugljenih hidrata. Organizam počinje da sagoreva masne kiseline tek nakon određenog vremena. A kada taj prosec započne, on se nastavlja i nakon prestanka fizičke aktivnosti. Ubedljivo najbolji način za sagorevanje masnoća jeste kad radite sa manje od 50% vašeg fizičkog kapaciteta i održavate ovaj tempo u dužem periodu (najbolje pola sata). Intenzivan oblik fizičke aktivnosti, kao što je aerobik, uzrokuje rapidno sagorevanje svih rezervi ugljenih hidrata, a posledično i veliku iscrpljenosti prestanak aktivnosti. I ne samo što nećete na ovaj način "taknuti" rezerve masti, već ćete biti veoma iscrpljeni i gladni. U takvom stanju sigurno ćete posegnuti za nezdravom i kaloričnom hranom i upropastiti nastojanje da oslabite. Nasuprot tome, ako vežbate umerenim intenzitetom (na primer, štenja ubrzanim korakom, ili lagana vožnja trenažnog bicikla) nećete osećati umor ni glad, što će vam omogućiti da bez kriziranja sačekate naredni obrok. Mehanizmi oslobađanja mogu neometano da se odvijaju sve dok obrok ne uzrokuje lučenje insulina i novi proces stvaranja rezervi. Na kraju, nemojte da zaboravite da su mišići zaduženi za sagorevanje masti. Što ih više i češće aktivirate, time oni sagorevaju više masti.

Najbolje je da konzumirate 70 do 80% dnevne hrane u prvoj polovini dana.
Lekovi različito deluju i imaju različite nuspojave u zavisnosti od vremena primene.

Užine između obroka predstavlja pravu nutricionističku katastrofu, naročito ako želite da smršate.


Biološki mehanizam za zdravlje i lepotu

Odavno je poznato da ćelije kože "vredno" rade tokom dana u nastojanju da zaštite ovo bitno tkivo od štetnih uticaja, dok noću "koriste" priliku za regeneraciju, što je odličan dokaz za vrednost noćnih krema koje podstiču taj proces. Masne ćelije takođe, podležu uticaju prezicno utvrđenih bioritmova, a to je baš ono bi bilo pametno iskoristiti za sebe, tj. za što efikasnije i što brže mršavljenje.

Celulit: "neposlušno" tkivo!
Tokom procesa oslobađanja masti, celulit ne podleže istim mehanizmima kao tipično masno tkivo. Nauka još uvek nije dala adekvatan odgovor na ovo pitanje. Ipak, u dosadašnjim istraživanjima utvrđeno je da celulit sadrži veliki broj alfa-receptora, svojevrsne prekidače koji, pod uticajem hormona stresa, blokiraju proces oslobađanja masti, umesto da ga aktiviraju. A kada se poremeti ravnoteža između lipogeneze (skladištenja masti) i lipolize (oslobađanja masti), masne ćelije se enormno uvećavaju (i do 100 puta!) da bi keirale dovoljno prostora za rezerve. Istovremneo, povećava se i njihov kapacitet za prikupljanje šećera, a ovaj višak glukoze dalje izaziva stvrdnjavanje vlakana kolagena (koja, inače, obezbeđuju elastičnost kože). U ovoj mreži očvrsnulih vlakana masne ćelije ostaju zatočene, što je mehanizam na osnovu kojeg nastaje čuvena "pomorandžina kora". Pritisnuti krvni sudovi prestaju da obavljaju svoju funkciju, uzrokuju zadržavanje tečnosti i narušavaju prosec oslobađanja toksina. Krajnji ishod ovog začaranog kruga jeste pojava sve većeg broja grupisanih, "slepljenih" masnih ćelija koje je teško razbiti. Objektivno, do sada još nije pronađen najbolji lek ili metod za razbijanje ćelija ovog tipa masnog tkiva. Najbolje rešenje ostaje primena "manjih" taktika:
* Budite svesni i obratite pažnju na mehanizme stvaranja masnih naslaga.
* Redukujte nivo stresa (dokazano je da stres ima efekat alfa-receptora. Mnoge žene tvrde da velika zabrinutost izaziva zadržavanje tečnosti u tkivima, odnosno oticanje).
* Izbegnite konzumiranje nezdravih užina (slatkiša i slanih grickalica).
* Bavite se fizičkom aktivnošću na najkorisniji način da biste podstakli proces oslobađanja masti.
* Zatezanje i oblikovanje mišića zadnjice i butina takođe je efikasan način da reaktivirate sagorevanje masti.



Da li masaža pospešuje mršavljenje?

Iako ne utiče direktno na oslobađanje masti, masaža može da pospeši proces drenaže tkiva, naročito ako se izvodi u dinamičnoj fazi i u sadejstvu sa fizičkom aktivnošću. Masaža, izvedena pre ili posle vežbi, definitivno podstiče proces u kojem se oslobođene masne kiseline vraćaju u krvotok, a time i sagorevanje masti. Blaga masaža pre odlaska u postelju, takođe, može da bude korisna. U večernjim satima odvija se prirodni bioritam koji značajno povećava protok krvi (i za 200%!) u adipoznom tkivu, a naročito u donjem delu tela. Inteziviranje cirkulacije obezbeđuje drenažu tkiva tokom noći. Znači, ako imate celulit, lako možete da iskoristite ovaj prirodni bioritam tako što ćete, pre odlaska u postelju, masirati listove i butine.