Zašto odabrati baš ovu dijetu, ovaj način mršavljenja?
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi:400
    Pridružio se:pre 13 godine
    Horoskop:Aries
    Kontakt:
    Zašto odabrati baš ovu dijetu, ovaj način mršavljenja?

    od Ella » pre 13 godine

    Hrana je izvor hranljivih materija koje nas održavaju u životu.
    Hranljive materije možemo podeliti u pet osnovnih grupa: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali.
    Najvažnija hranljiva metrija za organizam čoveka je voda.
    Svaka hranljiva materija ima svoju specificnu ulogu u telu: proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj, ugljeni hidrati i masti kao energetske materije snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost, a zaštitne materije-vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno omogućava da se zdravo i dobro osećamo. Kombinacija različitih hranljivih materija vodi dobro izbalansiranoj ishrani.
    Potrebe organizma se mogu obezbediti jedino kombinacijom različitih vrsta hrane jer ni jedna prirodna namirnica nema sve hranljive materije koje mogu da obezbede ono što je organizmu potrebno za dobro zdravlje. Koliko će se pojedine namirnice unositi u organizam zavisi od njihovog izgleda, ukusa, cene i zdravstvene bezbednosti (aditivi, zagađenost). Sve osobe tokom života imaju potrebe za istim hranljivim materijama, ali u različitim količinama. Koliko će jednom organizmu biti potrebno hranljivih materija zavisi od uzrasta, pola, stepena fizičke aktivnosti i stanja zdravlja. To su fiziološke potrebe organizma.
    Iako je izbor hrane individualan i zavisi od fizioloških potreba organizma, uzimanje hrane je ipak pod uticajem kulturoloških, socioloških, ekonomskih i psiholoških faktora života.
    Postoji optimalan unos za svaku hranljivu materiju. Ukoliko se bilo koja unese u organizam ispod ili iznad optimalne vrednosti doći ce do poremaćaja u organizmu.

    Kao što je mera za zapreminu litar a za dužinu centimetar, tako je i kalorija merna jedinica za energiju. Broj kalorija u hrani zapravo je broj energetskih jedinica koje telo koristi da bi funkcionisalo u svakom smislu - od fizičke aktivnosti, preko metaboličkih procesa, do kucanja srca, rasta kose, zaceljivanja rana ili stvaranja mišićne mase. Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije. To su belančevine i ugljeni hidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitohemikalije, vlakna i voda ne sadrže kalorije.

    Gojaznost nastaje kada je kalorijski unos veći od energetskih potreba u dužem vremenskom periodu bez adekvatnog utroška energije. Tada se višak kalorija skladišti u organizmu u vidu energetske rezerve (glikogen, masti) i troši u slučaju povećanih potreba organizma ili ako organizam gladuje. Jasno je, dakle, da do gojaznosti neće doći ako postoji ravnoteža između unosa hrane i energetske potrošnje.
    1 g masti=9 kcal
    1000 g čiste masti=9000 kcal
    1000 g telesne masti=85% masti+15% vode i ćelija
    1000 g telesnih masti=85/100*9000 kcal=7600 kcal, tj. za svakih 3000-3500 kcal koje uzmemo viška, a ne potrošimo dobićemo 1/2 kg masnog tkiva.
    Gojazna osoba ima više kilograma od svoje idealne telesne težine, a taj višak je uglavnom mast (85%), a malim delom voda i mišići. Umerena gojaznost je idealna telesna težina povećana za 15%. Izrazita gojaznost je idealna težina povećana za 25%, dok je maligna (ekstremna) kada je idealna telesna težina povećana preko 60%.

    Znači, do mršavljenja će doći ukoliko organizam gladuje tj.ne dobije dovljno energije da bi funkcionisao, tada on mora da koristi deponovane rezerve u vidu masnih naslaga, da ih pretvori u energiju i nadoknadi uskraćeno. Na taj način topimo salo tj. mršavimo. I kao što je bilo potrebno vreme da te masne naslage sakupimo tako je potrebno vreme i da ih utrošimo.

    Prvo sto svako mora da uradi je da pronadje optimalan kalorijski unos koji varira od osobe do osobe u zavisnosti od pola godina, visine, trenutne kompozicije tela, posla kojim se bavi i mnogih drugih faktora. Dobar nacin da odredite vas optimalni kalorijski unos je da nadjete brzinu bazalnog metabolizma BMR "Basal Metabolic Rate". Brzina bazalnog metabolizma se meri pod veoma restriktivnim okolnostima. Otpuštanje energije u ovom stanju je dovoljno samo za funkcionisanje vitalnih organa, kao sto su srce, pluća, mozak i ostatak nervnog sistema, jetra, bubrezi, polni organi, mišici i koža. Bazalni metabolizam opada sa godinama i sa gubitkom čiste telesne mase. Povecan kardiovaskularni trening i mišićna masa mogu povecati BMR. Što više tkiva sačinjenih od telesnih masti, niži je BMR. Ovo znaci da neko može da podigne brzinu bazalnog metabolizma ukoliko uvede redovno vežbanje. Visina osobe je takodje faktor, visoka mrsava osoba imace visi BMR nego niza i debela. Bolest, prethodno konzumirana hrana i pica, okolna temperatura i stres mogu uticati na ukupnu energetsku potrosnju.

    Izračunajte svoj BMR:

    Postoji više formula za izračunavanje BMR-a, ali ćemo mi koristiti jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR. Ta formula glasi:

    BMR = 66 + (13,7 × težina) + (5 × visina) - (6,8 × godine) za muškarce
    BMR = 655,1 + (9,563 × težina) + (1,85 × visina) - (4,676 × godine) za žene


    gde je težina izražena u (kg), a visina u (cm).

    npr: BMR za ženu od 34 godine, 153 cm visine i težine od 99.3 kg
    BMR = 655,1 + (9,563 x 99,3) + (1,85 x 153) – (4,676 x 34)
    BMR = 655,1 + 949,6059 + 283,05 – 158,984
    BMR = 1728,7719 tj da zaokružim BMR = 1728 kcal

    Sledeci korak ( uz pretpostavku da ste izracunali vas BMR) je da saznate kolika je vasa ukupna energetska potrosnja (TDEE). TDEE je ukupan broj kalorija koje vase telo potrosi u 24 casa, ukljucujuci sve aktivnosti.

    Izračunajte svoj TDEE:

    Pomnožite Vaš BMR sa množiocem aktivnosti iz donje tabele:
    Neaktivni = BMR X 1.2 (malo ili nimalo vežbanja, posao za stolom)
    Lagano aktivni = BMR X 1.375 (lagano vežbanje/sport 1-3 puta nedeljno)
    Srednje aktivni = BMR X 1.55 (umereno vežbanje/sport 3-5 puta nedeljno)
    Veoma aktivni = BMR X 1.725 (naporno vežbanje/sport 6-7 puta nedeljno)
    Ekstremno aktivni = BMR X 1.9 (naporno svakodnevno vežbanje/sport i fizicki posao)

    PRIMER:
    BMR je 1728 kalorija dnevno
    Nivo aktivnosti je "lagano aktivni" (lagano vežbanje/sport 1-3 puta nedeljno)
    Faktor aktivnosti je 1,375
    TDEE = 1.375 pomnozeno sa 1728 = 2375 kalorija/dnevno

    Prilagodite vas kalorijski unos vasem cilju
    Jednom kada znate vas TDEE, sledeci korak je da prilagodite kalorije prema vasem primarnom cilju. Matematika kalorijskog balansa je jednostavna: Kako biste ostali na trenutnoj tezini, potrebno je da ostanete na kalorijskom unosu za odrzavanje vase trenutne tezine. Da biste izgubili na tezini, potrebno je da stvorite kalorijski deficit tako sto cete spustiti vase kalorije malo ispod broja koji je odgovarajuci za odrzavanje vase tezine (ili cete kalorije ostaviti na istom, a povecati fizicku aktivnost iznad trenutnog nivoa). Kako biste dobili na tezini potrebno je da povecate kalorije iznad unosa koji je odgovarajuci za odrzavanje tezine.

    Kako biste izgubili na tezini, morate stvoriti blagi kalorijski deficit. Lakse je i zdravije da smanjujete kalorijski unos po malo s vremena na vreme. Ako sasečete 500 kalorija dnevno, gubicete oko 0.5 kg nedeljno. Ako trenirate da sagorite 500 kalorija dnevno isto cete gubiti 0.5 kg nedeljno. Idealno bi bilo da radite kombinaciju ove dve stvari, sasecete 250 kalorija i sagorite treningom jos 250. Ako ste neaktivni to je vrlo pipava situacija jer potrebno je stvoriti deficit pri cemu kada pridjete blizu vrednosti BMR telo ce odreagovati negativno, takodje i ako smanjite kalorijski unos ispod 1400 kalorija to moze da uspori metabolizam (ispod 1200 sigurno). Takodje blagi kalorijski deficit uz promenu u smislu da se poboljsa poreklo kalorija takodje moze da ima dobre rezultate. Idealno bi bilo da se uvede neka aktivnost koja će da poveca potrošnju i samim tim poveca TDEE i na taj nacin biće više prostora za stvaranje deficita što će za rezultat imati ubedljive efekte.

    Sledeće što treba da zapamtite je da je na prvom mestu količina ukupnih kalorija, a na drugom (ali ništa manje važno) odakle te kalorije dolaze. Znači ako odredite da vam treba 1728 kalorija da biste mršavili ništa nećemo uraditi ako te kalorije dolaze iz pizze i slatkiša. Znači bitno je iz kojih izvora unosite kalorije i u kom odnosu. Takodje jako je bitno koliko kalorija unosite po obroku. Veliki obroci će skoro sigurno dobrim delom završiti u naslagama jer Vaše telo nema šta da radi sa toliko kalorija odjednom.

    U realnom svetu brojevi do kojih smo dosli su samo pretpostavke. Nema sanse da vi kontorlisete bas sve sto pojedete ili brzinu vaseg metabolizma ili koliko ste sagoreli kalorija tokom treninga. Ali je potrebno da pocnete da razmisljate na ispravan nacin. Znaci pratimo principe ali nemojte se sad previse opterecivati sa ovim brojevima. To je polazna osnova a sada je potrebno da naucite iz cega vase kalorije treba da dolaze. Na kraju isprobacete kako vam telo reaguje na razlicite obroke i praticete sta se desava iz nedelje u nedelju. Na taj nacin naucicete kakve potrebe ima vase telo i stvoriti ishranu koja vama odgovara. Do tada, pratimo opsta i proverena pravila.

    Sta je potrebno da uradite da biste trajno smrsali:
    - Odredite kolike su vase dnevne kalorijske potrebe, racunanjem cete dobiti pribliznu vrednost a onda uz pomoc malo eksperimentisanja, ucinicete tu vrednost preciznijom.
    - Zatim morate da naucite iz kojih izvora vase kalorije treba da dolaze i u kojoj srazmeri.
    - Potrebno je da se bavite fizickim aktivnostima sto ce uciniti da se brzina vaseg metabolizma poveca i pomoci ce vam da sagorite kalorije.
    - Onda je potrebno da naucite da manipulisete kalorijskim unosom, odnosno da odredjenim danima smanjujete a odredjenim danima povecavate kalorije kako se vas metabolizam ne bi usporio.

    Najbolja brzina kojom treba da mrsavite je da gubite masti je 0,5 - 1kg nedeljno. Ako kilogrami brze padaju verovatno u procesu gubite i mnogo misica, i potrebno je da promenite nesto. Zapamtite da 1 kg mišića zauzima manje mesta od 1 kg masti, tako da ako se u ogledalu menjate a na vagi nema drasticnih pomaka ne brinite to je dobro i znaci da gubite masti a ne misice. Ljudi koji su ekstremno debeli mogu mrsaviti brze jer imaju mnogo toga da skinu. Morate biti uporni i istrajni. Pravo skidanje masti zahteva vreme i mora biti postepeno.

    izvor: Zavod za zdravstvenu zaštitu studenata Beograd i nik: TopBodz
    Poslednja izmena od Ella u 04 Feb 2008, 00:33, izmenjeno 3 puta ukupno.
  • Karolj

    od Karolj » pre 13 godine

    ...nemam reči...svaka čast, za tako malo vremena toliki uložen trud u dobrotvorne svrhe, to je i cilj ovog foruma, pomoći drugima!


    Svaka čast, bravo, puno uspeha u daljem radu!

    Pozzić!!!
  • Korisnikov avatar
    jaga
    Amater
    Amater
    Postovi:360
    Pridružio se:pre 13 godine
    Lokacija:Kanada
    Horoskop:Aquarius
    Kontakt:

    od jaga » pre 13 godine

    Ja sam se licno uverila da je brojanje za mene savrsena dijeta.Pametnim odabirom namirnica i brojanjem kalorija, ja sam na pravom putu da pobedim ovu alu u meni
    Zdravlje i volja ce pokazati rezultate
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi:400
    Pridružio se:pre 13 godine
    Horoskop:Aries
    Kontakt:

    od Ella » pre 13 godine

    I ja Jago delim tvoje mišljenje. Stvarno sam na početku probala sve i svšta od dijeta razno raznih do koje kakvih magičnih pilula, a kada sam odlučila da probam ovo shvatila sam da u potpunosti odgovara mom karakteru. Ne mogu ja da mi drugi određuju šta ću i kada ću da jedem. Za sve ovo vreme brojanja naučila sam mnogo dobrih stvari i odrekla se mnogih namirnica koje mi u opšte ne nedostaju i mogu da ih jedem kada mi baš dođe, ali isto tako sam neke zamenila drugim manje kcal, ili prepolovila unosi i sl. Nisam još zadovoljna svojom ishranom ali ja stvarno nigde ne žurim. Ove jeste jedan od najsporijih ali i najzdravijih i najboljih načina za mršavljenje jer je cilj naučiti kako, eliminisati vremenom loše navike, postići cilj, ostati ili postati zdrav i zadržati ciljanu kilažu. Svaka čast onima koji mogu da preseku, kao jedna Juca i da kažu od sutra samo zdravo, to, to ,to i za par mesecu fantastičan reultat, ja za sada ne mogu i zato sam zadovoljna i ovim.
  • Korisnikov avatar
    jaga
    Amater
    Amater
    Postovi:360
    Pridružio se:pre 13 godine
    Lokacija:Kanada
    Horoskop:Aquarius
    Kontakt:

    od jaga » pre 13 godine

    Raniji godina sam i ja umela da presecem, i da skinem 20, 25,30,35 kg. Odricala se svega i svacega, ali posle 1-2 godine sve se to vrati.
    Prvi put sam sada resila da brojim, verujem da je pametno jer necu nicega biti zeljna, samim tim nemam potrebu da jedem vise nego sto mi je potrebno.
    Zdravlje i volja ce pokazati rezultate
  • lilit

    od lilit » pre 13 godine

    Kada bih citala neku dijetu i onda na kraju pise - skida se 2-3 kg za mesec dana :shock: , ma odmah bih je zaobisla.....

    Staaaaaa, samo 2-3kg - nisam shvatala koliko je kompleksan moj problem. Sada imam strpljenje svog ovog sveta, nekada i pogresim, ali i to mi je samo potvrda da sam izabrala pravi nacin mrsavljenja, jer se posle takvih obroka osecam lose.

    Skinula sam 11 kg za manje od cetiri meseca, nisam dobila bore, koza mi nije pocela da visi, a jos se nisam ni ozbiljno fizicki aktivirala i presrecna sam !!!

    Ovaj drugi deo ce ici sporije, ali meni to i odgovara, nigde ne zurim.

    Sa svakim skinutim gramom, moje srce poskoci od srece, jer mu se smanji i napor da pumpa u taj deo sala :D !
  • Korisnikov avatar
    Asja
    Početnik
    Početnik
    Postovi:42
    Pridružio se:pre 13 godine
    Lokacija:Beograd
    Horoskop:Pisces

    od Asja » pre 13 godine

    Ja sam totalno zbunjena! Da li ovo sve znaci, da kad, recimo, spremate Prebranac, svaku namirnicu izmerite i onda izracuanate koliko ima kalorija? Kako znate koliko kalorija ima u nekom jelu na nekoj slavi, ili u gostima? Koliko vremena iziskuje to brojanje kalorija. Kako sebi da olaksam zivot s tim brojanjem - a da ne visim pored vagice non stop. :cry:
  • Korisnikov avatar
    Ella
    Amater
    Amater
    Postovi:400
    Pridružio se:pre 13 godine
    Horoskop:Aries
    Kontakt:

    od Ella » pre 13 godine

    Brojanje samo deluje komplikovano ali nije. Činjenica je da ti treba vagica, ali isto tako i da nećeš biti njen rob, već sve pretvori u igru. Uskoro će na forumu biti okačene tablice sa kalorijskim vrednostima raznih namirnica pa i gotovih jela što će nam biti olakšavajuća okolnost. U početku mora tako dok ne napraviš svoju bazu jer svi raličito kuvamo. Eto za prebranac, jeste vagneš sve što ide u njega, izračunah koliko je to kcal i koliko za 100 gr. E sada sipaš u tanjir količinu koju obično pojedeš, recimo dve kutlače, vagneš i upišeš da ta količina ima toliko kcal i eto tebi za svaki sledeći put gotovog računa. Mada je uvek bolje vagnuti, no ako te mrzi to je to.
    Imaš temu težine i mere ukoliko vam vaga nije pri ruci to dobro dođe kada negde odemo. Ja sam čak išla i u krajnosti da po restoranima pitam kuvare od koliko grama je porcija, a od domaćica da nahvalim neko jelo, pa kao tražim recepat pa kod kuće izračunam, takođe u gostima izbegavati komplikovana jela koja ne možemo izmeriti ni odokativno ili ne znamo sastav ni približno, mada sve se može ako ne tačno bar približno izračunati.
    ne znam šta te još zanima pitaj. Probaj pa ćemo u hodu rešavati probleme oko brojanja
  • Korisnikov avatar
    beatris
    Početnik
    Početnik
    Postovi:31
    Pridružio se:pre 13 godine

    od beatris » pre 13 godine

    Ne mogu a da ne napisem svoj komentar kada je ova dijeta u pitanju.
    Ovo je najbolja dijeta medju svim dijetama ovoga sveta. E bas nju mozes jedino da praktikujes i na slavama, rodjendanima, putovanjima...

    U pocetku sam i ja mislila da je problem oko gotovih jela u restoranima gde ne znas koliko je kuvar stavio masnoce, brasna, mesa... ali mislim da to sve mozes da procenis odokativno. Vremenom naucis napamet koliko bilo koja hrana ima kalorija pa nemas problema, vec kao sto Ella kaze sve dozivljavas kao igru koja ti ne pruza samo razonodu vec zdravlje i lepotu. Mislim i da nije strasno ako ne procenis neku vrstu gotove hrane 100% jer neka kalorija gore-dole nece napraviti problem.

    Ovim nacinom ishrane stice se jedan pravi odnos prema hrani. I kada dodjes do idealne tezine sa nekoliko stotina kalorija vise, u zavisnosti koliko se bavis fizicki lakim ili teskim poslovima, odrzavas zeljenu tezinu i osecas se zdravo. Postepeno izbacujes ne zdravu, visoko kaloricnu bezpotrebnu hranu i zamenjujes je hranljivom i zdravom.
  • Venoma :)
    Početnik
    Početnik
    Postovi:76
    Pridružio se:pre 13 godine
    Lokacija:BG
    Kontakt:

    od Venoma :) » pre 13 godine

    Sve sam ovo fino i pazljivo procitala, medjutim :? i dalje sam zbunjena
    Recimo da mi je BMR (znaci brzina metabolizma) 1420. Da li su to kalorije koje ja moram da unesem da bih 'prezivela' bukvalno ili sam pogresno shvatila?
    Onda sam izracunala dva TDEE
    1. sa nimalo vezbi - 1704
    2. sa umerenim vezbama - 2201
    Znaci, zbog teretane u principu bi trebao ovaj drugi da vazi. 2201 kcal - sta znaci OVAJ broj kcal? :?
    Muku muci da ne jede previse :)
  • Korisnikov avatar
    beatris
    Početnik
    Početnik
    Postovi:31
    Pridružio se:pre 13 godine

    od beatris » pre 13 godine

    To znaci da dnevno treba da uneses toliki broj kalorija ukoliko zelis da odrzis postojecu kilazu koju imas. Znaci, zadovoljna si sa brojem kilograma koje imas, unosi dnevno ni manje ni vise kcal nego sto ti je TDEE.
    Ako zelis da skines suvisne kilograme onda treba da unosis dnevno kcal koliki ti je BMR, ne ispod toga.
    Tvoj BMR je 1420, znaci toliko kcal minimum dnevno moras da uneses da bi tvoj organizam funkcionisao kako treba.
  • Korisnikov avatar
    melisa
    Urednik
    Urednik
    Postovi:149
    Pridružio se:pre 13 godine
    Kontakt:

    od melisa » pre 13 godine

    beatris napisao:To znaci da dnevno treba da uneses toliki broj kalorija ukoliko zelis da odrzis postojecu kilazu koju imas. Znaci, zadovoljna si sa brojem kilograma koje imas, unosi dnevno ni manje ni vise kcal nego sto ti je TDEE.
    Ako zelis da skines suvisne kilograme onda treba da unosis dnevno kcal koliki ti je BMR, ne ispod toga.
    Tvoj BMR je 1420, znaci toliko kcal minimum dnevno moras da uneses da bi tvoj organizam funkcionisao kako treba.

    Slažem se sa ovim plus ukoliko želiš da mršavis oko 1 kg nedeljno onda bmr + vezbanje tj. fizička aktivnost.
    Slika
  • Korisnikov avatar
    Sunshine
    Početnik
    Početnik
    Postovi:1
    Pridružio se:pre 13 godine

    od Sunshine » pre 12 godine

    Odabrala sam bas ovu dijetu jer sam shvatila da sam prosle godine uz brojanje kalorija uspela da popravim kvalitet svoje ishrane. A onda sam upala u zamku UN dijete, tj pocela sam sa UN dijetom koja mi je smanjila mozda nekih 2-3 kila za 3 meseca (moram da kazem da je to delovalo poprilicno razorno na moju motivaciju :( ). Brojanje kalorija je posle toga pravo prosvetljenje! Mogu jesti sve namirnice, dokle god ne prelaze preko 1250 kalorija, tu granicu sam sama sebi postavila, mada ponekad moram da jedem i 4 puta dnevno da ne bi pojela manje od 1200 kcal. Posle samo 3 dana drzanja ove dijete osecam da mi se napetost u stomaku smanjila i to je dovoljan razlog da nastavim :D Cak sam i vagicu kupila, odstampala tabele sa kalorijskim vrednostima i tako. Trudim se da ispostujem sve sto ova dijeta propisuje i nadam se da ce sve da bude kako treba :D Sve u svemu, ovaj nacin ishrane je za mene super! :020:
  • Korisnikov avatar
    milenica83
    Početnik
    Početnik
    Postovi:6
    Pridružio se:pre 12 godine

    od milenica83 » pre 12 godine

    drugari moji meni se 17 Decembra zavrsava UN dijeta i do sad sam smrsala 14 kg al bi ja jos jos jos .... mogu li da nastavim sa ovom dijetom tj uz drugi dio prirucnika UN ...... :oops:
    "cilj mi ne sme biti samo GUBITI KILOGRAME vec i PROMENA NACINA ZIVOTA"
  • lasata
    Urednik
    Urednik
    Postovi:3874
    Pridružio se:pre 13 godine
    Lokacija:Novi Beograd

    od lasata » pre 12 godine

    Naravno da mozes... I to je odlicna kombinacija... Nastavis UN odrzavanje 91 dan a uz to brojis kcal da ne bi preterala sa unosom kolicinski... Izracunaj svoj BMR ako vec nisi, ukalkulisi fizicku aktivnost, tj. potrosnju kcal kroz fizikaliju i znaces koliko kcal dnevno treba da unosis... BMR - 500 kcal od cega 250 kcal reducirati na ishrani a 250 potrositi fizickom aktivnoscu... Ako se ne snadjes pitaj... :)
    "...i svaki put kad budeš komadić sebe dao i svoje snove svetu po vetrovima slao, ličiće jutro na tebe više nego na druge..." Mika Antić

Ko je OnLine

Korisnika u ovom forumu: Nema registrovanih korisnika i 3 gosta