FORUM

Kako (a pri tom i lako) do željene težine (II deo)

Povezano sa:
- Kako (a pri tom i lako) do željene težine (deo I)
- Ogledalo zdravlja ili kako biti i ostati zdrav ( deo I , deo II i deo III)

Dragi čitaoci,

Ukoliko ste prethodni tekst nekako „svarili“ vreme je da nastavimo priču o našim precima i njihovoj vezi sa sve većom tendencijom pojave viška kilograma kod savremenog čoveka!
Takođe ukoliko ste iole pokušali da primenite prethodno pročitano do sada je trebalo da malo porazmislite o tome koliko je vama hrane zaista potrebno da bi živeli a koliko jedete zato „što su vam gladne oči“? Da li zaista jedete samo onda kad ste gladni i koliko ste gladni? Koji je vaš izbor namirnica?

Ukoliko je odgovor na prvo pitanje NE (što sam gotovo sigurna da je slučaj kod velike većine čitalaca), onda o tome razmislite sada! Ukoliko je odgovor na drugo pitanje takođe NE onda razmislite koji je uzrok tome. I na kraju uzmite jedan papir i olovku i krenite da tokom sedam dana beležite sve šta jedete, vrstu namirnica, orjentacione količine i vreme obroka (budite iskreni prema sebi pa beležite i sve popijene kafe, čaše vode, gaziranog soka, pakovanja čipsa, tabli čokolade...) i naravno gledajte da taj papir ostane sakriven od većine očiju radoznalaca da vas ne bi gledali „malo čudno“ i pitali zašto vam treba magacinska lista restorana u jeku turističke sezone?!

Pitaćete, čemu to gubljenje vremena? Za ovo će vam zaista trebati solidna količina vremena, energije i strepljenja - ali verujte ovo je neophodno, jer dok stvarno ne zabeležite (iskreno-zbog sebe, ne zbog drugih - kao što rekoh taj papir dobro sakrijte) sve pojedene namirnice nećete imati pojma koliko zapravo jedete i šta sve jedete. Ljudski mozak ima fantastičan mehanizam kojim ponekad previđa činjenice za koje misli da nisu značajne. Jednom sam imala klijentkinju koja se vratila sa letovanja na kome je čvrsto rešila da smrša, teža 5 kg nego pre puta, očajnu jer se bukvalno izgladnjivala, jela samo jednom dnevno i to salatu, plivala po par sati svaki dan... i naravno tvrdila da se ugojila od „vazduha“! Analizom svakog koraka koji je napravila na tom letovanju došli smo do saznanja da je dotična gospođa da bi izdržala žestoke napade gladi zbog neunošenja hrane jela kikiriki i to u neograničenim količinama, a toga uopšte nije bila svesna već je zaustila kroz plač „ništa nisam jela danima, samo kikiriki!!!“ (koji ima oko 600cal/100g - i mnogo bi se manje ugojila da je umesto njega jela pečenje i bila mnogo više sita!).

Ova metoda se stručno naziva nedeljna analiza jelovnika i predstavlja najbolju procenu ishrane pojedinca. Radi se kao stručna analiza ali za vašu upotrebu ćete je naravno pojednostaviti: nećete analizirati nutrijente jer je to u ovoj priči nema značaja), da bi se lakše snašli a i da moji preci ne bi bili prečesto pominjani) podelite list na 8 kolona:

1. hleb, testenine i žitarice,
2. mleko i mlečni proizvodi,
3. meso, jaja i prerađevine od mesa,
4. povrće,
5. voće i prirodni sokovi, 6. slatkiši,
6. kafa i gazirani sokovi
7. čista voda.

U svaku od tih kolona svakodnevno upisujte količine pojedenih namirnica (zanemarite vrstu mesa, vrstu soka, kolača isl,- znači upisujte samo količine-ovako će vam biti lakše da se snađete i lakše ćete shvatiti poentu). Posle 7 dana podvucite crtu, saberite broj grama u svakoj koloni i podelite svaku vrednost sa 7. Ono što dobijate je prosečan dnevni unos hrane po grupama namirnica.

I sada sledi ono glavno-analiza! Ukoliko ste pomno pratili prethodni nastavak trebalo je da shvatite da bi za idealnu liniju morali promeniti neke od vaših navika za koje smo pričom o našim precima objasnili zašto ne bi trebalo da budu prisutne u ishrani:

- preterana količina mesa
- suviše slatkiša
- premalo složenih ugljenih hidrata
- premalo povrća
- premalo vode.

Ukoliko vaša analiza po grupama namirnica govori da u proseku dnevno:

1. jedete manje od 150g hleba i testenine
2. manje od 400g mleka i mlečnih proizvoda
3. više od 100g mesa, jaja i mesnih prerađevina
4. manje od 500g povrća
5. više od 500g voća i prirodnih sokova
6. više od 50g slatkiša
7. više od 100ml kafe i gaziranih sokova
8. manje od 1.5 l čist vode „česmuše“

VI SKORO SIGURNO IMATE PROBLEM SA TEŽINOM i verovatno neki od poremećaja koji ga prate (hiperlipidemije, povećani pritisak, povećan nivo šećera u krvi, problem sa neredovnim pražnjenjem creva itd....)!!!

Takođe malo proanalizirajte vašu satnicu uzimanja hrane - da li hranu uzimate u razmacima manjim od 3 sata (ovo se odnosi i na ispijanje kafa i na grickalice)? Skoro da sam sigurna da je za većinu onih koji imaju problem sa kilažom odgovor DA!

A sada da se vratimo na rešenje:
Osim što je neophodno da u zavisnosti od posla kojim se bavite i pola količinu namirnica po grupama dovedete u preporučene okvire, tokom mršavljenja (ali ne samo tada) neophodno je da uvedete neku vrstu fizičke aktivnosti: Da bi smo ovo razumeli opet ćemo se podsetiti naših predaka.

Naime da bi naši preci opstali bez obzira na to o kom se periodu istorije radi bilo je neophodno na neki način pribaviti hranu. A to je uvek iziskivalo veoma mnogo truda, puno uložene energije sa često neizvesnim ishodom. Znači nabavka hrane i njena priprema je bila povezana sa velikim fizičkim radom: plodove je trebalo skupljati, divljač loviti, stoku napasati i muzti, obrađivati zemlju, skladištiti hranu i na kraju je pripremati primitivnmi metodama (naši preci nisu imali mikrotalasne rerne!) paljenja vatre, pečenja, kuvanja itd.

Za razliku od savremenog čoveka kome se sav trud oko nabavke namirnica svede na odlazak u obližnju prodavnicu (što moram priznati zna nekad da bude jako dugotrajan posao zbog gužvi u redu na kasi) i konzumiranja iste iste ispred televizora, uz novine, tek poneko kuvanje što je brže moguće sa supama iz kesice, prženim mesom koje bude „očas posla“, sve za komoditet savremenog življenja bez imalo uloženog fizičkog napora.

I dok je fizička aktivnost naših predaka bila velika, uz veoma mali energetski unos i metabolizam koji je morao obezbediti preživljavanje taloženjem svakog viška hrane koji ima u vidu masti, taj nas isti mehanizam u sadašnjim uslovima uz minimalno kretanje, sedeći posao, nikakvu rekreaciju košta gubitka vitke linije, povećanja kilograma i gubitka zdravlja!
Veoma česta zabluda koja se postavlja (sve u svrhu nalaženja rešenja bez korenitih promena navika) je tzv. pravilo „nejedenja posle 18 časova i izbacivanje večere“. Zašto ovo ne deluje takođe ima svoje objašnjenje u „istoriji“.

Naime, zbog konstantne opasnosti od gladi tokom hiljada vekova ljudske istorije naše telo je razvilo mehanizam po kome prepoznaje glad odn. nedostatak hrane. Međutim naš metabolizam pri tom ostaje uskraćen za informaciju koju ima mozak a to je da ste vi odlučili da budete na dijeti iz zdravstvenih ili estetskih razloga, da ste sebi uveli pravilo da ne jedete posle 17 ili 18 časova. Telo samo zna da nema hrane! Tada se uključuje mehanizam štednje, svaka hrana koja se tom prilikom unese a koja nije neophodna za rad unutrašnjih organa će automatski biti skladištena kao rezerva (jer vaš metabolizam takođe nema saznanja koliko će dugo ovo stanje trajati i pokušava da uštedi sve što je maksimalno moguće). Ovo dovodi do isključenja svih „potrošača“ koji nisu neophodni tj. metabolizam se usporava, ljudi su često pospani, umorni. Onog trenutka kada unesete neki višak hrane on se taloži! I tako se stvara „vrzino kolo“, vi gladujete i čim imalo prekršite neko pravilo dijete odmah se ugojite par grama. Upravo u ovome leži zabluda onih koji misle da se moraju stalno izgladnjivati da se ne bi gojili i koji tvrde da se goje i od vode!

Naš organizam nema sat, ne zna da li je 17 ili 18 časova (a i to zavisi od aktuelne vremenske zone), jedino mu je važno da hrane bude onoliko koliko treba, kada treba! Zato je važno uzimati obroke u razmaku od 3-5 sati jer je to period koji je potreban da se prethodno uzeta hrana svari. Svako prečesto uzimanje hrane opterećuje organe za varenje, s druge strane preretko uzimanje hrane kada vi gladujete od 18 h do jutra aktivira metaboličku štednju.
Iz istog razloga brze dijete ne deluju i imaju tzv. jo-jo efekat! Da biste brzo smršali morate veoma ograničiti unos hrane ili jesti neadekvatno potrebama organizma (razni sistemi dijeta tipa kupus, dvopek isl.), u tom trenutku se aktivira štednja i usporava metabolizam
S obzirom da je za usporenje metabolizma potrebno mnogo kraće vreme (to je nagon za samoodržanjem) nego za povratak u normalan režim, čim prekinete sa dijetom svaka hrana koju unesete koja bi inače predtavljala normalan energetski unos sa da će se tretirati kao višak i automatski će se taložiti! I ne samo da ćete povratiti sve svoje teško izgubljene kilograme (a smršaćete jer ne jedete ili loše jedete i usput rizikovati i poremećaj zdravlja) već ćete „nabaciti“ par kilograma viška –za svaki slučaj telo je obezbedilo rezervu ako vam opet padne na pamet neka dijeta!!!!

Zaključak: uz pravilnu ishranu neophodno je i kontinuirano uzimanje hrane u redovnim razmacima od 3-5 sati sem u periodu kada spavate (nažalost, ovo ne znači da su noćni „pohodi na frižider“ opravdani) i fizička aktivnost koja će obezbediti adekvatnu porošnju kalorija i održanje kondicije!

Ako sve ovo do sledećeg nastavka uspete da primenite sledi priča o voću, vodi koja život znači hlebu našem nasušnom.

- nastaviće se -

Ankica Simić
nutricionista-dijetetičar

e-mail: ankica@my-its.net
tel. 064/13-63-269