[Katrin]

happy ishrana
Zbog koje nećete biti nervozni, plačljivi niti gladni

Naučnici otkrivaju da određene hemijske supstance podstiču hemijske procese u mozgu koji kreiraju osećaj sreće, ali baš tu hranu, nažalost, većina dijetologa izbacuje iz jelovnika osoba koje žele da smršaju. To je i razlog zbog kojeg je L&Z, u saradnji sanutricionistima, izdvojila nekoliko „srećnih“ namirnica koje obavezno treba da uvrstite u ishranu. Ona će vam pomoći da izgubite kilograme, ali ćete sa njima uneti i brojne hranljive materije koje podstiču dobro raspoloženje,

Ove namirnice će vašem organizmu obzbediti potrebnu fizičku i mentalnu enerhiju, a to je od esencijalnog značaja za uspeh na duže staze kada je reč o smanjivanju kalorija ili fitnes programu. Dakle, ono što jedete i kako se osećate direktno je povezano. Nedostatak određenih hranljivih materija u organizmu može da izazove različita stanja, od depresivnosti, preko besa, do anksioznosti i slabosti.No, problem možete rešiti uključivanjem u ishranu ovih sedam namirnica, kao i njihovih alternativa.

Integralna testenina i kompleksni ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su neophodni u svakodnevnom jelovniku zbog togašto organizmu obezbeđuju energiju. Ipak, nisu svi ugljeni hidrati isti: integralne žitarice (uključujući i testenine od integralnog brašna) snadbevaju organizam potrebnom energijom, održavajući pri tom optimalan nivo šećera (glukoze ukrvi), a raspoloženje, takođe, biva stabilno – dok pod uticajem prerađenih žitarica i zaslađene hrane (od kroasana, preko belog hleba, do keksa) nivo glukoze brzo raste. Iako ćetese, nakon što pojedete (na primer) kroasan sa eurokremom, osećati sjajno, to će trajati samo nekoliko minuta. Već nakon prvih zalogaja, pankreas prima signal da oslobodi hormon insulin koji vraća nivo glukoze na normalu. Međutim, ponekad pankreas oslobodi preveliku količinu insulina, nivo šećera u krvi naglo i drastično pada i javljaju se malaksalost i glad. Tu počinje začarani krug jer ćete ponovo posegnuti za hranom. Zapravo, potpuno izbacivanje slatkiša iz ishrane moglo bi da bude način za permanentno poboljšanje raspoloženja. Ako baš ne možete da se odreknete slatkog, onda ga bar svedite na najmanju meru.

Dnevna doza: Pojedite pet (ili više) porcija integralnih žitarica (jedna porcija: šolja kuvaneintegralne testenite, ½ šoje ovsenih/raženih/ječmenih pahuljica, smeđeg pirinča ili parče integralnog hleba) ili skrobnog povrća (oko 110 g kuvanog krompira, ½ šolje kukuruza šećerca)

Zeleno lisnato povrće i mahunarke bogate folnom kiselinom

Naredni put kada poželite da „pojedete“ loše raspoloženje, uzmite salatu od spanaća umesto kesice smokija. Jedna šolja spanaća sadrži 58 mcg folne kiseline – vitamina B koji učstvuje u proizvodnji seratonina (neurotransmitera koji pomaže u regulisanju raspoloženja). Inače, naučnici su utvrdili niske nivoe folne kiseline u organizmu većine neraspoloženih osoba (ispitanika), kao i da povećan unos namirnica bogatih folnom kiselinom (ili vitaminskih dodataka) znatno popravlja raspoloženje ljudi koji pate od depresije.

Dnevna doza: Folnu kiselinu treba uzimati u dnevnoj dozi od 400 mcg. Najbolje izvori su špargla (šolja sadrži 258 mcg), crveni pasulj (šoja sadrži 256 mcg), prokelj (jedna šolja sadrži 94 mcg) i neke vrste zelenih salata koje imaju tamnije listove.

Banana i drugi izvori vitamina B6

Kao i folna kiselina, vitamin B6 omogućava produkciju serotonina, a nedovoljan unos ove materije dovodi se u vezu sa padom raspoloženja. Experti kažu da svaka četvrta depresivna osoba pati od nedostatka kompleksa vitamina B. Takođe, žene koje uzimaju oralne kontraceptive naročito su sklone deficitu vitamina B6, jer pilula blokira aktivnost ovog vitamina u organizmu. Konačno, studije potvrđuju da je povećanje unosa vitamina B6 često jedianstvar koju treba preduzeti da bi se raspoloženje značajno poboljšalo.

Dnevna doza: Svakodnevno vam jepotrebno bar 1.3 mg vitamina B6. U slučaju da uzimate pilulu, to treba da iznosi 2 mg. No, s obzirom na činjenicu da je teško obezbediti potrebnu dozu iz samo jedne vrste hrane, preporučljivo je da se uzima nekoliko namirnica iz ove kategorije: banana srednje veličine (0.4 mg), manja činija ovsene kaše (0.4 mg), sveža šargarepa (0.2 mg u jednom korenu) i pileća prsa (0.5 mg u 90 g piletine). Umesto svega toga, može poslužiti vitaminski preparat koji sadrži najmanje 1.3 mg vitamina B6.

Mlečni proizvodi bogati kalcijumom

Ovo je tipičan scenario svakog diejtaša: sve vreme se pridržavate propisanog načina ishrane i konzumirate zdrave namirnice, a onda vaszadesi PMS i silno poželite veliku kesu čipsa. U takvom trenutku je najbolje da, umesto grickalica i slatkiša, popijete čašu obranog mleka ili jogurta. Velike su šanse da ćete se, uz manje kalorija, osećati mnogo bolje nego da pojedete slatkiš. I, u čemu je tajna? U kalcijumu. Brojne studije potvrdile su da kalcijum (iz namirnica ili u vidu dodatka ishrani) ublažava nagle promene raspoloženja, koje su jedan od tipičnih simptoma PMS-a.

Dnevna doza: Ukoliko popijete četiri čaše obranog mleka dnevno, obezbedićete potrebnu dozu kalcijuma (1.000 mg), kao i 400 IU vitamina D (koji omogućava apsorpciju kalcijuma). U ostale izvore ovog minerala spadaju jogurt, mleko od soje i sok od pomorandže, koji su obogaćeni kalcijumom. U slučaju da ne pijete mleko, potrebno je da uzimate dodatak ishrani koji sadrži 400 IU vitamina D.

Tuna I druge ribe bogate omega-3 masnim kiselinama

Ukoliko ste do sada izbegavali ribu, ili je niste jeli dovoljno često, pravo je vreme da počnete. Riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, tuna, sardine I pastrmka) smajuju rizik od srčanih oboljenja, ali I podiže raspoloženje. Naučna ispitivanja pokazuju da povećanje unosa omega-3 kiselina redukuje simptome kliničke depresije za čak 50 % I poboljšava raspoloženje osoba koje se svakodnevno bore sa depresivnošću. Još bolje vesti – pojedini ljudi osećaju promenu nabolje već nekoliko dana, čak I sati, nakon konzumiranja namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama. Inače, u namirnicam postoje tri osnovna tipe ove kiseline (označavaju se skraćenicama ALA, EPA I DHA), ali oni nisu podjednako korisni. Prema tvrdnji experata, tip ALA, koji se nalazi u orasima, semenkama lana I drugim biljkama, neće izazvati poboljšanje raspoloženja kao tip EPA I DHA, koje sadrži masna riba (organizam ih lakše I brže apsorbuje).

Dnevna doza Stručnjaci preporučuju dnevnu dozu od 3.5 g DHA I EPA, mada je količina od 0.5 mnogo realnija za većinu ljudi (I sasvim dovoljna). U dobre izvore spadaju losos (120 g sadrži 2 do 3 g masnih kiselina), bela tuna iz konzerve (1.120 g sadrži 1 g masnih kiseline) I pastrmka (120 g sadrži 1 g masnih kiselina).

Posno crveno meso, piletina I drugi izvori gvožđa

Ovaj mineral jeključni prenosnik kiseonika u krvi. Kada padne nivo gvožđa, telesna tkiva nemaju dovoljno kiseonika, što rezultira slabošću, padom koncentracije I nesanicom (pojavama koje mogu značajno da naruše sprovođenje dijete).

Dnevna doza Za obezbeđivanje potrebnih količinagvožđa, svakodnevno morate ad pojedete nekoliko namirnica bogatih gvožđem. Na primer, posno crveno meso, u količini od 85 g obezbeđuje 1,8 g gvožđa. Ipak, da biste ostvarili dnevno preporučenu dozu od 18 mg, u ishranu ćete morati dauključite I druge namirnice bogate ovim mineralom. Dakle, jedite pileće belo meso (85 g sadrži 0.9 mg gvožđa), školjke (85 g sadrži 5.7 mg gvožđa), spanać (85 g sadrži 0.9 mg).

Kafa i čaj

Ako želite da se brzo razbudite i osetite priliv energije, ali I da vam dijeta bude uspešna,obavezno započnite dan šoljom kafe ili čaja. Naučnici su dokazali da je količina kofeina koji se nalazi u jednoj šolji dovoljna za poboljšanje koncentracije I raspoloženja.

Dnevna doza Jedna ili dve šolje kafe su OK, ali više od toga može da izazove nervozu I umor.