|
Vitamini - šta o njima treba znati?
Vitamini su postali sinonim zdravog načina života.
O njima svakodnevno slušamo u medijima, kod lekara, i u neobaveznim
razgovorima uz kafu. Šta su u stvari vitamini, koja je njihova
uloga i koje su naše potrebe za njima? Vitamini su jedinjenja
koja imaju brojne uloge u našem telu. Bez njih biohemijski
procesi ne bi bili mogući. Oni nam pomažu da vidimo, da se
krećemo, i da budemo otporni na bolesti i učestvuju kao neizostavni
reagensi u bezbrojnim reakcijama unutar organizma. Bez njih
nema života!
Vitamini se dele na rastvorljive u vodi, i rastvorljive
u mastima. Vitamini B kompleksa i C vitamin rastvorljivi su
u vodi, a vitamini A, D, E i K su liposolubilni - rastvorljivi
u masti. Vitamini rastvorljivi u mastima najbolje se apsorbuju
u organizmu ako se unose zajedno sa nekom hranom koja sadrži
određenu količinu masti, što znači da ih treba uzimati u toku
ili neposredno posle obroka.
Vitamin A
Vitamina A ili beta-karotena
ima u namirnicama životinjskog i biljnog porekla. U namirnicama
životinjskog porekla, ribi, džigerici i mlečnim proizvodima,
vitamin A je u obliku retinola i dehidroretinola, dok se u
namirnicama biljnog porekla nalazi provitamin A koji se deli
na 4 velike grupe: alfa-karoten, beta-karoten, gama-karoten
i kripto-karoten. Najvažniji oblik provitamina A jeste beta-karoten.
Zašto je vitamin
A važan?
Najočigledniji primer je
vid. Nedostatak ovog vitamina izaziva smetnje sa vidom, prvo
u sumrak i noću ( poznato kokošje slepilo ), a potom i po
danu. Duži nedostatak ovog vitamina dovodi do trajnog gubitka
vida. Vitamin A je neophodan i za zdravlje kože i sluzokože,
a to je od velikog značaja za imuni sistem. Koža i sluzokoža
su prva brana od "invazije" mnogobrojnoh štetnih
uticaja iz spoljašnje sredine. Biljne namirnice bogate beta-karotenom
su šargarepa, bundeva, alge, tamnozeleno lisnato povrće, i
uopšte tamnonarandžasto voće i povrće. Kuvanjem se provitamin
i vitamin A ne uništava, a pošto nisu rastvorljivi u vodi,
ostaju najvećim delom u namirnicama.
Ne treba preterivati sa unošenjem ovog vitamina,
jer se u većim količinama akumulira u organizmu. Ako su unešene
količine velike i dug vremenski period, može doći do intoksikacije
A vitaminom.
Dnevne doze su: 5000 ij (internacionalna
jedinica) za odrasle muškarce, a za žene 4000 ij.
KOMPLEKS B VITAMINA
Kompleks vitamina B se sastoji od sledećih osam vitamina:
tiamin ( B1 ), riboflavin ( B2 ), cijankobalamin ( B12 ),
folna kiselina ( B9 ), niacin ( B3 ), piridoksin ( B6 ), biotin
i pantotenska kiselina. Svi ovi vitamini pojedinačno imaju
specifičnu ulogu u organizmu. Izvor B vitamina su iznutrice,
integralne žitarice, meso, neaktivni kvasac, riba i jaja.
Vitamin B1
Vitamin B1 ili tiamin neophodan je u metabolizmu ugljenih
hidrata. Deficit tog vitamina je redak, a danas se uglavnom
javlja kod alkoholičara. Usled deficita B1 vitamina javlja
se beriberi, bolest koju karakterišu anemija, slabost mišića,
mišićna atrofija i grčevi mišića nogu. Najbolji izvor B1 vitamina
su integrale žitarice, hleb, crveno meso, žumance i zeleno
povrće.
Vitamin B2
Vitami B2 ili riboflavin takođe, ima važnu ulogu u metabolizmu
ugljenih hidrata, masti i belančevina i, kao i vitamin B1,
deluje u svojstvu koenzima u mnogim biohemijskim reakcijama.
Deluje i kao antioksidans. Nedostatak tog vitamina dovodi
do promena na koži, kao što su žvale i upalne promene na jeziku.
Vitamina B2 ima u integralnim žitaricama, mleku, mesu, jajima,
siru i mahunarkama.
Vitamin B3
Ili niacin poznat je i kao nikotinska kiselina-nikotinamid.
I on ima ulogu u metabolizmu uopšte, a pomaže da koža izgleda
zdravo i lepo i da nervni i digestivni sistem dobro funkcionišu.
Nedostatak niacina dovodi do pojave pelagre, čiji simptomi
su poznati kao " tri D " što znači dijareja, dermatitis,
demencija, a to može dovesti i do smrti. Niacina ima u mesu,
ribi, kvascu, mleku, jajima i mahunarkama.
Vitamin B12
Ili cijankobalamin je važan u metaboličkim procesima i u sintezi
krvnih ćelija. Njegovu apsorbciju iz digestivnog trakta neophodan
je jedan faktor koji luče ćelije želudačne sluzokože. Bez
njega nema ni apsorbcije vitamina B12. Osim osoba koje imaju
nedostatak tog faktora, u opasnosti od hipovitaminoze jesu
i striktni vegetarijanci, zato što nijedna namirnica biljnog
porekla ne sadrži vitamin B12. Danas postoje namirnice obogaćene
cijakobalaminom, pa ni strogi vegetarijanci neće oskudevati
u njemu ako u ishrani imaju obogaćene cerealije, kvasac i
uzimaju dodatne količine tog vitamina.
Vitamin B9
Ili folna kiselina zajedno sa vitaminom B12 ima ulogu u sintezi
DNK. Takođe je značajan u sintezi hemoglobina. Nedostatak
ovog vitamina odražava se u pojavi mučnine, slabom rastu i
razvoju i iritacijama sluzokože usta. Nedostatku su najčešće
izloženi alkoholičari, siromačni, pothranjeni i stare i bolesne
osobe. Folnom kiselinom su bogati kvasac, džigerica, zeleno
povrće, integralne žitarice. Prevelike doze ovog vitamina
dovode do konvulzija i ometaju apsorbciju cinka.
Pantotenska kiselina
(vitamin B5) i Biotin (H vitamin)
se u dovoljnim količinama mogu proizvesti
u crevima, dakle veoma je retka hipovitaminoza. Uloga je slična
kao i kod prethodnih vitamina, znači u prometu ugljenih hidrata,
masti i belančevina. Nedostatak pantotenske kiseline nije
poznat, dok se retko prisutna hipovitaminoza biotina manifestuje
u vidu kožnih promena koje su okarakterisane kao dermatitis.
Konzumiranje velikih količina namirnica koje imaju sastojak
AVIDIN ( vezuje biotin i onemogućava njegovo iskorišćavanje
) može dovesti do biotinske hipovitaminoze. Jedna od tih namirnica
je belance jajeta. Dobri izvori biotina su goveđa džigerica,
žumance, pivski kvasac, kikiriki, karfiol, pečurke.
Vitamin C
Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi, i moćan je antioksidans.
Pomaže imunom sistemu, i štiti od infekcija, doprinosi bržem
oporavku od bolesti i prevenciji od naknadnih bakterijskih
i virusnih komplikacija. Važan je i u izgradnji kolagena,
proteina koji ulazi u sastav kostiju, hrskavica, mišića i
krvnih sudova. Zvanična doza vitamina je 60 mg, mada se na
osnovu nekih novih studija došlo je do rezultata da se granica
pomeri na 1000 mg, a za bolesne osobe još više. Naš organizam
ne može da proizvodi ovaj vitamin, pa je neophodno unositi
ga hranom, pre svega voćem jer 93% vitamina C upravo dobijamo
iz voća. Ono što treba znati jeste, da voće uvek treba da
bude sveže, jer se termičkom obradom uništava ovaj vitamin.
Ako namirnica treba da se obradi, neka to bude što kraće i
sa malo vode. Vitaminom C su naročito bogati: jagode, kivi,
grepfrut, citrusno voće, dinja, mango, papaja, lubenuca, a
od povrća špargla, brokoli, prokelj, karfiol, kiseli kupus,
keleraba, paprika, peršun, paradajz.
Vitamin D
Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima. Sadrže ga namirnice
životinjskig porekla, ali u relativno malim količinama. Jedino
riblje ulje i masna riba obiluju ovim vitaminom. Glavna uloga
ovog vitamina je u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i
fosfora u krvi. Osim toga, vitamin D u saradnji sa ostalim
vitaminima, mineralima i hormonima, pomaže apsorbciju kalcijuma
iz digestivnog trakta i njegovu ugradnju u koštani sistem.
Nekada je rahitis bio veoma često oboljenje kod dece, usled
nedostataka vitamina D, ali danas, zahvaljujući namirnicama
koje su obogaćene ovim vitaminom, gotovo da je bolest skoro
nepoznata. U koži se pod uticajem ultra ljubičlastih zraka,
iz provitamina D stvara vitamin D. Pošto je u zimskom periodu
kličina UV zraka mala, i osobe koje se ne izlažu suncu, treba
da nadoknade potrebu za vitaminom D kroz hranu. Vitamin D
je u velikim količinama toksičan, dovodi do mučnine, povraćanja,
gubitka apetita, smanjenja telesne težine, povećanje kalcijuma
u krvi, što mođe dovesti do poremećaja srčanog ritma. Dnevna
doza ne treba da pređe 2000 ij.
Vitamin E
Pripada grupi vitamina rastvorljivim
u mastima. Postoji u osam različitih formi od kojih je alfa-tokoferol
biološki najaktivniji. Vitamin E je snažan antioksidans koji
štiti organizam od slobodnih radikala. Vitamina E najviše
ima u semenkama biljaka, njime su bogata i biljna ulja, zatim
lešnici, badem i lisnato povrće. Dnevne potrebe su od 10 -
15 mg, a za žene 19 mg.
Vitamin K
Takođe rastvorljiv u mastima. Veoma
značajan u koagulaciji krvi, pa u novim saznanjima ima uticaj
na čvrstinu kostiju, tako što učestvuje u aktivaciji najmanje
tri proteina koja su uključena u metabolizam kostiju. Izvor
ovog vitamina je tamnozeleno lisnato povrće i biljno ulje.
Dnevne potrebe su 65 mikrograma za žene a za muškarce 80 mikrograma.
Minerali
i Oligoelementi >>>
|
