[dudank]

ATKINSOVA DIJETA

pro et contra

Dijeta američkog kardiologa dr Roberta Atkinsa verovatno je jedna od najkontroverznijih dijeta. Iskustva s njom kreću se od popravljanja zdravlja u celini pa do slučajeva ozbiljnih poremećaja. Iako se poslednjih godina sprovode ozbiljne studije koje pokazuju da Atkinsova dijeta zaista može doprineti zdravlju, šansa da se u nekim ređim slučajevima jave i neželjene posledice i dalje postoji. Praksa pokazuje da ova dijeta ne funkcioniše jednako kod svih. Zato se naglašava važnost lekarskih kontrola, što važi za svaku dijetu, ali za Atkinsovu naročito.

Jedan od čestih razloga što se ova dijeta smatra nezdravom jeste, nažalost, neodgovornost samih pojedinaca. Sem što Internetom kruže razne modifikovane verzije (koje su daleko od prave Atkinsove dijete), ljudi često ovu dijetu pogrešno shvataju kao “mesnu dijetu” ili “proteinsku dijetu”, te se fokusiraju na unos mesa, jaja i masnoća, a zapostavljaju druge namirnice. Naravno da u takvim slučajevima nastaju veoma ozbiljne posledice. Atkinsova dijeta je izbalansirana tako da se unosi u najmanju ruku minimum svega neophodnog, i svako samovoljno odstupanje od nje može biti fatalno.

Atkinsova dijeta nije ni “brza dijeta”, kako je često predstavljaju. Ona je više način života. Kod gojaznih pojedinaca s kardiovaskularnim oboljenjima, povišenim šećerom ili trigliceridima, Atkinsova dijeta pokazuje se kao izuzetno uspešno dugoročno rešenje. Novije studije pokazuju da bi ona, zahvaljujući minimalnom unosu prostih ugljenih hidrata i rafinisanih skrobnih namirnica, mogla biti i preventiva i pomoćno sredstvo kod nekih vrsta raka. S druge strane, pri prestrogom režimu ili kod osetljivijih pojedinaca, može izazvati poremećaj funkcije bubrega. Takvi slučajevi su retki, ništa češći od nekih drugačijih posledica kod mnogih dijeta, ali opasnost postoji i posledica je ozbiljnija. Zato još jednom naglašavamo važnost lekarskih kontrola.

Često se čuje da Atkinsova dijeta ima izražen jojo-efekat. Jojo efekat postoji kod svih dijeta, ali on je nešto što možemo sami kontrolisati. Po postizanju željene telesne težine, uvek moramo voditi računa da ne vratimo kilograme radeći upravo suprotno od onoga što smo radili dok smo bili na dijeti. U slučaju Atkinsove dijete, ukoliko ipak želimo da je prekinemo, veoma je bitno da se ugljeni hidrati u ishranu vraćaju postepeno. Ako tako postupamo – a to važi za sve dijete – tada jojo-efekat praktično ne postoji, jer ćemo sami uvideti na kojoj granici se ponovo gojimo i šta nam je suvišno u ishrani.


kako funkcioniše Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta nastala je na temeljima tzv. ketogenske dijete, koja je još dvadesetih godina XX veka osmišljena u cilju lečenja epilepsije kod dece i adolescenata, i primenjuje se i danas. Izvorna ketogenska dijeta zasniva se na visokom unosu masnoća, adekvatnom unosu proteina, i minimalnom unosu ugljenih hidrata. Ketogenska dijeta izaziva u organizmu stvaranje ketona (nastaju razlaganjem masnoća), koji blokiraju epileptične napade i čak mogu trajno da ih izleče.

Atkinsova dijeta, međutim, nije isto što i ketogenska dijeta. Ona funkcioniše po istom principu, ali ne podržava preteran unos masti, kao ni tako drastično redukovanje ugljenih hidrata. U njoj je unos ugljenih hidrata usklađen sa onim što ljudski organizam može da podnese bez nekih nuspojava.

Bitno je znati i ovo: ovu namerno podstaknutu ketozu neobavešteni često brkaju s ketozom koja se ponekad javlja kod dijabetesa tipa 1. Kod ketoze prouzrokovane dijabetesom, nema insulina da reguliše nivo ketona u krvi, te njihovo gomilanje može dovesti do ozbiljnog poremećaja zvanog acidoza. Kod zdravog pojedinca, insulin tačno održava nivo ketona u krvi, a višak se jednostavno izbacuje mokraćom.

U Atkinsovoj dijeti počinje se s nužnim minimumom ugljenih hidrata. Iako je “nužni minimum” zapravo 1 g UH po kilogramu telesne mase, naš organizam ima uskladištene ugljene hidrate uz pomoć kojih će izdržati neko vreme. U međuvremenu, naše telo počinje da stvara ketone, koji kao gorivo potpuno zamenjuju glukozu u mozgu. Ujedno se unos ugljenih hidrata postepeno povećava. Dakle, mozak nijednog trenutka ne ostaje bez goriva, a telo “uči” da kao izvor energije koristi masnoće. U tom pogledu naš organizam je potpuno bezbedan. Na udaru se mogu naći bubrezi, ali uz dovoljne količine vode i tečnosti taj problem se neće javiti, sem kod hipersenzitivnih pojedinaca.

Jedna od kritika upućenih Atkinsovoj dijeti odnosi se na “prekomeran unos proteina”. Unos proteina u Atkinsovoj dijeti jeste povećan, ali ne i prekomeran. Od tog viška proteina naš organizam će koristiti aminokiseline, koje su takođe neophodne kao gorivo. A kako se unos drugih namirnica bude povećavao, tako će se postepeno smanjiti i procenat proteina u našoj ishrani.

Kako se unos UH postepeno povećava, u jednom trenutku zaustavićemo se na granici gojenja koju određuje naše telo. Ta granica nikad nije ispod dnevnog unosa od 1 g UH po kilogramu telesne mase, a često je mnogo viša, oko 120 g. Jedna naporedna studija četiri dijete zasnovane na nižem unosu UH (http://www.nutrilearning.com.ar/docs/ar ... uction.pdf) pokazuje, međutim, da Atkinsov režim ishrane ima dejstva čak i sa mnogo većim unosom: dok je dnevni prosek u prvom mesecu bio 68 g dnevno, na kraju perioda od 12 meseci ispitanici su unosili čak i do 283 g dnevno. Gubljenje težine bilo je nešto sporije, 2,1 kg mesečno u proseku, ali na osnovu tog primera vidi se da Atkinsova dijeta funkcioniše i uz mnogo blaži režim.

Iako ponekad čujemo da u Atkinsovoj dijeti možemo da jedemo koliko hoćemo dokle god se držimo propisanih namirnica, postoji propisan unos kalorija. Tačno je da pojedini ljudi uspevaju da smršaju i sa mnogo većim unosom, ali prosečan preporučen unos je oko 1800 kalorija, zavisno od godina, težine i građe. U pomenutoj studiji taj raspon se kretao od 1509 do 2290. Taj iznos otprilike se poklapa s dnevnim brojem kalorija koje zahteva naš organizam (bazalni metabolizam + dnevne aktivnosti). To znači da naš organizam dobija tačno onoliko kalorija koliko mu je potrebno, a pri tom gubimo na težini.

Već je rečeno da Atkinsova dijeta ne podržava prekomeran unos masnoća. Masnoće su dozvoljene, i u prve dve nedelje čak poželjne, ali dijeta je bazirana na zdravim masnoćama, a svaki unos se računa u dnevnu količinu kalorija. Smanjivanjem masnoća povećavamo prostor za druge namirnice.


kako izgleda Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta ima četiri faze. Prva, takozvana indukcija, traje u proseku 2 nedelje (od jedne do tri, retko četiri) i služi za pokretanje ketoze (procesa stvaranja ketona). U toj fazi dnevni unos je 20 g UH, od čega 15 grama (u najgorem slučaju 12 g) mora poticati iz neskrobnog povrća. Čim se skine prvih 5 kilograma, prelazi se na drugu fazu (mršavljenje), u kojoj se dnevni unos povećava za 5 grama svake nedelje. Dakle: prve nedelje unosi se 25 g dnevno, druge nedelje 30 g dnevno, itd. Ukoliko u dijeti nastane duži zastoj, smanjujemo unos za 5 grama. Druga faza traje sve dok se ne dođe na oko 5 kg do željene težine. Tad se prelazi na treću fazu (predodržavanje), u kojoj se dnevni unos UH povećava za 10 g nedeljno (npr. prve nedelje unosi se 60, druge 70 itd.). Ukoliko nastane zastoj, vraćamo se na prethodni unos, tj. smanjujemo količinu UH za 10 grama. Ove faze pridržavamo se kad dostignemo željenu težinu, i tada ulazimo u četvrtu (održavanje). I dalje dodajemo po 10 grama svake nedelje dok ne dosegnemo zastoj. Ukoliko primetimo da se telesna težina blago povećava, smanjujemo unos za 10 grama. Tu organizam postiže balans i otad ćemo unositi samo onoliko UH koliko mu je zaista potrebno.


namirnice u Atkinsovoj dijeti

Još jednom da podsetimo: Atkinsova dijeta nije “mesna dijeta”. Čak i u fazi indukcije, koja je najstroža u pogledu UH, zastupljeni su neki mlečni proizvodi i povrće. Kroz dalje dve faze se uvodi sve više vrsta povrća i mlečnih proizvoda, te voće i mahunarke. Od nekog trenutka dijete biće vam dozvoljen pirinač, krompir, testenine, čak i integralni hleb, pa i poneko alkoholno piće u specijalnim prilikama.

S decenijama se i Atkinsova dijeta modifikovala. Zahvaljujući novijim saznanjima o zdravoj ishrani i ulozi omega-3 masnih kiselina u ljudskoj ishrani, u Atkinsovoj dijeti sada se akcenat stavlja na organsku hranu i zdravo meso (riba), zdrave masnoće, te maksimalno izbegavanje proizvoda koji sadrže razne konzervanse i poboljšivače ukusa.


za koga je pogodna Atkinsova dijeta, a za koga ne

Studije i praksa pokazuju da Atkinsova dijeta ima odličan učinak kod veoma gojaznih osoba. S obzirom na to da ona snižava povišen nivo šećera, rđavog holesterola i triglicerida u krvi, pokazala se veoma korisnom kod ljudi s kardiovaskularnim oboljenjima.

S obzirom na smanjen unos određenih nutrijenata (kod nekih veoma drastično smanjen), Atkinsova dijeta nikako se ne preporučuje sasvim mladim osobama. Iako ispitivanja pokazuju da se kod adolescenata problem gojaznosti uspešnije rešava dijetama sa smanjenim unosom UH nego dijetama sa smanjenim unosom masnoća, za njih se koriste posebno prilagođene dijete, a ne Atkinsova.

Za osobe sa tek blago povišenom telesnom težinom (desetak kilograma) Atkins nije pogodan. S obzirom na to da brzo postižu cilj i naglo povećavaju unos UH, čest je jojo efekat. Takve osobe mogu se osloniti na Atkinsov program, ali bez faze indukcije. Njima je dovoljan samo blago smanjen unos UH.


kojim se izvorima služiti za pravilno držanje Atkinsove dijete

U nedostatku knjige, jedini pouzdan izvor za informacije o namirnicama i jelovnicima jeste sajt http://www.atkins.com. Na njemu postoje tablice namirnica, gotovi dnevni jelovnici (zasad samo za prvu fazu), kao i niz recepata sa unapred izračunatim kalorijama i količinama UH. Naravno da UH možete brojati i računati i sami, ali poželjno je pogledati kako treba da izgledaju obroci u Atkinsovoj dijeti. Ne zato što ćete možda prekoračiti unos UH, već da ne biste uneli manje nutrijenata nego što vam je neophodno. Koliko god restriktivna, Atkinsova dijeta insistira na tome da se svi potrebni i dozvoljeni sastojci maksimalno iskoriste, kako ne bi došlo do narušavanja zdravlja.

[dudank]

RAZBIJANJE MITOVA O ATKINSOVOJ DIJETI (preuzeto sa www.atkins.com)


Mit #1: Atkinsova dijeta nema dejstva.

Atkinsova dijeta ima dejstva. Atkinsovu dijetu potvrđuje preko 50 studija u kojima su ocenjivana načela ove dijete i njena uspešnost u skidanju kilograma i održavanju težine.

Među skorijim primerima je i studija Stanfordskog univerziteta objavljena 7. marta 2007. u Časopisu Američkog medicinskog društva. Ova studija pokazala je da Atkinsova dijeta, u odnosu na još tri popularne dijete (“zona”, “LEARN” i Ornišova) ima najblagotvornije dejstvo.
Za razliku od drugih dijeta, Atkinsova se ne zasniva na ograničenju unosa kalorija i na lišavanju, već pre izboru pravih i hranljivih namirnica koje telu omogućuju da se oseća sitijim, a pri tom sagoreva više masnoće i efikasnije funkcioniše.


Mit #2: Atkinsova dijeta je nezdrava.

Atkinsova dijeta je prirodan i efikasan pristup mršavljenju i održavanju težine. Ona se zalaže za unos hranljivih namirnica u zdravoj ravnoteži: nemasnih proteina, obilnog izbora vlaknastog povrća, te korisnih masnoća, istovremeno ograničavajući rafinisane ugljene hidrate, rafinisani šećer i transmasnoće. Izbor hrane po ovom principu omogućuje telu da sagoreva više masnoće i da efikasnije funkcioniše, a pojedincu da se oseća sitijim, zadovoljnijim i energičnijim.

Sve brojnije studije dokazuju da ljudsko telo ima koristi od ishrane s kontrolisanim unosom ugljenih hidrata, nasuprot standardnoj američkoj ishrani, u kojoj su zastupljeni belo brašno, šećer i druge nezdrave namirnice. Prosto rečeno, Atkinsov pristup ishrani (ANA) uistinu je zdraviji i uravnoteženiji izbor ishrane i života.


Mit #3: Atkinsova dijeta je neizbalansirana i znači da se jede samo jaka hrana poput šnicli, jaja i slanine, bez voća i povrća.

Atkinsova dijeta štaviše dopušta da se jedu obilne porcije povrća, a u kasnijim fazama i hranljivi i korisni ugljeni hidrati u vidu voća i integralnih žitarica.

Samo se u prvoj fazi Atkinsove dijete, takozvanoj indukciji, zahteva veći unos nemasnih proteina kako bi se podstakla moć sagorevanja masnoća u telu i postigao početni gubitak kilograma. Ali ne mora svako krenuti sa indukcijom da bi video pozitivne rezultate Atkinsove dijete.

Nakon uobičajene dvonedeljne faze indukcije, ukoliko ste odabrali da krenete s njom, Atkinsov program vam omogućuje da postepeno proširujete izbor hrane, tako da ćete na kraju uživati u zdravo izbalansiranim hranljivim namirnicama iz širokog izbora svih grupa namirnica – nemasnim proteinima, celokupnoj lepezi jarko obojenog i vlaknastog povrća i voća, orašastih plodova, mahunarki, a ako vam organizam to dopušta – i integralnih žitarica i zdravih masnoća, uz konstantno ograničen unost rafiniranih ugljenih hidrata, rafiniranih šećera i transmasnoća. Atkinsova dijeta obuhvata brojne namirnice iz sve četiri osnovne grupe. Njen plan ishrane pruža korisne smernice koje pomažu da se izaberu najbolja rešenja i udaljuju vas od hrane prebogate skrobom.


Mit #4: U Atkinsovoj dijeti ne smete unositi ugljene hidrate.

Ljudi često misle da faza indukcije predstavlja čitav Atkinsov program. U toj inicijalnoj fazi, plan ishrane dopušta vam da unosite 20 g ugljenih hidrata dnevno, od čega bi 12 grama trebalo da potiče iz bogatog izbora hranljivog povrća. Čim se faza indukcije okonča, dnevne količine ugljenih hidrata se postepeno povećavaju, sve dok ne dođete do svoje lične granice tolerancije UH i do željene težine. Kod nekih ta granica može značiti i 120 g ugljenih hidrata dnevno, unetih kroz zdrave i hranljive namirnice, u šta spadaju voće, povrće, semenke, mahunarke i integralne žitarice.

Atkinsova dijeta se od drugih dijetetskih režima ishrane razlikuje po tome što možete sami izabrati tačku od koje ćete je otpočeti. Zavisno od težine i sveukupnog zdravlja, Atkinsovu dijetu možete prilagoditi individualnim potrebama; možete je početi od neke kasnije faze ili prelaziti iz faze u fazu u skladu s promenama vaših potreba. Dakle, ako vam nije neophodno da skinete neki znatniji broj kilograma, već da održite težinu ili smanjite zavisnost od ugljenih hidrata u ishrani, možete krenuti s drugom fazom, koja se zove “nastavak mršavljenja”, gde je nivo unosa ugljenih hidrata viši, i zastupljeno je više namirnica.

Ukratko, Atkinsova dijeta je više od dijete: ona je korisno oruđe u ishrani koje vodi ne samo ka gubitku prekomerne težine i održavanju postignute, već i pomaže da razvijete neke temeljne navike u ishrani, koje će doprineti vašem celokupnom zdravlju i dobrostanju.


Mit #5: U Atkinsovoj dijeti dopušteno je da jedete jaja i slaninu koliko god želite.

U toku faze indukcije, Atkins savetuje da se obrokom unose određene količine jaja i slanine kako biste uspešno startovali. Ali Atkinsova dijeta ne zasniva se na jajima i slanini. Štaviše, u toku indukcije i u sve četiri faze Atkinsova dijeta preporučuje širok izbor proteinskih namirnica, u šta spadaju riba, živinsko meso, nemasno crveno meso, jaja i soja. Međutim, iako se prednost daje proteinima, Atkinsova dijeta ne znači i zeleno svetlo za prežderavanje. Pri praćenju njenog plana, treba umereno unositi namirnice iz svih grupa. Atkinsova dijeta ne znači da možete jesti šta god hoćete, čak i kad su posredi namirnice s najnižim količinama ugljenih hidrata.


Mit #6: Atkinsova dijeta je previše restriktivna.

Nasuprot široko uvreženom mišljenju, Atkinsova dijeta dozvoljava veliki izbor namirnica, koje su samo uklopljene u načelo da se jede manje rafinisanih ugljenih hidrata i šećera, a više zdravih namirnica.

Jedan od ključeva uspeha u Atkinsovom pristupu jeste navikavanje da jedemo hranljive ugljene hidrate do kraja života. Postoje namirnice krcate većinom vitamina sa antioksidansnim dejstvom, kao i zdravim fitohemikalijama, u količinama koje su srazmeno velike u odnosu na količine ugljenih hidrata – tako da za karbohidratni „dolar“ dobijate maksimum „robe“. Čim postignete željenu težinu i utvrdite koliko ugljenih hidrata dnevno smete unositi da biste tu težinu održali, pred vama se otvata širok izbor namirnica koje obuhvataju izvore proteina, povrće, voće, orašasto i semenkasto voće, mahunarke i integralne žitarice.


Mit #7: Atkinsova dijeta je pomodna dijeta bez pravog efekta.

Atkins nije nikakva "pomodna dijeta". Štaviše, zahvaljujući pažnji koja se posvećuje ulozi ugljenih hidrata u ishrani, danas su mnogi Amerikanci promenili način jele. Po podacima Marketinškog instituta za prirodu, danas 44% Amerikanaca vodi računa o unosu ugljenih hidrata. Milioni muškaraca i žena su postigli i održavaju uspeh uz pomoć Atkinsovog pristupa zdravoj ishrani.

Istovremeno, sve brojnije studije na tu temu podupiru činjenicu da Atkinsova dijeta deluje, te da vodi uspešnom gubitku i održavanju težine naporedo s mnogim korisnim efektima na zdravlje.


Mit #8: Dr Atkins je umro od srčanog udara.

Dr Robert Atkins je umro usled teške povrede glave zadobijene pri padu 8. aprila 2003. Bolnički izveštaj detaljno beleži klinički tok nakon prispeća u hitnu službu, nakon hospitalizacije, i potvrđuje da je dr Atkins izgubio svest na putu do bolnice, te da mu se stanje nije popravilo ni nakon hitne neurohirurške intervencije. Dr Atkins je imao nepopustljiv stav u pogledu veštačkog održavanja života, te je njegova želja ispoštovana i on je preminuo 17. aprila, kada su mu isključena veštačka pluća.

Potkraj života, dr Atkins se jeste borio sa simptomima kardiomiopatije, i tu činjenicu nije krio. Kardiomiopatija je ozbiljno i progresivno stanje izazvano virusnom infekcijom. Iako mu to stanje jeste oslabilo srce, ono je nedvosmisleno bilo posledica infekcije a ne dijete.


Mit #9: Ljudi koji se pridržavaju Atkinsovog pristupa pate od nedostatka energije usled manjka ugljenih hidrata.

Telo je opremljeno da koristi dva izvora energije: ugljene hidrate i masnoće. Kad je nivo ugljenih hidrata dovoljno nizak, telo se prebacuje na sagorevanje masnoća, koje predstavljaju rezervni sistem goriva.

Nedostatak energije može se javiti prvih dana Atkinsove dijete, dok se telo još privikava na promenu u metaboličkom radu. Obično je potrebno tri do pet dana da se telo prebaci sa sagorevanja šećera na sagorevanje masti. Čim se telo privikne na masnoću kao gorivo, ti simptomi nestaju.


Mit #10: Atkinsova dijeta zagovara obilno korišćenje visokomasnog mesa i mlečnih proizoda, koji povišavaju nivo holesterola i na kraju vode ka srčanim oboljenjima.

Atkinsov pristup ishrani preporučuje korišćenje svih tipova masnoća kroz izbalansiran odnos namirnica, tako da se postigne jedn zdrava razmera. Uprkos čestom ubeđenju da Atkins prvenstveno preporučuje šnicle, jaja i slaninu, mi podstičemo pojedince da biraju zdrave proteine: ribu, živinsko meso, belanca, mlečne proizvode. Upotreba maslinovog ulja, ulja od koštunjavog voća i raznog semenja, uz druge namirnice biljnog porekla, obezbeđuje dodatni unos zdravih masnoća u dobro izbalansiranom obroku.

Poslednjih godina su o Atkinsovom pristupu ishrani sprovedena istraživanja koja pokazuju da Atkinsova dijeta, kad se ispravno drži, obezbeđuje ravnotežu mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnoća iz raznovrsnih izvora i konsistentno se pokazuje kao bezbedna i efikasna. Važno je istaći da su u svim tim istraživanjima, gde su se unosile i zasićene masnoće, učesnici pokazali smanjenje rizika za kardiovaskularne bolesti, a nije im se javio nijedan od problema za koje se tvrdi da su povezani s konzumiranjem zasićenih masti.

Mora se imati u vidu činjenica da su sve masnoće mešavina tri tipa masnih kiselina: mono-, poli- i zasićenih kiselina. Čak i maslinovo ulje, zlatni standard i simbol zdravih mononezasićenih masnoća, sadrži 15% zasićenih masti. Odrezak nemasne govedine, koji se često smatra nezdravim, sadrži 51% mononezasićenih masnoća.


Mit #11: Zbog zabrane voća, povrća i žitarica, Atkinsova dijeta ne obezbeđuje dovoljno hranljivih sastojaka.

Atkinsov pristup ishrani ne zabranjuje voće, povrće i žitarice. Početna faza Atkinsove dijete, indukcija, koju ljudi često pogrešno mešaju s celokupnim programom, jeste najstroža faza, gde je dozvoljeno 20 grama ugljenih hidrata dnevno. Međutim, 70% te količine potiče iz povrća, gde spada zelena salata, kao i hranljive vlaknaste vrste povrća kao što su brokoli, špargla, modri patlidžan i spanać.

Briga zbog fitohemijskog sadržaja Atkinsove dijete neosnovana je: Atkinsova dijeta čak preporučuje da najmanje 12 g ugljenih hidrata dnevno potiče iz neskrobnog povrća, te postepeno povećava tu količinu uvođenjem voća s niskim glikemičkim indeksom, orašastih i semenkastih plodova, mahunarki i integralnih žitarica nakon prvih nekoliko nedelja. Atkinsova preporuka količine od 12 g UH poreklom iz povrća dnevno više je od onoga što većina Amerikanaca konzumira svakoga dana.

[dudank]

PRVA FAZA (preuzeto sa http://www.atkins.com)


NAMIRNICE DOZVOLJENE U PRVOJ FAZI

Većina vrsta riba, živine i crvenog mesa ne sadrži ugljene hidrate, te slobodno smete uživati u njima, ali vodite računa da unosite i obaveznih 12-15 g ugljenih hidrata poreklom iz povrća. Ukupni dnevni unos UH je 20 g, jer ćete jedan deo uneti putem mlečnih proizvoda.

Sva riba, gde spadaju i:

• iverak
• haringa
• losos
• sardine
• list
• tunj
• pastrmka


Sve živinsko meso, gde spada i:

• kokošje
• pileće
• pačje
• guščije
• fazansko
• prepeličje
• ćureće


Svi plodovi mora i slatkih voda, gde spadaju i:

• slatkovodne školjke
• rakovi
• dagnje (mušule)*
• ostrige*
• škampi
• lignje

*Ostrige i dagnje imaju veći procenat UH, te ih treba ograničiti na oko 115 g dnevno.


Sve crveno meso, gde spada i:

• slanina*
• junetina
• šunka*
• jagnjetina
• svinjetina
• teletina
• srnetina

*Pojedine mesne prerađevine, slanina i šunka imaju dodatak šećera. Držite se dalje od raznih narezaka i svih prerađevina koje imaju nitrate i druge dodatke.

(Napomena: iako to ovde nije izričito napomenuto, Atkinsova dijeta podrazumeva da se ne koriste namirnice koje sadrže soju, kao što su npr. viršle. Pojedine iznutrice (džigerica) sadrže određen procenat UH, te su i one u prvoj fazi nepoželjne, kao i mesne prerađevine koje ih sadrže.)


Jaja spadaju među najhranljivije prirodne proizvode. Zbog toga u Atkinsovoj dijeti jaja čine jednu od osnova doručka.
Kad spremate jaja, budite kreativni: dodajte pečurke i crni luk, ili zelenu papriku. Ukrasite obrok fetom, dodajte bosiljak, origano i druge biljne začine.

Jaja smete jesti spremljena na sve načine, gde spadaju:

• kasato jaja
• jaja na oko
• tvrdo kuvana
• kajgana (omlet)
• poširana
• mućena (mešana)
• rovito kuvana


Imajte na umu da sir sadrži ugljene hidrate, u proseku oko 3,5 g na 100 g sira. Kod većine sireva, dnevno smete pojesti od 90 do 115 grama.
(Napomena: u prvoj fazi ne jedu se nezreli sirevi – mlad sir, rikota itd. Prateći tablicu, možete odabrati sireve sa manje UH, te tako pojesti veću količinu. Ne zaboravite da se sve kalorije broje.)

Smete jesti većinu sireva, među njima ove:

• plavi sir.............................2,5 (grama UH u 100 g sira)
• čedar................................0,0
• kravlji, ovčiji, kozji (star).......1,0
• krem sir............................2,8
• feta.................................4,2
• gauda...............................2,1
• mocarela...........................2,1
• švajcarski sir......................3,5
• parmezan..........................0,7 (jedna kašika)



Povrće:

Od 20 propisanih grama UH, dnevno treba da unosite 12 do 15 grama poreklom iz povrća. U proseku je to nekoliko šolja, što varira zavisno od procenta UH u povrću koje ste odabrali.

Upamtite: osnovna mera je JEDNA ŠOLJA = oko 150 ml.

Povrće iz sledeće tablice (većinom povrće za salatu) meri se sirovo. Pri merenju, ne sabijati povrće, već šolju normalno napuniti.

(Napomena 1: kod nekih vrsta povrća data je vrednost 0,0, ali to ne znači da ga možemo jesti neograničeno. Reč je samo o tome da tako mala količina sadrži zanemarljivu količinu UH.

Napomena 2: uz navedeno povrće, mogu se koristiti sve slične neskrobne vrste povrća, uz konsultaciju tablica i računanje količine UH.)

Predlog: umesto merenja namirnica pri svakom obroku, možete za svaki dan napraviti plan i odvojiti koliko ćete čega pojesti, zavisno od raspoloživih namirnica, pa ih tek onda iskombinovati u obroke.

• mlada lucerka....................1 šolja............0,4 (g UH)
• rukola..............................1/2 šolje.........0,2
• bok čoj (kineski kupus)..........1 šolja............0,8
• celer (engleski)...................1 struk............0,8
• lišće cikorije......................1/2 šolje.........0,6
• mlad vlašac........................1 kašika..........0,1
• krastavac...........................1/2 šolje........1,0
• dajkon (azijska repa).............1/2 šolje........1,0
• endivija (kreculja)................1/2 šolje.........0,0
• eskarola (krupna endivija).......1/2 šolje.........0,0
• kapar (pupoljci)...................1 šolja............3,6
• jam (“meksička repa”)...........1/2 šolje.........3,6
• zelena salata (ajsberg)...........1/2 šolje.........0,1
• zelena salata (starinska).........1/2 šolje.........0,2
• pečurke.............................1/2 šolje.........1,2
• peršun...............................kašičica..........0,1
• paprike..............................1/2 šolje.........2,3
• radić.................................1/2 šolje.........0,7
• rotkvice.............................10 komada.......0,9


Povrće iz naredne tablice ima nešto veći procenat UH od salatnog povrća. Ono obezbeđuje važne hranljive sastojke i doprinosi raznovrsnosti ishrane. Vodite računa da ostanete u okviru 12 do 15 grama UH poreklom iz povrća.

Ukoliko nije posebno naznačeno, date mere važe za kuvano povrće.

• artičoka................................1/4 srednje.......4,0
• špargla.................................6 strukova.........2,4
• srce artičoke (iz konzerve)..........1 kom.............1,0
• avokado (sirov)........................1 kom.............3,5
• izdanci bambusa (iz konzerve)......1 šolja............1,1
• brokoli..................................1/2 šolje..........1,6
• brokoli (sirov)..........................1/2 šolje..........1,0
• brokoli rabe (rapini)..................1/2 šolje..........1,3
• zeleni karfiol (“broccoflower”).....1/2 šolje..........1,4
• prokelj..................................1/4 šolje..........2,4
• kupus (sirov)...........................1/2 šolje...........2,0
• karfiol (sirov)..........................1/2 šolje...........1,0
• blitva....................................1/2 šolje..........1,8
• raštan...................................1/2 šolje...........4,2
• modri patlidžan........................1/2 šolje..........1,8
• srca palme..............................1 kom..............0,7
• kelj.......................................1/2 šolje..........2,4
• keleraba.................................1/2 šolje..........4,6
• praziluk..................................1/4 šolje..........1,7
• bamja....................................1/2 šolje..........2,4
• crne masline..........................5 kom.............2,5
• zelene masline.............................5 kom.............0,7
• crni luk (sirov)...........................1/4 šolje.........2,8
• tikva.......................................1/4 šolje.........2,4
• rabarbara.................................1/2 šolje.........1,7
• kiseli kupus (oceđen)...................1/2 šolje.........1,2
• mlad grašak u mahuni..................1/2 šolje.........3,4
• “špageti” tikvice........................1/2 šolje.........2,0
• spanać (sirov)............................1/2 šolje.........0,2
• tikvica.....................................1/2 šolje.........2,0
• paradajz (sirov)..........................1 kom.............4,3
• repa........................................1/2 šolje.........2,2
• kineski “vodeni kesten” (iz konz.)..1/2 šolje...........6,9
• cukini.......................................1/2 šolje........2,0


Dodaci za salate:

• pržena mrvljena slanina................3 šnite............0,0
• tvrdo kuvano jaje.........................1 kom.............0,0
• rendani sirevi (vidi u tablici sa sirevima)
• dinstane pečurke...........................1/2 šolje........1,0
• kisela pavlaka................................2 kašike........1,2


Začini (uvek proverite da li neka mešavina sadrži šećer i UH):

• bosiljak............1 kašika.............................0,0
• ljuta papričica...1 kašika.............................0,0
• korijandar.........1 kašika.............................0,0
• mirođija............1 kašika.............................0,0
• beli luk........... ..1 čen................................0,9
• đumbir............ .1 kašika seckanog korena....0,8
• origano.............1 kašika.............................0,0
• biber.............. 1 kašika............................0,0
• ruzmarin............1 kašika............................0,0
• žalfija................1 kašika............................0,0
• estragon............1 kašika............................0,0


Prelivi za salate:

Dozvoljen je svaki preliv koji nema dodatog šećera i ne sadrži više od 2 g UH po količini za jedno serviranje (1-2 kašije). Možete ga napraviti i sami.

• preliv od plavog sira........2 kašike............2,3
• cezar.............................2 kašike............0,5
• italijanski.......................2 kašike............3,0
• limunov sok....................2 kašike............2,8
• ulje i sirće.......................2 kašike............1,0
• ranč preliv......................2 kašike............1,4

Objašnjenje:

preliv od plavog sira – ulje, plavi sir i sirće (u proširenoj verziji: majonez, kisela pavlaka, plavi sir, mleko, sirće, beli i crni luk u prahu, slačica)

cezar – beli luk, senf, sirće, majonez, maslinovo ulje, so, biber, limun, mleveni inćuni

italijanski preliv – mešavina vode, sirćeta (ili limuna), ulja, mlevenog crnog luka, bibera, ljute papričice i drugih začina

ranč – mešavina majoneza i kisele pavlake s belim lukom i drugim začinima


Masti i ulja

U njima nema ugljenih hidrata, ali imajte na umu da je količina po obroku otprilike jedna kašika.

• buter
• majonez – proverite da nema dodatka šećera
• maslinovo ulje
• biljna ulja – naročito su dobra ona na kojima stoji natpis “dobijena hladnim ceđenjem”, a maslinovo ulje je među najboljima:
o ulje od repice (Canola)*
o orahovo ulje
o sojino ulje*
o grožđano ulje*
o susamovo ulje
o ulje od šafranike*

*Označena ulja ne treba pregrevati pri spremanju hrane. Maslinovo ulje koristi se samo za dinstanje. Orahovo i susamovo ulje koriste se za salate, ali ne i za kuvanje i prženje.


Veštački zaslađivači:

• splenda – jedna kesica računa se kao 1 g UH (Napomena: ovaj zaslađivač smatra se bezopasnim; u Atkinsovoj dijeti se takođe preporučuje stevia ili ksilitol za one koji ne mogu da se odreknu slatkog ukusa; upotreba aspartama i sličnih nezdravih zaslađivača ne podržava se.)


Napici:

• buljon (voditi računa da nema dodatka šećera)
• gazirana voda (Napomena: gazirana voda se generalno ne preporučuje u dijetama, te je zato ne treba piti redovno niti u velikim količinama)
• nezašećerena slatka pavlaka
• kafa i crni čaj*
• dijetalni gazirani napici (Napomena: zbog štetnih hemijskih sastojaka koje sadrže takva pića (pogotovu aspartam), generalno se ne preporučuje njihovo konzumiranje. Takođe, neka od njih sadrže određenu količinu UH.)
• aromatizovana voda (bez kalorija)
• biljni čajevi (proveriti da nemaju dodatak ječma ili voćnih šećera)
• voda (idealno je oko 1,8 l dnevno):

o filtrirana voda
o mineralna voda
o izvorska voda
o voda iz česme

* Kod kafe i čaja koji sadrže kofein, može se piti količina od 1-2 šolje, ukoliko nemate krize ili simptome hipoglikemije. (Napomena: kofein privremeno snižava šećer u krvi.)
Ukoliko ste zaista kafe-zavisnik, bolje je da se u fazi indukcije odreknete te navike.


Alkohol:

Alkohol nije dozvoljen u prve dve nedelje. Ukoliko u fazi indukcije ostanete duže od toga, smete popiti čašu vina, ili piva s niskim procentom UH, ili jedno alkoholno piće pomešano s vodom, ali vodite računa da piće ne mešate ni sa čim što sadrži UH, u šta spadaju sokovi i tonik. Imajte na umu da konzumacija alkohola može da uspori mršavljenje.

[dudank]

PREPORUKE ZA PRVU FAZU (preuzeto sa http://www.atkins.com)


Mnogi ljudi uočavaju da u fazi indukcije veoma upadljivo slabe. Drugima pak ide sporo. Kakvom god brzinom da mršavite, pravila morate slediti precizno da biste postigli uspeh. To važi jednako i za one kojima je cilj da poprave stanje nivoa šećera i insulina ili pak masnoća u krvi. U suprotnom, postaćete ogorčeni pre nego što vam se i pruži prilika da vidite šta Atkinsova dijeta zaista može da učini za vas. Držite se sledećih smernica i ubrzo ćete biti na putu ka uspešnim rezultatima:

1. Dnevno jedite tri obroka normalne veličine ili četiri-pet manjih obroka. Nemojte preskakati obroke i ne dozvolite da vam, dok ste budni, prođe više od šest sati bez jela.

2. U svakom obroku – što obuhvata i doručak – unesite najmanje 110–170 g proteinske hrane, u šta spada živinsko meso, junetina, jagnjetina, svinjetina, teletina, riba i školjke, jaja, sir i širok izbor biljnih proteina. Ukoliko ste visoki, i 225 g biće dobra količina. Nije nužno skidati masnoću s mesa i kožicu sa živine, ali slobodno uklanjajte ukoliko tako više volite. Povrću samo dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja ili zrnce butera, da vam nadoknadi masnoću.

3. Uživajte u buteru, maslinovom ulju, visokooleinskom ulju od šafranike (safflower), ulju od repice (canola), kao i u uljima od raznog semena (npr. susamovo) i koštunjavog voća, te u majonezu (napravljenom od nekog od nabrojanih ulja). Gledajte da u salatu i drugo povrće dodajete kašiku ulja ili komadić butera. Hranu spremajte samo sa toliko masnoće da ne zagori. Možete naprskati tiganj maslinovim uljem u spreju.

4. Nemojte unositi više od 20 g ugljenih hidrata dnevno, od čega 12–15 grama mora da bude iz povrća. To znači da smete jesti približno šest ovlašno napunjenih šolja salate i dve šolje kuvanog povrća dnevno. Upamtite, količine UH u različitom povrću nisu iste, te vodite računa da ih proverite u tablicama.

5. U prvoj fazi jedite samo hranu sa spiska dozvoljenih namirnica.

6. U toku prosečnog dana možete pojesti do 120 g većine sireva (mlad sir i rikota ne jedu se u prvoj fazi), 10 crnih ili 20 zelenih maslina, polovinu avokada (od vrste zvane “has”, s neravnom tamnom kožicom), 30 g kisele pavlake ili 2-3 kašike nešećerene slatke pavlake, i do 3 kašike soka od limuna ili limete. Ugljeni hidrati iz tih namirnica takođe ulaze u vaš dnevni zbir neto UH.

7. Od zaslađivača su prihvatljivi sukraloza (“splenda”), saharin, stevija i ksilitol. Nemojte koristiti više od tri kesice dnevno, i svaku računajte kao 1 gram UH. Sami zaslađivači nemaju UH, ali imaju dodatne supstance koje služe da se spreči zgrudvavanje.

8. Svakoga dana obilno pijte dozvoljene napitke: vodu, mineralnu vodu, biljne čajeve, a umereno i kafu i čaj. Tako ćete sprečiti dehidraciju i disbalans elektrolita. U dnevnu količinu tečnosti računaju se i dve šolje bistrog buljona, jedna ujutru i jedna posle podne.

9. Možete uzimati multivitaminske i multimineralne dopune (bez gvožđa!!!) i omega-3 suplemente.

10. Naučite da razlučite glad od navike, i količinu podesite tako da odgovara vašem apetitu, koji će se smanjivati. Kad ste gladni, jedite do lake sitosti, ne do prejedanja. Ako niste sigurni da li ste se zasitili, pričekajte deset minuta, popijte neki gutljaj vode, pa ako ste još gladni, jedite još malo. Ukoliko u vreme obreda niste gladni, pojedite neko malo meze.

11. Nemojte se izgladnjivati i preterano štedeti na masnoćama.

12. Čitajte deklaracije na kupovnoj hrani kako biste proverili da nema nedozvoljenih sastojaka; uvek proverite broj ugljenih hidrata (ako nisu posebno naznačeni, oduzmite UH vlakana od ukupne gramaže UH). Takođe koristite i kalkulator.

13. Kad jedete izvan kuće, čuvajte se skrivenih UH. Sosovi se obično prave s brašnom ili gustinom, a oba su zabranjena. U prelivu za salatu često se može naći šećer. Izbegavajte sve što je prženo u dubokom ulju i panirano ili pohovano.

[dudank]

PRIMER JELOVNIKA U PRVOJ FAZI (preuzeto sa www.atkins.com)


DORUČAK: Baštenska fritata

Vrednosti po porciji:
UH neto 4 grama
UH ukupno: 5 grama
vlakna: 1 gram
proteini: 10 grama
masnoće: 15 grama
kalorije: 197
broj porcija: 6

Za razliku od klasičnog francuskog omleta, koji se obično sprema za svaku osobu zasebno, italijanska fritata se priprema za nekoliko osoba. Fritata se takođe može iseći na komade i zamrznuti, te u toku nedelje služiti kao brz doručak. Samo je treba podgrejati u mikrotalasnoj.

Sastojci:

• 3 kašike devičanskog maslinovog ulja
• 2 mala sitno seckana mlada praziluka (koristi se beli deo od oba i zeleni od jednog – u istoj razmeri može se iskoristiti i jedan veći praziluk)
• 8 malih ružica od karfiola ili brokolija, iseckanih
• 1/4 šolje (meri se šoljom od 1,5 dl) svežih pečuraka, isečenih na četvrtine
• 8 jaja, umućenih
• 2 kašike svežeg seckanog bosiljka
• ½ kašičice suvog ruzmarina, izmrvljenog
• 3 kašike rendanog parmezana
• so i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Zagrejati ulje u teflonskoj manjoj tepsiji, na umerenoj vatrki. Sotirati praziluk i karfiol desetak minuta.

2. Dodati pečurke, dinstati još 5 minuta, dok pečurke ne počnu da puštaju sok. Smanjiti temperaturu. U tiganj dodati jaja, uz lagano mešanje. Dodati bilje, so i biber.

3. Krčkati sve dok jaja ne počnu da se stežu i razdvajaju. Posuti sirom i samo ga blago utisnuti odozgo uz pomoć pljosnate kašike.

4. Tepsiju staviti u zagrejanu rernu na koji minut, da se zapeče odozgo. Kada se prohladi, izvaditi na veliki plitak tanjir i iseći na 6 parčadi kao tortu..


UŽINA: Salata od tunjevine

Vrednosti po porciji:
UH neto: 0 grama
UH ukupno: 0 grama
vlakna: 0 grama
proteini: 50 grama
masnoće: 25 grama
kalorije: 437
broj porcija: 1

napomena: količina masnoće i broj kalorija smanjuju se ako se koristi tunjevina iz vodenog presolca

Sastojci:

• 1 konzerva (do 180 g) tunjevine u ulju ili vodenom presolcu
• 1 kašika majoneza
• 3 velika lista zelene salate
Uputstvo:

1. Izgnječiti tunjevinu i začiniti po svom ukusu, u malim količinama. Može se dodati ukiseljen kapar, paprika, celer, pa čak i tvrdo kuvano jaje.

2. Masu izručiti na listove salate i umotati kao rolate.


RUČAK: Supa od povrća

Vrednosti po porciji:
UH neto: 6 grama
UH ukupno: 8 grama
vlakna: 2 grama
proteini: 3 grama
masnoće: 7 grama
kalorije: 110
broj porcija: 4

Ova brza supa je izuzetno prilagodljiva. Povrće se može menjati prema sezoni (uz poštovanje količine UH prema tablicama). Za kompletan ručak, dodajte neku kombinaciju mesa i sira (u tom slučaju redukovati neki drugi obrok, vodeći računa o ukupnom broju UH i kalorija).

Sastojci:

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 struk celera, iseckan
• 1/2 male glavice crnog luka, iseckanog
• 1/2 kašičice suvog timijana
• 2 krupno sečena čena belog luka
• 1 mala italijanska tikvica isečena na kockice
• 1/2 šolje (šolja = 150 ml) seckane mlade zelene boranije
• malo soli i bibera
• 4 šolje povrćnog buljona
• 1 veliki paradajz, iseckan
• 1/4 šolje svežeg peršuna

Uputstvo:

1. Zagrejati ulje u šerpi s debelim dnom, na srednje jakoj vatri. Dodati celer, luk i timijan, dinstati dok povrće ne odmekne, oko 5 minuta. Dodati beli luk i dinstati još oko pola minuta, da zamiriše.

2. Dodati tikvicu, boraniju, so i biber; dinstati dok povrće ne počne da omekšava, oko 2 minuta. Dodati buljon i paradajz, pojačati vatru. Kad proključa, smanjiti vatru i pustiti da se kuva deset minuta. Pred služenje dodati peršun.


UŽINA: Salata kapreze

Vrednosti po porciji:
UH neto: 3,4 grama
UH ukupno: 4,6 grama
vlakna: 1,2 grama
proteini: 4,3 grama
masnoća: 4,6 grama
kalorije: 74
broj porcija: 1

Odlična salata koja se može poneti i na posao!

Sastojci:

• 1 paradajz, isečen na kolutove
• ¼ šolje sveže mocarele
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 kašike seckanog svežeg bosiljka
• so i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Paradajz iseći na kolutove. Umesto toga, može se uzeti 10 do 15 komada mini-paradajza.
2. Iseći mocarelu na listove veličine kolutova paradajza.
3. Preliti uljem i posuti bosiljkom, solju i biberom.
4. Ne mešati, već samo blago protresti posudu.


VEČERA: Pečene ćufte s karfiolom

Ćufte:

Vrednosti po porciji:
UH neto: 2 grama
UH ukupno: 2 grama
vlakna: 0 grama
proteini: 45 grama
masnoće: 32 grama
kalorije: 495
broj porcija: 4

Pečene ćufte štede vreme za spremanje. Ove se mogu jesti i u varijanti sa paradajz sosom.

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1/2 glavice sitno seckanog crnog luka
• 3 usitnjena čena belog luka
• 450 g mlevene teletine, junetine ili svinjetine (za manje kalorija i holesterola, odaberite teletinu ili junetinu)
• 1/2 šolje rendanog parmezana
• 2 jajeta
• so i biber

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu. Propržite luk u tiganju, na jakoj vatri (oko 5 minuta), da omekne; dodajte beli luk i pržite još minut. Prespite u činiju i pomešajte s mlevenim mesom, jajima, solju i biberom.

2. Napravite lopte od oko 4 cm u prečniku i poređajte ih u pleh. Pecite 20-25 minuta, dok ne postanu smeđe.

Karfiol:

Vrednosti po porciji:
UH neto: 3 grama
UH ukupno: 8 grama
vlakna: 5 grama
proteini: 3 grama
masnoće: 7 grama
kalorije: 97
broj porcija: 6

Sastojci:

• 1 glavica karfiola, razdvojena u ružice i obarena
• 1 velika pečena crvena paprika, oceđena od vode
• 10 kalamata maslina, očišćenih od koštica i iseckanih
• 2 kašike maslinovog ulja
• 2 kašike seckanog peršuna
• so i biber

Sve blago izmešati kao salatu. Crvena paprika ovde nije samo zbog boje i ukusa, već i zbog beta-karotena, koji je snažan antioksidans!

[dudank]

DRUGA FAZA (preuzeto sa www.atkins.com)


Date spiskove namirnica kombinujte sa svim ponuđenim opcijama iz prve faze, tako ćete imati mnogo širi izbor. Dakle, uživajte, ne odvajajte oči od cilja – i dobro došli u drugu fazu.

U toku druge faze, u ishranu vraćate namirnice sa nešto višim sadržajem ugljenih hidrata – 5 g dnevno više, na nivou nedelje. (Napomena: prve nedelje unosi se 25 g dnevno, druge 30 g dnevno, itd.) Sa strogo neskrobnog povrća polako prelazite i na druge namirnice, kao što su orašasti plodovi, semenje, bobičasto voće. Iako ćete pretežno jesti namirnice u prirodnom obliku, presne, ustanovićete da se povećava izbor uobičajenih namirnica – hrane koja će čak i prezaposlenima omogućiti da ne izgube korak.

Napomena: Budući da još unosite veoma malo UH, trudite se da količinu povećavate uz pomoć novih namirnica kako biste unosili što više potrebnih minerala i vitamina u prirodnom obliku.

“Moć petice”

U ovde preporučenim količinama, date namirnice sadrže približno 5 g UH (ukupni broj UH od kog su oduzeta vlakna).

(Napomena: mogu se koristiti sve slične namirnice, pri čemu se podrazumeva da ćete količine UH proveravati u tablicama.)

sirevi:

• kotedž sir sa 1% mm................3/4 šolje.................4,7 (g UH)
• punomasna slatka pavlaka.........3/4 šolje.................4,8
• mocarela.................................150 g.....................3,0
• rikota......................................3/4 šolje.................5,7

koštunjavo voće i semenje:

• bademi....................................30 kom....................5,2
• brazilski orah............................10 kom....................4,0
• indijski orah..............................9 kom.....................4,4
• golica.......................................6 kašika..................5,0
• makadamija..............................12 kom...................4,0
• pekan.......................................10 polutki................3,0
• pistaći.......................................50 kom...................5,0
• orasi.........................................14 kom...................5,0

voće:

• borovnice (sveže).......................1/4 šolje.................5,1
• dinja.........................................1/4 šolje.................3,5
• brusnice (sveže).........................1/4 šolje.................3,6
• jagode (sveže)...........................1/2 šolje.................5,2

sokovi:

• limunov sok................................1/4 šolje.................5,2
• sok limete..................................1/4 šolje..................5,6
• sok od paradajza.........................1/4 šolje.................4,9

Mnoge od nabrojanih namirnica već se mogu naći u zgodnim pakovanjima u prodavnici – samo vodite računa o količini, a kada gledate nutritivne vrednosti na deklaraciji, uvek oduzmite sadržaj vlakana od ukupnog broja UH.

[dudank]

NEKA NAJČEŠĆA PITANJA U VEZI S DRUGOM FAZOM (preuzeto sa http://www.atkins.com)


Koliko grama UH smem dnevno da unosim u ovoj fazi?

U fazi indukcije unosili ste 20 g UH dnevno. Sa ulaskom u drugu fazu prešli ste na 25 g dnevno. Od tog trenutka, kao što je slučaj i sa mnogim drugim aspektima Atkinsove dijete, izbor namirnica možete lakše prilagođavati svojim potrebama i ukusu. To znači da ćete napredovati vlastitim tempom, povećavajući unos za po 5 g UH nedeljno sve dok ne dosegnete lični balans – maksimalni unos UH pri kojem i dalje slabite. Dok budete postepeno povećavali unos UH, istražićete koliko grama UH dnevno smete i nadalje unositi u ovoj fazi. Kod većine ljudi, usporavanje mršavljenja na manje od 900 g nedeljno obično znači da se bliže tom pragu. U ovoj fazi će se dnevna količina obično kretati od 25-30 do 60 g UH dnevno, pa čak i više.


U indukciji sam slabio brzo, ali sada, u drugoj fazi, gubim svega kilogram – kilogram i po nedeljno. Šta nije u redu?

Prirodno je da se tempo mršavljenja uspori u drugoj fazi. To je namerno, i važno da bi gubitak težine bio trajan. Upamtite da pravi cilj nije brzo mršavljenje, već skidanje viška zauvek. Ukoliko mršavite kilogram ili malo više nedeljno, to je savršeno. Što su vam realnija očekivanja, lakše ćete postići cilj.

Takođe, nemojte se opsednuto meriti svakoga dana. Umesto toga, merite težinu i obime jednom nedeljno, ili pak računajte prosečne vrednosti* jer će vam one dati još realističniju sliku o napretku.

*Prosečne vrednosti pišu se tako što se odrede periodi (npr. trodrevni ili nedeljni) i računa se prosečna težina za svaki takav period.


Šta je “ušunjavanje UH” i kako da ga izbegnem?

Kad nakon prelaska iz indukcije u ovu sve manje restriktivnu fazu Atkinsa krenete da povećavate unos UH, može se dogoditi da počnete gubiti osećaj koliko grama UH zaista unosite. Ukoliko se to dogodi, vrlo verovatno ćete početi da vraćate skinute kilograme. Zbog toga je važno da se dnevni unos povećava samo za 5 g nedeljno (ili na nekoliko nedelja), te da se uvodi namirnica po namirnica. Na taj način ćete smesta primetiti i da li vam neka nova namirnica izaziva glad koja vodi ka prejedanju. Naravno, i dalje ćete morati da brojite UH umesto da ih samo otprilike računate. Jedan od načina da se ostane pod kontrolom jeste i pisanje dnevnika ishrane, tako da ćete moći da uočite problematične namirnice pre nego što vas ubace u fazu gladi i prejedanja. Na primer, ukoliko ustanovite da nakon orašastih plodova brzo ogladnite, prekinite s njima na neko vreme i utvrdite da li se pojačana glad i dalje pojavljuje.


Smem li u drugoj fazi da konzumiram alkohol?

Da, ali imajte na umu da telo koristi alkohol kao gorivo pre nego što će iskoristiti masnoće; dakle, kad popijete čašu vina ili čašicu žestokog pića, vaše telo prestaje da sagoreva masnoće. To ne prekida proces mršavljenja, ali ga naprosto odlaže. Kako se alkohol ne deponuje kao što se deponuju UH, vraćate se na sagorevanje masnoća čim se alkohol istroši. Takođe je pametno pričekati i alkoholna pića dodati tek nakon uvođenja orašastih i bobičastih plodova. Ukoliko vam ne usporava mršavljenje, povremena čaša vina je dozvoljena nakon indukcije, dokle god njene UH ubrajate u dnevni unos. Dozvoljena su pića kao viski, votka i džin, ali ne meštajte ih s prirodnim sokovima, tonikom ili nedijetalnim gaziranim pićima. Ukoliko ste u režim dijete uveli alkohol i naglo prestali da mršavite, izbacite ga iz upotrebe.*

Napomena: u posebnom odeljku Atkinsa naglašava se važnost opreza sa alkoholom. U njemu je takođe data sledeća tabela:

• pivo, svetlo..............................0,33 l.....................7,0 (g UH)
• pivo sa sniženim % UH..............0,33 l.....................4,8
• burbon....................................30 ml.....................0,0
• šampanjac...............................120 ml...................4,7
• džin........................................30 ml.....................0,0
• rum........................................30 ml.....................0,0
• viski.......................................30 ml......................0,0
• draj šeri..................................60 ml.....................2,0
• votka......................................30 ml.....................0,0
• vino, desertno, suvo.................110 ml....................4,0
• vino, crno................................110 ml...................2,0
• vino, belo................................110 ml...................1,0


Zašto mi se težina “zakucala”?

Različiti ljudi različito reaguju na Atkinsovu dijetu. Možda ćete težinu gubiti ravnomerno, možda pak u naletima. Može se desiti i da slabite ravnomerno, pa da onda mršavljenje zakoči. Prođite još jednom kroz sve smernice za drugu fazu kako biste bili sigurni da sve radite kako treba, u šta spada i provera unosa UH – možda ih unosite više nego što mislite. Ukoliko procenjujete odoka umesto da merite i brojite UH, vrlo verovatno ste preterali s njima. Ako ste još u prvim nedeljama ili mesecima i treba da skinete još mnogo kilograma, može biti da ste prebrzo povećavali dnevni unos UH. Smanjite ga za 5 grama; ukoliko ni to ne upali nakon nedelju dana, smanjite ga za još 5 g. Postoji još jedna mogućnost, da ste prekoračili prag održavanja težine i pre vremena upali u zonu balansa, kad se težina stabilizuje. U tom slučaju ćete smanjiti dnevni unos za 10 g (verovatno i više) kako biste iznova podstakli mršavljenje. I najzad, možda vam organizam zadržava tečnost ili vam se pak povećava mišićna masa dok se masnoće tope – što je dobra stvar.

Ukoliko se ne možete naći ni u jednom od nabrojanih objašnjenja, imajte na umu da je pravo “zakucavanje” kad na težini i na obimima ne gubite najmanje četiri nedelje, uprkos tome što se držite Atkinsa do u slovce. To može izazvati ogorčenje, ali savršeno je prirodno da vaše telo “odluči” da malo predahne od mršavljenja. Kako biste utvrdili da li ste se zaista “zakucali” ili su vam pak potrebne neke promene u cilju ponovnog pokretanja slabljenja, proverite se još jednom. Ukoliko se to zaista dogodilo, naprosto nastavite dijetu držeći se pravila i budite strljivi – koliko god to bilo teško – i u nekom trenutku počećete ponovo da mršavite.


Neko vreme mi je druga faza lepo išla, ali sad doslovno čeznem za nekim jelima, i ukoliko pojedem čak i najmanju količinu, završim prejedajući se. Kako da ponovo uspostavim kontrolu nad apetitom?

Postoje takozvane “namirnice-okidači”, i u njih spada sve gde gubite umerenost kad jedete. Ukoliko ste podložni takvim napadama, verovatno prebacujete prag UH s kojim slabite. Čak i ako mršavite i nadalje, takvi napadi gladi znače da morate malo da snizite unos UH i postignete takozvanu “granicu”, koja će vam pomoći da se rešite nastupa jedenja.*

*O tome na koji način Atkinsova dijeta reguliše glad, vidi: http://www.atkins.com/Program/ProgramOv ... sEdge.aspx. Praktični saveti za obuzdavanje pri jelu mogu se naći na: http://www.atkins.com/Program/Phase2/Tr ... Binge.aspx.

Napomena: Pitanje “Koje proizvode sa sniženim procentom UH smem jesti u drugoj fazi?” kod nas je neprimenljivo, pošto se proizvodi Atkinsovog lanca još ne uvoze. Mogu se naći pojedini dijetalni proizvodi, ali kako smanjen procenat UH često znači neke izuzetno nezdrave zamene, bolje je ne eksperimentisati. Čak i ukoliko smo 100% sigurni da neki “dijetalni slatkiš” ne sadrži takve štetne sastojke, veštački sladak ukus može izazvati lažnu uzbunu u organizmu i izazvati napad gladi.

[dudank]

TREĆA FAZA (preuzeto sa www.atkins.com)


Stigli ste do treće faze i znate šta to znači – još malo pa ste postigli cilj. Sad je trenutak da usporite mršavljenje i nađete svoj balans UH. Sada vas čeka još veći izbor hrane. Navedene namirnice dodajte onima koje ste konzumirali u prvoj fazi.

U ovoj fazi, koja se naziva još i “predodržavanje”, dnevni unos UH povećavaćete za 10 g dnevno, jednom nedeljno. Ovu fazu olakšaće vam tzv. “moć desetke”. Neke od datih namirnica, u navedenim količinama, imaju upravo oko 10 g UH. Upamtite: računamo tako što od ukupne količine UH oduzimamo vlakna.


skrobno povrće:

(Napomena: sve mere, osim za voće, odnose se na kuvanu namirnicu.)

• bundeva....................................1/2 šolje.................10
• šargarepa..................................3/4 šolje.................10,2
• beli krompir................................1/2 šolje................13,9
• jam...........................................1/2 šolje.................9,6

mahunarke:

• crni pasulj...................................1/2 šolje.................12,9
• leblebije......................................1/2 šolje.................16,2
• krupni pasulj npr. tetovac).............1/2 šolje.................12,5
• pasulj u boji (crveni, smeđi...)........1/2 šolje.................11,6
• sočivo.........................................1/2 šolje.................12,1
• bob.............................................1/2 šolje.................14,2
• sitni beli pasulj.............................1/2 šolje.................18,1
• šareni pasulj................................1/2 šolje.................11,0

voće:

• jabuka........................................1/2 jabuke................8,7
• banana.......................................1 manja...................21,2
• višnje.........................................1/4 šolje..................4,2
• grejpfrut.....................................1/2 grejpfruta...........7,9
• grožđe........................................1/4 šolje..................7,1
• guava.........................................1 srednja.................5,8
• kivi.............................................1 kom.....................8,7
• mango........................................1/4 šolje..................6,3
• breskva.......................................1 kom.....................8,9
• šljiva...........................................1 kom.....................7,6
• lubenica.......................................1/šolje....................5,2

žitarice:

• zob.............................................1/2 šolje.................10,6
• testenine (integralne)....................1/4 šolje.................8,3
• smeđi pirinač...............................1/4 šolje.................10,3


Faza predodržavanja pruža više slobode i omogućuje bolju kontrolu dok se bližite cilju.

Recimo da ste drugu fazu završili sa 45 g UH dnevno. Treću fazu počećete sa 55. Zatim ćete naredne nedelje unos povećati na 65 g UH dnevno – i tako dalje, dokle god mršavite. Ukoliko prestanete da mršavite, smanjite dnevni unos za 10 g UH.

Konačni cilj Atkinsove dijete jeste da se nađe maksimalna količina UH koju možete unositi dnevno a da se ne gojite i ne mršavite. Taj krajnje lični broj naziva se ACE (Atkins Carbohydrate Equilibrium). Svoj ACE ćete ustanoviti dok budete vraćali ugljene hidrate u ishranu. Idealno je da se ACE postigne tačno onda kad ste stigli do željene težine. Dakle, prilagođavajte unos UH koliko god je potrebno da biste slabili sve do cilja.

U ovoj fazi i dalje unosite obilne količine nemasnih proteina – piletine, ćuretine, junetine, ribe, morskih plodova, pa i jagnjetine, svinjetine, teletine, jaja, jegulje, kao i raznovrsne biljne proteine.

Možete i nadalje uvoditi raznovrsne izvore UH – voće poput jabuke, breskve, jagoda, banana. Jedite integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, zob i druge žitarice od celog zrna, kao što su pahuljice bogate vlaknima. Proverite šta vam sve pruža mogućnost zdravog izbora.

Kad željenu težinu održite celih mesec dana, znači da ste postigli cilj. A to ste i te kako zaslužili. Tad ste spremni za “diplomu” – trajno održavanje.

[dudank]

ČETVRTA FAZA (preuzeto sa www.atkins.com)


Kad postignem željenu težinu, šta ću smeti da jedem?

Da bi vam novostečena težina trajno ostala, samo treba da i nadalje jedete onako kako ste jeli u fazi predodržavanja (treća faza), držeći se svog ACE unosa. Ukoliko posedujete visok “ugljenohidratni prag”, verovatno imate i relativno visok ACE – po svoj prilici već jedete namirnice sa najviših prečaga ugljenohidratne lestvice: skrobno povrće, sve vrste voća, žitarice. Ukoliko je tako, samo nastavite uz polagano uvođenje namirnica koje dosad možda niste koristili. Ukoliko vam bilo koja nova namirnica izaziva želju za jelom, ekstremnu glad ili gojenje, izbacite je na neko vreme s jelovnika pa tek kasnije pokušajte ponovo da je uvedete. I suprotno, ukoliko je vaš ACE nizak (npr. 50 g UH), verovatno ćete morati da se uzdržavate od skrobnog povrća, te većine voća i žitarica, ili ćete ih jesti tek retko i u malim količinama. (Napomena: slučajevi ovako niskog ACE retki su u praksi.)

Kad dosegnete željenu težinu te ne budete više želeli da mršavite, vaš unos UH ostaće u suštini kao što je bio u završnici treće faze, ali moraćete malčice da povećate unos masnoća. Time ćete kompenzovati to što više ne želite da sagorevate masnoće u telu. Jednostavno dodajte malčice više maslaca ili maslinovog ulja povrću, u salatu ubacite malo plavog sira ili pavlake, voću dodajte punomasnog jogurta. Šta je bitno: ukoliko osećate glad, nemojte unositi UH preko dozvoljenog praga; umesto toga se radije oslonite na hranu koja sadrži malo masnoće.


Hleb, kolači, krekeri i neke druge grickalice prave se od žitarica; dakle, smem li da ih jedem u fazi održavanja?

Atkinsova dijeta pravi razliku između integralnih i obrađenih žitarica i njihovih proizvoda. Dakle, ukoliko vam ne smetaju, dobro je da u umerenim količinama jedete zob, kokice, smeđi pirinač, ječam, heljdinu kašu, divlji pirinač, kao i razne druge integralne žitarice. Dalje, ukoliko vam je ACE dovoljno visok, možete umereno jesti hleb i druga peciva od integralnog brašna. Međutim, većina grickalica pravi se od belog brašna i drugih obrađenih žitarica, te im tako nije mesto ni u jednoj zdravoj ishrani. Isto važi za sva peciva od belog brašna i sa dodatkom šećera. Ukoliko ih jedete često, umesto samo u specijalnim prilikama, počeće da vam šeta nivo šećera u krvi i težina će vam ponovo krenuti naviše.


Zašto mi se vraćaju kilogrami koje sam skinuo Atkinsovom dijetom?

Najčešći razlog povratka kilograma jeste povratak starim navikama čim se postigne željena težina. Ukoliko ste smršali uz pomoć Atkinsa, raspolažete svim oruđima za održavanje željene težine; samo treba da se držite smernica za trajno održavanje, uz pomoć kojih ćete kao izvor energije sagorevati prvenstveno masti. One vam omogućuju da održavate takozvanu “Atkinsovu granicu”, na kojoj se eliminiše svaka prekomerna glad i potreba za UH. Eto zašto se Atkinsova dijeta smatra načinom života, a ne samo dijetom za mršavljenje. Sad kad ste naučili kako da se hranite zdravo i održavate kontrolu nad težinom, zašto biste se vraćali starim navikama u jelu?

Drugi razlog što ne uspevate da održite težinu može biti i ovaj: ako ste sav (ili gotovo sav) višak skinuli u fazi indukcije i niste prošli postepeno kroz sve četiri faze. Samo se na taj način može utvrditi lični nivo tolerancije na ugljene hidrate, balans koji vam omogućuje da sebi uobličite doživotni režim ishrane. Ukoliko ste pak prošli kroz sve faze, sve do nalaženja ACE u fazi predodržavanja, mora biti da ste ga prekoračili.

I najzad, ako ste prestali da brojite UH onako pažljivo kako ste to radili u ranijim fazama, može biti da unosite više UH nego što mislite. “Ušunjavanje UH” možda i nije poteklo iz vaše svesne želje, ali za vašu novu ličnost može biti podjednako razorno kao i da ste se namerno vratili starim navikama. Neki ljudi ustanoviće da mogu svakodnevno da jedu zaista obilno a da se ne goje. Drugi će morati da strogo broje ugljene hidrate. Verovatno dosad i sami znate kojoj kategoriji pripadate.


Pokušavam da se pridržavam svog ACE, ali osećam potrebu za ugljenim hidratima i stalno sam gladan. Šta nije u redu?

Možda biste morali da snizite svoj ACE za 5 ili 10, možda čak i više grama UH. Važno je imati na umu da puko praćenje težine znači preterano uprošćavanje pčitanja unosa UH. Morate u obzir uzeti i svoju energiju, sposobnost usredsređivanja, sklonost ka zadržavanju tečnosti, i naravno, stare signale neobjašnjive gladi i potrebe za UH. Ukoliko se držite malčice ispod svog ACE, ne samo što ćete uspešno održavati težinu: na taj način kontrolišete svoj apetit, održavate nivo energije, te ne podstičete metaboličke probleme s kojima ste se upravo izborili. Ukoliko svoj ACE postavite previsoko, verovatno će vam biti izuzetno teško da održite novostečemu težinu. Možda ste zapali i u tu grešku da potpuno izbegavate masnoće. Masnoća doprinosi osećaju sitosti i zadovoljstva.


Godinama održavam težinu držeći se svog ACE, ali nekoliko kilograma mi se vratilo. Kako se to desilo?

Kako veli stara izreka, samo je promena stalna. Kako starimo, tako se i naš metabolizam često usporava, što znači da ćete možda morati malo da pomerite svoj ACE naniže kako biste održali težinu. Takođe može biti kriva i promena životnih navika: ako ste neki fizički zahtevniji posao zamenili kancelarijskim, znači da sad trošite manje energije. Pokušajte da dnevni unos UH smanjite za 10 g i vidite hoće li se ti dodatni kilogrami istopiti. (Napomena: takođe se preporučuje povećanje telesne aktivnosti.)


Ukoliko više vežbam, smem li da unosim više UH?

Pokazalo se da fizičke aktivnosti mnogim ljudima pomažu u skidanju kilograma. Štaviše, većina ljudi koji uspešno održavaju postignutu težinu fizički je aktivna. Ukoliko ste u fazu održavanju ušli bez ikakve fizičke aktivnosti, preporučujemo da uvedete vežbanje kako biste do kraja dopunili svoj zdrav život. Neki – ne i svi – ustanoviće da zahvaljujući trošenju energije smeju donekle da povećaju unos UH. Time, međutim, donekle upravljaju i vaši geni.


Ako mi dodatna fizička aktivnost neće obavezno pomoći da jedem više, zašto bih uopšte vežbao?

S redovnom fizičkom aktivnošću povezani su brojni drugi aspekti poboljšanja zdravlja, te je ono prirodni “ortak” svake zdrave dijete. Evo šta sve za vas čini vežbanje:

• Doprinosi nivou snage i energije.
• Popravlja raspoloženje i pomaže ublažavanju stresa, usled lučenja endorfinâ.
• Pozitivno utiče na redovan san.
• Održava koštanu masu.
• Zateže mišiće i kožu nakon mršavljenja,
• Pomaže u sprečavanju i ublažavanju mnogih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, srčana oboljenja i opasnost od srčanog udara.
• Uliva osećaj samoostvarenja.


Na kojin način Atkinsova dijeta može da doprinese zdravlju?

U naše vreme, preko 65% odraslih Amerikanaca pati od prekomerne gojaznosti, a broj obolelih od dijabetesa tipa 2 (napomena: obično izazvan ishranom) otišao je nebu pod oblake. Oba ova stanja, kao i niz drugih poremećaja, potiču – makar dobrim delom – od povećanog unosa rafinisanog šećera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa (napomena: kukuruzni sirup je sastojak brojnih grickalica), te belog brašna i drugih prerađenih žitarica. Program sa smanjenim unosom UH – kao što je Atkinsova dijeta – donosi krupne promene, ne samo u težini već i u brojnim indikatorima zdravlja.

Napomena: nezavisna istraživanja pokazuju da je Atkinsova dijeta u samom vrhu kad je reč o snižavanju nivoa triglicerida i štetnog holesterola u krvi, te da kod blažih oblika dijabetesa reguliše nivo šećera. Iako zasada nema dovoljno obimne studije koja bi potvrdila uticaj Atkinsa na neke vrste raka, postoji opravdana hipoteza da bi Atkinsova dijeta u nekim slučajevima mogla imati pozitivnu ulogu. Trenutni zdravstveni trend u metodama lečenja i preventive kancera zasniva se pre svega na smanjenom unosu ugljenih hidrata u rafinisanim oblicima, te izbegavanju svake namirnice s visokim glikemičkim indeksom, što je osnovna odlika Atkinsove dijete. Raskorak postoji u unosu proteina životinjskog porekla, ali u fazi održavanja Atkins se u najvećoj meri može prilagoditi apsolutno svim zahtevima zdrave ishrane, čak i vegetarijanske.