[Misha79]

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Čak i nedostatak samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda.
Tačno trinaest vitamina potrebno je za normalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma. Vitamini su nevidljivi, nemaju ni ukus ni miris, ali su za organizam važni kao i vazduh koji udišemo.
Svakog dana sve je više dokaza da su vitamini višestruko korisni: sprečavaju rak, poboljšavaju imunitet, snižavaju krvni pritisak, pomoću njih bolje koristimo energiju, izoštravaju pamćenje, ublažavaju artritis, jačaju kosti i još mnogo toga. Uloga vitamina je veoma važna za naše zdravlje i zato ih ne smemo zapostavljati u ishrani.

vitamin A (za dobar vid, zdravu kožu, imunitet)
Najbogatiji izvori: šargarepa, zeleno i žuto povrce, jaja, žuto voce, mleko i mlecni proizvodi

vitamin B1 (za dobre nerve i energiju)
Najbogatiji izvori: kvasac, integralni hleb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina, mleko

vitamin B2 (za snagu i rast)
Najbogatiji izvori: svinjska džigerica jetre, pivski kvasac, kelj, spanać, mleko ...

vitamin B6 (za trudnice i decu)
Najbogatiji izvori: integralni hleb, teleca džigerica, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike...

vitamin B12 (kobalt za zdravu krv)
Najbogatiji izvori: svinjska džigerica, teleci bubrezi, skuša, morski losos...

vitamin B7 (carobnjak za kosu i kožu)
Najbogatiji izvori: integralni hleb, jaja, šampinjoni, kvasac, mleko...

vitamin C (kiseli unutrašnji telohranitelj)
Najbogatiji izvori: crna ribizla, paprike, brokoli, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža...

vitamin D (sunčani vitamin za jake kosti)
Najbogatiji izvori: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac

vitamin E (borac protiv slobodnih radikala)
Najbogatiji izvori: avokado, paprika, kelj, maslac, jaja...

vitamin K (zaceljuje rane, koristan je za kosti)
Najbogatiji izvori: prokelj, keleraba, karfiol, pilece grudi, govedina, šampinjoni

vitamin F (koža i kosa)
Najbogatiji izvor: biljna ulja, lan, suncokret, soja, kikiriki, orasi, bademi…

Biotin (kosa, mišici,)
Najbogatiji izvor: jezgrasti plodovi, voce, pivski kvasac, integralni pirinač…

Bakar (krvotok)
Najbogatiji izvor: mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…

Cink (nokti, koža)
Najbogatiji izvor: pšenicne klice, semenke, jaja, mleko u prahu, senf…

Fosfor (Energija i snaga, desni, zubi)
Najbogatiji izvor: integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…

Folna kiselina (sprecava anemiju, pojacava apetit)
Najbogatiji izvor: šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, crno ražano brašno.

Gvožde (poboljšava otpornost organizma, krvotok)
Najbogatiji izvor: žumance, jezgrasti plodovi, suve breskve, pasulj, zob..

Hlor (varenje, gipkost, sprecava opadanje kose)
Najbogatiji izvor: masline

Hrom (snižava krvni pritisak)
Najbogatiji izvor: kukuruzno ulje

Jod (štitna žlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost)
Najbogatiji izvor: crni luk

Inozit (sprečava opadanje kose, hrani moždane ćelije, snižava holesterol)
Najbogatiji izvor: dinja, grejpfrut, suvo grožde, kikiriki, kupus

Kalcijum (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema: sprečava zamor)
Najbogatiji izvori: integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlecni proizvodi, orasi, susam

Kalijum (reguliše krvni pritisak i dobro utiče na alergije)
Najbogatiji izvori: agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije

Magnezijum (nervi, mišici, srce, zubi)
Najbogatiji izvor: smokve, limun, grejpfrut, badem, tamno zeleno povrce.

Selen (tkivo)
Najbogatiji izvor: mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah

izvor: http://www.maxi.rs

[Misha79]

Uloga vitamina u procesu mršavljenja

Uz prave vitamine bez gladovanja ćete smršati i izgraditi figuru. Kontrola telesne težine i funkcije koje su povezane sa ishranom poput apetita, gladi, brzine metabolizma, potrošnje kalorija, masti i šećera, delotvornije su uz optimalan unos vitamina.



Vitamini održavaju telesne funkcije i učestvuju u preko 100.000 telesnih procesa. Oni igraju ulogu u održavanju optimalnog zdravlja i težine, a mnogi rade zajedno. Dajemo vam kratak pregled vitamina koji podstiču mršavljenje i u kojim se namirnicama nalaze.
Vitamin A održava kožu glatkom i čvrstom. Optimalan dnevni unos tog vitamina od 0,8mg nalazi se u jednoj šargarepi. Važno je da je jedete sa malo masnoća (npr. maslinovim uljem).

Vitamin B1 potiče potrošnju ugljenih hidrata i jača mišiće. Potrebna dnevna doza od 1 mg nalazi se u šaci semenki suncokreta ili u jednoj velikoj porciji graška.

Vitamin B2 potiče smanjenje masnoća, proteina i ugljenih hidrata. Preporučena dnevna doza je 1,2 mg, a sadrže je 3 šolje jogurta.

Vitamin B3 utiče na regulaciju nivoa šećera u krvi i važan je za razgradnju masnoća i ugljenih hidrata. Na dan se preporučuje 13 mg vitamina B3. Tu količinu možete naći u 4 banane ili u 2 manja pileća fileta.

Nedostatak vitamina B5 ometa našu mogućnost da iskoristimo masnoće pothranjene u telu. Vitamin B5 takođe igra važnu ulogu u proizvodnji energije i potpomaže rad nadbubrežne žlezde. Dobri izvori vitamina B5 su: meso, orasi, pšenične mekinje, pšenične klice, jaja, šećerni sirup, zob, ječam, pasulj, hleb, zeleno povrće. Idealnu dnevnu količinu vitamina B5 (6 mg) možete naći u 2 šake šampinjona.

Vitamin B6 podstiče razgradnju belančevina i utiče na dobro raspoloženje. Reguliše proizvodnju hormona štitnjače i metabolizam. Preporučenu dnevnu količinu od 1,2 mg možete naći u 2 manje kriške paprike ili u komadu skuše debljine prsta.

Vitamin B7 je poznatiji kao biotin. Upravlja razgradnjom masnih kiselina i ugljenih hidrata. Preporučena dnevna količina (30-60 mikrograma) nalazi se u 2,5 šolje zobenih pahuljica.

Vitamin B12 učestvuje u procesu razgradnje masnoća i belančevina. Preporučena dnevna količina (3 mikrograma) nalazi se u 5 šnita sira Edamera.

Vitamin C je važan za sintezu karnitina i kolagena koji jača vezivno tkivo. Takođe je važan za metabolizam masnih kiselina. Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi. Preporučena količina od 100 mg nalazi se u dve narandže ili dve šake jagoda.
Vitamin D jača mišiće. Potrebna dnevna količina je 5 mikrograma. Toliko sadrže na primer 3 jaja ili 4 šnite dimljenog lososa.

Vitamin E podstiče izbacivanje štetnih radikala iz organizma i kožu čini lepom. Preporučena dnevna količina (12 mg) se nalazi u šaci lešnika.


Kako biste bili sigurni da vam voće i povrće neće izgubiti nutritivnu vrednost, evo šta možete učiniti:
* Kupujte domaće voće i povrće na pijaci koje nije izgubilo vitamine u procesu transporta.
* Birajte voće i povrće skladno dobu godine – tada je sveže i sadrži najviše vitamina.
* Kora sadrži mnogo vitamina i minerala.
* Čuvajte voće i povrće u frižideru – na sobnoj temperaturi voće i povrće gubi 10-50% vitamina, a najbolje ga je konzumirati ubrzo nakon nabavke.
* Izbegavajte kuvanje – 50 – 70% svih vitamina gubi se kuvanjem. Bolje je da ga kratko pripremite na pari ili prodinstate.

izvor: http://celulit.org