[vezbacica]

WHEY PROTEIN

Whey protein je proteinski prah dobijen iz kravljeg mleka. U mleku postoje dva proteina (koji su izvori esencijalnih amino kiselina): whey i kazein (eng. casein). Od ukupne količine proteina u mleku približno 20 % čini whey protein, dok je kazein zastupljen sa približno 80 %. Kazein se zadržava u siru tokom postupka sirenja, dok whey ostaje u surutki, odakle se raznim postupcima odstranjuje laktoza i mlečna mast kako bi se dobio što čistiji protein.
Pažnja: 100 % čist protein ne postoji, to je "legalana" obmana od strane proizvodjaca, to znaci da protein koji se nalazi u preparatu je 100 % whey !

Proizvodjači tvrde da whey sadrži sve esencijalnie amino kiseline i da je on najbogatiji poznati izvor esenecijalnih amino kiselina (leucin, izoleucin i valin). Esencijalne amino kiseline su amino kiseline koje organizam ne može sam da sintetiše, već se moraju unositi putem hrane. Ostale neesencijalne amino kiseline organizam sam gradi od esencijalnih.

Glavne osobine whey proteina su:
- brzo prodiranje aminokiselina u krvotok, tako da se maksimalna koncentracija u krvi postiže već nakon 40 min do 1 h,
- amino kiseline iz whey proteina se razgrađuju direktno u mišićima, a ne u jetri kao ostale neesencijalne amino kiseline.
Zbog ovih osobina je veoma popularan medju sportistima, koji ga konzumiraju pre i odmah nakon treninga.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Sledi deo "često postavljanih pitanja" preuzetih sa izvor, koja su mi se učinila interesantna. Moji komentari su navedeni u zagradama.

Razlika između "whey protein koncentrata" i "whey protein izolata"
- Whey protein izolat je najčistija i najkoncentrisanija varijanta whey proteina. Sadrži 90% i više posto proteina i veoma malo (ako uopšte) masnoće i laktroze.
- Whey protein koncentrat ima između 29 % i 89 % proteina zavisno od proizvođača i proizvoda, samim tim može sadržati više laktoze i masnoće.
(Podatak o koncentraciji whey proteina u preparatu se uvek nalazi na etiketi, zato je obavezno čitajte.)

Neke od razlika whey proteina i sojinih proteina:
- Whey protein je nutritivno potpuni protein. Sadrži bioaktivne sastojke poput imunoglobulina i laktoferina, koji pozitivno utiču na imuno sistem.
- Sportisti preferiraju whey protein pre nego sojin, zato što je bogati izvor amino kiselina i zbog brze apsorpcije. Ovo je važno zbog oporavka i izgradnje mišića nakon vežbanja i takmičenja.
- Whey protein ima neutralni ukus u poređenju sa sojinim proteinom i ne menja ukus hrane u koju se dodaje. (Ovaj podatak uzeti sa rezervom, pošto najveći broj preparata sadrži veštačke zasladjivače i arome)
- Whey protein ne sadrži izoflavonide ili bilo koje druge komponente sa potencijalnim hormonalnim efektima. (Koliko sam primetila po raznim diskusijama na fitness i body building forumima, ovo je glavni razlog zašto sportisti izbegavaju sojin protein)

Koliko je whey protein zastupljen u mleku
Mleko sadrži samo 1% whey proteina (na 100 g mleka 1 g je whey).

Da li je whey lak za varenje?
Whey je lako rastvorljiv i veoma lak za varenje. Veoma brzo prodire u telo i snabedeva ga esencijalnim amino kiselinama neophodnim za prehranu mišića i drugih tkiva. Ovo je jedan od razloga zašto je on jedan od čestih sastojaka hrane za bebe i proteinskih suplemenata za medicinsku upotrebu.

Šta je hidroliziran whey protein?
Kada je whey protein hidroliziran, proteinski lanci su prekinuti na manje segmente zvane peptidi. Hidrolizirani whey protein je još uvek visokokvalitetni protein, ali su izgledi da izazove alergijsku reakciju manji nego kod ne-hidroliziranog whey proteina. Najčešće se ovakav protein koristi u preparatima za ishranu odojcadi i medincinskim proteinskim suplementima.

Da li whey mogu koristiti ljudi alergični na laktozu?
Ljudi alergični na laktozu bi trebalo da koriste čisti whey protein izolat, koji ima manje od 0,1 g laktoze ne kašiku (20 grama). Ovo je manja količina laktoze nego ona koja se može naći u šolji jogurta, a istraživanja su pokazala da većina ljudi sa intolerancijom prema laktozi nemaju nikakvih problema zbog konzumiranja ovako male doze laktoze. Ovakve osobe bi trebalo da izbegavaju whey protein koncentrate, pošto oni obično sadrže laktozu, a količina iste zavisi od proizvoda do proizvoda.

Whey i gluten.
Whey protein ne sadrži gluten.

Whey i holesterol
Whey izolat sadrži samo 0,5 g masnoće po porciji za serviranje i samo 5 mg holesterola (ovaj podatak proveriti na etiketi preparata).

Štetna dejstva
Proizvođači whey proteina tvrde da za sada nema dokumentovanih slučaja nus pojava nastlih kao posledica konzumiranja whey proteina kod osoba koje nisu alergične na proteine mleka ili nemaju zabranu konzumiranja ovih proteina iz medicinskih razloga.

Whey i trudnoća
Proizvođači takođe tvrde da nema razloga izbegavati whey pretein u trudnoći i tokom preioda laktacije, pošto whey sadrži alfa-laktalbumin, koji je jedan od glavnih sastojaka whey priteina u ženinom mleku. (Ovu informaciju uzeti sa debelom rezervom !!!)


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Prateći diskusije na nekim našim fitess i body building forumima zapazila sam sledeće:
Kod naših ljudi je često prisutno mišljenje da whey treba konzumirati odmah nakon treninga i to razmućenog u vodi (a ne mleku), jer smatraju da se time postiže brža apsorbcija amino kiselina. Međutim, kako se whey brzo apsorbuje, njegovo dejstvo brzo i prolazi. Jedan od načina da se uspori brzina kojom whey prođe kroz naš organizam je da se pomeša sa posnim sirom (neki dodaju: ili mlekom), jer kazein utiče na usporavanje metabolizma whey proteina. (Ukoliko zaista ima istine u ovome, onda je logičnije konzumirati ga sa posnim sirom, jer je tamo koncentracija kazeina kud i kamo veća nego u mleku).


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Na kraju evo primera sadržaja jedne merice npr. Optimum Nutrition "Whey gold standarda"*:

Sastav u porciji od jedne dozirne kašike (29,4gr) :
kalorije 120kcal,
mast 1gr (zasićena mast 0,5gr),
holesterol 30mg,
ugljenihidrati 3gr (šećer 1gr),
protein 24 grama,
kalcijum 140mg,
natrijum 60mg,
kalijum 150mg,
enzimi (aminogen® i laktaza) 25mg.

Sastojci :
- proteinska mešavina (izolovan protein surutke, koncetrovan protein surutke, peptidi surutke)
- veštački ukus
- lecitin
- zaslađivač : acesulfam kalijum

* Nije mi cilj da favorizujem proizvodjača, već da čitaoci bar okvirno vide šta se sve nalazi i u kojim količinama. Čak šta više, nije mi uopšte cilj da favorizujem upotrebu whey proteina, već ovaj post pišem za potrebe informisanja o ovom proizvodu. Lično do sada nikada nisam probala whey protein u prahu.


Pažnja: najveći broj informacija koje sam prikupila potiču od proizvođača whey proteina, tako da ih obavezno uzimajte sa rezervom. Gde se vrte velike pare, tu ima i manipulacije. Na kraju da navedem moj omiljeni citat: "Možete lepo živeti čitajući tuđe savete, samo pazite da ne umrete zbog štamparske greške"

[Sunset]

Uz opasnost da se mnogi podatci prakticno ponove i ja cu postaviti jedan tekst koji pokusava da odgovori na pitanje
Da li je whey protein zaista toliko važan?


Proteina i proteinskih pripravaka za sportsku prehranu doista ima mnogo. Posljednjih nekoliko godina iz bodybuilderskih zajednica proširio se naziv "whey" (sirutka), koji se odnosi na whey (sirutkine) proteine. Svi danas prodaju whey proteine: mogu se kupiti u limenci, vrećicama, kao napitak; dostupni su i u energetskim pločicama. Nema sumnje, whey je "in"!

Popularnost je pripisana "nedavnom" otkriću da je protein dobiven iz sirutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji. S druge strane postoji i mišljenje da je velik dio važnosti proteina dobivenih iz sirutke pripisan reklamnim kampanjama kompanija koje se bave proizvodnjom prehrambenih nadomjestaka. Ipak, ostaje činjenica da su whey proteini pobudili pažnju svih: liječnika, znanstvenika, nutricionista, trenera, atleta i posebice - bodybuildera. Ali, čemu sva ta gužva?

Najveću je gužvu stvorila činjenica da sve više i više bodybuildera drži da je whey najbolji izvor proteina. Bodybuilderi nisu sami u toj ideji. Znanstvene studije također pridaju važnost proizvodima sirutke koji doista djeluju pri izgradnji mišića. Ali, prije nego li u potpunosti prihvatite blagodati whey proteina, evo nekoliko znanstvenih teza o dnevnim potrebama sportaša za proteinima.

Znanstvene teze

Istraživanja potvrđuju da bodybuilderi i sportaši uopće trebaju više proteina, mnogo više. Čak se i u konvencionalnim znanstvenim krugovima stručnjaci slažu da je atletama i bodybuilderima potreban dnevni unos proteina od otprilike 1.8 g po kilogramu tjelesne težine.

To je ogromnih 225% od trenutačnog RDA. Sjećate se RDA? To su oni koji nam govore kakve su nam prehrambene potrebe bez obzira koliko trenirali.

Kao bodybuilderi, trebamo više proteina iz nekoliko razloga. Zadržimo se na dva najvažnija: oporavak i rast. Trenirajte žestoko i potrošit ćete mišiće. Odmarajte se i vaši će se mišići oporaviti. Ali, bez odgovarajućeg unosa proteina mišići neće rasti. Dnevnu potrebu za proteinima možete nadomjestiti i raznovrsnom prehranom, ali znanost kaže da je vaš optimalni izbor proteina - sirutkin protein.

ZaŠTO WHEY VLADA?

1. Povećanje mogućnosti oporavka

Sirutkini su proteini najveći su izvor svih esencijalnih amino kiselina. Esencijalne amino kiseline su one koje vaše tijelo ne proizvodi samostalno, već ih je potrebno unositi u organizam dnevnom prehranom. Whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA); leucinom, izoleucinom i valinom. BCAA je jedinstven jer ostaje u mišićima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. Lanac amino kiselina čini jednu trećinu mišićnih proteina, te budući da trening povećava potrebu za njima, važno ih je i osigurati. Primjerena zaliha BCAA u krvi je barijera gubitku mišićne veličine i snage.

2. Anti-katabolična funkcija

Whey proteini su bogati amino kiselinama; sadrže taurin koji djeluje na volumen mišića na nivou stanica. Whey je također bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Koristan je kao gorivo koje čini ostale složene amino kiseline. Ako ne unosite dovoljnu količinu glutamina prehranom, vaše ga tijelo uzima iz mišićnog tkiva. Dobra vijest je nedavna studija koja ukazuje da nadomjestak glutamina sprečava uništavanje mišića. Koristeći samo nekoliko mjerica na dan, uskladišteni glutamin u mišićima sprečava njihovo propadanje.

3. Imuno funkcija

Glutamin, sirutkin protein, sadrži specifična antitijela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u tjelesnom imuno sustavu - uništavaju strana tijela koja organizam napadaju. Time je imuno sustav mnogo efektniji.

4. Biološka vrijednost

Whey protein je lako probavljiv. U stvari, tijelo bolje apsorbira whey protein no bilo koji drugi. Whey je biološki "vredniji" od bilo kojeg drugog izvora proteina. To je razlog što whey ostavlja ostale proteine daleko iza sebe.

Najpouzdaniji načini mjerenja biološke vrijednosti proteina su PER, PDCAAS, BV ... ABC ili XYZ? No, što sve to u stvari znači?

P.E.R.

P.E.R. je skraćenica od Protein Efficiency Ratio. Mjereći P.E.R. dobiva se omjer proteinskih obroka u odnosu na težinu koju ispitanik postiže. Dobitak težine (u gramima) dijeli se sa zbrojem proteina (u gramima). Rezultat izračuna daje P.E.R. Znanstvenici već godinama imaju saznanja da P.E.R. sirutkinog proteina daje najbolje rezultate. Državne institucije koriste ovu metodu kao temelj pri izradi prehrambenih etiketa i za razvoj RDA vrijednosti za proteine.

PDCAAS

PDCAAS ili Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metoda testiranja proteinske biološke probavljivosti i vrijednosti. Točnost je nešto manja no kod P.E.R. metode. Ako nutritijent sadrži sve bitne amino kiseline, dobiva ocjenu "1". Proteini dobiveni iz sirutke, soje i jaja, postižu maksimalan pogodak "1". PDCAAS metoda sortira sve proteine u određene kategorije.

BV

Za sada najtočnija metoda testiranja biološke vrijednosti proteina jest BV metoda. BV je u stvari "biološka vrijednost". BV je postupak kojim se izračunava omjer svih nitrogena iz proteina unesenih prehranom, s nitrogenima apsorbiranim u organizam, tog istog proteina. Pomnožen sa 100, dobiveni broj je zapravo vrijednost iskoristivosti. Prednost ove metode je u činjenici da mjeri aktualnu biološku vrijednost.
BV za proteine različitih izvora točno pokazuje koje od njih tijelo najbolje apsorbira. Na vrhu liste najbolje biološke vrijednosti je izolat proteina sirutke, a proteini biljnog porijekla (kao npr.soja), nalaze se na dnu ljestvice.

Biološke vrijednosti proteina

Whey Protein Isolate (WPI) – izolat proteina sirutke – 159
Whey Protein Concentrate (WPC) – koncentrat proteina sirutke - 104
Jaje - 100
Mlijeko - 91
Bjelanjak jajeta - 88
Piletina - 79
Kasein - 77
Soja – 74

Izvor: E. Renner "Milk and Dairy Products in Human Nutrition"

Iz navedenog zorno proizlazi velika razlika u biološkoj vrijednosti proteina sirutke, koja ovisi isključivo o proizvodnom procesu.

Proizvodni proces

Sirutka je derivat mlijeka, točnije, nastaje pri proizvodnji sira. Sirutka je u svojoj originalnoj formi tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon nekoliko stupnjeva obrade sirutka može biti rafinirana tako da se gotovo sva pretvori u proteine. Što je proces sofisticiraniji, to je bolja sirutka, s većim sadržajem proteina.

Dobra sirutka

Nakon što se voda izdvoji iz sirutke ostaje sirutkin prah koji sadrži 13% proteina i 76% laktoze. Sirutka se potom pasterizira, izdvoje se komadići sira, a zatim se smješta u tankove i priprema za daljnju obradu. Tada se protein sirutke i mast odvajaju od laktoze i minerala ultrafiltracijom. Rezultat je koncentrat proteina sirutke koji sadrži 35%-50% proteina i oko 4% masti.

Bolja sirutka

50% -tni koncentrat proteina sirutke može se poboljšati diafiltracijom. Ovom metodom povećavamo koncentraciju proteina odvajanjem laktoze i minerala iz sirutke. Time je 50%-tni koncentrat povećan na 80%.

Najbolja sirutka

80%-tni koncentrat može se poboljšati mikrofiltracijom. Ovom tehnikom izdvajamo mast iz sirutke; rezultat je 80% ili više sirutkin koncentrat s količinom masti <1%.

Unatoč raznim marketinškim porukama, najbolji protein je onaj koji je prošao sve četiri navedene metode:

1. ultrafiltracija-odvaja protein sirutke i mast od laktoze i mineral
2. diafiltracija- ispire laktozu i minerale
3. mikrofiltracija-odvaja masti
4. hidroliza- dodaje se enzim koji razgrađuje protein u peptide

S prve tri gore navedene metode dobiven je protein zvan izolat proteina sirutke (WPI). Alternativna metoda proizvodnje WPI jest proces razmjene iona. Proces podrazumijeva promjenu pH vrijednosti, te se pri tom odvaja mast, laktoza i minerali. WPI je koncentriraniji od WPC-a, stoga što je WPI preko 90% čisti protein, manje od 1% masti i manje od 1% laktoze.

Zaključak

Amerika se hrani prema naputku "stručnjaka". Ali pogodite što? Stručnjaci su u krivu. Pretilost i bolesti koje prate pretilost; kao dijabetes, srčane smetnje i kap su u galopirajućem porastu. U.S. je zemlja sa najdebljom populacijom. Prehrana i životni stil moraju se promijeniti. Odgovor na to je prihvatiti novi stil, vježbanje u kombinaciji s visoko proteinskom prehranom. Kada bi svi trenirali naporno - svi bi i izgledali poput bodybuildera i fitness modela. Pretpostavljajući da vi, za razliku od "sjedeće" populacije, trenirate redovito, vaše tijelo treba mnogo proteina.

Mi preporučamo barem 1,8 g proteina na kilogram vaše težine. Znači da muškarac od 90 kg treba uzimati barem 165 g proteina dnevno, raspoređenih u 5 do 6 malih obroka, svaka 2 do 3 sata. Konzumiranje 5 do 6 malih obroka dnevno je lakše nego što mislite. Potrebna je samo mala promjena navika.

Uzimajući instant mješavinu proteina između doručka i večere i sljedeću između ručka i večere, a pretpostavljajući da ste dan započeli dovoljno rano, u mogućnosti ste konzumirati sljedeći obrok proteina upravo prije odlaska na počinak.

Iako je WPI (izolat) veće koncentracije no WPC (koncentrat), treba uzeti u obzir i brzinu razgradnje pojedinih tipova proteina u organizmu. Stoga odaberite ono što je za vaš novac i potrebe najbolje.

Pretpostavljajući da je vaš trening dostatan izazov vašim mišićima i pretpostavljajući da svojim mišićima dajete dovoljno vremena za odmor između vježbi, vaš najpametniji potez bio bi visokokvalitetni protein sirutke kao dodatak prehrani, kako bi potrebe vašeg tijela pri izgradnji mišića bile zadovoljene.


IZVOR

[alminja]

da li mozda znate gde u beogradu mogu da kupim whey? ukoliko ne mozete da napisete ime radnje zbog reklame, molim vas odgovorite mi u privatnoj poruci. kakvi sve ukusi postoje? cene?

hvala

[MARIJA_ANA]

Evo mene na ovoj temi jer imam par pitanjca:

Čemu tačno služe ti kupovni proteini u obliku šejkova? Ja idem u teretanu od skora sa ciljem da se zategnem, da smršam par kilograma i da održavam kondiciju.

Kada i kako da upotrebljavam te proteine? Da li uz te šejkove sme da se konzumira i neka druga hrana ili ne i koliko dugo nakog konzumiranja šejka?

Da li od njih postoji opasnost da mi se menja izgled tela na bilo koji način?

[Norma J.M]

Čemu tačno služe ti kupovni proteini u obliku šejkova? Ja idem u teretanu od skora sa ciljem da se zategnem, da smršam par kilograma i da održavam kondiciju.

Koriste ih uglavnom bilderi,mada ima i drugih sportista koji ih koriste za izgradnju misicne mase!Ali mislim da tebi nije potreban,jer ti imas drugi cilj!Tebi nije cilj da nabijes ogromnu misicnu masu(koju da se ne lazemo,treba mnogo godina rada)...vec je tebi cilj da smrsas i da se zategnes!A u mrsavljenju ti nije od velike pomoci,kao i u nabijanju kondicije!
Ti proteine mozes dobiti i iz drugih izvora(meso,riba,mlecni proizvodi)...sto ti je sasvim dovoljno!A za bolju kondiciju,ja bih ti ipak preporucila neke druge sportove....plivanje,trcanje,bajs!(Praslin ispravi me ako gresim)!

Kada i kako da upotrebljavam te proteine? Da li uz te šejkove sme da se konzumira i neka druga hrana ili ne i koliko dugo nakog konzumiranja šejka?

Idealno vreme za koriscenje je odmah nakon treninga, kada je potrebno da misicima sto pre pruzite amino kiseline i sve ostalo sto im je potrebno za oporavak I rast.
Uz sejk,ne bi trebalo da koristis neku drugu hranu.....ali koliki period treba da prodje od sejka do konzumiranja druge hrane,to ne znam!Inace normalno jedes u toku dana!

Da li od njih postoji opasnost da mi se menja izgled tela na bilo koji način?

Moras biti svesna jedne cinjenice,da bi promenila svoj izgled tela,tj. nabila misice,trebaju godine i godine ozbiljnog rada!!!
Na zalost,mnogo muke i rada ti treba da nabacis misice!Sto znaci da odlasci u teretanu treba da su redovni,da prolijes mnogo znoja(tj.da posteno radis dovoljno dugo)....cak i godinama,da bi izgradila finu misicnu masu!Vecina tih sportista ne ide samo u teretanu,vec trci,pliva,vozi bajs!Sto bih i tebi preporucila! Zato nikako ne treba da se brines da ces promeniti izgled svoga tela!

@alminja,imas razlicite ukuse...od cokolade,vanile i sl!Cena im se krece od 1500 pa nadalje,zavisi od kolicine i proizvodjaca!
Imas za 2000 din da kupis 900 gr!I za 4000 din. 2.35kg!!!Ali se cene razlikuju!
Merica,tj. porcija ti je 25 gr....pa ti izracunaj koliko dugo ti taj protein moze trajati i da li ti se isplati!
Za BG ne znam,u kojim prodavnicama ima....ja sam iz NS!
Probaj po netu malo da procackas!Znam za NS gde ima....ali za BG,moras pitati druge!