|
Da bi govorili o Glikemičkom indeksu (GI)
prvo treba da spomenemo glukozu - osnovnu energiju za najveći
broj ćelija našeg organizma. To je tzv. "šećer u krvi"
čije povremene oscilacije dovode do raznih fizičkih i psihičkih
promena u organizmu, a hronične promene do bolesti od kojih
je najprisutnija - dijabetes. A odakle dobijamo dotično gorivo
tj. glukozu? Naravno, iz namirnica bogatih ugljenim hidratima
- žitarice, voće i povrće, med... E sada, da li se svaki ugljeni
hidrat ponaša na isti način kada dospe u naš voljeni želudac?
Odgovor je ne! Pre svega neki ugljeni hidrati kao što je recimo
saharoza (beli šećer) počnu razgradnju i ulazak u krvotok
još u ustima!
Sada smo došli do centralne tačke naše
priče: a to je brzina podizanja šećera u krvi u zavisnosti
od vrste namirnica koja se konzumira. Tako su nastali pojmovi
"dobri" i "loši" ugljeni hidrati u zavisnosti
od vremena i brzine kojom povećavaju nivo glukoze u krvi i
osećaja sitosti koja kod "dobrih" znatno duže traje
nego kod "loših".
Da bi se znalo koji su "dobri" šećeri
a koji "loši" uveden je pojam glikemički indeks
(glikemijski indeks) - broj koji opisuje količinu i brzinu
pojedine namirnice da podigne nivo glukoze u krvi. Hrana koja
poseduje nisku vrednost glikemičkog indeksa utiče na mali
porast glukoze u krvi zbog čega ne dolazi do velikih oscilacija
nivoa šećera u krvi, a hrana sa visokim GI prouzrokuje suprotan
efekat. Unoseći hranu visokog GIa, vrlo brzo povećavamo nivo
šećera u krvi što izaziva povećano lučenje insulina a rezultat
je: pad glukoze u krvi i pojačana potreba za bilo čim slatkim,
što ponovo podiže nivo glukoze, pa nivo inslulina, pa opet
slatko, pa... ma sve u krug.
Rešenje ovog problema je krajnje jednostavno:
Izbor hrane niskog glikemičkog indeksa! Većina ove hrana je
bogata i dijetnim vlaknima i posle konzumiranja dotične, skokovi
šećera u krvi su blagi a osećaj sitosti dugo traje. Koje su
to namirnice? One koje dobro poznajete ali se baš nešto i
ne grabite da ih jedete: integralne žitarice, mahunarke, orašasti
plodovi, semenke, voće i povrće.
Međutim, slika nije baš toliko crno-bela
kao što je gore predstavljeno. Kada se razmatra glikemički
indeks određene namirnice treba uzeti u obzir još nekoliko
faktora kao što su prisutnost masnoća (masnoće kao i dijetna
vlakna smanjuju glikemički indeks), kiselost (kiseljenje takođe
smanjuje GI)... Zatim, tu je i način pripreme namirnice, pa
način pakovanja... jednom rečju do glikemičkog indeksa možemo
doći samo orijentaciono kroz tabele približnih vrednosti.
Kako najbolje iskoristiti informacije koje su gore iznesene?
Poznavanje GIa je odličan metod da se drži dijeta
- bez dijete! Dovoljno je birati raznovrsne namirnice sa niskim
glikemičkim indeksom i od njih praviti raznovrsne kombinacije.
Ukoliko vam se jede neka hrana na visokim GIjem - jednostavno
je kombinujte sa hranom sa niskim GIjem i... vuk sit i sve
ovce na broju ;-)
|
Namirnice
sa visokim GI
|
Namirnice
sa niskim GI
|
| Namirnica |
GI
|
Namirnica |
GI
|
| maltoza neprerađena
|
110
|
integralni pirinač |
50
|
| glukoza |
100
|
integralni pirinač
dugog zrna |
50
|
| pečeni krompir |
95
|
slatki krompir (meksički
krompir) |
50
|
| pirinčano brašno
|
95
|
integralne testenine |
50
|
| skrob |
95
|
testenine ''al dente'' (nedokuvane) |
45
|
| pire krumpir |
90
|
musli bez zaslađivača |
45
|
| čips |
90
|
nezaslađene integralne žitarice |
40
|
| perece, slani štapići |
80
|
svež grašak |
40
|
| med |
85
|
žitne pahuljice |
40
|
| zemička |
85
|
crveni pasulj |
40
|
| beli hleb |
85
|
sveži voćni sok bez šećera |
40
|
| kuvana šargarepa |
85
|
testenine od crnog brašna ''al dente'' |
40
|
| kukuruzne pahuljice,
kokice |
85
|
hleb od celog zrna |
40
|
| pirinčane pahuljice |
85
|
raženi hleb od celog zrna |
40
|
| kolač od pirinča |
85
|
suve smokve |
35
|
| kuvani bob |
80
|
suve kajsije |
35
|
| palačinke |
75
|
suvi grašak |
35
|
| bundeva |
75
|
jogurt |
30
|
| lubenica |
75
|
beli pasulj u zrnu |
30
|
| beli šećer (saharoza) |
70
|
jabuka |
30
|
| beli hleb |
70
|
kruška |
30
|
| sve zaslađene namirnice |
70
|
pomorandže |
30
|
| mlečna čokolada |
70
|
boranija |
30
|
| pečeni neoljušteni krompir |
70
|
sojini rezanci |
30
|
| gazirana pića (tipa coca-cola) |
70
|
pšenične klice |
30
|
| piškote |
70
|
pšenična tortilja |
30
|
| kukuruzni griz |
70
|
kaša od heljde |
30
|
| beli pirinač |
70
|
kaša od integralnih žitarica |
30
|
| rezanci, ravioli |
70
|
šargarepa sveža |
30
|
| belo brašno |
70
|
ječam u zrnu, kuvani |
25
|
| brašno od punog zrna |
70
|
marmelada bez šećera |
22
|
| palenta s margarinom |
70
|
sočivo |
22
|
| tost od belog hleba |
70
|
tamna čokolada (kakao 70%) |
22
|
suvo grožđe
|
65
|
trešnje
|
22
|
krompir kuvan u vodi
|
65
|
fruktoza
|
20
|
repa
|
65
|
soja u zrnu
|
15
|
zaslađene marmelade
|
65
|
lešnici, kikiriki, bademi
|
15
|
kus kus
|
65
|
crni luk
|
15
|
prerađeni pšenični griz
|
60
|
zeleno povrće
|
15
|
banana, ananas, dinja
|
60
|
patlidžan
|
15
|
sladoled mlečni obični
|
60
|
paradajz
|
15
|
kajsija
|
55
|
tikvice
|
15
|
testenina obična skuvana
|
55
|
beli luk
|
15
|
|
- nastaviće se -
|
