|
12-nedeljni program koji
će vam izgraditi naviku i izdržljivost
Hodanje je idealna rekreacija za sve starosne
grupe a posebno za sve one sa viškom kilograma. E sada, ni
sportsko hodanje nije baš tako jednostavno - naročito za početnike
ili ljude koji nisu jako dugo vežbali. Da bi ste izbegli teškoće
koje svaki početak nosi (obično je to preforsiranje, zapaljenje
mišiće - što vodi ka odustajanju i lošem raspoloženju što
opet vodi ka "tešenju" hranom) - pred vama je 12-nedeljni
program koji će vam pomoći da lagano "uđete" u ovu
vrstu jednostavnog vežbanja kao i da posle 12 nedelja budete
u formi za ulazak u složenije sisteme vežbanja. Hodanje možete
sprovoditi kako napolju tako i unutra - dovoljno je da pratite
jednostavna uputstva:
Početak rada
Koristite FIV (Frekvencija , Intenzitet
i Vreme) principe jer će vam to dati siguran i koristan trening!
Frekvencija: Pokušajte da praktikujete
hodanje tri puta nedeljno, idealno uz dan odmora između treninga
kako bi telu dali mogućnost da se oporavi. Ako određene nedelje
treninga osetite da je previše napora za vas, ponovite raspored
za tu nedelju i sledeće - time ćete izbeći moguće dalje nelagodnosti
i brže napredovati.
Intenzitet: Hodajte žustrim - ne ležernim
- tempom. Ne brinite o brzini, ali obratite pažnju na vaš
ukupni intenzitet, ciljajući da on bude u granicama 4-6
na SPN skali od 1-10 (više o dotičnoj skali pri kraju teksta).
Vreme: Pokušajte da sledite predložene
smernice za poboljšanje vaših sposobnosti, što znači da ćete
svake nedelje hodati 2-3 minuta više.
I zapamtite, uvek se zagrejte pre treninga i
opustite posle. Zagrevanje se vrši hodanjem sporim tempom
i odlična je priprema za zglobove, mišiće i srce kojima predstoji
povećani napor. Opuštanje će vam, posle same intenzivne aktivnosti,
pomoći da se telo vrati u "normalu" bez bolova u
mišićima, povreda i sl. Opuštanje se takođe vrši laganim hodom
prema donjoj tablici.
Raspored (12 nedelja) zagrevanja, brzog
hodanja i opuštanja za apsolutne početnike:
|
Nedelja
|
Zagrevanje
|
Brzi
hod
|
Opuštanje
|
Ukupno
vreme
|
|
1
|
5 min
|
5 min
|
5 min
|
15 min
|
|
2
|
5 min
|
7 min
|
5 min
|
17 min
|
|
3
|
5 min
|
9 min
|
5 min
|
19 min
|
|
4
|
5 min
|
11 min
|
5 min
|
21 min
|
|
5
|
5 min
|
13 min
|
5 min
|
23 min
|
|
6
|
5 min
|
15 min
|
5 min
|
25 min
|
|
7
|
5 min
|
18 min
|
5 min
|
28 min
|
|
8
|
5 min
|
20 min
|
5 min
|
30 min
|
|
9
|
5 min
|
23 min
|
5 min
|
33 min
|
|
10
|
5 min
|
26 min
|
5 min
|
36 min
|
|
11
|
5 min
|
28 min
|
5 min
|
38 min
|
|
12
|
5 min
|
30 min
|
5 min
|
40 min
|
|
Izvor: Vežba i vaše srce, National Heart, Lung, i Blood institut
/ American Heart Association, NIH Publication No 93-1677
Objašnjenje: Korišćenje SPN metoda za merenje intenziteta
Stopa Procenjenog Napora ( SPN ) je jedan
od najboljih načina za merenje intenziteta vežbanja za sve
starosne grupe. Korišćenje ove metode je jednostavno - sve
što treba da uradite je da procenite koliko vam je teško dok
vežbate. Znači bitan je osećaj tokom vežbe. SPN daje
prilično sigurnu meru intenziteta budući da je individualan
i bazira se na trenutnom nivou vaše kondicije i percepcije
vežbe koju radite. Doživljeni intenzitet može se predstaviti
skalom:
| 10 |
Maksimalno opterećenje |
| 9 |
Izuzetno teško |
| 8 |
Vrlo teško |
| 7 |
Teško |
| 6 |
|
| 5 |
Umereno teško |
| 4 |
Lako |
| 3 |
Lagano |
| 2 |
Vrlo lagano |
| 1 |
Odmor |
|
SPN između 5 i 7 se preporučuje za većinu
odraslih. To znači da bi ste na vrhuncu svog rada, trebali
osećati da radite u zoni "Umereno teško" i "Teško".
Ove smernice omogućavaju apsolutnim početnicima nešto niži
nivo intenziteta vežbanja ali sve to u sigurnim granicama
i što je još bitnije sa dugoročnim korisnim posledicama.
A sada pitanje za sve one koji su gornji tekst
pročitali ali neće ništa od toga da primene: Dakle, koji ste
razlog ovaj put smislili da ne odvojite 30 minuta svakoga
drugog dana i sebi poboljšate kondiciju i smanjite neku kilicu?
Nema se vremena? Nije nego... Samo dobre razloge hoću da čujem!
One sa najboljim razlozima ćemo nagraditi :o)...
|
