Reč "dijeta" ne znači uvek da jedete
manje da biste omršali mada je uobičajeno da se to povezuje
sa: Neko je "na dijeti" i pokušava da jede manje
ili da prestane da jede slatkiše da bi obukao za broj manje
pantalove.
Dijeta ima drugo značenje. Ona takođe opisuje
hranu koju vi obično konzumirate - pridržavanje vegetarijankse
dijete (jedete samo vegetarijansku hranu), mlečna dijeta (jedete
dosta mlečnih proizvoda), ili "Moja dijeta se sastoji
od mesa i krompira". Unapređujući svoju normalnu dijetu
postepenim ali trajnim promenama usvajate zdraviji način mršavljenja
nego da samo restriktivno smanjite unos kalorija.
Niskokalorične i dijete bez masnoća mogu da imaju ozbiljne
posledice na zdravlje - nedostatak vitamina i nutritivnog
unosa, letargija, usporeni metabolizam, hormonalni disbalans
pa čak i dehidraciju. Oni koji drže dijetu često osećaju jak
osećaj gladi koji vodi varanju ili stalnoj žudnji za jelom.
Evo nekoliko saveta koji mogu da pomognu da
povećate kalorijski unos bez držanja dijete ili osećaja uskraćenosti
a da u isto vreme nastavite da slabite:
Ne koristite oči kao mernu jedinicu
• Studije pokazuju
da ljudi imaju tendenciju da potcenjuju količinu hrane koju
pojedu u toku dana. Na taj način, konzumiramo previše kalorija
ne shvatajući da to radimo. Istraživanja su pokazala da je
vođenje beležaka o količini unete hrane i vežbanju jedan od
najboljih načina za uspešno mršavljenje.
Beleženjem možete da pratite vaš obrazac ishrane
(jedenje ispred televizora ili u kolima, jedenje istog doručka
svakog dana), okidače (stres, tuga, dosada) i segmente gde
mogu da se naprave promene u ishrani. Možda ćete otkriti da
jedete manje voća nego što bi trebalo ili da pijete previše
gaziranih pića. Tada ćete znati gde možete da uvedete zdravije
navike.
Informišite se
• Čitanje etikata
na hrani koju konzumirate je ključ za zdravu veličinu porcije.
Na prvi pogled, videćete da flaša soka (ili kesica čipsa ili
bombone) možda sadrži 100 kalorija, ali ako pažljivije pročitate
otkrićete da celo pakovanje uključuje dve ili više porcija,
što udvostručuje kalorijsku vrednost.
Budite precizni u količini namirnica kada kuvate
kod kuće, a kada jedete van kuće razmišljajte praveći poređenje
sa običnim stvarima. Dve kašike putera, majoneza, ili preliva
je veličine loptici za stoni tenis. Veličina porcije mesa
treba da bude veličine dlana vaše ruke. Srednja porcije voća
je slična veličini teniske lopte.
Pakovanja, pakovanja...
• Imate problem
da se zaustavite posle prve porcije čipsa? Kupujte najmanje
pakovanje vaše omiljene hrane kako biste istrajali u nameri
da kontrolišete veličinu vaše porcije ili izmerite svaku porciju
kada sipate iz većeg pakovanja.
Masnoće
• Zadržite masnoću
u ishrani. Važno je da zapamtite da nisu sve masnoće loše.
Određena ulja (maslinovo) i jezgrasti plodovi su hranljivi
i zdravi. Međutim, masnoće imaju više nego duplo kalorija
po gramu nego ugljeni hidrati i proteini tj. 9 kalorija po
gramu u odnosu na 4 kalorije koliko po gramu imaju proteini
i ugljeni hidrati. Generalno govoreći, ljudi konzumiraju previše
loših vrsta masnoća, što znači višak kalorija.
Kada kuvate, ograničite količinu ulja koju
ćete koristiti. Kad god je moguće upotrebite tek toliko masnoće
da posuda ne bude suva.
Začinjavanje i zamene
• Prelive, kremove,
putere koristite tek toliko da osetite ukus. Potražite dodatke
sa smanjenim brojem kalorija. U ovome vam mogu pomoći začinske
biljke od kojih neke (uglavnom one ljute) imaju osobinu i
da ubrzavaju metabolizam.
Zamenu namernica bogatih masnoćama i kalorijama
počnite upotrebom povrća i voća. Bićete i siti i sa manje
kalorija nego sa drugim namirnicama, zahvaljujući dijetnim
vlaknima kojima su ove dve grupe namirnica izuzento bogate.
I ne zaboravite: što manje kulinarske obrade - to bolji rezultati
(bolje pečen krompir u ljusci nego pržen u ulju ili... bolje
obična, oprana jabuka nego pita od jabuka)
Pijete vodu, ne alkohol
• Ne samo da alkohol
sadrži 7 kalorija po gramu već smanjuje kontrolu konzumenta
kada se nađe u hrani. Ograničite konzumiranje alkohola i vaše
telo će vam biti zahvalno. Ostavite alkohol za lenčarenje
posle obroka, pre nego da ga konzumirate pre jela. Studije
su pokazale da alkohol smanjuje inhibitore i kontrolu kada
se uzima pre jela, uzrokujući da ljudi jedu više nego oni
koji ostave piće za posle jela.
Pijte vodu tokom dana, pre i u toku jela da
biste obuzdali apetit. Često se događa da ljudi misle da su
gladni kada su ustvari žedni ili dehidrirani. Dehidriranost
može da uspori metabolizam. Pijenje vode i zagrevanje do telesne
temperature zahteva energiju i sagoreva kalorije. Plus, dobro
hidrirano telo daje najmanje 10 minuta energije duže za vežbanje,
kako kaže studija u Međunarodnom žurnalu sportske medicine.
Da bi ste smršali pola kilograma nedeljno,
potrebno je da unesete 500 kalorija manje dnevno, što se može
postići smanjenjem kalorijskog unosa, dužim vežbanjem ili
kombinacijom ove dve mogućnosti.
Za zdraviji životni stil (ne dijetu),
dovoljno je uneti nešto od gorespomenutih promena koje ne
bi trebalo da vam predstavljaju opterećenje. Sve je tu kao
i do sada, ali malo drugačije raspoređeno. A to malo, na duže
staze, zna da bude mnogo.
|
