[dudank]

Fruktoza: slatka ali opasna (autor: Lora Dolson, preuzeto sa lowcarbdiets.about.com)


Šta je fruktoza?

Fruktoza je monosaharid (prost šećer) koji telo može koristiti za stvaranje energije. Kako ne izaziva strašne skokove šećera u krvi (ima nizak glikemički indeks), svojevremeno se mislilo da je fruktoza dobra zamena za saharozu (klasični šećer). Međutim, Američko udruženje za dijabetes i stručnjaci za ishranu promenili su o njoj mišljenje.


Da li je fruktoza štetna?

Male količine fruktoze, kao što su one koje se nalaze u većini povrća i voća, nisu rđava stvar. Štaviše, postoje potvrde da malčice fruktoze pomaže telu da uspešno preradi glukozu. Međutim, konzumacija prevelikih količina fruktoze kao da onesposobljava telo da je obradi. Ishrana naših predaka sadržala je veoma mali procenat fruktoze. Danas se procenjuje da fruktoza čini oko 10% u ishrani.


Šta se događa kad se unese previše fruktoze?

Većina ugljenih hidrata koje unosimo sastoji se od lanaca glukoze. Kad glukoza pređe u krvotok, telo luči insulin te je tako savladava. Fruktoza se međutim obrađuje u jetri. Da krajnje uprostimo taj proces: kada u jetru stigne previše fruktoze, jetra ne uspeva dovoljno brzo da je obradi kako bi je telo iskoristilo kao šećer. Umesto toga, jetra od fruktoze počinje da stvara masti i šalje ih u krvotok u vidu triglicerida.


Zašto je to štetno?

Potencijalno je štetno najmanje iz tri razloga:

- Visok nivo triglicerida je faktor rizika kod srčanih oboljenja.
- Fruktoza “vara” sistem koji nam daje signale za normalan apetit, te tako hormoni za regulaciju apetita ostju neaktivirani – a vi ostajete sa osećajem da niste zadovoljeni. Verovatno je to makar delom razlog što uz prekomernu konzumaciju fruktoze ide i gojaznost.
- Sve je više dokaza da prekomerna konzumacija fruktoze može olakšati insulinsku rezistenciju i nastanak dijabetesa tipa 2. Taj efekat, međutim, delom možda potiče i od hemikalija koje nastaju pri gaziranju pića i reakciji s fruktozom.


Koji su glavni izvori fruktoze?

Voće i povrće sadrže srazmerno male, “normalne” količine fruktoze, koje većina organizama lako savlada. Problem se javlja kod dodatnih šećera u našoj ishrani; njihov procenat je drastično narastao poslednjih decenija. Krivica se često svaljuje na visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji se sastoji od 55% fruktoze i 45% glukoze. Međutim, saharoza se sastoji od fruktoze i glukoze u jednakoj srazmeri. Dakle, HFCS zapravo nema nimalo više fruktoze nego što je ima u “običnom” šećeru, doslovno u gram.

Visokofruktozni kukuruzni sirup postao je neverovatno jeftin i dostupan, delom i zahvaljujući subvencijama uzgoju kukuruza u SAD. Dakle, problem je više u tome što je postao toliko jeftin da se ušunjao u ogroman broj namirnica koje svakodnevno jedemo.


Da li se fruktoza iz kukuruznog sirupa razlikuje od fruktoze koje ima u drugim biljkama?

Ne, sva fruktoza se u organizmu ponaša potpuno na isti način, bilo da potiče iz kukuruznog sirupa, šećera od šećerne trske, šećerne repe, jagoda, luka ili paradajza. Razlika je samo u količinama. Na primer, šolja seckanog paradajza ima 2,5 grama fruktoze, mala konzerva gaziranog soka ima 23 g fruktoze, a velika – oko 62 grama.


Koje namirnice sadrže visokofruktozni kukuruzni sirup i druge šećere?

Danas gotovo sva zapakovana hrana ima dodat šećer u nekoj formi, a tu je gotovo uvek i veliki procenat glukoza. Med ima isti odnos fruktoze i glukoze kao visokofruktozni kukuruzni sirup. Koncentrati voćnih sokova, koji se ponekad koriste kao “zdravi zaslađivači”, obično imaju veoma mnogo fruktoze (na stranu što preradom ti koncentrati gube najveći deo svoje hranljive vrednosti). Pogledajte deklaracije i verovatno ćete videti brojne izvore fruktoze.

Izvori:
• American Diabetes Association. "Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes–2006." Diabetes Care 29 (2006): 2140-2157.
• Bantle, John, et al. "Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects."American Journal of Clinical Nutrition 72.5 (2000):1128-1134.
• Elliott, Sharon, et al. "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome."American Journal of Clinical Nutrition 76.5 (2002): pages.
• Teff, Karen, et al. "Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.6 (2004): 2963-2972.


Fruktoza može pokrenuti ćelije raka na brži rast (Lesli Bek, preuzeto sa http://www.theglobeandmail.com)


Već je krive za ogroman broj zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, dijabetes, visok nivo triglicerida, metabolički sindrom i masnu jetru.

Rezultati jedne studije, objavljeni u časopisu Cancer Research, sada su doprineli sve zaoštrenijoj kontroverzi o potencijalnim opasnostima od fruktoze, šećera koji se dodaje hiljadama namirnica i bezalkoholnih pića.

Po nalazima istraživačâ s Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelestu, taj zaslađivač podstiče ćelije raka pankreasa na brži rast.

U našoj ishrani, glavni izvori fruktoze su saharoza (običan šećer) i visokofruktozni kukuruzni sirup, zaslađivač prisutan u bezalkoholnim pićima, voćnim napicima, bombonama, kolačima, kečapu, gotovim prelivima za salatu, slatkim štanglicama od žitarica, zamrznutoj hrani i bezbroj drugih gotovih proizvoda.

U ovoj studiji, istraživači su uzeli od pacijenata uzorke tumora pankreasa i odgajili kancerozne ćelije u petrijevim posudama. Potom su u jednu grupu ćelija dodali glukozu, a u drugu fruktozu. Metodom spektrometrije mase, tehnike koja meri koliko određenog jedinjenja ima u nekoj mešavini, naučnici su uspeli da prate šta se dešava sa šećerom, kako bi utvrdili za šta ih ćelije koriste.

Iako je opštepoznato da ćelije raka koriste glukozu da bi rasle, rezultati objavljeni prošle nedelje (avgust 2010) prvi put povezuju fruktozu s napredovanjem raka. Ćelije raka su se umnožavale pri koncentraciji fruktoze kakva vrlo lako nastaje u našoj severnoameričkoj ishrani, i u sličnom stepenu i u prisustvu glukoze.

Međutim, podaci pokazuju da ćelije raka na vrlo različit način koriste fruktozu i glukozu, iako su ove slične po strukturi. U poređenju s glukozom, fruktora se pokazala kao veoma moćan aktivator ključnog ćelijskog obrasca koji podstiče deobu ćelija raka.

Ne samo što rak voli fruktozu već taj šećer takođe pokreće ćelijske aktivnosti koje malignim ćelijama omogućavaju da brže iskorišćavaju i glukozu i fruktozu.
Iako je ispitivanje sprovedeno samo na ćelijama raka pankreasa, istraživači napominju da takav ishod možda i nije jedinstven samo za tu vrstu raka.

Nalazi ovog istraživanja značajni su za ljude s rakom pankreasa, s obzirom na drastičan skok konzumacije rafinisane fruktoze za poslednjih 40 godina.

Otkako je sedamdesetih uveden u ishranu, visokofruktozni kukuruzni sirup – koji se na spisku sastojaka često vodi kao “glukoza-fruktoza” – bio je blagoslov za industriju hrane. Jeftiniji je od običnog šećera, lakše se meša s namirnicama, ima slađi ukus.

Ovo nije prvi put da potencijalne opasnosti po zdravlje od rafinisane fruktoze zauzmu naslovne strane. Prošle godine, u istraživanju sprovedenom na gojaznim odraslim osobama, ustanovljeno je da konzumacija bezalkoholnih napitaka koji sadrže fruktozu – tri čaše dnevno u rasponu od 10 nedelja – vodi ka porastu triglicerida i LDL (štetnog holesterola) u krvi, a oba su faktori rizika za srčana oboljenja.

Napici s fruktozom takođe pojačavaju proizvodnju masnoća u jetri i masnih naslaga unutar abdomena. (Intraabdominalna masnoća bliža je organima i povećava rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.)

Nešto ranije ove godine, istraživački tim Prinstonskog univerziteta ustanovio je da pacovi dohranjivani visokofruktoznim kukuruznim sirupom dobijaju znatno više na težini nego pacovi dohranjivani običnim šećerom (saharozom) iako im je ukupni unos kalorija bio jednak.

Fruktoza se obrađuje gotovo isključivo u jetri, gde se mnogo lakše metaboliše u masnoću.

Skorije analize takođe nagoveštavaju da fruktoza utiče na hormone koji regulišu apetit. Visok unos fruktoze može otupeti osećaj sitosti i prevariti organizam, te izazvati prejedanje.

Sve je očiglednije da se fruktoza i visokofruktozni kukuruzni sirup razlikuju od drugih zaslađivača kad je reč o gojenju i gojaznosti. A otkriće od prošle nedelje nagoveštaj je da to isto važi i za rast ćelija raka.

Procenjuje se da Kanađani 13% dnevnih kalorija unose putem dodatih šećera – što je količina jednaka količini od 16 kašičica – a tu spada saharoza, javorov sirup, med, visokofruktozni kukuruzni sirup, glukozni sirup dekstroza.

U cilju smanjenja rizika za srčana oboljenja, Američko udruženje za srce savetuje da se unos dopunskih šećera smanji na 5% dnevnog unosa kalorija – što je količina od 5 kašičica (80 kcal) za žene i 9 kašičica (144 kcal) za muškarce.


Sledeći saveti pomoći će vam da smanjite unos dopunskih šećera, naročito visokofruktoznog kukuruznog sirupa i saharoze:

Proveravajte spisak sastojaka

Dopunski šećeri nose mnoga imena: smeđi šećer, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza, koncentrat voćnog soka, glukoza-frzktoza, med, invertovani šećer, slad, maltoza, melasa, pirinčani sirup, stoni šećer, saharoza. Možda ćete se iznenaditi kad vidite koliko različitih vrsta šećera može biti dodato u jednom jedinom proizvodu.


Čitajte tabele s nutritivnim vrednostima

Tabele s nutritivnim vrednostima razotkrivaju koliko grama šećera ima u određenom proizvodu. (Četiri grama šećera odgovara količini od jedne kašičice.) Imajte na umu, međutim, da broj koji se odnosi na šećer obuhvata i prirodne šećere (npr. iz voća ili mleka) i šećere koji su dodani pri proizvodnji.

Kad kupujete gotova slatka peciva ili štanglice od žitarica, birajte proizvode u kojima šećer čini ne više od polovine ukupnih UH.
Kad doručkujete poluprerađene žitarice, birajte one u kojima nema više od šest do osam grama po porciji. Izuzetak su samo žitarice sa suvim voćem.


Izbegavajte slatke napitke.

Bezalkoholne napitke, voćne sokove, zaslađenu limunadu i ledeni čaj zamenite vodom, niskomasnim mlekom, jednostavnim napitkom od soje, povrćnim sokom ili nezaslađenim čajem.


Obuzdajte poriv za slatkišima

Napravite plan pomoću kojeg ćete smanjiti unos slatkiša. Takvu hranu ostavite da se počastite jednom nedeljno. Postepeno smanjujte količinu šećera u kafi, čaju i drugim napicima ili jelima.