[lilit]

Bolesti srca i krvnih sudova su vodeci uzrok smrtnosti. Ipak, ovako zabrinjavajuci podatak prati i jedan olakšavajuci, a to je da se, prema poslednjim istraživanjima, broj smrtnih slucajeva koji su posledica bolesti kardiovaskularnog sistema može smanjiti i za 50 %. (American Journal of Clinical Nutrition 2002; 76:1261-71 ) samo ukoliko se uvedu jednostavne promene u stil života, pre svega u nacinu ishrane i sprovodenje redovnih telesnih vežbi.

Zasicene masnoce i holesterol

Na listi promena u ishrani, je smanjenje unosa zasicenih masnoca i holesterola ishranom. Visok nivo triglicerida i holesterola u krvi vodi ka stvaranju plakova koji koji mogu zapušiti arterije što za posledicu može imati arterosklerozu, a u kriticnijim slucajevima i srcani i moždani udar.
U vezi s time date su i preporuke o preporucenom dnevnom unosu masnoca. One kažu:
• Kolicina kalorija koja se dnevno unesene mastima ne sme prekoraciti 20 do maksimalno 30 % ukupno unesenih kalorija
• Kolicina kalorija koja se dnevno unesene zasicenim mastima ne sme prekoraciti 10 % ukupno unesenih kalorija
• Dnevni unos holesterola ne smije biti viši od 300 mg

So

Osim na kolicinu masnoca unesenih ishranom, potrebno je obratiti pažnju i na kolicinu unesene soli. S jedne strane, so je organizmu neophodna za održavanje ravnoteže telesnih tecnosti pa premali unos soli može, s obzirom da celije ne uspijevaju da zadrže vodu, da za posljedicu ima dehidraciju.

Iako još uvek postoje kontraverze vezane uz povišen unos soli i rizik od hipertenzije, vecina strucnjaka zakljucuje da kontrolisanje i smanjenje unosa soli može da bude dobra preventivna mera za mnoge koji pate od povišenog krvnog pritiska.
Organizmu, da bi normalno funkcionisao, dnevno treba 0,5 - 1 gram soli. Strucnjaci American Heart Association preporucaju da dnevna gornja granica unosa soli bude 2,4 grama.
Jednako kao iskljucivanje pojedinih namirnica iz ishrane (onih sa visokim udelom zasicenih masti i soli), tako i povišen unos drugih namirnica može biti dobra strategija za održavanje dobrog zdravlja srce, prevenciju bolesti ili olakšavanja simptoma bolesti srca i krvnih sudova.
Ovde se u prvome redu misli na povišen unos namirnica bogatih vlaknima (povrce, voce, cele žitarica) i namirnica bogatih esencijalnim masnim kiselinama (riba, riblje ulje, maslinovo ulje, neki orašasti plodovi)

Prehrambena vlakna

Prehrambena vlakna sastavni su deo biljaka, a vecina prehrambenih vlakana kroz digestivni trakt prode nepromenjena. Dok prolaze kroz digestivni trakt, prehrambena vlakna uticu na nacin na koji ce organizam svariti ili apsorbovati pojedine sastojke hrane.

Izvori prehrambenih vlakana: zob, zobena kaša, pasulj, grašak, pirinac,
jecam, voce iz porodice citrusa, jagode, jabuke, šljive, pekarski proizvodi od celih žitarica, raž, kupus, šargarepa, kelj, brokuli.

Riba i riblje ulje

Dok zasicene masnoce povecavaju rizik od bolesti i smrti uzrokovane bolestima kardiovaskularnog sistema, esencijalne masne kiseline, koje su u velikoj meri prisutne u ribljem ulju, pogoduju zdravlju ardiovaskularnog sistema i prevenciju bolesti srca i krvnih sudova.

Esencijalne masne kiseline mogu pomoci u:
• Smanjenju nivoa triglicerida u krvi
• Smanjenju rizika stvaranja krvnih ugrušaka – esencijalne masne kiseline deluju kao prirodni antikoagulansi na nacin da narušavaju sposobnost slepljivanja platela (krvnih plocica).
• Smanjenju krvnoga pritiska – nekoliko studija pokazalo je da osobe koje konzumiraju dovoljno ribe, u odnosu na osobe koje ne konzumiraju ribu, imaju manju incidenciju povišenog krvnoga pritiska
Nutricionisti i dijeteticari preporucaju najmanje dva obroka ribe svake nedelje.
Osim ribe, dobar izvor esencijalnih masnih kiselina mogu biti i orašasti plodovi ( bademi) i semenke (laneno seme).

Soja

Izoflavoni, fitoestrogeni koji se nalaze u soji, mogu na organizam imati delovanje slicno delovanju estrogena. Prema nekim studijama, dnevni unos 25 – 80 grama sojinih proteina može smanjiti nivo ukupnog holesterola, LDL («lošeg») i triglicerida za 8 %.
Za sada nije u potpunosti jasan mehanizam kojim soja utiece na poboljšanje profila holesterola u krvi.

Beli luk

Beli luk štiti srce i krvne sudove:
• Smanjujuci nivo ukupnog holesterola
• Smanjujuci nivo LDL («lošeg») holesterola
• Smanjujuci krvni pritisak
• Sprecavajuci stvaranje ugrušaka
• Delujuci kao antioksidans

Crno vino

Brojne studije pokazale su da umereno konzumiranje crnog vina smanjuje rizik od srcanog udara kod osoba srednje dobi i to od 30 – 50 %. Ovi rezultati pokazali su se znacajnima cak i kada su u obzir uzeti i ostali faktori rizika, npr. pušenje. Antioksidansima iz vina pripisuje se pozitivno delovanje vina, kroz povecanje nivoa HDL holesterola i sprecavanje stvaranja ugrušaka.

Antioksidansi

Antioksidansi usporavaju proces oksidacije, hemijski proces koji celijama u arterijama omogucava bolju apsorpciju masnih kiselina i LDL holesterola. Ovo može uzrokovati stvaranje naslaga plaka i zacepljenje arterija – aterosklerozu.
Antioksidansi koji se najcešce spominju u kontekstu zaštite od srcanih bolesti su vitamin C, E i karotenoidi.
Dobri izvori vitamina C su voce i povrce.
Ulje pšenicnih klica, orasi, semenke, biljna ulja, žumanac jajeta, lisnato zeleno povrce dobri su izvori vitamina E, karoteniodi su kao biljni pigmenti prisutni u obojenom vocu i povrcu.

Izvor: vitamini.hr