VITAMINI - ŠTA O NJIMA TREBA ZNATI?
Vitamini su postali sinonim zdravog načina života. O njima
svakodnevno slušamo u medijima, kod lekara, i u neobaveznim razgovorima
uz kafu. Šta su u stvari vitamini, koja je njihova uloga i koje su naše
potrebe za njima? Vitamini su jedinjenja koja imaju brojne uloge u našem
telu. Bez njih biohemijski procesi ne bi bili mogući. Oni nam pomažu
da vidimo, da se krećemo, i da budemo otporni na bolesti i učestvuju
kao neizostavni reagensi u bezbrojnim reakcijama unutar organizma. Bez
njih nema života!
Vitamini se dele na rastvorljive u vodi, i rastvorljive
u mastima. Vitamini B kompleksa i C vitamin rastvorljivi su u vodi,
a vitamini A, D, E i K su liposolubilni - rastvorljivi u masti. Vitamini
rastvorljivi u mastima najbolje se apsorbuju u organizmu ako se unose
zajedno sa nekom hranom koja sadrži određenu količinu masti, što znači
da ih treba uzimati u toku ili neposredno posle obroka.
VITAMIN A
Vitamina A ili beta-karotena ima u namirnicama životinjskog
i biljnog porekla. U namirnicama životinjskog porekla, ribi, džigerici
i mlečnim proizvodima, vitamin A je u obliku retinola i dehidroretinola,
dok se u namirnicama biljnog porekla nalazi provitamin A koji se deli
na 4 velike grupe: alfa-karoten, beta-karoten, gama-karoten i kripto-karoten.
Najvažniji oblik provitamina A jeste beta-karoten.
Zašto je vitamin A važan?
Najočigledniji primer je vid. Nedostatak ovog vitamina
izaziva smetnje sa vidom, prvo u sumrak i noću ( poznato kokošje slepilo
), a potom i po danu. Duži nedostatak ovog vitamina dovodi do trajnog
gubitka vida. Vitamin A je neophodan i za zdravlje kože i sluzokože,
a to je od velikog značaja za imuni sistem. Koža i sluzokoža su prva
brana od
" invazije " mnogobrojnoh štetnih uticaja iz spoljašnje sredine.
Biljne namirnice bogate beta-karotenom su šargarepa, bundeva, alge,
tamnozeleno lisnato povrće, i uopšte tamnonarandžasto voće i povrće.
Kuvanjem se provitamin i vitamin A ne uništava, a pošto nisu rastvorljivi
u vodi, ostaju najvećim delom u namirnicama.
Ne treba preterivati sa unošenjem ovog vitamina, jer se
u većim količinama akumulira u organizmu. Ako su unešene količine velike
i dug vremenski period, može doći do intoksikacije A vitaminom.
Dnevne doze su: 5000 ij ( internacionalna jedinica ) za odrasle
muškarce, a za žene 4000 ij.
KOMPLEKS B VITAMINA
Kompleks vitamina B se sastoji od sledećih osam vitamina:
tiamin ( B1 ), riboflavin ( B2 ), cijankobalamin ( B12 ), folna kiselina
( B9 ), niacin ( B3 ), piridoksin ( B6 ), biotin i pantotenska kiselina.
Svi ovi vitamini pojedinačno imaju specifičnu ulogu u organizmu. Izvor
B vitamina su iznutrice, integralne žitarice, meso, neaktivni kvasac,
riba i jaja.
Vitamin B1
Vitamin B1 ili tiamin neophodan je u metabolizmu
ugljenih hidrata. Deficit tog vitamina je redak, a danas se uglavnom
javlja kod alkoholičara. Usled deficita B1 vitamina javlja se beriberi,
bolest koju karakterišu anemija, slabost mišića, mišićna atrofija i
grčevi mišića nogu. Najbolji izvor B1 vitamina su integrale žitarice,
hleb, crveno meso, žumance i zeleno povrće.
Vitamin B2
Vitami B2 ili riboflavin takođe, ima važnu ulogu
u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina i, kao i vitamin
B1, deluje u svojstvu koenzima u mnogim biohemijskim reakcijama. Deluje
i kao antioksidans. Nedostatak tog vitamina dovodi do promena na koži,
kao što su žvale i upalne promene na jeziku. Vitamina B2 ima u integralnim
žitaricama, mleku, mesu, jajima, siru i mahunarkama.
Vitamin B3
Ili niacin poznat je i kao nikotinska kiselina-nikotinamid.
I on ima ulogu u metabolizmu uopšte, a pomaže da koža izgleda zdravo
i lepo i da nervni i digestivni sistem dobro funkcionišu. Nedostatak
niacina dovodi do pojave pelagre, čiji simptomi su poznati kao "
tri D " što znači dijareja, dermatitis, demencija, a to može dovesti
i do smrti. Niacina ima u mesu, ribi, kvascu, mleku, jajima i mahunarkama.
Vitamin B12
Ili cijankobalamin je važan u metaboličkim procesima
i u sintezi krvnih ćelija. Njegovu apsorbciju iz digestivnog trakta
neophodan je jedan faktor koji luče ćelije želudačne sluzokože. Bez
njega nema ni apsorbcije vitamina B12. Osim osoba koje imaju nedostatak
tog faktora, u opasnosti od hipovitaminoze jesu i striktni vegetarijanci,
zato što nijedna namirnica biljnog porekla ne sadrži vitamin B12. Danas
postoje namirnice obogaćene cijakobalaminom, pa ni strogi vegetarijanci
neće oskudevati u njemu ako u ishrani imaju obogaćene cerealije, kvasac
i uzimaju dodatne količine tog vitamina.
Vitamin B9
Ili folna kiselina zajedno sa vitaminom B12 ima
ulogu u sintezi DNK. Takođe je značajan u sintezi hemoglobina. Nedostatak
ovog vitamina odražava se u pojavi mučnine, slabom rastu i razvoju i
iritacijama sluzokože usta. Nedostatku su najčešće izloženi alkoholičari,
siromačni, pothranjeni i stare i bolesne osobe. Folnom kiselinom su
bogati kvasac, džigerica, zeleno povrće, integralne žitarice. Prevelike
doze ovog vitamina dovode do konvulzija i ometaju apsorbciju cinka.
Pantotenska kiselina ( vitamin B5 ) i
Biotin ( H vitamin )
se u dovoljnim količinama mogu proizvesti u crevima, dakle
veoma je retka hipovitaminoza. Uloga je slična kao i kod prethodnih
vitamina, znači u prometu ugljenih hidrata, masti i belančevina. Nedostatak
pantotenske kiseline nije poznat, dok se retko prisutna hipovitaminoza
biotina manifestuje u vidu kožnih promena koje su okarakterisane kao
dermatitis. Konzumiranje velikih količina namirnica koje imaju sastojak
AVIDIN ( vezuje biotin i onemogućava njegovo iskorišćavanje ) može dovesti
do biotinske hipovitaminoze. Jedna od tih namirnica je belance jajeta.
Dobri izvori biotina su goveđa džigerica, žumance, pivski kvasac, kikiriki,
karfiol, pečurke.
VITAMIN C
Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi, i moćan je antioksidans.
Pomaže imunom sistemu, i štiti od infekcija, doprinosi bržem oporavku
od bolesti i prevenciji od naknadnih bakterijskih i virusnih komplikacija.
Važan je i u izgradnji kolagena, proteina koji ulazi u sastav kostiju,
hrskavica, mišića i krvnih sudova. Zvanična doza vitamina je 60 mg,
mada se na osnovu nekih novih studija došlo je do rezultata da se granica
pomeri na 1000 mg, a za bolesne osobe još više. Naš organizam ne može
da proizvodi ovaj vitamin, pa je neophodno unositi ga hranom, pre svega
voćem jer 93% vitamina C upravo dobijamo iz voća. Ono što treba znati
jeste, da voće uvek treba da bude sveže, jer se termičkom obradom uništava
ovaj vitamin. Ako namirnica treba da se obradi, neka to bude što kraće
i sa malo vode. Vitaminom C su naročito bogati: jagode, kivi, grepfrut,
citrusno voće, dinja, mango, papaja, lubenuca, a od povrća špargla,
brokoli, prokelj, karfiol, kiseli kupus, keleraba, paprika, peršun,
paradajz.
VITAMIN D
Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima. Sadrže ga namirnice
životinjskig porekla, ali u relativno malim količinama. Jedino riblje
ulje i masna riba obiluju ovim vitaminom. Glavna uloga ovog vitamina
je u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi. Osim toga,
vitamin D u saradnji sa ostalim vitaminima, mineralima i hormonima,
pomaže apsorbciju kalcijuma iz digestivnog trakta i njegovu ugradnju
u koštani sistem. Nekada je rahitis bio veoma često oboljenje kod dece,
usled nedostataka vitamina D, ali danas, zahvaljujući namirnicama koje
su obogaćene ovim vitaminom, gotovo da je bolest skoro nepoznata. U
koži se pod uticajem ultra ljubičlastih zraka, iz provitamina D stvara
vitamin D. Pošto je u zimskom periodu kličina UV zraka mala, i osobe
koje se ne izlažu suncu, treba da nadoknade potrebu za vitaminom D kroz
hranu. Vitamin D je u velikim količinama toksičan, dovodi do mučnine,
povraćanja, gubitka apetita, smanjenja telesne težine, povećanje kalcijuma
u krvi, što mođe dovesti do poremećaja srčanog ritma. Dnevna doza ne
treba da pređe 2000 ij.
VITAMIN E
Pripada grupi vitamina rastvorljivim u mastima. Postoji
u osam različitih formi od kojih je alfa-tokoferol biološki najaktivniji.
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti organizam od slobodnih radikala.
Vitamina E najviše ima u semenkama biljaka, njime su bogata i biljna
ulja, zatim lešnici, badem i lisnato povrće. Dnevne potrebe su od 10
- 15 mg, a za žene 19 mg.
VITAMIN K
Takođe rastvorljiv u mastima. Veoma značajan u koagulaciji
krvi, pa u novim saznanjima ima uticaj na čvrstinu kostiju, tako što
učestvuje u aktivaciji najmanje tri proteina koja su uključena u metabolizam
kostiju. Izvor ovog vitamina je tamnozeleno lisnato povrće i biljno
ulje. Dnevne potrebe su 65 mikrograma za žene a za muškarce 80 mikrograma.
Minerali i Oligoelementi >>>
. . .
Izvor:
Knjiga "LEK IZ PRIRODE" ( prva knjiga )
autorke Dušanke Savić
Priredio: Karolj Kemenj
